Dinh dưỡng

Gạo lứt là gì? Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt? Ăn gạo lứt sao cho đúng và đạt hiệu quả mong muốn?

Gạo lứt còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo.

Gạo lứt được biết đến là loại ngũ cốc tuyệt vời với hàm lượng dinh dưỡng cao mà nó mang lại. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết hết về giá trị dinh dưỡng này cùng cách dùng sao cho đúng và hiệu quả nhất.

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt (còn gọi là gạo rằn, gạo lật) là loại gạo chỉ xay sơ qua để bỏ vỏ trấu và vẫn giữ nguyên lớp cám gạo bên ngoài. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin và nguyên tố vi lượng.

Gạo lứt được xem như loại ngũ cốc nguyên hạt. Với những người mới ăn gạo lứt lần đầu sẽ cảm thấy hơi thô, cứng, có cảm giác nham nháp cổ họng.

Gạo lứt còn gọi là gạo rằn, gạo lật

2. Có bao nhiêu loại gạo lứt?

a. Dựa vào màu sắc, gạo lứt được chia thành 3 loại:

Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Loại gạo này có màu trắng ngà hoặc trắng ngả nâu vàng, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng bán gạo hay siêu thị.

Gạo lứt đỏ: thường có màu đỏ nâu nên người mua bị nhầm với gạo huyết rồng. Để phân biệt, bạn tách đôi thử hạt gạo, nếu thấy phần lõi bên trong có màu trắng là gạo lứt đỏ; gạo huyết rồng thì sẽ màu đỏ sẫm.

Gạo lứt đen: thường sẽ có màu tím than, chứ không phải màu đen hoàn toàn. Loại gạo này có lượng đường thấp, hàm lượng chất xơ và hợp chất thực vật cực kì cao, tạo cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Có bao nhiêu loại gạo lứt?

b. Dựa theo chất gạo, gạo lứt được chia thành 2 loại:

Gạo lứt tẻ: loại gạo này khá giống với các loại gạo trắng dùng để nấu cơm hằng ngày, nhưng gạo lứt tẻ sẽ có màu trắng ngà do còn nguyên lớp vỏ cám.

Gạo lứt tẻ được chia làm 2 loại: gạo lứt tẻ tròn và gạo lứt tẻ dài. Trước khi nấu gạo lứt, bạn cần ngâm gạo trong vòng 1 - 2 tiếng để hạt gạo được nở ra, khi nấu gạo sẽ mềm, dẻo hơn.

Gạo lứt nếp: đây là loại gạo bắt nguồn từ những loại nếp khác nhau như nếp than, nếp hương, nếp hoa vàng,... Gạo lứt nếp thường dùng để nấu xôi, nấu chè do hạt gạo sau vẫn giữ được độ dính và dẻo.

3. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhưng gạo lứt vượt trội so với gạo trắng trong hầu hết các chất dinh dưỡng khác.

Trong 1 chén gạo lứt có chứa:

• Năng lượng: 216

• Carbs: 44 gram

• Chất xơ: 3,5 gram

• Chất béo: 1,8 gram

• Protein: 5 gram

• Thiamin (B1): 12% của RDI

• Niacin (B3): 15% của RDI

• Pyridoxine (B6): 14% của RDI

• Axit pantothenic (B5): 6% của RDI

• Sắt: 5% của RDI

• Magiê: 21% của RDI

• Photpho: 16% của RDI

• Kẽm: 8% RDI

• Đồng: 10% của RDI

• Mangan: 88% RDI

• Selenium: 27% RDI

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Hơn nữa, gạo lứt cũng là một nguồn folate, riboflavin (B2), kali và canxi tốt. Ngoài ra, gạo lứt đặc biệt có hàm lượng mangan cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều hòa lượng đường trong máu.

Sự thiếu hụt trong mangan có liên quan đến nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, tăng trưởng suy giảm và khả năng sinh sản thấp.

Mỗ ngày, bạn chỉ cần một chén gạo lứt, nó đáp ứng gần như tất cả các yêu cầu hàng ngày của bạn cho chất dinh dưỡng quan trọng này.

Bên cạnh nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, gạo lứt cũng giúp bạn bổ sung các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thưlão hóa sớm. Các chất chống oxy hóa trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong gạo có thể là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ thấp các bệnh mãn tính nhất định ở các khu vực trên thế giới có sử dụng gạo lứt chủ yếu.

