Lão khoa

Vì sao người lớn tuổi vẫn cần tập luyện, vận động?

Theo dõi trên |
Vì sao tuổi thọ người Việt Nam gia tăng nhưng tuổi khỏe mạnh lại thấp? Vận động, tập luyện đóng vai trò quan trọng như thế nào trong việc gia tăng "cả chất lẫn lượng" với cuộc sống của người cao tuổi?... PGS.TS.BS Nguyễn Văn Trí, ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan và Bác sĩ Mai Thanh Việt đã giải đáp các thắc mắc này trong bài viết dưới đây.

1. Tuổi thọ khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống có tương ứng với tốc độ già hóa ở Việt Nam?

Việt Nam có tốc độ già hóa nhanh nhất thế giới. Vậy tuổi thọ khỏe mạnh của người già nước ta và chất lượng sống có tương xứng với tốc độ già hóa này, thưa PGS?

PGS.TS.BS Nguyễn Văn Trí - Chủ tịch Liên chi hội Lão khoa TPHCM trả lời: Để người cao tuổi vừa vui, vừa khỏe, chúng ta cần chú ý đến “tứ trụ”, bao gồm: Vận động - Dinh dưỡng - Tinh thần - Giấc ngủ.

Theo thống kê, Việt Nam có tốc độ già hóa nhanh nhất thế giới. Tốc độ già hóa nghĩa là thời gian tăng gấp đôi tỷ lệ dân số. Hiện nay, nước ta đang ở mốc 12%, nhưng 30 năm nữa sẽ đạt đến 24%. Trong khi ở Nhật Bản, để đạt được tỷ lệ này, họ sẽ cần đến 50 năm.

Người già ngày càng nhiều cũng là điều đáng mừng, cho thấy tuổi thọ gia tăng. Tuy nhiên, điều đáng buồn là già mà không khỏe. Số năm sống khỏe của người già Việt Nam cũng thấp hơn so với các quốc gia khác. Nước ta có lẽ chỉ khỏe hơn người dân Lào, Campuchia và một số nơi ở Trung Quốc.

Điều đáng buồn kế tiếp là không giàu, chúng ta già đi nhưng không đủ điều kiện để nuôi bản thân. Ví dụ như lương hưu không đủ để chăm lo cuộc sống, phần lớn người cao tuổi phụ thuộc vào cơn cái.

Chính vì vậy, chúng ta cần phải làm sao để người lớn tuổi sống lâu nhưng phải sống thoải mái, sống hạnh phúc, sống sao để có sức khỏe đầy đủ, và sống sao trong túi có ít tiền. Đây là những điều rất cần với người già hiện nay.

2. Vì sao người tuổi thọ gia tăng nhưng người già Việt Nam lại không khỏe?

Các thống kê cho thấy, tỷ lệ mắc bệnh của người cao tuổi Việt Nam cao hơn nhiều so với thế giới, châu Âu; cũng như thực tế tuổi thọ khỏe mạnh cũng thấp hơn. Những nguyên nhân hay điều gì dẫn đến sự chênh lệch này, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hóa cơ xương khớp - Trung tâm Nghiên cứu y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Chúng ta không chỉ có tốc độ già hóa nhanh nhất thế giới, mà người cao tuổi còn gắn liền với bệnh tật, đặc biệt là bệnh mãn tính không lây.

Bối cảnh Việt Nam cũng tương tự như các nước đang phát triển khác, đó là tình trạng đô thị hóa nhanh. Nếu như trước đây, nước ta có khoảng 30% là vùng đô thị, thì hiện nay đã và đang tăng nhanh, đi kèm với đó là sự thay đổi trong lối sống.

Đáng chú ý là từ lối sống vận động, giờ đây đã chuyển sang lối sống thụ động: ngồi nhiều, coi tivi, bấm chat, chơi game... Song song với tình trạng kém vận động là sự thay đổi về dinh dưỡng, chuyển từ chế độ dinh dưỡng nhiều rau, nhiều đồ tươi sang là đồ fastfood, đồ chế biến nhiều chất béo, nhiều đường, nhiều muối. Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng tỷ lệ các bệnh mãn tính không lây nguy hiểm hiện nay.

