10 loại trái cây ở Việt Nam có chỉ số đường huyết cao - Người ăn kiêng cần lưu ý

Hai yếu tố quan trọng cần lưu ý khi ăn trái cây là chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) và tải đường huyết (GL - Glycemic Load).

GI đo tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn (thấp: <55, trung bình: 56–69, cao: ≥70).

GL đo ảnh hưởng thực tế của một khẩu phần thực phẩm đến lượng đường trong máu (thấp: <10, trung bình: 11–19, cao: ≥20).

>> Xin mời xem thêm: Chỉ số GI và GL là gì mà người đái tháo đường không thể làm ngơ?

1. Dưa hấu
GI: 72
GL: 4–6 (trung bình) cho khẩu phần 120g
Dưa hấu có vị ngọt mát, chứa nhiều nước nhưng lượng đường tự nhiên (fructose) khá cao. Tuy GL mỗi khẩu phần không quá cao, nhưng nếu ăn nhiều, đường huyết vẫn tăng vọt nhanh chóng.
 
2. Sầu riêng
GI: 70–75
GL: 25–30 cho 100g
Sầu riêng là loại trái cây “giàu năng lượng” với nhiều chất béo, đường và calo. Người tiểu đường nên đặc biệt giới hạn lượng ăn vì GL rất cao. Một miếng nhỏ cũng có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng.
 
3. Nhãn
GI: 79
GL: 20–25 cho 100g
Nhãn có vị ngọt đậm, lượng đường cao, đặc biệt khi ăn nhãn khô hoặc ăn nhiều trong thời gian ngắn. Người có đường huyết cao nên tránh ăn quá 3–5 trái/lần.
 
4. Vải thiều
GI: 79
GL: 25 cho 100g
Tương tự nhãn, vải rất ngọt, GL cao, ăn nhiều dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Với người khỏe mạnh, vải là nguồn vitamin C tốt, nhưng với người tiểu đường thì cần giới hạn lượng ăn.
 
5. Chuối chín
GI: 60–70
GL: 16–20 cho 1 quả cỡ vừa
Chuối chứa tinh bột chuyển hóa nhanh khi chín. Chuối càng chín mềm thì GI càng cao. Người có đường huyết không ổn định nên ăn chuối chưa quá chín và chia nhỏ khẩu phần.
 
6. Xoài chín
GI: 60–70
GL: 22–25 cho 1 miếng vừa (150g)
Xoài chín chứa lượng lớn đường tự nhiên và calo, dễ gây tăng đường máu nhanh nếu ăn cả trái. Xoài xanh có GI thấp hơn nhưng vị chua, cần hạn chế ăn kèm muối ớt vì dễ tăng natri.
 
7. Mít
GI: 75
GL: 20–25 cho 100g múi mít
Mít là loại trái cây gây “say” với người yêu vị ngọt. Tuy nhiên, với người có bệnh chuyển hóa, mít có thể làm đường huyết vọt lên chỉ sau 30 phút, đặc biệt khi ăn kèm xôi hoặc kem.
 
8. Dứa (thơm)
GI: 66
GL: 19–22 cho 1 khoanh (150g)
Dứa có GI khá cao, vị ngọt chua dễ ăn. Tuy chứa enzyme tốt cho tiêu hóa (bromelain), dứa vẫn cần dùng hạn chế trong thực đơn kiểm soát đường máu. Nên ăn sau bữa ăn và không uống nước ép dứa nguyên chất.
 
9. Na (mãng cầu ta)
GI: 75
GL: 24 cho 100g
Na chứa lượng đường tự nhiên khá cao và nhiều calo, tuy có nhiều vitamin C và chất xơ. Người tiểu đường có thể dùng 1–2 múi nhỏ sau bữa ăn, không nên ăn khi đói.
 
10. Quả hồng (hồng ngâm, hồng giòn)
GI: 70–75
GL: 20–22 cho 1 quả
Hồng là loại quả nhiều đường và dễ gây rối loạn tiêu hóa nếu ăn lúc bụng đói. Với người tiểu đường, chỉ nên ăn nửa quả nhỏ và ăn sau bữa chính để tránh tăng đường huyết nhanh.

>> Xin mời xem thêm: 10 loại trái cây có chỉ số GI, GL thấp phù hợp với người bệnh đái tháo đường, thông dụng ở Việt Nam

Lời khuyên cho người cần kiểm soát đường huyết khi ăn trái cây

• Ưu tiên trái cây có GI thấp như bưởi, táo, lê, kiwi, dâu tây.
• Ăn trái cây kèm chất xơ hoặc chất đạm (như sữa chua không đường) để làm chậm hấp thu đường.
• Không nên uống nước ép trái cây, nhất là nước ép không xơ, vì dễ làm tăng đường huyết.
• Chia nhỏ trái cây trong ngày, không ăn ngay sau khi vận động mạnh hoặc khi bụng đói.
• Theo dõi đường huyết thường xuyên để đánh giá ảnh hưởng của từng loại trái cây với cơ thể mình.