Vì sao tuổi trung niên ăn ít vẫn tăng cân nhanh?

Quá trình lão hóa làm chậm trao đổi chất

Một trong những nguyên nhân quan trọng khiến người trung niên dễ tăng cân là do tốc độ trao đổi chất trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác.

Khi còn trẻ, cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, nhưng từ sau 40 tuổi, tốc độ trao đổi chất có thể giảm trung bình 5-10% mỗi thập kỷ.

Sự chậm lại này khiến lượng calo tiêu thụ hàng ngày giảm đi, trong khi nhu cầu dinh dưỡng có thể không thay đổi đáng kể. Điều đó đồng nghĩa, nếu vẫn ăn như trước hoặc chỉ giảm khẩu phần một chút, lượng calo dư thừa vẫn có thể tích tụ thành mỡ.

Giảm khối lượng cơ bắp, tăng tích mỡ

Cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng cao. Tuy nhiên, từ tuổi 30 trở đi, nếu không vận động hoặc tập luyện thường xuyên, khối lượng cơ bắp sẽ giảm khoảng 3-8% mỗi thập kỷ. Khi cơ giảm, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm theo, khiến cơ thể đốt ít năng lượng hơn.

Ngược lại, lượng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng lại có xu hướng tăng lên, góp phần làm vòng eo lớn hơn dù cân nặng tổng thể có thể không thay đổi nhiều. Điều này lý giải vì sao nhiều người trung niên “bụng to ra” dù vẫn ăn ít hoặc ăn kiêng.

Nội tiết tố thay đổi, đặc biệt ở nữ giới

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường gặp biến động lớn về nội tiết tố, đặc biệt là sự sụt giảm estrogen. Hormone này không chỉ ảnh hưởng đến chức năng sinh sản mà còn liên quan đến sự phân bố mỡ, cảm giác thèm ăn và chuyển hóa năng lượng.

Khi estrogen giảm, cơ thể có xu hướng tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng, giảm nhạy cảm với insulin - yếu tố liên quan đến nguy cơ tiểu đường và béo phì. Đồng thời, cảm giác no và cơ chế điều chỉnh cơn đói cũng bị ảnh hưởng, dễ dẫn đến ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn vào buổi tối.

Nam giới cũng không tránh khỏi tác động của tuổi tác. Sự suy giảm testosterone có thể làm giảm khối lượng cơ, giảm khả năng đốt cháy calo và góp phần vào tình trạng tăng cân.

Giảm vận động, lối sống tĩnh tại

Nhiều người trung niên có công việc văn phòng, ít vận động, hoặc bận rộn với gia đình, con cái nên dành ít thời gian cho luyện tập thể thao. Điều này khiến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày giảm xuống, dù lượng thức ăn không tăng.

Ngoài ra, thói quen xem TV, sử dụng thiết bị điện tử kéo dài vào buổi tối cũng liên quan đến giảm vận động và chất lượng giấc ngủ – hai yếu tố tác động đến quá trình điều hòa cân nặng.

Ngủ kém làm rối loạn hormone điều hòa cân nặng

Giấc ngủ có vai trò điều chỉnh hai hormone liên quan đến cảm giác đói và no là ghrelin và leptin. Khi ngủ không đủ hoặc ngủ không ngon, nồng độ ghrelin tăng (gây đói), trong khi leptin giảm (giảm cảm giác no). Kết quả là người trung niên dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm nhiều đường và chất béo vào ban đêm.

Không những vậy, ngủ kém còn làm tăng hormone cortisol - một hormone căng thẳng có liên quan đến việc tích mỡ vùng bụng và tăng cảm giác thèm ăn.

Làm gì để kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên?

- Tăng cường hoạt động thể chất: Kết hợp tập aerobic (đi bộ nhanh, đạp xe) và tập kháng lực (tạ nhẹ, yoga) giúp duy trì khối cơ, tăng chuyển hóa cơ bản và giảm mỡ hiệu quả.

- Ăn uống khoa học, cân đối: Hạn chế tinh bột tinh chế, tăng cường chất xơ, rau xanh, đạm nạc và chất béo tốt (từ cá, quả bơ, các loại hạt…). Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác đói.

- Ngủ đủ và giảm căng thẳng: Duy trì giấc ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và luyện tập thư giãn như thiền, hít thở sâu để kiểm soát hormone gây tăng cân.

- Theo dõi cân nặng và khám sức khỏe định kỳ: Việc này giúp phát hiện sớm các rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh lý nội tiết như suy giáp, kháng insulin - những nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng cân không rõ lý do.

Kết luận:

Tăng cân ở tuổi trung niên là hiện tượng thường gặp và chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố sinh lý, nội tiết và lối sống.

Việc ăn ít nhưng vẫn tăng cân không đơn thuần là do lượng thực phẩm, mà còn liên quan đến cách cơ thể xử lý và tiêu thụ năng lượng. Nhận biết sớm những thay đổi này giúp mỗi người có chiến lược phù hợp để giữ vóc dáng khỏe mạnh và phòng tránh các bệnh lý mãn tính.