Yoga: Liệu pháp huyền bí cho sức khỏe, sắc đẹp và hạnh phúc lứa đôi

Yoga (sa. yoga), hay còn gọi là Du-già (zh. 瑜伽), là một họ các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ (Wikipedia)

Yoga có mặt tại hàng trăm quốc gia trên toàn thế giới, là ưu tiên số 1 trong tất cả các bí kíp kéo dài sức khoẻ, vẻ đẹp thanh xuân và tuổi thọ. Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo hay hít thở thông thường mà còn chứa đựng nhiều giá trị hơn thế. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn đọc biết được những lợi ích kỳ diệu mà Yoga đem lại cho cơ thể.

I. Giới thiệu về Yoga

Yoga theo nguồn gốc chữ Phạn có nghĩa là “kết hợp”, là một phương pháp rèn luyện bắt nguồn từ Ấn Độ (khoảng 5.000 năm về trước), kết hợp giữa cơ thể, tinh thần và tâm hồn. Qua đó con người có thể tăng cường sức khỏe, phòng bệnh, đồng thời giữ tinh thần thoải mái, kiểm soát cảm xúc tốt hơn và cải thiện cuộc sống theo hướng tích cực.

Điều quan trọng trong luyện tập bộ môn này là sự kỷ luật. Đối với nhiều người, Yoga có thể làm thay đổi thế giới quan của họ giúp tâm an, giảm căng thẳng mệt mỏi trong cuộc sống từ đó nâng cao sức khỏe.

Ở Việt Nam, mặc dù chỉ mới du nhập trong thời gian gần đây nhưng Yoga hiện đang nhận được nhiều đánh giá tích cực về những lợi ích sức khoẻ mà nó mang lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh Yoga thật sự có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm trầm cảm, lo lắng, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn.

Không những vậy, Yoga còn được chứng minh là có khả năng tăng cường sự linh hoạt, cải thiện khả năng cân bằng, phối hợp của cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh.

Yoga thật sự có thể giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn

II. Lịch sử hình thành Yoga

Lịch sử Yoga có nhiều điểm tối nghĩa và không chắc chắn do truyền tải các văn bản thiêng liêng và bản chất bí mật của giáo lý. Các tác phẩm ban đầu về Yoga được phiên âm trên lá cọ mỏng nên dễ bị hư hỏng, phá hủy hoặc bị mất.

Sự phát triển của Yoga có thể bắt nguồn từ hơn 5.000 năm trước, nhưng một số nhà nghiên cứu cho rằng Yoga có thể lên đến 10.000 năm tuổi.

Lịch sử phong phú lâu dài của Yoga có thể được chia thành bốn giai đoạn chính sau:

1. Yoga tiền cổ điển

Sự khởi đầu của Yoga được phát triển bởi nền văn minh Indus-Sarasvati ở miền Bắc Ấn Độ hơn 5.000 năm trước. Từ Yoga được nhắc đến lần đầu tiên trong các văn bản thiêng liêng lâu đời nhất, Rig Veda.

Veda là một tập hợp các văn bản có chứa các bài hát, thần chú và nghi lễ sẽ được sử dụng bởi Brahmans, các linh mục Vệ đà. Yoga dần dần được tinh chỉnh và phát triển bởi Brahmans và Rishis (nhà tiên tri huyền bí), người đã ghi lại các thực hành và niềm tin của họ vào Upanishad, một công trình khổng lồ chứa hơn 200 kinh sách.

Nổi tiếng nhất trong kinh điển Yogic là Bhagavad-Gita, sáng tác khoảng 500 TCN. Upanishad đã lấy ý tưởng về sự hy sinh theo nghi thức từ Veda và tiếp thu nó, dạy về sự hy sinh của bản ngã thông qua sự hiểu biết về bản thân, hành động (karma Yoga) và trí tuệ (jnana Yoga).

2. Yoga cổ điển

Trong giai đoạn tiền cổ điển, Yoga là một sự pha trộn của nhiều ý tưởng, niềm tin và kỹ thuật khác nhau thường bị mâu thuẫn.

Thời kỳ cổ điển được định nghĩa bởi Patanjali dòng Yoga-Sutras, bài trình bày có hệ thống đầu tiên về Yoga. Được viết một thời gian trong thế kỷ thứ hai, văn bản này mô tả con đường của Raja Yoga, thường được gọi là “Yoga cổ điển”.

Patanjali đã tổ chức tập luyện Yoga thành một “con đường tám chân” bao gồm các bước và giai đoạn để đạt được Samadhi hoặc giác ngộ. Patanjali thường được coi là cha đẻ của Yoga và Yoga-Sutras của ông vẫn ảnh hưởng mạnh mẽ đến hầu hết các phong cách của Yoga hiện đại.

Yoga cổ điển là gì?

3. Yoga hậu cổ điển

Vài thế kỷ sau Patanjali, các bậc thầy Yoga đã tạo ra một hệ thống thực hành được thiết kế để trẻ hóa cơ thể và kéo dài cuộc sống. Họ đã từ chối những lời dạy của Veda cổ đại và nắm lấy cơ thể vật lý như là phương tiện để đạt được giác ngộ.

Họ đã phát triển Tantra Yoga, với các kỹ thuật triệt để, để làm sạch cơ thể và tâm trí, phá vỡ các nút thắt ràng buộc chúng ta với sự tồn tại vật lý (cơ thể). Cuộc khám phá về sự kết nối giữa cơ thể - tinh thần và thực hành tập trung vào cơ thể này đã dẫn đến việc tạo ra thứ mà chúng ta chủ yếu nghĩ về Yoga ở phương Tây: Hatha Yoga.

4. Thời kỳ hiện đại

Vào cuối những năm 1800 và đầu những năm 1900, các bậc thầy Yoga bắt đầu du hành đến phương Tây, thu hút sự chú ý và theo dõi. Điều này bắt đầu tại Nghị viện Tôn giáo năm 1893 ở Chicago, khi Swami Vivekananda gây ngạc nhiên cho những người tham dự với các bài giảng về Yoga và tính phổ quát của các tôn giáo thế giới.

Trong những năm 20 và 30 của thế kỷ XX, Hatha Yoga đã được quảng bá mạnh mẽ ở Ấn Độ với công việc của T. Krishnamacharya, Swami Sivananda và các thiền sinh khác thực hành Hatha Yoga.

Krishnamacharya đã mở trường Hatha Yoga đầu tiên ở Mysore vào năm 1924 và năm 1936, Sivananda thành lập Hội Đời sống Thiêng liêng bên bờ sông Hằng.

