Thực đơn giảm cân chuẩn khoa học và những lưu ý khi áp dụng

Thực đơn giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn cần phải đảm bảo đầy đủ protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, hạn chế tinh bột trong các bữa ăn hằng ngày.

I. Chỉ số chuẩn đánh giá thừa cân

Thừa cân là tình trạng cân nặng của cơ thể vượt quá ngưỡng phù hợp với chiều cao. Để biết được bạn có thừa cân hay không cần dựa vào chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng.

BMI là chỉ số chuẩn đánh giá tình trạng thừa cân của cơ thể

Cụ thể:

• Bình thường: BMI từ 18,50-24,99

• Gầy: BMI <18,50

• Thừa cân: BMI >25,0

• Béo phì: BMI >30,0

Chỉ số BMI = weight (kg) /height (m2)

Trong đó:

• Weight: Cân nặng, tính theo đơn vị kg

• Height: Chiều cao, tính theo đơn vị m2

II. Lý do giảm cân không hiệu quả?

Có rất nhiều người phải khổ sở tập luyện, ăn kiêng để giảm cân nhưng mãi cũng chẳng giảm được cân nào. Đó có thể là do những nguyên nhân sau đây:

1. Đặt mục tiêu giảm cân quá cao cho bản thân

Để giảm được cân, một số người đã đặt ra mục tiêu quá cao và bắt buộc bản thân phải đạt được mục tiêu đó. Nên đã suy nghĩ quá nhiều về lượng thức ăn đưa vào cơ thể mỗi ngày, làm sao để cân đối và giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu từ Đại học Yale, nếu bạn nghĩ quá nhiều về thực đơn giảm cân, não sẽ tạo ra nhiều hormone ghrelin, khiến cơ thể không có cảm giác no và làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Từ đó, làm việc giảm cân của bạn trở nên không hiệu quả.

Chính vì thế, lời khuyên tốt nhất là bạn nên tập trung thưởng thức hương vị của món ăn, hơn là việc căng thẳng nghĩ phải ăn món này, giảm bớt món kia.

Lý do giảm cân không hiệu quả?

2. Ăn nhiều thực đơn lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh ở đây có nghĩa là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên trong giảm cân thực phẩm tốt không đồng nghĩa sẽ ít calo.

Ví như, trong trái bơ có gần 20 vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, nhưng nếu bạn ăn 1 quả bơ đồng nghĩa với việc bạn đã tiêu hóa hơn 200 calo.

Do đó, bạn cần điều chỉnh lại thực đơn để hàm lượng calo tiêu thụ sao cho phù hợp nhất.

3. Không ăn đủ chất đạm

Ăn đủ chất đạm sẽ khiến bạn ít đói và ít cảm giác thèm ăn hơn. Do protein tác động vào các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, nên nhờ đó bạn có thể giảm cân hiệu quả.

4. Uống nước chứa nhiều calo

Rượu, nước ngọt, trà, soda, cà phê sữa, sinh tố, là những loại nước uống chứa nhiều calo không tốt cho người giảm cân. Vì chúng chỉ đáp ứng giảm bớt cơn khát, chứ không ảnh hưởng đến cơn đói, khiến bạn ăn ít đi.

Cho nên hãy chuyển sang các loại nước uống ít calo hơn như: nước lọc, nước ngọt không ga, nước ép rau củ, trái cây nguyên chất, sữa không béo. Hạn chế uống rượu, bia, cà phê.

5. Không uống đủ nước

Nước rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt với những người muốn giảm cân thì việc uống đủ nước sẽ rất có lợi.

Trên thực tế nhiều người không biết rằng mất nước thực sự có thể làm tăng cân

Nhưng nếu thiếu nước, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, gan không thể thanh lọc tốt, làm cho chất béo tích tụ nhiều trong người mà không đào thải được ra ngoài, khiến bạn ngày càng mập hơn.

Vì vậy, nên tập thói quen uống đủ 2 - 2,5 lít nước/ngày.

