Khỏe đẹp

Chỉ số BMI: Khái niệm, công thức tính và phương pháp để có chỉ số BMI lý tưởng

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là chỉ số đo cân nặng của một người. Công thức BMI được áp dụng cho cả nam lẫn nữ và chỉ áp dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi).

Chỉ số BMI là cách quy đổi thể trạng của một người thành những con số, từ đó mỗi người sẽ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và tập luyện để có được cơ thể khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu được BMI là gì, cách tính BMI như thế nào và cần làm gì để đạt được BMI lý tưởng?

1. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI (viết tắt của Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng. Đây là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Dựa vào chỉ số BMI của một người có thể biết được người đó béo, gầy hay có cân nặng lý tưởng.

Chỉ số này được đề ra lần đầu tiên vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người Bỉ.

2. Công thức tính chỉ số BMI?

Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (mét), để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của người trưởng thành.

Công thức tính chỉ số BMI chuẩn xác nhất

Lưu ý: Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình.

3. Chỉ số BMI của người châu Âu, người châu Á như thế nào?

Bảng đánh giá BMI theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới dành cho người châu Âu (WHO) và dành cho người châu Á (IDI&WPRO)

Phân loại

WHO BMI (kg/m2)

IDI & WPRO BMI (kg/m2)

Cân nặng thấp (gầy)

<18,5

<18,5

Bình thường

18,5 - 24,9

18,5 - 22,9

Thừa cân

25

23

Tiền béo phì

25 - 29,9

23 - 24,9

Béo phì độ I

30 - 34,9

25 - 29,9

Béo phì độ II

35 - 39,9

30

Béo phì độ III

40

40

Dựa vào thang phân loại của IDI & WPRO dành cho người châu Á thì BMI lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9.

4. Chỉ số BMI của trẻ em

Biểu đồ tăng trưởng tỷ lệ phần trăm BMI theo tuổi (từ 2 tuổi tới 20 tuổi) được biểu diễn như sau:

Chỉ số BMI chuẩn dành cho trẻ em

Ví dụ: 1 em bé nặng 2 tuổi, nặng 16kg, cao 95cm

BMI của trẻ = cân nặng/(chiều cao x chiều cao) = 16/(0,95x0.95) = 17,73

Tra biểu đồ BMI cho bé 2 tuổi như sau:

BMI có giá trị 17,73 sẽ nằm ở vùng màu xanh nên trẻ 2 tuổi BMI 17,73 là dinh dưỡng phù hợp.

5. Chỉ số BMI cao, thấp ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Thông qua chỉ số khối cơ thể, bạn dễ dàng dự đoán được tình trạng cơ thể đang ở mức độ nào, liệu có đang tiềm ẩn những nguy cơ mắc bệnh hay không. Chỉ số BMI càng cao, nguy cơ mắc các bệnh lý càng tăng.

Nếu bạn có chỉ số BMI từ 30,0 trở lên, kết quả này được phân loại là béo phì.

Béo phì có ảnh hưởng đến cơ thể và những người béo phì có nguy cơ tử vong cao hơn bình thường do dễ mắc một số tình trạng sức khỏe như:

- Bệnh tiểu đường type 2

- Cholesterol LDL cao, cholesterol HDL thấp hoặc mức lipid máu không tốt cho sức khỏe (mỡ trong máu)

- Bệnh tim mạch vành

- Đột quỵ

- Bệnh túi mật

- Viêm xương khớp

- Ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp

- Tình trạng viêm mãn tính và tăng stress oxy hóa

- Ung thư

- Trầm cảm, rối loạn lo âu và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác

Đối với chỉ số BMI thấp (dưới 18,5), báo hiệu cơ thể bạn đang thiếu cân. Khi cân nặng thấp hơn mức trọng lượng lý tưởng, bạn sẽ dễ dàng mắc các chứng bệnh như hạ huyết áp, loãng xương, suy dinh dưỡng,… do thiếu dưỡng chất, các vitamin và chất khoáng.

Đặc biệt là trẻ em đang ở giai đoạn phát triển, cần rất nhiều chất dinh dưỡng để cơ thể hoàn thiện. Việc thiếu chất còn khiến hệ miễn dịch của cơ thể suy yếu, tăng nguy cơ mắc bệnh, nhất là các bệnh truyền nhiễm. Trường hợp thiếu đạm sẽ khiến các cơ yếu, da khô, nhăn nheo, tóc khô, xơ xác, dễ gãy rụng.