Krishnamacharya đã sinh ra ba học sinh sẽ tiếp tục di sản của mình và tăng sự phổ biến của Hatha Yoga: B.K.S. Iyengar, T.K.V. Desikachar và Pattabhi Jois. Sivananda là một tác giả có tiếng, viết hơn 200 cuốn sách về Yoga, và thành lập 9 đạo tràng và nhiều trung tâm Yoga trên khắp thế giới.

Bạn biết gì về yoga hiện đại?

5. Sự phát triển của Yoga ở Việt Nam

Chính sự phát triển mạnh mẽ của Yoga trên thới giới cũng như chính sách hội nhập, giao lưu văn hóa đã đưa Yoga về với nước ta. Master Kamal là bậc thầy Yoga nổi tiếng của châu Á với hơn 20 năm kinh nghiệm về thực hành và giảng dạy Yoga. Ông là người sáng lập của hệ thống KrYoga nổi tiếng. Master Kamal là người đầu tiên đặt nền móng cho Yoga Việt Nam.

Cách đây khoảng 10 năm, khái niệm Yoga có lẽ ít người biết đến. Nhưng hiện tại đã có rất nhiều trung tâm đào tạo về Yoga chuyên nghiệp ở Việt Nam. Nó không chỉ thu hút những người trẻ tuổi tìm hiểu về Yoga mà thậm chí là người già và trẻ nhỏ. Đó là vì sự đa dạng trong các động tác cũng như lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

III. Các loại hình Yoga

Có rất nhiều những loại hình Yoga. Mỗi một hình thức Yoga khác nhau lại tập trung và một khía cạnh khác nhau và mức độ khó của chúng cũng không hề giống nhau.

Tuy nhiên, điểm chung của các loại hình này đó chính là đều hướng tới mục đích cải thiện tinh thần và sức khỏe cho người luyện tập.

1. Hatha Yoga

Đây là loại hình Yoga phổ biến nhất hiện nay. Hatha Yoga là sự kết hợp giữa 2 yếu tố cơ bản nhất trong Yoga là hơi thở và tư thế (asana), giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Chúng ta có thể tập luyện hatha Yoga bất kể lúc đứng, lúc nằm, hoặc ngay cả ngồi.

Loại hình Yoga này giúp kiểm soát hơi thở dễ dàng cho các cơ bắp thư giãn và mang lại hiệu quả tập trung cao độ.

Hatha Yoga là loại hình Yoga phổ biến nhất hiện nay

2. Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga trong tiếng Phạn có nghĩa là 8 chi hay 8 bước, là loại hình Yoga cổ xưa. Loại hình này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, giúp điều hòa cơ thể cũng như tập trung tâm trí.

Ashtanga Yoga đòi hỏi người tập phải thực hiện các asana liên tục, có nhiều tư thế khó, không phù hợp với người mới luyện tập.

3. Iyengar Yoga

Đây là loại hình thích hợp dành cho những người mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập bộ môn này. Các động tác chậm và chi tiết sẽ giúp người tập nhanh chóng bắt kịp với một bộ môn hoàn toàn mới.

Iyengar Yoga - loại hình thích hợp dành cho những người mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập

4. Sivananda Yoga

Sivananda Yoga được hình thành dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi gồm: Tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, chế độ ăn khoa học, tư duy tích cực và thiền, thư giãn đúng cách.

5. Bikram Yoga

Bikram Yoga còn được biết đến với cái tên "Yoga nóng". Người tập sẽ phải ngồi trong căn phòng có nhiệt độ lên tới 40oC để tập luyện.

Không phải ai cũng có thể lựa chọn hình thức tập luyện này, nếu gặp bất cứ vấn đề nào về sức khỏe, nên tham khảo ý kiến của bác sỹ, huấn luyện viên trước khi tham gia loại hình Yoga này.

6. Kundalini Yoga

Kundalini Yoga là loại hình Yoga thiên về việc luyện tập tinh thần thay vì thể chất.

Kundalini Yoga tập trung vào hơi thở và thiền định, cùng việc thực hành các tư thế asana để giải phóng năng lượng cơ thể, đánh thức năng lượng bên trong, giúp chúng ta kiểm soát được tâm trí của bản thân.

Kundalini Yoga là loại hình Yoga thiên về việc luyện tập tinh thần thay vì thể chất

7. Power Yoga

Power Yoga là sự kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu, đây được coi là hình thức khó nhất trong số các hình thức Yoga hiện nay.

Power Yoga có chức năng là giải độc cơ thể và làm tiêu hao dần lượng mỡ thừa bằng một loạt các tư thế có nhịp điệu nhanh, mạnh mẽ. Hệ thống các động tác power Yoga dựa trên sáu tư thế tăng dần độ khó, người tập có thể tự điều chỉnh theo tốc độ tập của mình.

8. Các loại Yoga khác

a. Yin Yoga

Yin Yoga là một loại hình tập Yoga có nhịp điệu chậm, nhẹ nhàng, thư thái, chú ý vào hơi thở và giữ tư thế trong vào phút.

Loại hình Yoga này là kết quả của việc kế thừa, kết hợp từ hatha Yoga và khí công, dựa trên khái niệm âm dương, mang lại sự tĩnh lặng, cân bằng cho cơ thể, giảm triệu chứng căng thẳng, lo âu.

b. Gentle Yoga

Đây là hình thức tập Yoga nhẹ nhàng, dễ thực hiện, có tác dụng tốt đối với cơ và khớp, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với Yoga, giúp làm ấm cũng như là tăng cường sự linh hoạt cho các cơ.

c. Backbend Yoga

Backbend Yoga là một bài tập bao gồm các động tác ngả lưng - tập trung vào vùng lưng. Các động tác uốn cong trong bài tập sẽ giúp người tập kéo dãn cột sống, lưu thông dòng năng lượng từ dưới cột sống lên trên, đặc biệt tốt cho chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với những ai đã từng bị tổn thương vùng vai, mắc các bệnh về cột sống,...

Backbend Yoga là một bài tập bao gồm các động tác ngả lưng - tập trung vào vùng lưng

d. Hot Yoga

Hot Yoga là một bộ môn độc đáo, nhất là bởi vì điều kiện phòng tập. Khi thực hiện loại hình Yoga này, chúng ta phải tập trong một căn phòng có nhiệt độ 35 - 40 độ C, độ ẩm 40% với 26 động tác tập.