6. Tập trung ăn nhiều hơn tập luyện

Mặc dù bạn có một thực đơn giảm cân tuyệt vời đến cỡ nào, nhưng nếu ăn uống mà không song song với tập luyện thể dục thể thao, thì cũng không hiệu quả. Bởi vận động là cách tốt nhất giúp đốt bạn cháy lượng calo thừa trong cơ thể.

Ví dụ, chỉ cần đi bộ 5km là bạn đã có thể đốt cháy 250 calo trong cơ thể.

III. Những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn

Khi lên thực đơn giảm cân, bạn nên hạn chế một số loại thực phẩm và thức ăn sau để việc giảm cân trở nên hiệu quả.

1. Tinh bột

Tinh bột là một trong những thủ phạm gây tăng cần hàng đầu. Do đó, bạn nên cắt giảm lượng tinh bột trong thực đơn giảm cân của mình. Cụ thể gạo, khoai, bánh mỳ, bánh ngọt, các loại hạt,...

2. Đồ chiên xào

Đồ chiên xào chứa rất nhiều calo và chất béo chuyển hóa gây nên béo phì thừa cân và nhiều hệ lụy khác không tốt cho sức khỏe. Không chỉ những người muốn giảm cân, mà ngay cả người bình thường cũng nên hạn chế ăn.

Thực phẩm chiên đã được chứng minh là nguyên nhân làm tăng huyết áp, tăng cân và béo phì...

3. Món tráng miệng

Thực chất món tráng miệng lại là những thức ăn chứa rất nhiều đường, chất hóa học và đặc biệt chất béo, khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy, bạn nên loại bỏ những món như kem, bánh ngọt,... ra khỏi thực đơn giảm cân.

4. Một số loại hoa quả tươi và hoa quả sấy khô

Không phải ăn hoa quả là không tăng cân, ngược lại một số loại như nho, lê, bơ, sầu riêng lại khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Chẳng hạn, lượng protein có trong bơ tương đương với thịt lợn.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hạn chế ăn hoa quả sấy khô, do lượng đường rất cao, khiến bạn có cảm giác thèm ăn và gây tăng cân mất kiểm soát.

Trái cây khô chứa lượng calo cao, có thể gây tăng cân nếu ăn nhiều

IV. Uống gì để giảm cân?

Bên cạnh chế độ ăn và tập luyện khoa học, hợp lý, thì việc uống gì để giảm cân cũng là điều mà nhiều người quan tâm.

Dưới đây là một số gợi ý về các loại nước uống giúp bạn kiểm soát cân nặng như:

1. Nước chanh

Chanh có tính axit cao và chứa nhiều canxi, giúp giảm hấp thu đường của thức ăn, cũng như đốt cháy chất béo của cơ thể.

Bạn có thể dùng 1/2 quả chanh pha với 200ml nước, và uống sau bữa ăn 30 phút.

2. Nước ép cà chua

Cà chua không chỉ dùng để chế biến đồ ăn, làm đẹp da, mà nó cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Mỗi ngày bạn nên uống 1 ly nước ép cà chua vào sau bữa sáng hoặc tối khoảng 30 phút.

Nước ép cà chua là loại thực phẩm nên lựa chọn trong thực đơn giảm cân của bạn

Lưu ý: Vỏ và hạt cà chua rất khó tiêu, nên cần loại bỏ trước khi ép nước uống. Bên cạnh đó, do cà chua có tính hàn, nên những người dễ bị lạnh hay đái tháo đường thì không nên uống.

3. Nước ép bưởi

Bưởi là loại trái cây có khả năng làm giảm isulin khiến bạn không cảm thấy đói. Lượng vitamin C và enzym trong bưởi giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Bên cạnh nước ép bưởi bạn có thể ăn bưởi trực tiếp cũng rất công dụng.

4. Nước hạt chia

Hạt chia chứa nhiều canxi, omega, sắt… nhưng lại ít chất béo và calo, nên rất phù hợp với những ai muốn giảm cân.

Hạt chia khi pha với nước sẽ nở ra thành hỗn hợp giống sinh tố và khiến bạn nhanh có cảm giác no bụng. Vì vậy, mỗi lần uống bạn chỉ cần pha khoảng 50g hạt chia, với 2 thìa mật ong, 1/3 quả chanh với 300ml nước để uống trước khi ăn 20 phút.