4. Lợi ích của gạo lứt

Với những giá trị dinh dưỡng vừa kể trên, gạo lứt sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể người dùng, bao gồm:

Giúp giảm cân: Đây là công dụng được nhiều người biết đến hơn hết. Nước gạo lứt rang có thể giúp giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Nước gạo lứt rang rất ít calo, vì vậy có thể giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ và đốt cháy calo, giảm cảm giác đói.

Việc thay gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.

Nước gạo lứt rang có thể giúp giảm cân hiệu quả và lành mạnh

Tăng cường sự trao đổi chất: Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao vì vậy rất tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường sự trao đổi chất. Điều này giúp cho người sử dụng duy trì thân hình lý tưởng.

Kiểm soát lượng đường trong máu: Với những người đang mắc bệnh tiểu đường, ăn gạo lứt sẽ giúp giảm lượng đường tiêu thụ, vì vậy rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và HbA1c (một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.

Đồng thời, việc ăn gạo lứt sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở người khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu trên hơn 197.000 người, trao đổi chỉ 50 gram gạo trắng cho gạo lứt mỗi tuần có liên quan với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.

Giảm các cholesterol xấu: Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và vitamin nên sẽ hạn chế được các cholesterol xấu, hạn chế chế nguy cơ gây các bệnh tiểu đường, huyết áp, tim mạch...

Một nghiên cứu lớn của hơn 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và hô hấp thấp hơn 24-59%.

Tương tự, tổng quan 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.

Ngăn ngừa bệnh sỏi thận: Nguyên nhân gây sỏi thận là ăn quá mặn hoặc uống ít nước. Tuy nhiên, những chất xơ có trong gạo lứt có công dụng hạn chế sự hình thành sỏi thận.

Ngăn ngừa oxy hóa: Gạo lứt có công dụng ngăn ngừa quá trình oxy hóa do vitamin và khoáng chất trong gạo lứt giúp cơ thể đào thải các mầm bệnh nguy hiểm.

Giúp xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa ung thư: Gạo lứt có một hàm lượng magie cao giúp cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, thành phần selen và polyphenol có trong thực phẩm này giúp chống bệnh ung thư.

Ngăn ngừa bệnh do acid uric: Với lối sống không lành mạnh, nhiều người có nguy cơ bị acid uric. Vì vậy các khoáng chất, vitamin hay chất chống oxy hóa và magie sẽ giúp kiểm soát nồng độ acid uric trong cơ thể.

Hạn chế được tình trạng stress: Stress sẽ ảnh hưởng đến tâm lý và khiến thể chất suy yếu. Stress còn có thể gây trầm cảm hoặc là căn nguyên nhiều bệnh nguy hiểm. Vì vậy, các khoáng chất, vitamin có trong gạo lứt sẽ giúp người dùng giải tỏa mệt mỏi sau một ngày căng thẳng.

5. Nấu gạo lứt sao cho đúng

Với những công dụng tuyệt vời như trên, từ gạo lứt có thể làm một số món ngon sau để có thể phù hợp với mục đích sử dụng:

• Gạo lứt nấu cháo hạt sen, bí đỏ và đậu đen

• Cháo gạo lứt với thịt gà

• Phở gạo lứt thịt bò

• Gạo lứt chiên sốt hạnh nhân

• Chè đậu đen gạo lứt

• Bánh bao gạo lứt

• Cháo gạo lứt yến mạch

• Gạo lứt rang lấy nước uống

Trà gạo lứt giúp thanh lọc cơ thể, giải độc, đẹp da

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày, điều này rất tốt cho sức khỏe, hệ tiêu hóa và ngăn ngừa được một số bệnh nguy hiểm.

Để nấu được món ngon từ gạo lứt, bạn nên biết cách chọn gạo lứt đúng. Hiện có nhiều loại gạo lứt, mỗi loại sẽ có 1 công dụng và cách nấu khác nhau. Vì vậy, bạn nên chọn loại gạo phù hợp với nhu cầu và mua gạo lứt sạch, điểm bán uy tín, nếu thấy gạo không bị mối, mọt là được.

Do mỗi lần ăn, lượng gạo lứt sẽ ít hơn gạo trắng, bạn nên chọn túi gạo lứt nhỏ để tránh tình trạng gạo tiếp xúc lâu với bên ngoài không khí hoặc bạn có thể chọn loại gạo được bảo quản trong túi hút chân không.