Đánh giá mức độ gầy béo của cơ thể qua biểu đồ BMI

6. Một số chỉ số hỗ trợ tính toán cho chỉ số BMI?

Bạn có thể tính nhẩm nhanh cân nặng lý tưởng của mình dựa vào chiều cao theo cách sau:

- Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia 10

- Mức cân tối đa = Bằng số lẻ của chiều cao (tính bằng cm)

- Mức cân tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8 rồi chia 10

Như vậy, nếu bạn cao 1,65m (165cm) thì:

- Cân cân nặng lý tưởng của bạn là: 65 x 9: 10 = 58,5kg

- Cân nặng tối đa là: 65kg

- Cân nặng tối thiểu là: 65 x 8 :10 = 52kg

Do đó, chỉ cần dựa vào số lẻ chiều cao, bạn có thể nhận định ngay mức cân nặng tối đa cho phép. Nếu bạn vượt qua mức cân nặng tối đa tức là bạn đã bị thừa cân.

7. Cần làm gì khi biết kết quả BMI?

a. Nếu BMI của bạn <18,5 nghĩ là bạn đang bị thiếu cân:

Bạn đang bị thiếu cân nặng so với chiều cao hiện có, cần đi khám bác sĩ để tìm nguyên nhân để điều trị.

• Bạn cần đảm bảo chế độ ăn đa dạng, đủ 4 nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm, chất béo, rau và trái cây. Ngoài 3 bữa chính, bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ bằng các thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt (đậu phộng, hạt điều, hạt bí…).

• Bạn có thể tăng thêm lượng cơm, bánh mì, xôi…; tăng thêm lượng dầu mỡ, bơ; tăng các món chiên xào; giảm ăn các món nhiều nước (bún, mì, nui…) trong chế độ ăn hàng ngày.

• Để tránh thiếu canxi, bạn nên dùng thường xuyên sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… Đồng thời, để tránh thiếu sắt và kẽm, bạn cần bổ sung thêm thịt, cá, trứng, gan, hàu…

• Bên cạnh đó, việc vận động phù hợp thường xuyên, ngủ sớm và đủ giấc cũng giúp bạn cải thiện chỉ số BMI.

b. Nếu BMI của bạn từ 18,5 tới 22,9 tức là bình thường:

Với chỉ số BMI này nghĩa là bạn đang có cân nặng cân đối với chiều cao hiện có. Vì vậy, bạn cần:

• Duy trì chế độ ăn uống hiện tại, ăn đa dạng thực phẩm, ăn đủ bữa, tăng cường rau xanh, quả chín, lưu ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, rạm, cá nhỏ ăn luôn xương, tép nhỏ ăn luôn vỏ, đậu nành, đậu hũ, uống thêm sữa giàu canxi.

• Vận động phù hợp thường xuyên.

• Ngủ sớm và đủ giấc.

Công thức BMI được áp dụng cho cả nam và nữ

c. Nếu BMI của bạn từ 23 - 24,9, bạn đang thừa cân:

Bạn đang dư thừa cân nặng so với chiều cao hiện có nên cần điều chỉnh lại chế độ ǎn uống và tăng cường hoạt động thể lực để giảm cân. Với chỉ số BMI này, bạn cần theo dõi cân nặng hàng tháng và khám sức khỏe định kỳ mỗi năm.

Bên cạnh đó, bạn cần:

• Hạn chế lượng tinh bột từ cơm, bánh mì, xôi/ nếp, nui, mì, mì gói…

• Hơn nữa, bạn phải giảm thức ăn ngọt (như bánh kẹo, snack, nước ngọt, chè, kem, kể cả trái cây ngọt…);

• Giảm thức ăn béo (như các món chiên/ rán, quay, nước cốt dừa, thịt hộp, xúc xích, lạp xưởng, bơ, mỡ, thịt ba chỉ, thịt mỡ, da động vật, phủ tạng động vật…).

• Chọn thịt cá nạc, nên ăn cá nhiều hơn thịt.

• Nên ăn các món luộc, hấp, nướng hay rau trộn.

• Nên uống sữa dành cho người thừa cân béo phì, sữa tách béo, không đường, sữa chua ít hoặc không đường.

• Tăng ăn rau/củ, trái cây ít ngọt như củ sắn, táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long…

• Ngoài ra, ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau). Hạn chế ăn sau 20 giờ. Uống 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.

• Vận động thường xuyên ít nhất 60 phút mỗi ngày. Ngủ sớm và ngủ đủ giấc.

d. Nếu BMI của bạn từ 25 trở lên, bạn đang béo phì:

Bạn đang dư thừa cân nặng nhiều so với chiều cao hiện có nên cần đi khám và điều chỉnh lại chế độ ǎn uống và tăng cường hoạt động thể lực để giảm cân, đưa BMI về mức bình thường. Bạn cũng đừng quên theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3-6 tháng. Đồng thời, bạn cần:

• Giảm lượng tinh bột từ cơm, bánh mì, xôi/nếp, nui, mì, mì gói…

• Giảm thức ăn ngọt (như bánh kẹo, snack, nước ngọt, chè, kem, kể cả trái cây ngọt…);

• Giảm thức ăn béo (như các món chiên/rán, quay, nước cốt dừa, thịt hộp, xúc xích, lạp xưởng, bơ, mỡ, thịt ba chỉ, thịt mỡ, da động vật, đồ lòng…).