5. Nước ép dứa

Nước ép dứa có khả năng ức chế sự thèm ăn, tạo cảm giác no cho cơ thể. Bên cạnh đó, dứa có enzyme bromelain, giúp chuyển hóa protein và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bạn nên uống nước ép dứa vào buổi sáng khi dạ dày còn trống.

Dứa có thể giúp giảm cân nhờ vào: lượng calo ít và cần nhiều năng lượng để tiêu thụ

6. Nước gừng

Nước gừng cũng thức uống giúp giảm cân thần kỳ dễ làm ngay tại nhà. Do gừng có tính nóng, giúp đốt cháy chất béo và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

7. Nước ép cần tây

Cần tây sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, không thèm ăn, nên nó cũng là một trong những thức uống giảm cân thịnh hành hiện nay.  Bạn hãy ép hành tây hàng ngày và uống vào buổi sáng là tốt nhất.

8. Trà xanh

Trà xanh là một thức uống giảm cân tối ưu, do chứa hợp chất catechin, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa tích tụ một cách tự nhiên.

9. Nước ép khổ qua

Nước ép khổ qua có hàm lượng calo thấp, các chất enzyme trong khổ qua cũng rất tốt cho quá trình tiêu hao mỡ thừa, phân hủy chất béo của cơ thể.

Tuy nhiên, khổ qua lại có vị đắng nên sẽ hơi khó uống với một số người. Do đó, bạn có thể ép khổ qua cùng dưa leo hoặc thêm 1 ít nước cốt chanh để giảm bớt vị đắng này.

Nước ép khổ qua là một trong những thức uống mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời

10. Nước dưa leo

Dưa leo chứa hàm lượng chất xơ, nước, axit tatronnic …. khá cao, nên sẽ hỗ trợ giảm mỡ béo cực kỳ tốt. Ngược lại, lượng calo trong dưa leo lại khá thấp nên sẽ không làm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

V. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần tuân thủ những quy tắc sau để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.

Nguyên tắc 1: Protein

Đối với nguyên tắc protein, bạn cần nạp từ 2 đến 3.3g Protein cho 1 ký thể trọng trong 1 ngày.

Ví dụ: Nếu bạn 50 kg thì bạn cần nạp 100g protein mỗi ngày.

Nguyên tắc 2: Lượng calo trong 1 ngày

Đầu tiên, bạn cần phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày bằng cách dùng công cụ tính BMR. Sau đó hãy giảm lượng calo cần thiết 1 ngày. Tuy nhiên, để an toàn tốt nhất bạn nên giảm 10% của tổng lượng calo của bạn để không ảnh hưởng sức khỏe.

Công cụ tính BMR - Cách tính tổng lượng calo cần hấp thụ theo từng mức độ hoạt động thể chất

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ khẩu phần ăn

Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ.

Nếu bạn thuộc tạng Ecto thì có thể ăn nhẹ trước khi ngủ. Bên cạnh đó, cần uống đầy đủ lượng nước yêu cầu trong ngày.

Nguyên tắc 4: Nắm rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn

Nguồn gốc của Protein, carb, hay fat ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn.

Tốt nhất bạn nên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, còn tươi ngon, không qua chế biến hay phun thuốc như đồ hộp hoặc chiên dầu nhiều lần.

Nguyên tắc 5: Tính toán thành phần calo trong tổng tượng Calo từ Protein, Carb và Fat

Với 1g Protein và Carb cho bạn 4 calo. Còn 1g Fat sẽ cho bạn 9 calo.

Tuy nhiên, tỉ lệ dinh dưỡng của mỗi người sẽ khác nhau nên cần điều chỉnh và cân bằng sao cho phù hợp.

VI. Các thực đơn giảm cân

1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

GM diet là chế độ ăn kiêng có khả năng giúp giảm đến 6.8kg (15 pound) chỉ trong 1 tuần

Dưới đây là chế độ ăn kiêng GM (General Motor Diet - chế độ ăn kiêng giúp giảm số cân lớn một cách nhanh chóng) trong 7 ngày:

Ngày 1: Hoa quả

Ngày đầu tiên, bạn chỉ được ăn trái cây. Bạn nên chọn các loại dưa, cam bưởi, tránh ăn chuối. Cụ thể:

• Bữa sáng: ăn 1 quả táo, đồ ăn vặt là quả cam.

