Chỉ số GI và GL là gì mà người đái tháo đường không thể làm ngơ?

Khi nói đến chế độ ăn cho người đái tháo đường, phần lớn mọi người thường nghĩ tới việc “kiêng đường”, “giảm tinh bột”, hoặc “ăn thực phẩm dành riêng cho người tiểu đường”.

Tuy nhiên, để kiểm soát đường huyết hiệu quả và khoa học, hiểu được chỉ số GI và GL của thực phẩm sẽ giúp người bệnh đưa ra quyết định ăn uống chính xác hơn, thay vì chỉ dựa vào cảm tính.

GI là gì?

GI - Glycemic Index, hay chỉ số đường huyết, là thước đo phản ánh tốc độ và mức độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm chứa carbohydrate (carb).

Thực phẩm có GI được chia thành 3 nhóm:

• Thấp (≤ 55): Gây tăng đường huyết chậm và ít, ví dụ: khoai lang, yến mạch, táo, đậu lăng...
• Trung bình (56 - 69): Gây tăng đường huyết vừa phải, ví dụ: gạo lứt, chuối chín, bắp...
• Cao (≥ 70): Làm đường huyết tăng nhanh và mạnh, ví dụ: bánh mì trắng, cơm trắng, khoai tây, dưa hấu...
  
  

Người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên các thực phẩm có chỉ số GI thấp đến trung bình, vì chúng giúp đường huyết ổn định hơn, giảm nguy cơ biến chứng về tim mạch, mắt, thận...

GL là gì?

GL - Glycemic Load, hay tải đường huyết, là chỉ số kết hợp giữa GI và lượng carb có trong khẩu phần ăn thực tế. Nếu GI cho biết thực phẩm đó làm đường huyết tăng nhanh hay chậm, thì GL lại cho biết mức độ ảnh hưởng đến đường huyết mạnh hay yếu, tùy theo bạn ăn ít hay nhiều.

GL được tính theo công thức:

> GL = (GI x lượng carbohydrate tiêu hóa trong khẩu phần) / 100

Vì thế, cùng một loại thực phẩm có GI cao, nhưng nếu ăn một lượng nhỏ thì GL có thể thấp - và tác động tới đường huyết không đáng kể.

Phân loại GL:

• Thấp (≤ 10): Tốt cho người đái tháo đường
• Trung bình (11 - 19): Có thể chấp nhận, tùy khẩu phần
• Cao (≥ 20): Gây tăng đường huyết nhiều, nên hạn chế
  
  

Ví dụ:

Dưa hấu có GI \~72 (khá cao), nhưng nếu chỉ ăn vài miếng (khoảng 100g), lượng carb thấp nên GL \~4 - 5 → Có thể chấp nhận.

Ngược lại, ăn nhiều cơm trắng (GI \~73), mỗi bữa 2 chén (tương đương 80g carb), thì GL \~58 → Rất cao, làm đường huyết tăng mạnh.

Vì sao người bệnh đái tháo đường nên quan tâm đến GI và GL?

Hiểu và ứng dụng GI - GL giúp người bệnh:

1. Chọn thực phẩm phù hợp: Tránh thực phẩm GI - GL cao, chuyển sang các thực phẩm vừa no, vừa ít ảnh hưởng đường huyết.

2. Tự kiểm soát bữa ăn: Không nhất thiết phải kiêng khem cực đoan, mà ăn đúng lượng, đúng loại.

3. Giảm biến động đường huyết: Đường huyết ổn định giúp giảm nguy cơ biến chứng mãn tính như mù lòa, suy thận, nhồi máu cơ tim.

4. Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm GI - GL thấp giúp no lâu, ít cảm giác thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả - điều quan trọng trong kiểm soát đái tháo đường type 2.

Mẹo đơn giản để ăn theo GI - GL 

• Luôn kết hợp carb với chất xơ và đạm: Ví dụ: ăn cơm với rau luộc và thịt nạc thay vì ăn cơm trắng riêng lẻ - sẽ giúp làm chậm hấp thu đường.
• Ưu tiên thực phẩm chưa qua tinh chế: Gạo lứt, yến mạch nguyên cám, đậu nguyên vỏ… luôn có GI thấp hơn loại đã xay xát.
• Chú ý cách nấu: Nấu chín vừa phải (al dente), hạn chế nghiền nhuyễn (như cháo trắng), vì càng nát thì GI càng cao.
• Ăn trái cây nguyên quả, không ép nước: Nước ép làm mất chất xơ, GI và GL tăng cao hơn ăn quả nguyên trái.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, chia thành 4 - 5 bữa nhỏ giúp đường huyết ổn định hơn.