Hot Yoga giúp giảm cân, thải độc trong cơ thể hiệu quả, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

e. Karma Yoga

Karma Yoga là thực hiện các hành động một cách tự giác với nỗ lực 100% mà không nghĩ đến kết quả, phù hợp với những người sống tính cực.

f. Detox Yoga

Detox Yoga chính là một nhánh của trường phái ashtanga Yoga nổi tiếng trên toàn thế giới, đơn giản chính là những bài tập Yoga giúp thanh lọc cơ thể.

Detox Yoga có công dụng giúp hệ tiêu hóa sạch và hoạt động trơn tru hơn, loại bỏ các độc tố trong cơ thể, làm đẹp da, tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai, tinh thần sảng khoái, minh mẫn.

g. Anusara Yoga

Anusara Yoga phù hợp với mọi đối tượng, giúp người tập tìm ra được sự vui vẻ, lạc quan trong lúc tập, từ đó cải thiện tâm trạng, giảm bớt stress, có được ý chí tinh thần mạnh mẽ, cơ thể khỏe mạnh.

Anusara Yoga là một dạng của hatha Yoga, căn bản dựa vào các kĩ thuật định tuyến (5 nguyên tắc chính, một vài nguyên tắc phụ và 7 vòng năng lượng).

h. Restorative Yoga

Restorative Yoga thiên về chức năng phục hồi, giúp người tập phục hồi sau chấn thương, những đợt ốm dài ngày,...

Kiểu Yoga này dựa trên loại hình hatha Yoga, là sự kết hợp của các yếu tố hơi thở, các tư thế, thiền định, tụng kinh, thư giãn và triết học. Phương pháp này không chỉ phục hồi về mặt thể chất mà còn chữa lành về mặt tinh thần cho người tập.

Restorative Yoga thiên về chức năng phục hồi, giúp người tập phục hồi sau chấn thương,...

i. Jivamukti Yoga

Jivamukti Yoga là loại hình Yoga nhấn mạnh vào việc thở, thiền định và tụng kinh. Loại hình Yoga này tập trung chủ yếu vào việc làm dịu cơ thể, tinh thần, tâm trí, đánh thức nguồn năng lượng trí tuệ bên trong, giúp người tập tìm ra được mục đích sống của mình.

k. Kripalu Yoga

Kripalu Yoga gồm các bài tập nhẹ nhàng tương tự như hatha Yoga, là một loại hình Yoga lý tưởng cho những người muốn khám phá và khai thác tiềm năng bên trong con người mình, sử dụng chúng để làm những điều mình muốn.

IV. Lợi ích khi tập Yoga

1. Đối với tinh thần

Tăng khả năng tập trung và bình tĩnh: Thông qua những tư thế asana, người tập sẽ được rèn luyện khả năng tập trung, bình tĩnh và điềm đạm hơn. Yếu tố thiền định trong Yoga sẽ giúp người tập loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, trở nên tích cực hơn, tâm trí được anh nhiên hơn.

Giảm stress: Khi tập luyện Yoga, đòi hỏi chúng ta phải tập trung một cách tối đa. Chính vì thế, người tập có thể tạm gác lại những lo toan về cuộc sống hàng ngày. Khi tâm trí được thư giãn, sẽ giúp cho người tập có được sự thoải mái, nhẹ nhàng trong suy nghĩ. Tập luyện thường xuyên và lâu dài, sẽ là một cách hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng stress.

Yoga giúp điều hòa huyết áp, cải thiện các bệnh về thoái hóa đốt sống và các bệnh về xương, cải thiện chức năng não....

2. Đối với sức khỏe

Nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật: Yoga mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời đối với sức khỏe. Nó giúp cho cơ thể thêm dẻo dai, tăng sức bền cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Hoạt động của các hệ cơ quan như: hệ miễn dịch, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa... từ đó cũng được cải thiện đáng kể. Tập Yoga thường xuyên, đều đặn còn giúp cơ thể đẩy lùi được một số căn bệnh như: mất ngủ, bệnh phổi, góp phần quan trọng trọng trị liệu bệnh thoái hóa khớp... Yoga giúp giảm các triệu chứng đau lưng, đau đầu, đau vai gáy, đau nhức các khớp...
Cải thiện vóc dáng: Với Yoga, chúng ta có thể lựa chọn tập để ổn định vóc dáng, để giảm cân hoặc tăng cân tùy ý muốn. Với người gầy, Yoga giúp tăng cường sự trao đổi chất, kích thích khí huyết lưu thông, cải thiện khả năng của hệ tiêu hóa từ đó giúp tăng cân hiệu quả bền vững. Với người dư cân, Yoga giúp tiêu hao năng lượng thừa hiệu quả, song lại không gây đói hay thèm ăn. Bên cạnh đó cơ bắp cũng dẻo dai và săn chắc hơn rất nhiều.
Làm đẹp da, duy trì sự tươi trẻ: Đây chính là một đặc điểm khiến cho rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và quyết tâm tập luyện bộ môn này. Những tư thế asana rất có hiệu quả trong việc giúp khí huyết lưu thông từ đó giúp làn da được cải thiện hơn, săn chắc và đầy sức sống. Yoga cũng góp phần giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn, từ đó đẩy lùi các nếp nhăn, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Đồng thời, Yoga cũng giúp đào thải các độc tố trong cơ thể, điều tiết tuyến bã nhờn giúp giảm mụn nhọt đáng kể.
Cải thiện chức năng sinh lý: Yoga giúp cho chuyện chăn gối của của nam và nữ giới được cải thiện và thăng hoa hơn. Đối với phụ nữ, khi luyện tập bài Mula Bandha sẽ khiến cho các vùng cơ nhạy cảm từ xương mu cho tới xương cụt săn chắc dẻo dai, từ đó tăng ham muốn và dễ dàng đạt được cực khoái hơn. Bài tập này cũng giúp nam giới kéo dài được thời gian "lâm trận", khiến đời sống tình dục trở nên sung mãn hơn.

V. Các bài tập Yoga cho người mới

1. Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện:

Quỳ xuống bằng 2 tay và chân.
Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng phần lưng giữa hai bả vai.
Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành hình chữ “V” ngược.
Nếu thấy cột sống bắt đầu cong khi duỗi thẳng chân, hãy gập đầu gối để giữ cho cột sống được kéo căng.
Giữ yên trong 5 nhịp thở. Trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

Nằm sấp, khép 2 chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép 2 khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai
Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.
Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.

Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào?

3. Tư thế chiến binh I

Cách thực hiện:

Bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vuông. Chân trái đưa ra sau.
Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
Thở ra, chắp 2 bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15 – 20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Thực hiện mỗi bên 15 lần.

4. Tư thế chiến binh II

Cách thực hiện:

2 chân dang rộng hơn vai, hít thở rồi đưa hai tay sang ngang bằng với vai, thở ra.
Bắt đầu xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hướng chỉ của các ngón tay phải.
Khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây.
Nhẹ nhàng, từ tốn nâng 2 tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3.
Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 15 giây.
Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác này 30 lần.

Cách thực hiện tư thế chiến binh II

5. Tư thế cái cây

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay
Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
Chân trái đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng
Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu hoặc chắp tay lại trước ngực
Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp duy trì sự cân bằng
Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống
Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

6. Tư thế ngồi gập trước

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng
Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay
Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông. Cằm cố gắng chạm chân
Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể
Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống
Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn chạm chân
Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu đặt lên chân
Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu
Thở ra và hạ tay xuống.

Chinh phục tư thế ngồi gập trước

7. Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

Nằm ngửa
2 tay đặt xuôi cạnh hông đùi
Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân. Người tập cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm
Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
Hít sâu, nâng lưng lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

8. Tư thế nằm xoay cột sống

Cách thực hiện:

Nằm ngửa
Hai đầu gối co lại trước ngực
Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải
Xoay mặt ngược hướng với đầu gối
Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên.

Tư thế nằm xoay cột sống

9. Tư thế mèo - bò

Cách thực hiện:

Chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
Khi hít vào, võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
Khi thở ra, ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
Liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

VI. Các bài tập Yoga giảm cân

1. Tư thế cối xay gió

Đây là động tác giúp giảm lượng mỡ thừa ở bụng và dạ dày.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm.
Nâng chân phải lên một góc 90 độ.
Co đầu gối chân phải lại và đặt nó lên bụng (vị trí dạ dày).
Dùng hai tay ôm lấy gối, từ từ nâng đầu lên cho mũi chạm vào đầu gối và giữ trong 10 nhịp thở.
Lặp lại tương tự với chân trái quá. Hoặc có thể thực hành tư thế này với cả hai chân cùng một lúc.

Tư thế cối xay gió giảm mỡ bụng cực hiệu quả

2. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế tập giúp săn chắc mông và các cơ bắp. Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

3. Tư thế cánh cung

Động tác này là lựa chọn tuyệt vời trong việc làm săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, 2 tay để dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song với nhau.
Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau túm lấy phần cổ chân. Hít vào khi thực hiện động tác này. Ngực nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước, để cơ mặt thư giãn.
Giữ tư thế trên thật ổn định, hít thở đều. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân để kéo ngực lên, tạo tư thế thăng bằng, toàn bộ cơ thể uốn cong thành hình cánh cung. Hít thở sâu, đều đặn và thư giãn cơ thể khi thực hiện động tác này.
Giữ tư thế trên trong khoảng 15 - 20 giây rồi thở ra. Thả tay nhẹ nhàng, đưa chân, ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

4. Tư thế gập người, thẳng gối

Động tác này tăng nhịp tim của của người tập, đốt cháy calo giúp giảm các chất béo từ bên trong cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng trên thảm, chân phải đặt về phía trước, hai chân cách nhau một khoảng.
Hai tay vòng ra sau, đan vào nhau, từ từ gập người xuống bên phải.
Hai chân giữ thẳng, cố gắng để mũi chạm vào chân phải, đồng thời kéo căng hai tay lên trên.
Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở và lặp lại cho bên trái.

5. Tư thế chiến binh I

Động tác này là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất trong chuỗi các động tác của Power Yoga, làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

6. Tư thế bắt chéo mở rộng

Động tác này rất thích hợp với những người muốn giảm mỡ thừa ở hai bên đùi và cánh tay.

Cách thực hiện:

Đứng trên thảm với hai chân dang rộng.
Từ từ hạ gối chân phải một góc 90 độ, trong khi chân trái duỗi thẳng.
Tiếp theo, nâng tay phải lên cao, kéo căng sườn phải càng nhiều càng tốt, mắt hướng theo tay, trong khi đó tay trái đặt ra sau chân trái để giữ thăng bằng.
Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

7. Tư thế xoắn ốc

Đây là một lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm cân nhanh và hiệu quả ở chân, đùi, cánh tay và bàn tay.

Cách thực hiện:

Đứng trên sàn với tư thế thẳng.
Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải.
Đồng thời hai cánh tay cũng quấn vào nhau đặt trước ngực.
Mắt nhìn thẳng về trước, cố gắng giữ thăng bằng và thư giãn.

Tư thế xoắn ốc hỗ trợ giảm cân hiệu quả ở chân, đùi, cánh tay và bàn tay

8. Tư thế chim bồ câu đơn giản

Động tác này sẽ giúp bão hòa chất béo trong khu vực dạ dày, giúp giảm cân nhanh nhất.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
Chân trái duỗi thẳng về sau.
Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, hít thở và thư giãn.
Làm lại tương tự cho chân trái.

9. Tư thế đối mặt

Động tác này tập trung vào vùng bụng và cánh tay, giúp nhanh chóng giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, hai chân bắt chéo với nhau, lưng thẳng.
Đưa tay phải lên trên vòng ra sau, tay hai hướng xuống dưới vòng ra sau, cố gắng hai bàn tay nắm lại với nhau, cố gắng giữ lưng thẳng.
Mắt nhìn thẳng về trước và thư giãn.

10. Tư thế ngồi gập trước

Động tác này là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

VII. Bài tập Yoga cho vòng 1

1. Tư thế con cá

Tư thế Yoga con cá có tên tiếng Phạn là Matsyasana. Đây là bài tập Yoga cơ bản có tác dụng kéo giãn vùng cổ, lưng, cột sống đồng thời mở rộng lồng ngực tối đa.

Thực hành các động tác của bài tập Yoga này sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều không khí vào phổi hơn, giúp tăng sức khỏe và hỗ trợ cải thiện vòng ngực căng tròn, nở nang hơn.