• Bữa trưa: 1 bát dưa hấu, ăn phụ 1 quả cam.

• Bữa tối: 1 quả lê hoặc 1 bát kiwi.

Ngày 2: Rau củ

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hay khoai tây nướng, ăn nhẹ với bắp cải

• Bữa trưa: salad rau củ (xà lách, cà chua, dưa chuột), ăn kèm 1 bát bông cải xanh hấp

• Bữa tối: cải kale, ăn phụ dưa chuột.

Ngày 3: Hoa quả và rau

• Bữa sáng: 1 quả táo hay 1 bát dưa hấu, ăn kèm khoai tây bi.

• Bữa trưa: salad, bữa phụ dưa chuột

• Bữa tối: cải kale cùng cà rốt và dưa chuột, dâu tây.

Chế độ 7 ngày ăn kiêng giúp giảm cân thần tốc

Ngày 4: Chuối và sữa

• Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 cốc sữa. Bữa phụ sinh tố chuối và sữa tách kem.

• Bữa trưa: súp từ rau ít calorie.

• Bữa xế: 1 ly sinh tố chuối.

• Bữa tối: súp rau như trên và 1 quả chuối.

Ngày 5: Thịt

• Bữa sáng: ăn khoảng 200g thịt (bò, gà) và 2 củ khoai tây.

• Bữa trưa: 220g thịt và 2 củ khoai.

• Bữa tối: lặp lại bữa sáng.

Ngày 6: Thịt và rau

• Bữa sáng: ăn 200g thịt với một bát rau.

• Bữa trưa: 220g thịt và rau.

• Bữa tối: lặp lại bữa sáng.

Ngày 7: Cơm, hoa quả và rau

• Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt và 1 quả cam hay dưa hấu.

• Bữa trưa: cơm và 1 cốc nước ép trái cây không đường.

• Bữa tối: cơm và rau.

Lưu ý: Chế độ ăn kiêng GM có tác dụng giúp giảm cân nhanh trong thời gian ngắn nên sẽ có một số hạn chế như gây thiếu dưỡng chất, mệt mỏi, đau đầu,... Do đó bạn không nên áp dụng lâu dài và khi thực hiện nếu có bất kỳ triệu chứng nào bất thường thì nên dừng lại.

2. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Whole30 là chế độ ăn kiêng trong vòng 30 ngày với những thực phẩm nhất định giúp thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe

Để giảm được cân trong vòng 1 tháng, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30. Cụ thể:

Thực phẩm ăn được của chế độ Whole30

• Các loại rau, kể cả khoai tây

• Trái cây với lượng vừa phải, để không nạp nhiều đường

• Thịt chưa qua chế biến

• Hải sản

• Trứng

• Các loại hạt, trừ lạc

• Dầu ô liu

• Cà phê

Thực phẩm không ăn được của Whole30

• Sữa gồm phô mai, sữa bò, sữa chua, kem, bơ…

• Ngũ cốc gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, miến…

• Rượu

• Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương)

• Đường

3. Thực đơn giảm cân cho học sinh

Học sinh là đối tượng dễ rơi vào tình trạng tăng cân, béo phì do độ tuổi đang phát triển về chiều cao, cân nặng, thể chất, cũng như do lối sống, sinh hoạt như: phải ngồi học nhiều, ít vận động; căng thẳng học hành; thiếu ngủ học bài, xem phim; chế độ ăn không khoa học,...

Thực đơn giảm cân giá rẻ cho học sinh cấp 2, 3 và sinh viên

Dưới đây là thực đơn giảm cân tham khảo cho học sinh cấp 2, 3:

Buổi sáng

• 1 củ khoai lang luộc và 1 ly sữa tươi tác béo.

• 1 quả trứng ốp la, bánh mì hoặc lát bánh mì, 1 hộp sữa chua không đường.

• 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép hoa quả.