Chương trình "Bí quyết vận động đúng cách - Kéo dài tuổi thanh xuân" giải đáp nhiều vấn đề nóng hổi liên quan đến việc tập luyện, vận động cho người cao tuổi thu hút hàng chục ngàn lượt xem và hàng trăm lượt chia sẻ, bình luận

3. Những yếu tố nào đóng vai trò then chốt nâng cao chất lượng cuộc sống và tuổi thọ?

Theo 2 chuyên gia, đối với người lớn tuổi, những yếu tố nào đóng vai trò then chốt quyết định chất lượng cuộc sống và góp phần nâng cao tuổi thọ khỏe mạnh ạ?

PGS.TS.BS Nguyễn Văn Trí trả lời: Với người cao tuổi đã đi qua nhiều trải nghiệm của cuộc sống, do vậy khi về già điều quan trọng nhất là hạnh phúc. Để làm được điều này, đầu tiên là phải xây dựng tinh thần thoải mái. Tốt nhất là người cao tuổi không stress và chủ động chống stress.

Một trong những phương pháp để làm giảm tốc độ lão hóa là vận động liệu pháp, nghĩa là thể dục. Khi chúng ta tập thể dục sẽ giúp cho các ty thể - một trong những bào quan trong tế bào của con người giúp điều hòa năng lượng, tạo ra miễn dịch, cân bằng nội môi… khỏe mạnh. Khi đó sẽ giữ cho chúng ta có một chương trình sống khỏe mạnh.

BS Mai Thanh Việt - Thành viên Hội đồng Y khoa NNRIS - Phó Tổng giám đốc Nutifood trả lời: Để có một chất lượng cuộc sống tốt cần có 3 trụ cột rất quan trọng. Thứ nhất là khỏe về thể chất. Thứ hai là khỏe về tinh thần. Thứ ba là tự chủ về mặt tài chính.

Để khỏe về thể chất thì dinh dưỡng rất quan trọng. Đặc điểm sinh lý của người cao tuổi khác với người trẻ tuổi, với hệ tiêu hóa yếu hơn, ăn uống khó tiêu hơn. Do vậy, một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cần chú ý ăn thức ăn dễ tiêu hóa, các dưỡng chất đưa vào cơ thể phải dễ hấp thu.

Thứ hai, người lớn tuổi cũng bắt đầu giai đoạn hao mòn các chức năng trong cơ thể. Ví dụ về xương khớp, người cao tuổi dễ bị loãng xương, đau nhức xương khớp, mất dần khối lượng cơ. Vì vậy, dinh dưỡng cần phải bổ sung những dưỡng chất giúp xương khớp chắc khỏe hơn, giảm tình trạng loãng xương, giảm hủy xương.

Ngoài ra, về trí não, người lớn tuổi bắt đầu hay quên. Do đó, ngoài việc rèn luyện trí não cũng phải bổ sung những dưỡng chất để giúp trí não thanh thoát hơn, có trí nhớ tốt hơn.

Người lớn tuổi cũng hay gặp tình trạng mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, các bệnh rối loạn chuyển hóa. Do đó, những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày cũng cần giảm các rủi ro này.

4. Tập luyện, vận động giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ xương khớp thế nào?

Cơ xương khớp và vận động có mối liên hệ mật thiết với nhau.

- Nhờ BS chia sẻ thêm, cơ xương khớp bắt đầu lão hóa từ giai đoạn nào và cơ quan này sẽ thay đổi ra sao khi chúng ta già đi?

- Tập luyện, vận động đúng cách giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ xương khớp như thế nào?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Các nghiên cứu cho thấy, sau 35 - 40 tuổi, cơ của chúng ta sẽ bắt đầu mất dần về cả số lượng lẫn chất lượng. Tình trạng mất cơ sẽ thấy rất rõ ở người lớn tuổi, gọi là sarcopenia. Bên cạnh đó, cơ cũng sẽ bị yếu hơn.

Cơ có hai loại, một là loại đàn hồi nhanh, co nhanh và một loại co chậm. Trong đó, loại co nhanh mất nhiều nhất. Do đó, cơ này vừa yếu, vừa phản ứng chậm. Điều này dẫn đến người lớn tuổi dễ chậm chạp, cử động khó khăn và dễ bị té ngã.