Tư thế Yoga con cá có tên tiếng Phạn là Matsyasana

Cách thực hiện:

Nằm trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng song song, 2 tay đặt dọc thân người.
Lòng bàn tay hướng vào hông rồi dần dần úp tay xuống sàn.
Đưa khuỷu tay dần dần gần về phía eo.
Đưa 2 chân đan chéo vào nhau, đùi và đầu gối để trên sàn.
Thở ra, nâng đầu và ngực lên để đỉnh đầu chạm sàn.
Chú ý để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên 2 khuỷu tay. Khi nâng ngực lên, trọng lực sẽ dồn lên vai nhiều hơn.
Giữ tư thế trên trong một khoảng thời gian, tùy theo khả năng. Hít thở nhẹ nhàng.
Thở ra, thả lỏng cơ thể. Nâng đầu lên trước rồi hạ ngực từ từ xuống sàn. Mở chân ra và thư giãn.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Yoga rắn hổ mang có tên tiếng Phạn là Bhujangasana, là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Các động tác tập luyện của bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang có tác dụng tăng sức mạnh cột sống lưng, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, giúp hệ xương chắc khỏe, dẻo dai hơn hơn.

Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp mở rộng phổi, vai, ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

3. Tư thế lạc đà

Tư thế Yoga con lạc đà có tên tiếng Phạn là Ustrasana, là tư thế uốn lưng đẹp giúp tăng cường khả năng linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Đối với các chị em đang muốn tăng kích thước vòng 1 thì bài tập Yoga con lạc đà là sự lựa chọn rất hợp lý.

Các động tác tập luyện của tư thế con lạc đà giúp mở rộng ngực và phần trước của cơ thể nở nang. Không những vậy, bài tập còn giúp tăng sức dẻo dai cho phần xương sống, giải đau lưng dưới và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.

Các chị em đang muốn tăng kích thước vòng 1 thì bài tập Yoga con lạc đà là sự lựa chọn rất hợp lý

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ trên thảm Yoga để ngồi lên chân, 2 tay đặt lên đùi rồi đứng bằng đầu gối, 2 tay đặt cạnh hông.
Để đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
Hít vào, uốn lưng về phía sau và để cơ bụng kéo căng dần dần. Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân, giữ thẳng tay.
Giữ cổ hướng lên trên, tránh để nghiêng bên trái hay phải. Giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây khi thực hiện rồi thả lỏng cơ thể.

4. Tư thế mặt bò

Tư thế Yoga mặt bò có tên tiếng Phạn là Gomukhasana, là tư thế mô phỏng khuôn mặt của con bò, giúp khơi gợi ánh sáng trí tuệ cho người tập luyện. Các động tác tập luyện của bài tập Yoga này có tác dụng thư giãn vùng cơ lưng, làm mềm cơ vai, tăng sức khỏe cho hệ thần kinh tọa.

Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên cơ ngực giúp vùng cơ này săn chắc, kích thích phát triển to tròn hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, gập chân trái nhẹ nhàng và vòng xuống dưới mông phải.
Gập chân phải và đặt lên đùi trái. Cố định 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau.
Từ gập tay trái vòng qua sau lưng. Vươn tay phải qua vai và gập lại ở đằng sau. Kéo giãn ra để 2 tay có thể chạm với nhau ở sau lưng.
Giữ thân thẳng, lồng ngực mở rộng, thân người hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian cảm thấy dễ chịu. Hít thở nhẹ và sâu.
Sau đó, thả ra và đổi bên còn lại.

5. Tư thế tam giác

Tư thế Yoga tam giác có tên tiếng Phạn là Trikonasana, có chức năng kéo giãn cơ, hỗ trợ tăng cường các chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Thực hành tư thế Yoga này giúp vùng ngực săn chắc hơn, kích thích vòng 1 nở nang căng tròn hơn.

Tư thế tam giác giúp kéo giãn cơ, hỗ trợ tăng cường các chức năng của các cơ quan trong cơ thể

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn nhà để 2 chân mở rộng khoảng 3 - 4 bàn chân.
Đưa chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng một góc nhỏ khoảng 15 độ.
Ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn để trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân. Hít sâu 1 hơi rồi từ từ thở ra, uốn người sang bên phải để tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, cổ tay giữ thẳng. Tay trái nâng lên, tay phải chạm xuống sàn để 2 tay tạo thành một đường thẳng.
Kéo giãn hông trái theo khả năng, có thể đặt tay phải lên chân, lên mắt cá chân hay chạm hẳn xuống sàn. Lúc này, mắt nhìn theo tay trái.
Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu, thở ra thật chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
Sau đó, hít vào, trở lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho bên trái.

6. Tư thế bánh xe

Tư thế Yoga bánh xe có tên tiếng Phạn là Chakrasana mô phỏng tư thế chiếc bánh xe giúp tăng sức mạnh vùng cột sống trở nên linh hoạt hơn. Bài tập Yoga này chủ yếu tác động lên cơ bụng, phổi, lưng, chân, tay, cột sống, mông, cổ tay.

Nhưng bên cạnh đó, bài tập Yoga này còn hỗ trợ làm căng vùng ngực, giúp vòng 1 được kích thích săn chắc, nở nang hơn.

Tư thế chiếc bánh xe giúp tăng sức mạnh vùng cột sống trở nên linh hoạt hơn

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà sao cho gần sát phía hông, 2 chân mở rộng bằng hông.
Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
Cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lúc này, cổ vươn dài, đầu hướng xuống. Giữ hơi thở nhẹ nhàng, từ từ thở sâu.
Giữ tư thế trên trong khoảng 1 phút hoặc hơn tùy khả năng. Rồi nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm thành tư thế xác chết trong vài phút rồi kết thúc bài tập.

7. Tư thế chiến binh I

Tư thế Yoga chiến binh I có tên tiếng Phạn là Virabhadrasana, là tư thế tập luyện tôn vinh chiến công của một chiến binh huyền thoại có tác dụng khích lệ tinh thần tập luyện cho mọi người.

Lợi ích của bài tập Yoga tư thế chiến binh 1 là hỗ trợ tăng sức dẻo dai cho cơ thể, tác động lên vùng khớp, đùi, vai, phổi và cổ căng giãn hơn, vòng 1 sẽ nở căng ra, giúp ngực săn chắc và nở tròn hơn. Bài tập Yoga này rất thích hợp để chị em phụ nữ cải thiện kích thước vòng ngực.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

Bài tập Yoga tư thế chiến binh 1 là hỗ trợ tăng sức dẻo dai cho cơ thể, tác động lên vùng khớp, đùi...

