Chọn lựa ghế khi ngồi lâu, chơi thể thao đa dạng để bảo vệ xương khớp từ khi còn trẻ

1. Ngồi lâu tưởng vô hại nhưng lại là tư thế gây áp lực nặng nề cho cơ xương khớp

Thói quen ngồi lâu, ít vận động như dân văn phòng, game thủ, học sinh, sinh viên...  ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe xương khớp?

- Nhiều người xem nhẹ các dấu hiệu đau nhức vì nghĩ đó chỉ là do ngồi lâu hoặc thói quen sinh hoạt, nếu để tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến hậu quả thế nào ạ?

BS.CK2 Trần Khánh Phương trả lời: Đây là vấn đề chúng tôi thường gặp khi bệnh nhân đến thăm khám: "Tôi còn trẻ, đâu có làm việc nặng, cũng không phải nông dân, chỉ ngồi không thôi… sao lại bị bệnh? Sao chụp phim bác sĩ lại nói nhiều bệnh vậy? Bác sĩ bảo nặng lắm: gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp gối...".

Nghiên cứu cho thấy, áp lực đè lên cột sống khi ngồi tăng khoảng 40% so với khi đứng. Thực tế khi đứng sẽ thấy mệt hơn nhưng lực ít tác động đến cột sống, trong khi đó ở tư thế ngồi cơ thể dồn xuống, mặt ghế đẩy lên, cột sống nằm giữa sẽ gia tăng áp lực.

Ngoài ra, khi ngồi lâu, các khớp ít hoạt động dẫn đến cứng khớp, đau mỏi cơ, giảm tuần hoàn đến các mô. Khi ngồi, sự tuần hoàn của mạch máu đối với các cơ, xương, khớp, thần kinh, đĩa đệm sẽ ngưng trệ, giảm oxy đến mô, giảm trao đổi chất, gây nên tình trạng đau hơn và dễ bị suy mòn, thoái hóa. Do đó ngồi là điều bất lợi cho cột sống, xương, khớp. 

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ngồi là vô hại, nhưng thực tế lại bất lợi cho hệ xương khớp. Vì vậy, khi thăm khám, chúng tôi sẽ tư vấn các giải pháp giúp bệnh nhân ngồi học, làm việc đúng cách để hạn chế tác động tiêu cực đến hệ xương khớp.

2. Ngồi sai tư thế gây hội chứng vai gáy, thoái hóa sớm, thoát vị đĩa đệm

Cụ thể, thói quen sử dụng các thiết bị như điện thoại, laptop sai tư thế lâu ngày sẽ gây ra hậu quả cho những khớp xương nào ạ?

BS.CK2 Trần Khánh Phương trả lời: Dù bạn ngồi đúng tư thế cũng nên ngồi ngắt quãng, thỉnh thoảng đứng dậy đi lại. Nếu ngồi sai, cột sống cổ sẽ chịu ảnh hưởng, dễ dẫn đến hội chứng vai gáy, nặng hơn là thoái hóa sớm hoặc thoát vị đĩa đệm. Đặc biệt, cột sống cổ và thắt lưng là hai vùng bản lề dễ bị tổn thương nhất khi ngồi sai tư thế.

Nhiều người sẽ ngồi cúi đầu khi viết bài, dùng điện thoại, đặc biệt là laptop (một vật dụng được sử dụng khá phổ biến), tuy nhiên phương tiện này có nhiều hạn chế hơn máy tính bàn do khá nhỏ, khiến người dùng phải cúi và đưa đầu về phía trước. Bên cạnh đó, cỡ chữ nhỏ và bàn phím thu nhỏ khiến tay phải chụm lại, không ở tư thế thoải mái, thư giãn.

Vì vậy khi thăm khám, bác sĩ thường hỏi bệnh nhân làm việc với laptop hay máy tính bàn. Khoảng cách làm việc với giấy tờ, sổ sách, máy tính, điện thoại, ipad… đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tư thế. Nguyên tắc là bàn, ghế và chiều cao của người phải tương ứng để khi ngồi làm việc chỉ cần cúi rất nhẹ, ít, không bắt cột sống cúi, cong, chồm người nhiều.

Cột sống lưng cũng dễ bị ảnh hưởng khi ngồi sai tư thế. Điều quan trọng là lưng luôn cần điểm tựa từ ghế, đặc biệt khi phải ngồi lâu trên 30 phút hoặc làm việc nhiều giờ/ngày trong suốt nhiều năm.