• 1 tô bún bao gồm 70gr bún và 50gr thịt.

• 1 bánh bao chứa khoảng 30g bột, 20g thịt và 1 ly sữa tác béo.

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt, bơ lạc, bề bề xào cải thảo, trứng luộc.

• Thịt bò xào cần tây, rau cải luộc, khoai lang luộc và trứng xào.

• Salad cà chua, thịt lợn nạc rang cháy cạnh, cơm gạo lứt.

• Cơm gạo lứt, thịt rang tôm, rau cải luộc.

• Dưa chuột, bơ lạc, thịt thăn gà ăn cùng cơm gạo lứt.

Buổi tối

• 1 bát cơm gạo lứt, nghêu xào, canh súp dinh dưỡng

• 1 bát cơm gạo lứt và 1 dĩa thịt bò trộn salad.

• 1/2 bát cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh đậu phụ.

• 1 dĩa salad rau và 1 hộp sữa chua không đường.

• 1/2 bát cơm gạo lứt, 50gr thịt luộc, 200gr rau xanh, canh bí đao.

Lưu ý: luân phiên thay đổi thực đơn hàng ngày, không nên bỏ bữa, và ăn tối trước 19g.

4. Thực đơn giảm cân đơn giản dễ làm

Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản, hiệu quả, dễ làm và tiết kiệm

Nếu bạn muốn giảm cân, nhưng do công việc bận rộn không thể lên thực đơn chi tiết hoặc có thời gian nấu nướng cẩn thận, thì bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản lại dễ làm như sau:

Bữa sáng 1: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Bữa trưa 1: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo

Bữa tối 1: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Bữa sáng 2: 2 quả chuối chín, 1 chén yến mạch

Bữa trưa 2: Salad rau bina bắp, 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc

Bữa tối 2: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố ổi

5. Thực đơn giảm cân ít calo

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể cũng là cách hiệu quả để giảm cân. Một số loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cũng như calo ít mà bạn nên ăn như: cần tây, măng tây, rong biển, cà chua, súp lơ, cải xooang, rau bina,...

Dưới đây là gợi ý về thực đơn giảm cân ít calo bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen

Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải

Bữa tối: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ

6. Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt

Bạn nghĩ ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo sẽ khiến bạn tăng cân nhanh, điều này không sai. Tuy nhiên, chất béo có 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol không tốt cho sức khỏe, nhưng ngược lại chất béo tốt sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn mỗi ngày.

Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt

Cụ thể, chất béo tốt có trong bơ, phô mai, socola đen, trứng, cá, hạt chia, dầu oliu, dừa và dầu dừa,…

Bạn có thể kham khảo thực đơn sau:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua

Bữa tối: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc

7. Thực đơn giảm cân nhiều rau củ quả

Rau xanh, củ quả được xem là lựa chọn tốt nhất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng khi muốn giảm cân.

Trong rau củ quả chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ, vitamin A, B, C, E, acid amin tốt cho sức khoẻ. Hàm lượng calo trong rau cũng khá thấp, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Dưới đây là thực đơn bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng 1: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám

• Bữa trưa 1: 200gr cá hồi hấp xì dầu, rau luộc

• Bữa tối 1: 200gr thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa

• Bữa sáng 2: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

• Bữa trưa 2: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

• Bữa tối 3: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Lưu ý: không nên áp dụng thực đơn giảm cân nhiều rau xanh, củ quả kéo dài vì sẽ dẫn đến mất cân bằng, suy nhược cơ thể do không hấp thu được đầy đủ dưỡng chất.

VII. Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân của mình, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

1. Uống nhiều nước

Hơn 70% cơ thể con người là nước, do đó việc cung cấp đầy đủ nước mỗi ngày là điều rất cần thiết. Đặc biệt, với những người muốn giảm cân, nước sẽ giúp bạn vượt qua được cơn đói nhanh hơn. Tốt nhất, bạn nên uống 1 ly nước trước khi ăn, để tạo cảm giác mau no, hạn chế cơn thèm ăn.

