Dinh dưỡng

Omega 3: Công dụng tuyệt vời của omega 3 đối với sức khỏe của bạn

Omega 3 gồm các loại axit béo không no như EPA, DHA, DPA là chủ yếu rất cần thiết cho cơ thể. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch, giảm mỡ trong gan, cải thiện chất lượng giấc ngủ, phát triển não bộ và cải thiện thị lực...

Omega 3 có vai trò như thế nào đối với cơ thể? Tại sao phải bổ sung omega 3? Và bổ sung omega 3 thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đầy đủ thông tin về vấn đề này.

1. Omega 3 là gì?

Omega 3 là axit béo không no chuỗi dài được tạo thành từ 3 nguyên tố: carbon, oxy và hydro theo cấu trúc mạch thẳng. Đây được xem là một trong những loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Omega 3 tham gia vào quá trình hình thành nên nhiều cấu trúc của cơ thể như tế bào thần kinh, thị giác và một số hợp chất mang hoạt tính sinh học.

Omega-3 gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA, DPA.

Axit béo Omega 3 là gì?

2. Công dụng của omega 3

a. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Công dụng đầu tiên của omega 3 phải kể đến đó là giảm lượng triglyceride (khoảng 15-30%) có trong cơ thể, từ đó là giảm mức huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp. Đây là lý do vì sao bệnh nhân cao huyết áp luôn được bác sĩ khuyến cáo bổ sung omega 3 vào cơ thể.

Omega 3 có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không thể kết khối vào nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông. Bệnh nhân đang gặp vấn đề về đông máu có thể bổ sung omega 3 kết hợp với liệu trình điều trị sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Bên cạnh đó, omega 3 còn có tác dụng duy trì sự hoạt động bình thường của động mạch và hạn chế sự hình thành các mảng xơ vữa trong lòng động mạch. Đồng thời, chúng còn làm hạn chế sự xuất hiện của các chất gây viêm trong quá trình sản xuất chất giải phóng.

Đặc biệt, nếu bạn bổ sung omega 3 còn giúp tăng lượng HDL-cholesterol, một loại cholesterol tốt cho cơ thể.

b. Giảm mỡ trong gan

Do chế độ ăn uống không phù hợp mà gan nhiễm mỡ là một trong những bệnh lý khá phổ biến hiện nay. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ nhu cầu về omega 3 cho cơ thể sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và còn cải thiện tình trạng viêm với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Công dụng của dầu cá Omega 3 đối với sức khỏe của bạn

c. Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao được xếp vào hàng đầu tiên. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người uống nhiều dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột lên đến 55%.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã cho thấy uống dầu cá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và bệnh ung thư vú ở phái nữ.

d. Giúp da đẹp hơn

DHA là một trong những thành phần quan trọng quyết định cấu trúc da. Dưỡng chất này chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da. Một màng tế bào khỏe mạnh sẽ đem lại cho bạn làn da mềm mịn, không khô ráp. Đặc biệt, bổ sung omega 3 thường xuyên bạn có thể ngăn ngừa da bị lão hóa sớm.

Do vậy, những người mong muốn có làn da đẹp, mịn màng và căng bóng thì không thể bỏ qua loại axit béo này.

e. Cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc thì ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không có năng lượng làm việc.

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ có thể đưa đến nhiều bệnh nguy hiểm như béo phì, đái tháo đường tuýp 2 và trầm cảm. Việc thiếu hụt omega 3 trong cơ thể sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ ở người trưởng thành.

Bạn hãy bổ sung omega 3 ngay từ bây giờ để có thể kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.

f. Phát triển não bộ và tăng cường thị lực

Omega 3 là một chất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển não bộ và thần kinh ở trẻ sơ sinh, bởi omega 3 DHA chiếm 40% axit không bão hòa trong não.

