Hội chứng “lười vận động sau Tết”: Đau lưng, thoái hóa khớp, tăng cân

Khi cơ thể chuyển từ “nghỉ ngơi thụ động” sang làm việc cường độ cao

Trong những ngày nghỉ kéo dài, thời gian ngồi nhiều, nằm nhiều hoặc di chuyển bằng xe thay vì vận động khiến cơ và dây chằng giảm trương lực. Khi quay lại làm việc, đặc biệt là công việc văn phòng với tư thế ngồi lâu, cột sống phải chịu áp lực lớn trong khi nhóm cơ nâng đỡ chưa kịp thích nghi.

Hệ quả thường gặp là:

• Đau thắt lưng do co cứng cơ cạnh sống

• Đau cổ - vai - gáy do sai tư thế

• Cứng khớp gối khi đứng lên ngồi xuống

Ở người trung niên hoặc cao tuổi đã có nền thoái hóa khớp, việc tăng cân nhanh trong thời gian ngắn càng làm áp lực lên khớp gối và cột sống tăng đáng kể, khiến triệu chứng rõ rệt hơn.

Tăng cân và rối loạn chuyển hóa: Tác động kép lên xương khớp

Chế độ ăn giàu đạm, chất béo, đồ ngọt trong thời gian ngắn có thể làm cân nặng tăng 1-3 kg. Phần tăng thêm này chủ yếu là mỡ nội tạng và giữ nước, nhưng vẫn đủ để tạo áp lực lên hệ vận động.

Mỗi kilogram cân nặng tăng thêm có thể làm lực tác động lên khớp gối tăng gấp 3-4 lần khi đi lại. Điều này lý giải vì sao nhiều người bắt đầu cảm thấy đau gối khi leo cầu thang hoặc đi bộ dài sau giai đoạn nghỉ.

Ngoài ra, rối loạn chuyển hóa như tăng axit uric máu, rối loạn mỡ máu cũng có thể xuất hiện sau những ngày ăn uống dư thừa. Ở người có cơ địa gout, cơn đau khớp cấp có thể khởi phát khi chế độ ăn nhiều thịt đỏ, hải sản, rượu bia.

Thoái hóa khớp: Không chỉ là bệnh của người lớn tuổi

Thoái hóa khớp vốn tiến triển âm thầm trong nhiều năm. Tuy nhiên, việc tăng cân, ít vận động và ngồi sai tư thế kéo dài có thể khiến triệu chứng xuất hiện sớm hơn.

Biểu hiện thường bao gồm:

• Đau âm ỉ tăng khi vận động

• Cứng khớp buổi sáng dưới 30 phút

• Lạo xạo khi cử động khớp

• Giảm linh hoạt khi cúi, xoay người

Ở dân văn phòng, hội chứng đau lưng cơ học do ngồi lâu là tình trạng phổ biến. Nếu không điều chỉnh tư thế và tăng cường vận động, đau có thể kéo dài và tái phát nhiều lần.

Cách “khởi động lại” hệ vận động an toàn

Thay vì tập luyện cường độ cao ngay lập tức, cần phục hồi theo nguyên tắc tăng dần:

1. Bắt đầu bằng đi bộ 20-30 phút mỗi ngày

2. Thực hiện các bài giãn cơ lưng, cổ, vai sau mỗi 1-2 giờ làm việc

3. Điều chỉnh ghế ngồi, màn hình máy tính đúng tầm mắt

4. Kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn cân bằng

Các bài tập tăng cường cơ lõi (core) như plank nhẹ, bridge hoặc yoga cơ bản giúp cải thiện độ ổn định cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và khớp.

Khi nào cần thăm khám?

Cần đến cơ sở y tế khi có các dấu hiệu:

• Đau lưng lan xuống chân

• Tê bì, yếu cơ

• Sưng nóng đỏ khớp

• Đau khớp kèm sốt

• Đau kéo dài trên 2 tuần không cải thiện

Những biểu hiện này có thể liên quan đến thoát vị đĩa đệm, viêm khớp hoặc bệnh lý chuyển hóa cần được đánh giá chuyên sâu.

Phòng ngừa từ thói quen nhỏ

Việc duy trì vận động đều đặn 150 phút mỗi tuần, ngủ đủ giấc và kiểm soát chế độ ăn đóng vai trò nền tảng trong bảo vệ hệ cơ xương khớp. Quan trọng hơn, cần thay đổi nhận thức: vận động không phải hoạt động theo phong trào ngắn hạn, mà là thói quen lâu dài.