• Chọn thịt cá nạc, nên ăn cá nhiều hơn thịt. Nên ăn các món luộc, hấp, nướng hay rau trộn.

• Nên dùng sản phẩm dành cho người thừa cân béo phì, sữa tách béo, không đường, sữa chua ít hoặc không đường.

• Tăng ăn rau củ, trái cây ít ngọt như củ sắn, táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long…

• Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau). Hạn chế ăn sau 20 giờ. Uống 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.

• Vận động thường xuyên ít nhất 60 phút mỗi ngày, ngủ sớm và ngủ đủ giấc để đưa BMI về mức bình thường.

8. Làm thế nào để có chỉ số BMI lý tưởng?

Nếu chỉ số BMI không nằm trong vùng an toàn. Đặc biệt với người nằm trong nhóm tiền béo phì đến béo phì cấp 3, cần thay đổi lối sống, sinh hoạt và dinh dưỡng. Để đạt được chỉ số BMI lý tưởng, bạn có thể áp dụng những cách sau:

a. Chế độ ăn uống khoa học

Lý do lớn nhất khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa là do cơ thể tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Khi bạn uống nước chứa nhiều đường và giàu năng lượng như nước ngọt, nước có gas cùng việc tiêu thụ cùng bữa ăn hay ăn nhiều bánh kẹo, tinh bột,… cũng sẽ làm lượng kcal nạp vào cơ thể bị dư thừa, dẫn tới tăng cân.

Bạn nên điều chỉnh lại thói quen ăn uống bằng việc kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm, chia làm nhiều bữa ăn nhỏ. Điều này sẽ hạn chế việc nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng sau mỗi bữa ăn.

Để lấy lại thân hình cân đối, bạn nên căn giảm lượng kcal và giảm lượng đường bằng cách hạn chế tiêu thụ các thực phẩm kể trên. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số calo thấp và không qua chiên rán (nếu là luộc thì càng tốt).

Chế độ ăn uống giảm cân phù hợp chỉ số BMI

b. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Nếu như bạn chỉ thay đổi khẩu phần ăn mà lười vận động, ít tập luyện thể dục thể thao thì hiệu quả mang lại không cao. Do đó, bên cạnh việc ăn uống hợp lý, bạn nên dành thời gian để vận động bằng các bài tập vừa sức.

Nhiều thống kê cho thấy, người có chỉ số MBI chuẩn luôn dành ra ít nhất 60 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục thể thao. Điều này giúp họ tăng cường sức khỏe chung của cơ thể và sự linh hoạt của cơ bắp. Tập thể dục còn giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, giảm triệu chứng trầm cảm, stress, hạn chế một số bệnh như tim mạch, thoái hóa khớp, tiểu đường…

Bạn không cần phải dồn các bài tập lại để thực hiện cùng một lúc. Chẳng hạn, bạn có thể tập thể dục trong 20 - 30 phút, chia làm ba lần mỗi ngày. Quan trọng là bạn phải duy trì thói quen vận động đều đặn hàng ngày, hàng tuần, liên tục trong nhiều tháng.

c. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc buổi tối là điều hết sức quan trọng đối với những bạn muốn có duy trì tốt chỉ số BMI bình thường. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/đêm và ngủ trưa ít nhất từ 30 phút đến 1 tiếng, sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.

Thay vì thức khuya khiến bạn cảm thấy đói thì hãy ngủ sớm, tránh việc ăn thêm; vừa bảo vệ sức khỏe vừa duy trì cân nặng chuẩn của mình.

Ngoài ra, bạn cũng cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, nhất là đối với dân văn phòng. Bạn nên đứng lên vận động vài phút sau mỗi một tiếng làm việc. Bạn không chỉ cảm thấy khỏe hơn mà còn giúp hiệu quả giảm cân tăng gấp đôi so với cứ ngồi im. Hơn thế, điều này sẽ giúp bạn tránh được nhiều bệnh lý về dây thần kinh, xương khớp, thoái hóa cột sống, tim mạch…

Một số câu hỏi hay liên quan đến chỉ số BMI, bạn nên biết:


AloBacsi tổng hợp
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Tin liên quan

Mới cập nhật