8. Tư thế cái cây

Bài tập Yoga tăng vòng 1 cho phụ nữ tiếp theo là tư thế Yoga cái cây có tên tiếng Phạn là Vrikshasana. Áp dụng bài tập này vừa có tác dụng tăng khả năng giữ thăng bằng, vừa hỗ trợ làm săn chắc vòng 1.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

9. Tư thế cây cầu

Tư thế Yoga cây cầu có tên tiếng Phạn là Setu Bandhansana, thường được tập luyện để cải thiện vùng cột sống lưng, giúp tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp.

Bài tập Yoga cây cầu được thực hiện khá đơn giản, có tác dụng hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 cho chị em phụ nữ rất hiệu quả. Bên cạnh đó, các động tác tập luyện của bài tập Yoga này còn giúp tăng sức mạnh cơ lưng, tạo điều kiện để đôi chân và bắp đùi săn chắc hơn.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

10. Tư thế cánh cung

Tư thế Yoga cánh cung có tên tiếng Phạn là Dhanurasana. Tập luyện tư thế Yoga cánh cung không những có tác dụng đánh tan mỡ bụng mà còn giúp cải thiện vòng ngực săn chắc hơn, tăng sự dẻo dai cho đôi chân và vùng cột sống lưng.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga giảm cân” trên.

11. Tư thế trồng cây chuối

Tư thế Yoga trồng cây chuối có tên tiếng Phạn là Adho Mukha Vrksasana. Các động tác tập luyện của tư thế Yoga này tương đối khó, đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm, kỹ thuật tập với độ dẻo dai tốt.

Tư thế trồng cây chuối đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm, kỹ thuật tập với độ dẻo dai tốt

Thực hành bài tập Yoga trồng cây chuối có tác dụng giúp ngực không bị chảy xệ, cơ ngực săn chắc hơn, cải thiện kích thước vòng 1 căng tròn, săn đẹp.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế 2 tay chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng vai và quỳ xuống.
Chỉnh tay, vai, chân đủ rộng với cơ thể. Hạ cánh tay xuống sàn nhà, xòe rộng 5 ngón tay trên thảm tập để thân người hơi chồm về phía trước, đùi vuông góc với sàn nhà.
Đan 2 tay vào với nhau để sau gáy. Đôi vai lúc này rơi thõng xuống, chồm về phía trước.
Đầu gối cong lại, thở ra, chân nâng lên khỏi mặt đất. Duỗi 2 chân lên và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 2 phút rồi kết thúc bài tập.

12. Tư thế đôi cánh thiên thần

Tư thế Yoga đôi cánh thiên thần có tên tiếng Phạn là Dwikonasana. Các động tác tập luyện của bài tập này khá đơn giản nhưng giúp cải thiện kích thước vòng 1 rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay vòng ra phía sau để 2 bàn tay nắm lại.
Nhẹ nhàng uốn cong phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời đưa 2 cánh tay lên cao.
Giữ tư thế này khoảng 20 - 30 giây rồi thả lỏng.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 2 - 3 lần rồi kết thúc bài tập.

VIII. Yoga cho bà bầu

1. Lợi ích của việc tập bài tập Yoga cho bà bầu

a. Đối với thai phụ

Yoga bà bầu giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho thai phụ ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
Tạo sự cân bằng về nội tiết cho thai phụ, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
Tăng cường thể chất. Giúp thai phụ ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
Tập Yoga giúp thai phụ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Tập yoga rất tốt cho bà bầu và thai nhi

b. Đối với thai nhi

Tập Yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
Yoga cũng giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

2. Một số bài tập Yoga cho bà bầu

Một số bài tập yoga cho bà bầu

a. Bài tập 1

Mẹ bầu ở tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.
Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

b. Bài tập 2

Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.
Lặp lại động tác 4 lần.

c. Bài tập 3

Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
Hít vào thở ra đều đặn.
Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.

d. Bài tập 4

Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.
Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
Thở ra, hạ tay và chân xuống.
Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.

e. Bài tập 5

Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.

Bài tập yoga cho mẹ bầu đơn giản tại nhà - Mẹ đẹp, con khỏe

IX. Bài tập Yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (cobra pose) là một trong những bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập sẽ giúp cột sống của cơ thể tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, kích thích cơ quan bụng, làm săn chắc mông, hỗ trợ điều trị cơn đau thần kinh toạ và hen suyễn.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

Nếu chỉ mới tập, không cần cố ép mình nâng người quá sức để tránh làm chấn thương cột sống, vai và lưng. Người tập cũng không nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.

Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang cũng tác động chủ yếu đến tay, bụng và đùi. Vì thế, không nên thực hiện bài tập nếu bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, phẫu thuật bụng hoặc chấn thương lưng.

2. Tư thế ngồi xoay nửa người

Một trong những bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người (seated half-spinal twist pose). Đây cũng là một tư thế đơn giản giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài. Bài tập này còn mang lại những tác dụng tốt cho sức khỏe dưới đây:

Kích thích gan và thận
Mở lồng xương sườn và ngực
Giúp kéo dài vai, hông, lưng, cổ
Cung cấp năng lượng cho cột sống
Tăng cường hệ tiêu hoá và đào thải.
Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho phần lưng
Làm giảm sự căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.

Bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
Gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
Hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
Thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
Đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Khi ngồi xoay nửa người, nên lưu ý nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu gập gối khiến cơ thể cảm thấy đau, người tập có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.

Không nên thực hiện bài tập ngồi xoay nửa người nếu bị chấn thương cột sống, đau hoặc chấn thương lưng và đang mang thai. Tư thế này có thể khiến các tình trạng trên trở nên nặng hơn hoặc gặp rủi ro ngoài ý muốn.

3. Tư thế cánh cung

Thực hiện tư thế cánh cung (bow pose) là bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp đem lại những lợi ích sau đây:

Giảm tình trạng táo bón
Tăng cường sức mạnh cơ lưng
Giảm các bệnh về đường hô hấp
Làm tăng sự linh hoạt của cột sống
Cải thiện tư thế, điều chỉnh vóc dáng
Giảm mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng
Có lợi cho các cơ quan tiêu hóa và sinh sản
Kéo giãn toàn bộ phần thân trước của cơ thể

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga giảm cân” trên.

Nếu cảm thấy tư thế cánh cung khó thực hiện, người tập có thể chỉ cần giữ tay ở phần mắt cá chân rồi thực hiện lại các bước. Cơ thể sẽ tác động vào phần ngực và bụng khi thực hiện tư thế này.

Không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Đồng thời, nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương ở lưng, cổ hoặc đang mang thai.