Hướng dẫn cách nấu gạo lứt đơn giản và phổ biến nhất:

Bước 1: Vò sơ qua gạo lứt, sau đó ngâm gạo bằng nước ấm, trong thời gian ít nhất là 1 - 2 tiếng; để loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Trường hợp nấu gạo lứt với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu/ yến mạch cùng lúc với gạo lứt.

Bước 2: Sau khi ngâm với nước, vo gạo lại một lần nữa để kỹ hơn và đổ nước ngâm đi. Tiếp đó, đong nước để nấu cơm với tỉ lệ nước - gạo là 2:1. Tuy nhiên, cần lưu ý một điều là lượng nước đong để nấu cơm phải dựa theo lượng gạo ban đầu trước khi ngâm, bởi sau khi ngâm, gạo đã nở ra rất nhiều, do đó khi nấu cơm sẽ bị nhão, ăn không ngon.

Bước 3: Bạn nên cho thêm một ít muối vào cùng rồi bật công tắc. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm mềm và nở đều hơn.

Như vậy, với các bước đơn giản, bạn đã có ngay món ngon từ gạo lứt. Tùy vào mục đích sử dụng cũng như sở thích của mỗi người có thể chế biến gạo lứt thành nhiều món khác nhau.

6. Ăn gạo lứt đúng cách

Khi nấu, bạn cần ngâm gạo lứt trước khi nấu để gạo mau chín, dễ tiêu và loại bỏ bớt độc tố bên ngoài lớp vỏ. Nhưng bạn chỉ cần ngâm trong vòng vài tiếng là đủ, không nên ngâm qua đêm.

Gạo lứt nấu ngon nhất là với nồi đất, nhưng nếu bạn muốn nhanh và tiện hơn thì có thể nấu bằng nồi cơm điện. Khi nấu gạo lứt bạn nên cho nhiều nước hơn, thông thường nên để nước cao hơn mặt gạo khoảng 1 đốt tay với tỉ lệ 1 lon gạo/2 lon nước và ¼ muỗng cà phê muối. Trong quá trình nấu, đừng mở vung vì vitamin sẽ bay hết.

Gạo lứt nấu ngon nhất là với nồi đất

Vì gạo lứt cứng và lâu chín hơn nên bạn cũng nên canh thời gian sao cho hợp chuẩn, sẽ lâu hơn cách nấu gạo trắng thông thường. Khi cơm chín, bạn đừng nên ăn vội mà hãy để cơm trong nồi từ 10 - 15 phút cho cơm mềm và nở đều.

Tuy gạo lứt rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng ta cũng không nên ăn quá thường xuyên, vì dễ gây ngán và gạo cũng gây no lâu hơn, khiến chúng ta giảm sức ăn từ đó thiếu hụt chất dinh dưỡng từ những loại thực phẩm khác. Mỗi tuần chúng ta chỉ nên ăn từ ⅔ lần và nên kết hợp nấu cùng với những hạt như đậu đỏ, đậu xanh, hạt sen…

7. Ăn gạo lứt có giảm cân?

Gạo lứt không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn là bài thuốc giảm cân hiệu quả cho mọi chị em phái đẹp.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy thay thế chế độ ăn các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giúp giảm cân bởi vì lượng chất xơ có trong gạo lứt nhiều hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mì trắng, mì ống trắng.

Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 cốc) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp giảm trọng lượng và vòng eo đáng kể.

Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước mỡ bụng

8. Ăn gạo lứt muối mè có tốt không?

Gạo lứt muối mè bổ sung năng lượng cơ bản nhưng đó là chưa đủ những thành phần dinh dưỡng như đạm, mỡ, chất xơ, đường, chất khoáng… Nên nếu ăn trong thời gian dài khiến cơ thể bị thiếu chất gây nên các hoạt động tế bào không hiệu quả.

Nếu ăn gạo lứt muối mè thường xuyên khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi và mắc phải một số bệnh lý khác. Bạn không nên sử dụng gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng. Thay vào đó, bạn nên kết hợp ăn gạo lứt muối mè với gạo trắng xen kẽ nhau để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất.

Trẻ em, người lớn tuổi, những người đang có vấn đề tiêu hóa không nên ăn gạo lứt quá nhiều. Phụ nữ mang thai thì nên ăn gạo trắng vì chứa nhiều acid folic và sắt hơn gạo lứt.

