Lão khoa

Vận động, dinh dưỡng sao cho đúng cách để xương khớp dẻo dai ngay cả khi về già?

Theo dõi trên |
Các chuyên gia nhấn mạnh, người cao tuổi khi tập luyện cần đạt được 4 yếu tố, đó là tăng sức mạnh, tăng sự dẻo dai, giữ thăng bằng và kéo căng. Song song đó, dinh dưỡng khi tập luyện cũng rất quan trọng, không nên để bụng quá đói, tốt nhất là nên có bữa nhẹ bằng một ly sữa, đồng thời cũng không nên tập thể dục ngay sau khi ăn no và quá cận giờ đi ngủ.

Phần 1: Vì sao người lớn tuổi vẫn cần tập luyện, vận động?

1. Hình thức tập luyện nào phù hợp với người cao tuổi?

Với người lớn tuổi, nên ưu tiên lựa chọn những bài tập, hình thức tập luyện nào ạ? Cường độ - tần suất tập luyện ở người cao tuổi cần chú ý gì, thưa BS?

PGS.TS.BS Nguyễn Văn Trí - Chủ tịch Liên chi hội Lão khoa TPHCM trả lời: Mỗi người chúng ta phải biết lắng nghe cơ thể, đủ sức đến đâu sẽ tập luyện đến đó. Đối với tập thể dục cần có đủ 4 giải pháp, một là tập để tăng sức mạnh, hai là tăng sự dẻo dai, ba là giữ thăng bằng và thứ tư là kéo căng, giải pháp nào cũng quan trọng.

Giải pháp tăng sức mạnh là để cơ không bị teo. Bài tập đơn giản có thể áp dụng đó là tập tay bằng tạ nhỏ, tập chân bằng cách lên xuống cầu thang để tạo sức mạnh cho cơ đùi.

Tập dẻo dai, tập sức bền thì đi bộ. Tuy nhiên, một số trường hợp đau xương khớp, thoát vị đĩa đệm, nên không thể đi bộ. Do vậy, trong tình huống này, nếu biết bơi thì đây là giải pháp tuyệt nhất.

Tiếp theo là tập thăng bằng, thay vì đi bình thường thì người cao tuổi tập đi gót chân trước nối với bàn chân sau, tạo nên một đường thẳng. Tốt nhất là nên tập ở nơi có tường, để giúp chúng ta giữ thăng bằng. Có nhiều cách giữ thăng bằng, miễn là làm sao để chúng ta có thể giữ lại thăng bằng khi bị chao đảo.

Cuối cùng cực kỳ quan trọng đó là kéo căng, giúp phụ hồi các vấn đề thoái hóa, teo cơ. Khi kéo căng sẽ tạo ra hiện tượng tái tạo mạch máu, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến. Ví dụ, động tác này sẽ đem canxi, protein, vitamin D và giúp xương dài ra ở người trẻ. Còn với người cao tuổi, động tác này giúp phục hồi những tổn thương do tuổi tác. Như vậy, có thể thấy, trong nội lực của người cao tuổi có khả năng để hồi phục nhưng chúng ta không tận dụng.

Chương trình tư vấn trực tuyến cùng chuyên gia đầu ngành trong lĩnh vực Lão khoa, Cơ xương khớp nhận được sự đón nhận, quan tâm lớn từ khán thính giả trên cả nước

2. Người cao tuổi đau nhức xương khớp, nên lựa chọn các loại hình vận động nào?

Đau nhức xương khớp là tình trạng hay gặp ở người cao tuổi.

- Trong trường hợp này, nên lựa chọn các loại hình vận động nào để ít chịu tải cho cột sống và khớp, thưa BS?

- Việc tập luyện, vận động ở người cao tuổi mắc bệnh cơ xương khớp có những lưu ý nào đặc biệt ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hóa cơ xương khớp - Trung tâm Nghiên cứu y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời:
Thứ nhất là phải chọn biện pháp tập cho phù hợp. Giả sử như bệnh nhân bị đau khớp do thoái hóa khớp gối, đi lại còn khó khăn chứ chưa nói đến việc tập luyện, khi đó bơi lội là giải pháp tốt nhất, vì xuống nước sẽ mất trọng lượng và làm giảm bớt áp lực lên trên đầu gối. Ngoài bơi lội, đạp xe cũng rất tốt, giúp khớp gối không phải chịu trọng lượng của cơ thể. Hoặc người bệnh bị tthoái hóa khớp gối cũng có thể thực hiện các động tác đơn giản là đứng lên - ngồi xuống ghế.

Thứ hhai là thời gian tập luyện. Với người bình thường, tời gian tối thiểu là 30 phút. Nhưng với người có vấn đề cơ xương khớp nếu tập luyện liên tiếp trong thời gian này sẽ khiến họ từ chối tập. Do vậy, thời gian tối thiểu cũng vẫn là 20-30 phút, nhưng thay vì tập một lần thì người bệnh chia nhỏ thời gian, cứ tập mỗi 5 phút, sau đó nghỉ và một giờ đồng hồ sau lặp lại. Điều này giúp khớp không bị quá tải nhưng bài tập vẫn mang lại hiệu quả, giúp cải thiện triệu chứng đau, ngăn chặn được tiến triển xấu đi của các vấn đề cơ xương khớp.