4. Tư thế mèo - bò

Tập tư thế mèo - bò (cat - cow pose) là một trong những bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện, sẽ mang lại cho cơ thể những lợi ích dưới đây:

Làm giảm căng thẳng ở cột sống.
Tăng cường sự lưu thông của dịch tủy sống.
Giúp cơ thể linh hoạt và tăng cường năng lượng.
Kéo căng cơ lưng, vùng ngực và nhẹ nhàng massage vùng bụng.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

Tập tư thế mèo - bò (cat - cow pose) là một trong những bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện

Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.

5. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (bridge pose) sẽ mang lại cho cơ thể những lợi ích sức khỏe sau:

Hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Giảm đau lưng, đau đầu.
Hỗ trợ điều trị loãng xương và viêm xoang.
Tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau.
Làm giảm các triệu chứng hen suyễn và huyết áp cao.
Làm giảm căng thẳng ở não và hệ thần kinh trung ương.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh tình trạng nặng hơn.

6. Tư thế con cá

Tư thế con cá (fish pose) sẽ mang lại cho cơ thể những lợi ích dưới đây:

Ổn định cột sống.
Cung cấp thêm oxy vào phổi.
Làm giảm tình trạng táo bón.
Xả stress và thải độc dễ dàng.
Làm tăng khả năng trao đổi chất.
Hữu ích đối với bệnh nhân bị hen suyễn.
Loại bỏ những sự đau nhức hay mỏi mệt ở các cơ và xương.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Bài tập Yoga cho vòng 1” trên.

Nếu là người mới tập tư thế con cá, người tập có thể sẽ thấy căng ở cổ. Để cảm thấy thoải mái hơn, hãy thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi và dùng một cái chăn hay miếng đệm đặt trên đầu.

Không nên thực hiện tư thế con cá nếu hiện đang bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Đồng thời, nên tránh tư thế này nếu bị chấn thương lưng hoặc cổ.

X. Bài tập Yoga cho người đau vai gáy

1. Tư thế vặn mình

Mặc dù khá đơn giản, thế nhưng những động tác của bài tập này có thể giúp người tập thư giãn toàn bộ phần cổ, vai, gáy, đồng thời giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi ở các vị trí này.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, thả lỏng 2 tay, 2 chân khoanh lại, đồng thời hướng khuôn mặt sang bên phải.
Đưa chân phải lên và vắt chéo chân phải lên đầu gối của chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái và giữ lấy ngón cái của bàn chân trái rồi sau đó co tay phải ra sau lưng.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây.
Sau 10 giây, từ từ thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Kiên trì tập luyện động tác này 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện chứng đau cổ, vai, gáy đấy.

2. Tư thế nhân sư

Khi thực hiện tư thế nhân sư, các dây thần kinh ở cột sống cổ sẽ được giải phóng áp lực, từ đó giúp cho cơn đau có thể được giảm bớt. Tuy nhiên, cần chú ý bài tập này không phù hợp với những người bị chấn thương ở vùng lưng hoặc bị đau đầu nhé.

Khi thực hiện tư thế nhân sư, các dây thần kinh ở cột sống cổ sẽ được giải phóng áp lực

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm rồi duỗi thẳng 2 chân và khép vào nhau.
Co hai tay lại sao cho từ khuỷu tay tới bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
Ưỡn ngực căng hết mức có thể, đồng thời uốn cong phần lưng và hướng mặt thẳng về phía trước. Cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, đồng thời kết hợp hít thở thật sâu và nhịp nhàng.
Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Hãy thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 5 lần và áp dụng thường xuyên hằng ngày để có được hiệu quả tích cực nhất.

3. Tư thế mèo - bò

Tư thế mèo - bò sẽ có tác dụng trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống lưng của người tập, từ đó sẽ giúp giảm áp lực ở những vùng cơ này và cải thiện tình trạng đau nhức.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

4. Tư thế em bé

Cách thực hiện:

Ngồi xuống thảm tập sao cho 2 chân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.
Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời nhẹ nhàng hít thở và kết thúc bài tập.

Hướng dẫn chi tiết tư thế em bé trong yoga

Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 5 lần mỗi ngày để có tác dụng tốt nhất.

5. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này có tác dụng giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Lưu ý, các động tác trong bài tập này nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Cách thực hiện:

Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
Giữ bàn tay phải trên sàn, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Vai trái nên chạm sàn và lòng bàn tay ngửa lên.
Giữ nguyên tư thế của hai đầu gối, nhấc mông cao.
Vươn tay phải phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Đổi tay và lặp lại bài tập.

Bài tập sợi chỉ xâu qua kim có tác dụng giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai

Để có kết quả nhanh chóng, nên thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 5 lần mỗi ngày.

XI. Yoga tăng chiều cao

1. Tư thế trái núi (tadasana)

Trái núi là tư thế đơn giản nhất nhưng cũng quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu tập Yoga. Đối với việc tăng chiều cao, bài tập này có tác dụng kéo giãn tất cả cơ bắp từ đầu đến chân, từ đó tạo áp lực các bộ phận cơ thể khác và tạo điều kiện cho việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người trên thảm tập, 2 bàn chân sát vào nhau, chân mở rộng bằng hông để duy trì sự thẳng hàng của khớp hông, khớp gối và mắt cá chân.
2 cánh tay duỗi thẳng dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất.
Hít vào, giơ 2 tay lên cao và song song với nhau. Từ từ nhón chân lên, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt nhưng cố gắng vẫn giữ chân và tay thẳng.
Giữ tư thế trong 20 - 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng chiều cao rất tốt. Khi bạn gập một chân lại và đặt lên đùi kia, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đặt lên chân đang chạm đất. Điều này giúp toàn bộ cơ bắp được săn chắc. Đồng thời, khi rướn cánh tay lên cao, mô cơ và xương sẽ được kích hoạt.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

Tư thế cái cây khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng chiều cao rất tốt

3. Tư thế đứng trên vai

Khi thực hiện tư thế đứng trên vai, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần vai, đồng thời trọng lượng này cũng sẽ gây áp lực trực tiếp lên tuyến yên để kích thích việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt dọc theo cơ thể.
Từ từ nâng chân, mông và lưng vươn thẳng lên cao, dùng hai bàn tay làm điểm tựa cho lưng.
Giữ thẳng chân và cột sống để trọng lượng dồn lên vai và cánh tay.
Nếu thấy cổ bị đau hoặc căng ra thì hãy thả lỏng, trả cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Nếu không, hãy giữ yên tư thế đó trong khoảng 15 - 30 giây rồi hít thở đều đặn.

4. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà không phù hợp với những người có vấn đề về huyết áp hoặc đã từng gặp chấn thương ở vùng lưng. Nguyên nhân là do tư thế này người tập phải cong cả người và cổ về phía sau để kích hoạt tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng.

Tư thế con lạc đà không phù hợp với những người có vấn đề về huyết áp hoặc đã từng gặp chấn thương ở vùng lưng

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ trên thảm để ngồi lên chân, 2 tay đặt lên đùi rồi đứng bằng đầu gối, 2 tay đặt cạnh hông.
Lưu ý để đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
Hít vào, uốn lưng về phía sau và để cơ bụng kéo căng dần dần. Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân, giữ thẳng tay.
Giữ cổ hướng lên trên, tránh để nghiêng bên trái hay phải. Giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây khi thực hiện rồi thả lỏng cơ thể.

5. Tư thế ngồi gập trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước gây áp lực rất lớn lên cổ và cơ đùi sau. Những người bị thoát bị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa không nên thực hành tư thế này khi tập Yoga tại nhà. Bởi vì đây là bài tập dễ khiến người tập bị chấn thương trở lại nếu không có sự hướng dẫn chi tiết của giáo viên Yoga.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

6. Tư thế cánh cung

Tư thế này đòi hỏi phải căng các cơ và kết hợp sự khéo léo của tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng mỗi ngày người tập chỉ dành 6 phút/ngày để luyện tập thì nhanh chóng đạt được chiều cao như mong muốn.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Bài tập Yoga giảm cân” trên.

7. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng có thể mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Nguyên nhân là do tư thế rắn hổ mang sẽ làm giãn tối đa phần xương cột sống để khung xương thay đổi và cao thêm vài cm.

Bạn đọc có thể tham khảo cách thực hiện động tác này ở phần “Các bài tập Yoga cho người mới” trên.

Tư thế rắn hổ mang khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng có thể mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất tốt

XII. Tập Yoga cho đôi mắt

1. Bài tập Thư giãn mắt bằng lòng bàn tay

Xoa hai lòng bàn tay vào nhau trong 10-15 giây cho ấm. Nhắm mắt, nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay lên mắt sao cho mắt nằm giữa lòng bàn tay, đầu ngón tay đặt lên trán.

Lưu ý, không để lòng bàn tay chạm trực tiếp vào mắt. Để trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và thư giãn. Từ từ bỏ lòng bàn tay, từ từ mở mắt. Đây là động tác giúp mắt nghỉ ngơi thư giãn trong bóng tối.

2. Bài tập Nhắm - mở mắt

Ngồi thẳng, cơ thể và khuôn mặt thả lỏng. Cố gắng mở mắt thật to trong hết khả năng có thể, rồi nhắm lại. Từ từ lặp lại động tác trong 15-20 lần. Động tác này giúp tập luyện các cơ quanh mắt, giúp mắt thư giãn, mang lại đôi mắt thần thái khỏe mạnh.

3. Bài tập vận nhãn

Động tác 1:

Ngồi thư giãn, dang rộng hai cánh tay ra hai bên song song với mặt đất. Nắm nhẹ hai lòng bàn tay, ngón cái giơ thẳng lên trời, đầu giữ thẳng. Liếc hai mắt nhìn vào ngón tay cái bên phải, sau đó từ từ di chuyển mắt sang ngón tay cái bên trái.
Lặp lại quy trình trên 10 lần liên tục, sau đó nhắm mắt lại thư giãn trong khoảng 30 giây. Lưu ý khi di chuyển mắt, đầu không được di chuyển.

Động tác 2:

Giống như động tác nhìn sang hai bên, chỉ thay vị trí ngón tay cái. Thay vì đưa sang hai bên, hãy giơ tay so le trước mặt, tay trên tay dưới. Đầu giữ thẳng, mắt tập trung nhìn vào ngón cái bên trên rồi ngón cái bên dưới. Làm động tác này 10 lần sau đó nhắm mắt thư giãn trong 30 giây.

4. Bài tập Nhìn tập trung vào một điểm

Ngồi thoải mái, hai mắt tập trung nhìn vào đầu mũi trong khoảng 20 giây, sau đó nhắm mắt thư giãn trong 20 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Đây là động tác giúp vận động thị lực của mắt, ngoài ra còn giúp tăng mức độ hoạt động đồng bộ của não và mắt.

5. Bài tập Di chuyển mắt trong bóng tối

Giống như bài tập vận nhãn số 3, tuy nhiên thay vì mở mắt, hãy nhắm mắt để thực hiện. Đây là bài tập nâng cáo hơn so với bài tập số 3. Bài tập này có tác dụng vượt trội, giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt, đặc biệt thích hợp thực hiện sau giờ làm việc.

6. Bài tập Chuyển động điểm nhìn

Động tác 1: Để cánh tay ra trước mặt, song song với mặt đất, cánh tay vuông góc với vai. Lòng bàn tay nắm lại, ngón cái giơ thẳng lên, tập trung mắt nhìn vào ngón cái. Từ từ dùng cánh tay vẽ hình chữ thập, đường tròn càng to càng tốt. Trong khi cánh tay di chuyển, giữ đầu thẳng, mắt nhìn theo ngón cái. Làm động tác này 10 lần, sau đó đổi tay.

Động tác 2: Ngồi thoải mái. để cánh tay giống với động tác 1, từ từ đưa ngón cái lại gần sát mặt, sau đó đưa về vị trí cũ. Đầu thẳng, mắt tập trung nhìn theo ngón tay cái. Lặp lại 10 lần động tác này sau đó nhắm mắt trư giãn trong 30 giây.

7. Bài tập Trataka

Đây là động tác Yoga lâu đời nhất dành cho đôi mắt. Bài tập này thích hợp tập trước khi đi ngủ, giúp làm sạch mắt sau một ngày mệt mỏi. Thắp một cây nến, ngồi một cách thoải mái, đưa ngọn nến ra trước mặt cách mắt khoảng 1 cánh tay.

Tập trung nhìn vào ngọn lửa không chớp mắt cho đến khi chảy nước mắt, nhắm mắt thư giãn trong 10 phút. Theo triết học cổ đại phương Đông, đây cũng là bài tập để kích thích con mắt thứ ba.

Một số thông tin về yoga không phải ai cũng biết: