Cải thiện đau cổ và lưng khi đi tàu xe, máy bay

Vì sao đi tàu xe, máy bay dễ gây đau cổ và lưng?

Khi di chuyển quãng đường xa, cơ thể phải ngồi cố định trong thời gian dài. Tư thế bất động làm các khớp cứng lại, tuần hoàn máu kém lưu thông giữa các vùng cơ thể. Ngồi lâu còn gây ứ máu chi dưới, dẫn đến phù nhẹ vùng bắp chân, bàn chân.

Những yếu tố thường làm tình trạng đau cổ và lưng trầm trọng hơn gồm:

• Ngồi hoặc đứng quá lâu trong tư thế không thoải mái

• Ngủ ngồi với đầu cúi ra trước hoặc nghiêng sang một bên

• Thường xuyên nâng, kéo hành lý nặng

• Ghế ngồi không nâng đỡ tốt cột sống, chỗ để chân chật hẹp

Thiết kế ghế trên các phương tiện giao thông thường ưu tiên số lượng và an toàn hơn là sự thoải mái. Nhiều loại ghế không hỗ trợ tốt vùng thắt lưng, khiến đầu và cổ bị đẩy ra trước, làm mất đường cong sinh lý hình chữ S của cột sống. Tư thế này làm tăng áp lực lên đĩa đệm và các cơ vùng cổ - lưng.

Không gian ghế hạn chế cũng khiến người ngồi khó thay đổi tư thế, làm giảm khả năng phục hồi của cơ, tăng tải trọng lên cột sống thắt lưng. Ngồi lâu còn khiến các nhóm cơ như cơ mặt sau đùi, cơ vùng chậu, cơ lưng dưới và cơ mông bị rút ngắn. Khi đứng lên, các cơ này dễ căng đau. Việc tuần hoàn máu giảm sút càng làm tăng nguy cơ nhức mỏi.

Làm gì để giảm đau cổ và lưng khi di chuyển?

Cơ thể con người được thiết kế để vận động, không phù hợp với tư thế ngồi cố định kéo dài. Vì vậy, cần chủ động phòng ngừa từ trước chuyến đi.

Trước chuyến đi

• Kiểm soát bệnh lý cơ xương khớp: Người có sẵn bệnh lý vùng cổ, lưng nên điều trị và kiểm soát tốt trước khi di chuyển. Nếu tình trạng đau chưa ổn định, nên cân nhắc về chuyến đi.

• Chọn thời điểm di chuyển hợp lý: Tránh khung giờ đông đúc để có điều kiện đứng dậy, thay đổi tư thế dễ dàng hơn.

• Hành lý gọn nhẹ: Hạn chế mang vác nặng. Khi đi máy bay có thể nhờ tiếp viên hỗ trợ đưa hành lý lên hộc chứa.

• Chuẩn bị thuốc giảm đau: Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ hoặc các thuốc giảm đau thông thường như acetaminophen, ibuprofen khi cần.

• Tập luyện trước chuyến đi: Duy trì vận động vài tuần trước hành trình giúp cơ lưng linh hoạt, hạn chế co thắt khi phải ngồi lâu.

Trong thời gian di chuyển

• Thường xuyên đứng dậy và di chuyển: Nếu có thể, chọn ghế sát lối đi để thuận tiện đứng lên, tránh ngồi một tư thế quá lâu.

• Ngả ghế hợp lý: Ngồi thẳng hoàn toàn có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm. Ngả nhẹ ghế giúp phân bố trọng lượng cơ thể vào tựa lưng thay vì dồn lên cột sống.

• Sử dụng gối hỗ trợ:

  • Gối cổ giúp duy trì tư thế tự nhiên của đầu và cổ, tránh cúi gập quá mức khi ngủ. Nên chọn loại có kích thước và độ cứng phù hợp.

  • Gối lưng đặt giữa lưng ghế và lưng dưới để hỗ trợ đường cong sinh lý thắt lưng. Có thể cuộn áo khoác thay thế nếu không có gối. Không nên dùng gối quá lớn khiến cơ thể bị đẩy về phía trước.

• Điều chỉnh tư thế chân: Khi ngồi, hai chân nên tạo góc vuông với gối. Có thể kê chăn hoặc gối dưới bàn chân để giảm áp lực lên lưng dưới.

Sau chuyến đi

Nếu vẫn còn đau cổ hoặc lưng sau hành trình dài, có thể áp dụng:

• Chườm ấm để giãn cơ và tăng lưu thông máu

• Xoa bóp, bấm huyệt giúp làm mềm cơ căng cứng, giảm đau và cải thiện giấc ngủ

• Nghỉ ngơi hợp lý: Sắp xếp thời gian phục hồi, tránh lên lịch trình quá dày đặc ngay sau di chuyển dài

Trong trường hợp cơn đau kéo dài hoặc tăng dần, nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Theo Bs.CK2 Huỳnh Tấn Vũ, đau cổ và lưng khi đi tàu xe, máy bay phần lớn liên quan đến tư thế và thời gian ngồi kéo dài. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng, điều chỉnh tư thế hợp lý và chăm sóc cơ thể đúng cách sẽ giúp giảm đáng kể khó chịu, để kỳ nghỉ thực sự là khoảng thời gian thư giãn và tái tạo năng lượng.