Yoga có giúp bạn giảm cân không?

Một số loại yoga phù hợp hơn cho việc giảm cân. Ảnh: Getty

Yoga là một môn tập luyện có thể giúp xây dựng kết nối mạnh mẽ hơn giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Mặc dù có nhiều loại yoga, một số tập trung nhiều hơn vào thiền định và chánh niệm, và một số khác tập trung vào sức mạnh và sức bền.

Là một phần của chế độ tập thể dục thường xuyên, yoga có thể giúp bạn giảm cân vì nó đốt cháy calo. Nhưng có lẽ lợi ích lớn hơn của yoga là khả năng tăng cường chánh niệm, có thể giảm căng thẳng và giúp bạn có lối sống tổng thể lành mạnh hơn.

Yoga là gì?

Yoga là một tập hợp các hoạt động thể chất, tinh thần và tâm linh giúp người tham gia tập trung vào hơi thở và cảm thấy kết nối nhiều hơn với cơ thể của họ.

"Yoga nhấn mạnh lớn vào việc hướng sự chú ý vào bên trong", David Chesworth, Huấn luyện viên cá nhân và Giám đốc thể hình được chứng nhận của ACSM tại Hilton Head Health nói. "Thở luôn là một phần của thể dục, nhưng trong yoga bạn thực sự nhấn mạnh một loại hơi thở nhất định mà bạn kết nối với các tư thế và tư thế cơ thể."

Có nhiều loại yoga khác nhau, và trong khi tất cả chúng đều có tác dụng kết nối hơi thở với chuyển động, một số loại yoga phù hợp hơn cho các mục tiêu nhất định.

- Yoga Nidra. Thực hành này tương tự như yoga phục hồi ở chỗ nó tập trung vào thư giãn, nhưng cũng kết hợp việc sử dụng các đạo cụ như đệm hoặc chăn để tăng sự thoải mái và thư giãn sâu hơn.

Yoga Nidra chủ yếu tập trung vào thiền và thư giãn, và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng, và cải thiện giấc ngủ.

Loại yoga này sẽ không đốt cháy nhiều calo nhưng có thể tăng cường sự tự nhận thức và chánh niệm, có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn và hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân của bạn, Chesworth nói.

- Vinyasa. Tom Johnson, một huấn luyện viên yoga được chứng nhận ở Connecticut cho biết, loại yoga này chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, liên kết sự chuyển động của cơ thể với hơi thở. "Vinyasa có thể thú vị với những người thích thực hành di chuyển nhanh hơn và đa dạng hơn trong các tư thế được thực hiện", Johnson nói. Loại yoga này là một bài tập aerobic hơn Nidra, và có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm cân trực tiếp hơn.

- Xe đạp hoặc yoga "nóng". Phong cách này được đặc trưng bởi cùng 26 tư thế và các bài tập thở liên quan được thực hiện theo đúng trình tự trong mỗi lớp. Các phòng trong đó Bikram được thực hành được đặt ở mức 105 độ F và độ ẩm 40%.

"Phong cách này có thể thú vị với những người thích đổ mồ hôi và mong muốn dự đoán nhiều hơn trong thực hành cho phép họ hoàn thiện hiệu suất của các tư thế," Johnson nói. Các lớp học này dài 90 phút và có thể đốt cháy 300 đến 500 calo, vì vậy phong cách này là một lựa chọn tốt cho những người muốn sử dụng yoga để giảm cân.

Yoga có giúp bạn giảm cân không?

Là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên, yoga có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó không nhất thiết là phương pháp tốt nhất cho mọi người.

"Khi giảm cân, bạn sẽ đốt cháy calo khi tập yoga, và vì vậy, nó sẽ giúp ích", Chesworth nói. "Nhưng tôi không nhất thiết phải nói nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì yoga là viên đạn vàng".

Ngoài các lợi ích sức khỏe tinh thần của yoga, việc tập luyện có thể tăng tính linh hoạt, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, và tăng cường khả năng vận động.

Nếu bạn đã hoạt động thể chất, việc thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn hai hoặc ba lần một tuần có thể giúp ích cho mục tiêu giảm cân của bạn, Chesworth nói. Và nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể nhắm mục tiêu một lần một tuần và xây dựng từ đó.

Loại yoga bạn thực hành cũng đóng một vai trò trong việc giảm cân, Johnson nói. Một số kiểu yoga đòi hỏi thể chất đòi hỏi nhiều hơn, như Vinyasa hay Bikram kết hợp các tư thế có tính hiếu khí và chịu trọng lượng cao hơn, có nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo và tạo cơ bắp hơn các loại yoga khác, và có thể giúp giảm cân nhanh hơn.

Thậm chí chỉ cần một vài tuần tập luyện yoga thường xuyên có thể dẫn đến lợi ích sức khỏe và giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy chương trình yoga kéo dài 10 ngày giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở nam giới thừa cân. Những người đàn ông trong nghiên cứu có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 26 trở lên và giảm trung bình 1,9 kg cân nặng.

Một nghiên cứu khác năm 2013 đã xem xét tác dụng của yoga phục hồi đối với phụ nữ thừa cân và phát hiện ra những người tham gia chương trình yoga 48 tuần đã giảm cân nhiều hơn trong khoảng thời gian sáu tháng so với những người tham gia chương trình kéo dài nhưng không tập yoga. Nhóm yoga đã mất 34 cm vuông mỡ trực tiếp dưới da so với 6 cm vuông cho nhóm tham gia chương trình kéo dài.

Mặc dù yoga có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic khác như chạy bộ hoặc đi bộ, nhưng nó có thể tăng sức bền và sức mạnh, giúp giảm cân, Johnson nói.

Một bài tập yoga thường xuyên cũng có thể làm tăng chánh niệm và giảm căng thẳng, điều này có thể giúp cải thiện các lựa chọn dinh dưỡng và góp phần vào lối sống lành mạnh hơn. Ví dụ, yoga cho phép bạn cảm thấy tiếp xúc nhiều hơn với cơ thể của chính mình và phản ứng tốt hơn với các tín hiệu đói, hoặc có nhận thức cao hơn về thói quen ăn uống của bạn và thay đổi một cách hiệu quả.

Cách tập yoga và tư thế tốt nhất để giảm cân

Nếu bạn chưa quen với yoga, một cách tốt để bắt đầu là tìm đến một phòng tập địa phương hoặc thuê một người hướng dẫn yoga.

"Với một vài bài học từ một người hướng dẫn riêng, người ta có thể học cách thực hiện các bài tập và tư thế thở thông thường, và tìm hiểu thêm một chút về lịch sử và triết lý của yoga", Johnson nói. "Một người hướng dẫn có kinh nghiệm có thể hướng dẫn một cá nhân về sự liên kết phù hợp của cơ thể trong các tư thế dựa trên khả năng và kinh nghiệm độc đáo của cá nhân đó."

Nếu bạn đã hoạt động, nhưng muốn kết hợp yoga như một phần của kế hoạch giảm cân, hãy thử tập nó trong vài ngày mỗi tuần như một sự bổ sung cho các bài tập khác của bạn, Cheswoeth nói. Nếu bạn cảm thấy bị đe dọa bởi ý tưởng về yoga hoặc không có một phòng tập địa phương, bạn có thể kiểm tra các tài khoản trực tuyến, nhiều trong số đó là miễn phí và cung cấp yoga cho tất cả các cấp độ.

Một số tư thế bạn có thể bắt đầu ở nhà bao gồm:

Chiến binh II

Tư thế chiến binh II. Ảnh: Georgeijevic / Getty

Bắt đầu trong một cái đai rộng. Hướng chân phải 90 độ sang phải và chân trái 10 đến 15 độ sang phải. Nhìn qua bên phải, ngón giữa của bạn, để cả bàn chân và mắt phải của bạn đều hướng về bên phải. Kéo dài qua cánh tay và uốn cong đầu gối trước của bạn để nó trực tiếp trên gót chân trước của bạn. Tư thế này có thể củng cố và xây dựng sức bền ở chân và hông ngoài.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền. Ảnh: Boogich/Getty Images

Ngồi trên tấm thảm của bạn và mở rộng chân trước mặt bạn. Cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho cẳng chân của bạn song song với sàn. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng song song và giữ trong 30 giây. Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cơ hông và cơ bụng của bạn.

Tư thế Plank

Tư thế Plank. Ảnh: Jenna Masoud / Getty

Bắt đầu trên tất cả bốn chân, sau đó bước chân trở lại với gót chân nhấc lên. Tăng cường sức mạnh qua cánh tay của bạn như thể bạn sắp thực hiện một cú đẩy. Tham gia vào lõi và giữ trong 30 giây. Tư thế này giúp tăng cường cốt lõi và đốt cháy mỡ bụng.