Một chiếc ghế tựa lưng tốt sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống. Bác sĩ cũng thường hỏi bệnh nhân về loại ghế họ sử dụng, ví dụ như nhân viên kế toán làm việc tại quầy có ghế ngồi khi không có khách hay không. Những chi tiết tưởng nhỏ này lại rất quan trọng.

Ghế còn phải phù hợp với kích thước cơ thể, ví dụ bệnh nhân khá nhỏ con nhưng làm giám đốc, ngồi ghế to, phồng và không ôm được lưng.

Một cái ghế tốt phải đảm bảo các tiêu chí: có điểm tựa, ôm trọn lưng, vì nguyên sức nặng của cơ thể đã đặt cho ghế thì cột sống rất nhẹ nhàng. Toàn bộ lưng phải giao phó cho lưng ghế để giảm thiểu sức nặng đề lên cột sống.

Bên cạnh đó, bàn làm việc cũng rất quan trọng. Chiều cao bàn phải phù hợp để tránh cúi hoặc ngửa quá nhiều, đồng thời cần có không gian bên dưới để người dùng có thể ngồi sát vào bàn. Một số bàn có quá nhiều ngăn kéo khiến người dùng phải ngồi xa và chồm người về phía trước, gây hại cho cột sống.

Tóm lại, một điều lưu ý là tư thế ngồi phải từ 90-100 độ để giảm áp lực lên cột sống nhiều nhất. Nếu chồm hay cúi về trước sẽ làm gia tăng áp lực không đồng đều lên các đốt sống, dễ thoái hóa. Do đó khi ngồi làm văn phòng, IT, làm nail, thợ may, sửa đồng hồ, sửa điện thoại, học sinh, sinh viên khi ngồi phải giữ tư thế thẳng, có điểm tựa, cổ thẳng, cúi tối thiểu, hai tay gác lên bàn, hai chân trên mặt sàn, hoặc có điểm kê để giảm nguy cơ bệnh suy giãn tĩnh mạch.

Đặc biệt, cố gắng với các bạn trẻ chưa có vấn đề về cơ xương khớp chỉ nên ngồi tối đa một tiếng, còn nhóm trung niên tối đa nửa tiếng nên đứng lên một lần, với điều kiện 30 phút - 1 tiếng phải ngồi đúng tư thế, nếu ngồi đúng và chỉnh các đồ vật đi theo kích thước của người, hẹn đồng hồ thời gian đứng lên, giải tỏa khỏi tư thế ngồi để cứu vớt cột sống để còn dùng được thêm 20-40 năm nữa, hoàn toàn khỏe mạnh, bình thường.

3. KHÔNG chơi thể thao dồn tất cả áp lực vào một khớp

Người trẻ ngày nay đã dần chú trọng hơn đến tập luyện như tham gia tập gym, chơi thể thao, điều này có thật sự tốt cho xương khớp? Vì sao có nhiều người trẻ tập luyện nhưng lại bị chấn thương hoặc gặp các vấn đề về xương khớp?

BS.CK2 Trần Khánh Phương trả lời: Hiện nay các bạn trẻ rất quan tâm đến một thể hình đẹp và một sức khỏe dẻo dai, nên các môn thể thao rất được trú trọng.

Các bạn có thể tự do lựa chọn môn thể thao phù mới tùy theo lứa tuổi, sở thích cá nhân và hoàn cảnh mỗi người. Tuy nhiên theo nguyên tắc không dồn hết tất cả áp lực vào một khớp, trừ những vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ cầu thủ đá bóng cần sử dụng chân rất nhiều, đầu gối của cầu thủ đá bóng một phần sẽ thoái hóa sớm hơn người bình thường.

Đối với những người bình thường, ví dụ thích môn cầu lông cũng không nên tập luyện môn này 24/24 hoặc 7 ngày trong tuần. Có thể tập 4 ngày cầu lông/ tuần, 3 ngày còn lại nên tham gia bộ môn khác để hạn chế đe dọa vào một khớp cánh tay phải hoặc trái. Bạn có thể lựa chọn các bộ môn chạy bộ, tập gym… Hay 3 ngày đi xe đạp và 4 ngày còn lại đi bơi; 3 ngày tập pickleball, 4 ngày còn lại tập bơi…

Tóm lại, cần xen kẽ các môn thể thao, tránh dồn hết công lực, sức nặng, các hoạt động vào một khớp cụ thể. Ban đầu có thể không bất thường, nhưng sau thời gian tích tụ sẽ xuất hiện các điểm vi chấn thương rất nhỏ không nhìn thấy, nhưng làm tổn hại các khớp từ từ, đến một thời điểm xuất hiện dấu hiệu mới đi khám bác sĩ.