9. Giải độc gan bằng nước gạo lứt

Ngoài dùng để nấu cơm, gạo lứt còn có thể chế biến thành nước gạo lứt, rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp.

Trong gạo lứt chứa một hàm lượng chất dinh dưỡng cao và người mắc bệnh gan hay người bình thường sử dụng gạo lứt đều rất tốt cho cơ thể. Nhất là đối với những người hay uống rượu, bia thì nước gạo lứt rang có tác dụng giải độc gan rất tốt.

Kết quả phân tích máu của những người uống nước gạo lứt rang cho thấy, máu được làm sạch, hồng huyết cầu tròn và huyết thanh trong. Các loại độc tố và kí sinh trùng trong máu cũng ít hơn.

Hơn thế, nước gạo lứt rang còn có tác dụng giúp làn da hồng hào, sáng khỏe. Các hiện tượng nhức mỏi vai, đau xương khớp được cải thiện; chứng táo bón kinh niên cũng bị đẩy lùi.

Cách nấu nước gạo lứt rang để giải độc gan:

Bước 1: Rửa sạch gạo, nhặt bỏ những hạt bị hỏng sau đó cho một lượng gạo lứt vừa đủ vào nồi/chảo và rang trong khoảng 5 phút. Bạn phải đảo gạo thường xuyên, không để hạt gạo bị cháy. Bao giờ ngửi thấy mùi thơm, gạo hơi săn lại thì tắt bếp.

Bước 2: Đổ gạo vào nồi nước, đun sôi đến khi hạt gạo nở ra. Nên để lửa nhỏ và cho thêm một chút muối. Sau khi tắt bếp đợi nguội rồi lọc lấy nước uống.

Lưu ý: Lượng gạo đủ cho 1 lít nước là khoảng một muỗng canh gạo lứt. Có thể dùng nước gạo lứt rang để uống thay nước lọc. Nếu không có điều kiện nấu, cho gạo lứt đã rang vào bình thủy, đổ nước sôi, để qua đêm, đến sáng là có nước để uống dần trong ngày.

Cách nấu nước gạo lứt rang để giải độc gan đúng cách

10. Lưu ý khi ăn gạo lứt

Nếu bạn là người bệnh cần hồi phục sức khỏe thì không nên chỉ ăn gạo lứt vì cơ thể dễ bị thiếu đạm và các vitamin khác giúp chuyển hóa năng lượng. Người bệnh nên bổ sung thêm thịt, các nạc và nhiều rau trong chế độ ăn uống.

Khi ăn gạo lứt cần ăn lâu, nhai thật kỹ để thẩm thấu các thành phần có trong gạo lứt tốt hơn. Khi nhai lâu các axit trong gạo sẽ tiết ra nhiều hơn, tạo cảm giác nhanh no cho người ăn.

Những người già yếu, người bị suy nhược cơ thể lâu ngày, những bệnh do thiếu ăn, suy dinh dưỡng cần thận trọng khi ăn gạo lứt. Không nên sử dụng gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng, nên sử dụng xen kẽ 2 loại gạo này với nhau.

11. Cách bảo quản gạo lứt

Gạo lứt để được khoảng 4-5 tháng, do đó bạn nên mua với lượng vừa đủ, tránh để hư hao trong thời gian dài. Nếu để lâu, chất dầu trong lớp cám sẽ bị hư, gạo sẽ có mùi, không thể sử dụng được nữa nên khi mua gạo, bạn nhớ kiểm tra ngày sản xuất và thời hạn sử dụng thật kỹ, chọn mua gạo mới với số lượng vừa phải.

Khi bảo quản gạo lứt, bạn cần chú ý những điều sau:

• Tránh để gạo ở nơi có nhiều ánh nắng trực tiếp chiếu vào bởi nó có thể làm giảm vị ngon của gạo.

• Nên để thùng đựng gạo, hộp đựng gạo... cách mặt đất 20cm để tránh ẩm mốc, ướt.

• Lựa chọn vị trí đặt gạo thích hợp, tránh xa tầm tay của trẻ nhỏ...

• Phải vệ sinh thùng đựng gạo sạch sẽ, thật khô ráo trước khi cho gạo vào.

Gạo lứt - Thần dược bảo vệ sức khỏe:


Minh Huy - AloBacsi
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Tin liên quan

Mới cập nhật