Ngoài ra, bổ sung để omega 3 còn giúp trẻ có trí thông minh cao hơn, kỹ năng giao tiếp tốt hơn, giảm nguy cơ chậm phát triển, nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não. Đó chính là lý do các bà mẹ thường bổ sung DHA cho trẻ từ lúc còn rất nhỏ.

Phát triển trí não và thị lực cho trẻ nhỏ

DHA cũng là thành phần cấu trúc chủ yếu của võng mạc mắt; vì vậy khi không hấp thụ đủ omega 3 cần thiết sẽ làm giảm điểm vàng của mắt - một trong những nguyên nhân dẫn đến mù và tổn thương mắt vĩnh viễn.

Hiện nay, có thể do tính chất công việc mà nhiều người thường xuyên phải làm việc với máy tính, điện thoại nhiều giờ liên tục, khiến thị lực giảm sút nhanh chóng, hạn chế khả năng nhìn. Để có đôi mắt khỏe, bạn cần chủ động tăng cường bổ sung DHA.

g. Bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn xảy ra khi hệ miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể là tác nhân lạ xâm nhập từ môi trường ngoài và bắt đầu tấn công chúng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 1. Bệnh lý này khiến cho hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy.

Omega 3 trong dầu cá có tác dụng chống lại các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời. Đã có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc cung cấp đủ lượng omega-3 rất cần thiết trong suốt năm đầu đời để giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn bao gồm bệnh tiểu đường type 1, bệnh tiểu đường tự miễn ở người trưởng thành và bệnh đa xơ cứng,…

Bên cạnh đó, nó có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh luput (bệnh ban đỏ hệ thống nguy hiểm), thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn (bệnh viêm mãn tính ở ruột) và bệnh vảy nến.

Hơn nữa, omega 3 còn thế thể giảm đau bụng khi đến kì kinh nguyệt ở nữ giới do nó chứa nhiều sắt và các khoáng chất khác. Ngoài ra, còn cải thiện trí nhớ cho người già và làm giảm tần số bạo lực ở những bệnh nhân mắc chứng tâm thần phân liệt.

3. Lưu ý khi bổ sung omega 3

Đối với nhiều người, việc bổ sung omega 3 bằng cách sử dụng các thực phẩm hàng ngày, thường xuyên là đủ. Khi sử dụng omega 3, bạn cần quan tâm liều lượng EPA và DHA là bao nhiêu.

Omega 3 khá dễ hỏng vì vậy mua với số lượng lớn bạn phải chú ý bảo quản thật tốt, sẽ thật lãng phí nếu như lượng lớn omega 3 bị hư hỏng do chưa dùng kịp.

Mặc dù, omega 3 rất tốt cho trí não và thị lực của trẻ sơ sinh nhưng bạn không nên cho trẻ sử dụng quá sớm các thực phẩm bằng cách cho ăn trực tiếp hay ăn dặm, hãy cứ từ từ sử dụng sữa công thức. Trẻ em khoảng 6-9 tháng tuổi có thể bổ sung ăn dặm với các loại dầu cá trước.

Người ăn chay thường thiếu lượng omega 3 khá nhiều do không thể ăn các loại cá. Tuy nhiên họ có thể ăn các thực phẩm như đậu nành, hạt chia, lanh, óc chó thường xuyên để cung cấp đủ lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể.

Những lưu ý khi uống omega 3 bạn cần biết

Omega 3 được chứng minh với nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu bổ sung omega 3 quá nhiều hoặc quá ít sẽ không mang lại hiệu quả. Việc bổ sung omega 3 quá nhiều sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ như:

• Hạ huyết áp: dùng omega 3 quá liều lượng sẽ làm suy giảm huyết áp khiến người bị huyết áp thấp gặp một số vấn đề nghiêm trọng

• Rối loạn tiêu hóa: tác dụng phụ phổ biến do uống dầu cá omega 3 là rối loạn tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày như trào ngược acid dạ dày, buồn nôn.

• Tăng đường huyết: bổ sung omega 3 quá mức có thể làm tăng lượngđường trong máu ở người bị tiểu đường.

• Tăng nguy cơ xuất huyết: chảy máu nướu và chảy máu cam là tác dụng phụ của Omega 3 khi bạn tiêu thụ quá nhiều.

• Tăng nguy cơ đột quỵ: như bạn đã biết, dùng nhiều omega 3 có thể làm giảm khả năng đông máu nhưng lại làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.

• Omega 3 gây ngộ độc vitamin A: một vài loại thực phẩm bổ sung omega-3 cũng có lượng vitamin A cao, rất có thể gây ngộ độc nếu tiêu thụ một lượng lớn. Về lâu dài, nó có thể gây tổn thương gan, suy gan.

• Omega 3 gây mất ngủ ở người có tiền sử trầm cảm: dùng Omega 3 với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu dùng liều cao có thể gây mất ngủ và lo lắng ở người có tiền sử trầm cảm.

4. Nhưng ai nên bổ sung omega-3?

Omega 3 là axit béo thật sự cần thiết cho mọi người, bất kỳ ai cũng nên bổ sung đủ lượng omega 3 cơ thể cần. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là nhóm người cần thiết nhất.

Phụ nữ mang thai bổ sung omega 3 để duy trì cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ tiền sản giật, đái tháo đường trong thai kì, nguy cơ sinh non, tạo nguồn sữa dồi dào cho con và đặc biệt là giảm chứng trầm cảm sau sinh. Lưu ý, phụ nữ mang thai nên bổ sung omega 3 theo chỉ định của bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh tác dụng không mong muốn.

Đối với trẻ nhỏ, bổ sung đầy đủ omega 3 cần thiết giúp trẻ phát triển toàn diện bộ não, tăng chỉ số IQ, tăng cường hệ miễn dịch và thị lực.

Tuy nhiên, dù có tốt đến mấy thì việc bổ sung quá nhiều omega 3 cần thiết sẽ gây phản tác dụng. Do đó, mọi đối tượng khi sử dụng omega 3 cần phải theo chỉ định của bác sĩ để có được liều dùng tốt nhất.

5. Omega 3 có nhiều trong loại thực phẩm nào?

a. Cá

Nói đến thực phẩm giàu omega 3, hầu hết chúng ta sẽ nhắc đến cá. Cá là nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời cho cơ thể. Hầu hết tất cả các loại cá đều chứa hàm lượng omega 3 rất cao. Hơn nữa, ăn nhiều cá còn giúp bạn bổ sung protein, magie, vitamin B12, vitamin D và selen. Những chất này giúp bạn có được hệ miễn dịch tốt và cải thiện sức khỏe tâm thần, và giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.

Một số loại cá giàu omega 3:

• Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hàm lượng omega 3 trong 100g cá thu chứa là 5.134mg.

• Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100g cá hồi chứa 2.260 mg omega 3.

• Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12. Trong100g cá trích chứa 1.729 mg omega 3.

• Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen. Hàm lượng omega 3 trong 100g cá mòi là 1.480 mg.

• Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi. Hàm lượng omega 3 trong 100g cá cơm là 2.113 mg.

Những thực phẩm giàu Omega 3 không phải ai cũng biết

b. Hạt lanh, hạt chia, đậu nành và óc chó

Sẽ thật thiếu sót nếu nói đến thực phẩm giàu omega 3 mà không nhắc đến các loại hạt và quả như hạt lanh, hạt chia, đậu nành, óc chó.

• Trong những thực phẩm giàu axit béo omega 3, hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất. Hơn nữa, hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7.196 mg omega 3.

• Hàm lượng omega 3 trong 28g hạt chia là 4.915 mg. Ngoài ra, hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn (28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

• Hàm lượng omega 3 trong 100g đậu nành là 1443 mg. Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.

Nếu bạn là người ăn chay thì việc bổ sung omega 3 có nguồn gốc thực vật là điều cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

6. Có nên uống thực phẩm chức năng Omega 3?

Bạn sẽ chắc chắn không biết rằng lượng thực phẩm ăn hàng ngày có chứa đủ omega 3 cần thiết cho cơ thể hay chưa.  Do đó, việc bổ sung viên uống omega 3 là cần thiết và nên làm.

Tuy nhiên, mỗi người cần bổ sung một lượng axit béo không no khác nhau, nên bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn kỹ hơn.

Đặc biệt, bạn nên tìm hiểu, nghiên cứu thật kỹ hàm lượng EPA và DHA là bao nhiêu, theo đó tùy vào lượng EPA, DHA mà chúng ta sẽ xác định sử dụng bao nhiêu viên nang một lần.

Nhìn chung, liều lượng tối thiểu đối với một người trưởng thành đó là khoảng 250 - 500 mg, tương đương với 1 đến 2 viên nang mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng liều lượng cao hơn so với bình thường thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nhé, bởi vì bổ sung quá nhiều sẽ gây ra những tác dụng phụ.

7. Sử dụng omega 3 hàng ngày được không?

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc bổ sung omega 3 sẽ không có tác dụng ngay lập tức, mà nó là cả một quá trình lâu dài. Bạn cần bổ sung omega 3 trong vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí vài năm mới có thể làm tăng nồng độ axit béo omega 3 trong máu.

Những lợi ích tiềm năng của dầu cá Omega 3 sẽ được phát huy nếu bạn sử dụng lâu dài, liên tục và nhất quán. Do đó, hãy tìm thời gian phù hợp và uống dầu cá đều đặn mỗi ngày để tối ưu hóa hiệu quả của nó, nhưng cần lưu ý nguyên tắc quan trọng nhất đó là hãy hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi sử dụng.

Sử dụng dầu cá Omega-3 lúc nào tốt nhất?

8. Liều dùng omega 3 hợp lý

Một số người có tâm lý bổ sung càng nhiều omega 3 càng tốt cho sức khỏe, trên thực tế, chúng ta chỉ nên cung cấp một lượng vừa đủ để cơ thể hấp thu và phát huy tác dụng tốt nhất.

Việc quan trọng nhất khi bổ sung omega 3 là tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu EPA và DHA để giúp cơ thể bạn nhận đủ. Hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Liều dùng omega 3 được khuyến cáo:

• Từ 6 - 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg/ngày.

• Từ 9 - 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày.

• Từ 14 - 18 tuổi: Bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày.

• Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày.

• Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày;

• Một số người khác với tình trạng sức khỏe đặc trưng: sẽ được yêu cầu lượng omega 3 tiêu thụ khác với người bình thường. Những bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành nên dùng 1000 mg omega 3 mỗi ngày. Người bị tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung 2.000 mg/ngày.

Hướng dẫn cách dùng omega 3 đúng cách, phát huy tối đa hiệu quả

9. Bổ sung omega 3 sao cho đúng cách?

Omega 3 là một trong những loại thực phẩm chức năng rất cần thiết mà bạn nên bổ sung cho cơ thể. Thay vì sử dụng omega 3 1 lần/ngày, bạn nên chia thành 2 liều nhỏ hơn và sử dụng vào buổi sáng và buổi tối để ngăn ngừa chứng trào ngược axit và chứng khó tiêu - một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc bổ sung omega 3.

Trong đó, uống omega 3 vào buổi sáng để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý nên uống Omega 3 vào sau mỗi bữa ăn vì Omega 3 được hấp thụ tối đa sau bữa ăn có chứa chất béo. Bạn cũng có thể lựa chọn thời điểm nào thuận tiện hơn cho bản thân nhưng cần ý sử dụng thói quen uống omega 3 đúng giờ để đạt được hiệu quả tối ưu.

10 câu hỏi liên quan đến Omega 3 bạn nên biết:


AloBacsi tổng hợp
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Tin liên quan

Mới cập nhật