Đồng hành với cơ còn có xương. Từ khoảng 35-40 tuổi cũng bắt đầu xuất hiện tình trạng mất xương. Đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh, mất xương nhanh và xương sẽ trở nên xốp, giòn, chỉ cần cử động mạnh một chút là nguy cơ gãy xương tăng cao.

Tương tự, với khớp cũng vậy, sau độ tuổi này, cấu trúc của khớp (gồm có sụn xương, dây chằng) sẽ bị xuống cấp và sụn cũng bị tiêu hủy, mất đi. Khi cấu trúc sụn, khớp thay đổi, điều đầu tiên là nó sẽ làm giới hạn vận động, gây cứng khớp và nặng hơn sẽ có đau khớp. Chúng ta cũng thấy rằng, tình trạng đau nhức mơ hồ và đau nhức nhiều là vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi. Đây đều là những thay đổi của hệ vận động ai cũng phải trải qua dù ít hay nhiều, nặng hay nhẹ.

Cơ thể mỗi chúng ta sẽ có hai loại tuổi, một là tuổi sinh học, hai là tuổi theo năm sinh. Tuổi sinh học của cơ thể có thể trẻ hơn rất nhiều so với tuổi theo năm sinh, có người trẻ tuổi nhưng lại như 40-50 tuổi, ngược lại có người 70-80 nhưng lại trẻ hơn so với tuổi thật.

Trong hệ cơ xương khớp cũng vậy, đều có tuổi sinh học và tuổi thật. Và vận động sẽ làm cho tuổi sinh học của hệ cơ xương khớp cải thiện. Như vậy có thể nói, vận động đóng vai trò rất quan trọng giúp làm trẻ hóa hệ cơ xương khớp cũng như các hệ khác trên toàn cơ thể.

5. Cần nhớ những nguyên tắc nào khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể đủ sức vận động và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi, cần nhớ những nguyên tắc nào, thưa BS?

BS Mai Thanh Việt trả lời: Tôi rất may mắn vì có 24 năm làm trong lĩnh vực về dinh dưỡng, bắt đầu từ năm 1998. May mắn hơn nữa là cơ duyên được làm việc nhiều Tập đoàn dinh dưỡng của Mỹ, châu Âu và các chuyên gia dinh dưỡng của Nhật Bản, Hàn Quốc, cũng như cơ hội tương tác với các chuyên gia dinh dưỡng của Việt Nam.

Khi có cơ hội tiếp thu các nền kiến thức khác nhau, tôi tâm đắc nhất là triết lý sống của người Thụy Điển - LAGOM. Triết lý này giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của người Thụy Điển. Đây là quốc gia có tuổi thọ nằm trong top 10 và chất lượng cuộc sống của người cao tuổi đang dẫn đầu thế giới.

Trong triết lý sống LAGOM có 3 nguyên tắc rất cơ bản. Thứ nhất biết đủ là đủ, người cao tuổi ăn nhiều cũng không tốt, ăn ít cũng không được, mà quan trọng là cần ăn đủ. Thứ hai là cân bằng, dưỡng chất này nhiều cũng không được, dưỡng chất kia ít cũng không tốt, mà mỗi dưỡng chất phải vừa đủ và cân bằng.

Thứ ba là phù hợp, bởi vì đặc điểm sinh lý của người lớn không giống người trẻ, do vậy những chất dinh dưỡng phải chọn sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe, tình trạng bệnh lý và đặc điểm sinh lý của mỗi người. Đây cũng là ba nguyên tắc để xây dựng các chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi.

Chẳng hạn như vấn đề cơ xương khớp của người cao tuổi, một trong những yếu tố để mất cơ đó là chất đạm không cung cấp đủ hoặc không phù hợp, không đảm bảo chất lượng. Vì vậy, việc lựa chọn chất đạm cho người cao tuổi rất quan trọng.

Hiện nay, trong chế độ dinh dưỡng đòi hỏi phải cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật. Ngay cả các sản phẩm dinh dưỡng cũng không sử dụng 100% nguồn gốc đạm động vật mà phải kết hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật, từ sữa hạt,… để có được tỷ lệ Amino Axit phù hợp với người cao tuổi, giúp dễ tiêu hóa, dễ hấp thu và giúp giảm được sự mất cơ.

Thứ hai liên quan đến xương, chúng ta cũng biết là 90% khẩu trục xương là canxi. Tuy nhiên một mình canxi cũng không đủ mà cần có thêm Magie, photpho, đặc biệt là vai trò của Vitamin D3. Hơn nữa, bổ sung nhiều canxi cũng chưa chắc đã tốt, như triết lý của người Thụy Điển - phải vừa đủ và cân bằng.

Sữa là một trong những sản phẩm mà giới y khoa đánh giá là cung cấp canxi tốt nhất. Bởi vì canxi trong sữa không những dễ tiêu hóa, hấp thu mà nó có một sự kết hợp rất tuyệt vời giữa canxi, photpho, magie,... Bên cạnh đó, sữa cũng giúp cung cấp vitamin D, đặc biệt là D3 - một trong những thành phần rất quan trọng để giúp tối ưu việc hấp thu canxi vào trong cơ thể.

Khi cơ thể chúng ta có quá nhiều canxi nhưng không được hấp thu vào máu sẽ thải ra phân, khiến người lớn tuổi dễ bị táo bón. Điều này sẽ càng khó chịu với người lớn tuổi mắc bệnh trĩ. Do vậy, bên cạnh việc cung cấp vừa đủ canxi, thì cần phải đảm bảo khoáng chất này được hấp thu vào máu thông qua tỷ lệ vitamin D3 phù hợp.

Tuy nhiên, điều quan trọng là, sau khi canxi đi vào máu, nó phải được huy động đến xương. Trong khi đó, xương của chúng ta có hai quá trình tạo xương và hủy xương. Với người lớn tuổi, quá trình tạo xương thường thấp hơn quá trình hủy xương, dẫn đến tình trạng xương càng ngày càng mất đi.

Như vậy, khi canxi hấp thu vào máu cần phải được huy động đến các đầu sụn tiếp hợp, đến xương, giúp cho tăng quá trình tạo xương, cân bằng quá trình tạo xương và hủy xương.

Cuối cùng là vấn đề khớp. Một loại dưỡng chất rất quan trọng với khớp là collagen. Đây là một trong những dưỡng chất nằm ở trong sụn tiếp hợp của đầu xương, nếu chúng ta cung cấp đủ lượng collagensẽ giúp cho khớp khỏe hơn.

Khi cả cơ - xương - khớp đều khỏe thì người cao tuổi sẽ vận động tốt, càng vui khỏe càng nâng cao chất lượng sống.

Phần 2: Vận động, dinh dưỡng sao cho đúng cách để xương khớp dẻo dai ngay cả khi về già?

Trân trọng cảm ơn Nhãn hàng Värna - Sữa cho Người trưởng thành Việt của Nutifood Thụy Điển đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này.


Minh Anh (ghi) - AloBacsi.vn
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Mới cập nhật

  • suy giam nhan thuc va suong mu nao hau covid 19 lam sao phan biet

    Suy giảm nhận thức và “sương mù não” hậu COVID-19, làm sao phân biệt?

    Vượt ải COVID-19, không ít người bệnh tiếp tục đối diện tình trạng “nhớ nhớ, quên quên” mang tên “sương mù não”. Song, điều đáng lo ngại nhất là những dấu hiệu này dễ nhầm lẫn với chứng suy giảm nhận thức. Vậy suy giảm nhận thức là gì, làm sao phân biệt với “sương mù não” hậu COVID-19? Lời giải đáp từ BS.CK2 Nguyễn Thị Phương Nga - Trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Thống nhất TPHCM sẽ giúp bạn giải tỏa thắc mắc này.
    31/03/2022 18:48 Lão khoa
  • can lam gi de bao ve nguoi cao tuoi trong binh thuong moi

    Cần làm gì để bảo vệ người cao tuổi trong "bình thường mới"?

    Xuân - Hạ - Thu - Đông đều có những yếu tố tác động tiêu cực đến sức khỏe người lớn tuổi. Bệnh nọ nối tiếp bệnh kia, chưa kể bệnh lý nền sẵn có khiến cả sức khỏe và tinh thần đều “tụt dốc không phanh”. Vậy cần phải làm gì để bảo vệ người cao tuổi tốt nhất, nhất là trong giai đoạn “bình thường mới”?
    03/12/2021 10:00 Lão khoa