2. Ăn đủ 3 bữa

Bạn nên ăn đủ 3 bữa 1 ngày, để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đừng nghĩ bỏ đói bản thân sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, ngược lại điều đó có thể gây hại cho bạn, khiến bạn trở nên kiệt sức và mệt mỏi.

Bạn chỉ nên cắt bớt calo trong khẩu phần ăn, hạn chế tinh bột, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh,... và tăng cười rau xanh, trái cây.

3. Ăn chậm

Ăn chậm cũng được xem là 1 mẹo để giúp hỗ trợ giảm cân, vì nó sẽ khiến cho bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cơn thèm ăn hiệu quả. Bên cạnh đó, khi nhai kỹ, cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng.

Ăn chậm có giúp giảm cân không?

4. Không ăn snack

Nếu muốn giảm cân, bạn nên từ bỏ thói quen ăn snack, vì nó sẽ không tốt cho việc giảm cân nặng của bạn. Trong lúc làm việc, nếu cảm thấy đói, thay vì ăn snack bạn có thể thay thế bằng yến mạch, các loại hạt, hoặc trái cây như táo, chuối…

5. Duy trì chế độ ăn

Muốn thành công giảm cân thì bạn phải kiên trì với phương pháp giảm cân của mình, đặc biệt là thời gian ăn kiêng vì chỉ cần bạn bỏ qua 1, 2 ngày không ăn kiêng có thể bạn sẽ lên cân trở lại.

6. Ăn kiêng kèm tập thể dục

Chế độ ăn sẽ không hoàn toàn giúp bạn giảm cân, mà bạn cần kết hợp tập thể dục để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Việc kết hợp này cũng sẽ mạng lại cho bạn 1 body đẹp.

VIII. Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm cân

Thứ 1: Bớt được bữa nào hay bữa ấy

Hiện, rất nhiều người vẫn còn cho rằng muốn giảm cân thì phải ăn ít đi, như vậy cơ thể không được nạp chất dinh dưỡng và năng lượng sẽ nhanh chóng ốm đi. Do đó, đa số sẽ nhịn bữa sáng, hoặc có người bỏ bữa trưa, hay tối, cũng có trường hợp chỉ ăn rau, hoa quả và uống nước.

Tuy nhiên, đây là một cách làm sai lầm, vì giảm cân chưa thấy nhưng cơ thể đã bị ảnh hưởng như mệt mỏi, xanh sao, mất nước, mất sức, dần dần sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể và mất đề kháng,

Thứ 2: Ăn kiêng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng

Để giảm cân thì phải kết hợp song song chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hơn lý. Nếu thiếu một trong 2 thì việc giảm cân của bạn sẽ không bao giờ hoàn thành được.

Thứ 3: Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu

Ăn thật no để bữa sau không còn muốn ăn vì chưa cảm thấy đói là một trong nhiều suy nghĩ của một số người muốn giảm cân. Nhưng cách ăn uống như vậy sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể, khiến bộ máy tiêu hóa phải hoạt động quá tải, lâu dần dẫn đến rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu để giảm cân là một quan niệm hoàn toàn sai lầm

Thứ 4: Phải có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Nếu bạn nghĩ muốn giảm cân được phải tuyệt đối không ăn cái này, cái kia hoặc ăn nhưng sẽ "cân đo đong đếm" từng chút một mới dám ăn thì đây là suy nghĩ sai lầm. Vì điều này có thể khiến cơ thể bạn thiếu cân bằng, thiếu chất, từ từ sẽ dẫn đến việc sợ thức ăn.

Review một số cách giảm cân hiệu quả, đánh bay mỡ nhanh chóng:

• Buổi tối có nên "nhịn" tinh bột để giảm cân
• Giảm cân đúng cách từ chế độ dinh dưỡng là như thế nào?
• Biểu hiện của cơ thể như thế nào sẽ cần giảm cân?
• Yoga có giúp bạn giảm cân không?
• Nước khoáng kiềm thiên nhiên giúp giảm cân, thải độc cơ thể do dùng rượu bia, đồ cay nóng?
• Ăn mít sẽ giúp giảm cân và đẹp da, có thật không?
• Giảm cân hiệu quả nên nạp bao nhiêu năng lượng/ ngày và cách tính như thế nào?