Từ đó bác sĩ sẽ hỏi lại các thói quen, phát hiện bệnh nhân rất đam mê một bộ môn thể thao, không phải chuyên nghiệp cũng là bán chuyên nghiệp, phải chạy giải, chạy marathon, giải chạy 40km, đam mê tracking, leo núi, giải nào cũng phải tham gia… khi xem lại mới nhận ra bộ khớp không tốt mặc dù là dân thể thao không chuyên.

Vì vậy, hãy ngăn ngừa trước, bạn vẫn có thể theo đuổi đam mê ở mức độ trung hòa, xen kẽ. Nhưng nếu để chấn thương, ví dụ như rách một bao gân khi chơi tenis quá nhiều, lúc đó bắt buộc người bệnh phải ngưng hoàn toàn bộ môn đó.

Thực tế rất nhiều người đến thăm khám với bác sĩ ở độ tuổi khoảng 40, chơi tenis từ rất lâu, nhiều và rất thích bộ môn này đến nỗi rách bao gân, bắt buộc phải ngưng hoàn toàn bộ môn đó. Vì vậy, hãy trung hòa, vẫn theo đuổi đam mê, nhưng những ngày còn lại hãy để cho khớp đó được nghỉ ngơi và dồn qua khớp khác.

Trước khi chơi thể thao hãy khởi động toàn thân trước để các cơ, khớp, gân tưới máu tốt, thư giãn tốt trước khi bước vào cuộc chơi.

4. Liệt, rách động mạch, mạch máu, lỏng khớp vì thói quen bẻ cổ, bẻ tay “rắc rắc”

Thói quen bẻ khớp tay, khớp cổ "rắc rắc" có thể gây ra hệ lụy gì cho xương khớp, thưa BS?

- Có thông tin cho rằng càng bẻ khớp ngón tay, khớp cổ nhiều thì càng dễ bị viêm khớp, thoái hóa khớp sớm, quan điểm của bác sĩ như thế nào về vấn đề này?

BS.CK2 Trần Khánh Phương trả lời: Ngoài thói quen bẻ tay còn có bẻ cổ, các video lan truyền trên mạng hiện nay tiếng kêu càng to thì càng đã. Các tiếng kêu bẻ khớp xảy ra khi vỡ các bóng khí nhỏ sinh lý trong bao hoạt dịch của khớp, hoặc cộng hợp do sự di chuyển của các gân và thậm chí cộng hợp bởi gai trong các khớp nhỏ khi vận động, va chạm, ma sát lên nhau.

Tiếng kêu không có gì nguy hiểm nếu đó không trở thành thói quen hay lạm dụng. Khi chúng ta bẻ khớp như vậy, vô hình chung đang kéo giãn khớp, gây nên tình trạng lỏng khớp. Giống như cọng dây thun kéo ra vô nhiều lần, đến khi thu lại sẽ không bao giờ về hình cũ.

Tương tự với các khớp lóng tay, khi bẻ nhiều sẽ làm giãn dây chằng nối giữa các lóng tay, tiếng kêu rất vui tai nhưng lâu ngày sẽ làm lóng tay bị lỏng.

Đặc biệt, cột sống cổ nếu vặn rắc rắc sẽ làm lỏng các dây chằng cột sống cổ, vấn đề này sẽ nặng nề hơn các khớp lóng tay bởi vì cột sống cổ rất gần tủy sống và hệ dây thần kinh sát bên, ngoài ra còn bó mạch cảnh ở cột sống.

Do đó những động tác nào vô ý hay cố ý dịch chuyển đốt sống cổ, tạo một tiếng kêu khá mạnh có thể gây tổn thương chèn ép tủy sống hoặc dây thần kinh kế cận, mạch máu kế cận.

Một số trường hợp ghi nhận trên thế giới các hoạt động nắn, bẻ cổ không đúng kỹ thuật, cố tình tạo tiếng kêu thu hút bệnh nhân, khán giả sẽ gây nên các biến chứng rất nguy hiểm là liệt, rách mạch máu, rách động  mạch… Vì vậy cần đặc biệt lưu ý vấn đề này để tránh làm những việc tưởng chừng vô hại nhưng rất có hại.

>>> Gia tăng tỷ lệ người trẻ “xương khớp lão hóa sớm”, vì sao?

>>> Điểm danh các thói quen xấu ảnh hướng đến xương khớp người trẻ