3. Dinh dưỡng cho người cao tuổi khi tập luyện, bổ sung sao cho phù hợp?

Người cao tuổi cần tăng cường những dưỡng chất nào cho cơ thể để duy trì độ dẻo dai cho hệ cơ xương khớp, thưa BS? Dinh dưỡng khi vận động ở người lớn tuổi, cần chú trọng những vấn đề nào?

BS Mai Thanh Việt - Thành viên Hội đồng Y khoa NNRIS - Phó Tổng giám đốc Nutifood trả lời: Dinh dưỡng cho người cao tuổi để cơ xương khớp khỏe cần phải phù hợp. Ví dụ, những người tập luyện nặng cần phải bổ sung những dưỡng chất cần cho cơ, ví dụ chất đạm. Hiện nay có rất nhiều người 60, 70 tuổi vẫn tập gym nên hoàn toàn có thể bổ sung thêm đạm phù hợp cho cơ, giúp duy trì các khối cơ. Nếu những người tập luyện nhẹ, chúng ta sử dụng các loại đạm phù hợp như cân bằng giữa động vật và thực vật.

Thứ hai, xương khớp tùy theo trạng thái của người đó. Ví dụ, với những người không loãng xương chỉ cần bổ sung để duy trì, giảm tình trạng gãy xương. Ngược lại, với những người đã loãng xương, ngoài việc điều trị, bác sĩ sẽ tăng cường bổ sung canxi. Nếu loãng xương nhiều thì uống thêm canxi, loãng xương vừa phải thì duy trì chế độ bổ sung canxi thông qua thực phẩm, ví dụ như: sữa là tốt nhất; hoặc các thực phẩm trong hải sản như: cá (nên ưu tiên ăn các loại cá nhỏ và ăn luôn xương rất là tốt).

Bên cạnh đó, người cao tuổi nên phơi nắng để cơ thể tổng hợp vitamin D3 giúp tăng cường hấp thu canxi. Ngoài ra, người có vấn đề xương khớp có thể sử dụng thêm một số thực phẩm để bổ sung collagen hoặc bổ sung glucosamine.

BS Mai Thanh Việt - chuyên gia có 24 năm làm trong lĩnh vực về dinh dưỡng

4. Thói quen ăn uống lý tưởng khi người cao tuổi tập luyện là gì?

Nhờ BS hướng dẫn cụ thể cách ăn uống cho người lớn tuổi khi tập luyện:

- Người cao tuổi có nên tập thể dục, đặc biệt là buổi sáng với một cái bụng trống rỗng, hay cần ăn nhẹ?

- Một bữa ăn lý tưởng cho người lớn tuổi trước và sau khi tập luyện cần có những gì?

- Giờ giấc ăn uống nên như thế nào (nên ăn trước và sau khi tập luyện ít nhất là bao nhiêu thời gian)?

- Bổ sung nước bao nhiêu là đủ và đúng cách ở người lớn tuổi khi tập luyện?

BS Mai Thanh Việt trả lời: Ăn uống cho tập luyện ở người cao tuổi chúng phải lưu ý hai vấn đề.

Một là đừng để bụng đói, bụng rỗng trước khi tập, đặc biệt là những người tập cường độ nặng. Người cao tuổi có thói quen đi ngủ từ 10 giờ tối, sau đó 6 giờ sáng dậy tập thể dục. Như vậy cũng trải qua 10 giờ bụng đói.

Nếu không bổ sung một chút dinh dưỡng trước khi tập sẽ rất dễ bị hạ đường huyết, đặc biệt là những người rối loạn về chuyển hóa đường ruột. Lưu ý, trước khi đi tập, người cao tuổi có thể ăn nhẹ một cái bánh nhỏ hoặc uống một cốc sữa để đảm bảo không bị hạ đường huyết.

Song song đó là nên thường xuyên theo dõi huyết áp. Bởi vì người cao tuổi thường có kèm theo cao huyết áp. Đặc biệt là ở những xứ lạnh, người cao tuổi đang ở trong phòng ấm mà bước ra ngoài lạnh, mạch máu co gây tăng huyết áp sẽ rất nguy hiểm.

Hai là người cao tuổi cũng không nên ăn no khi tập, thói quen này sẽ gây rất mệt cho đường tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày.

Ngoài ra, người cao tuổi cũng không nên tập luyện ngay lập tức sau khi ăn, thay vào đó hãy nghỉ ngơi khoảng 1 giờ đồng hồ rồi mới đi tập. Đồng thời, cũng không nên tập luyện sát giờ đi ngủ, ví dụ 9g tập luyện và 10g đi ngủ là không nên, điều này có thể gây ra tình trạng khó ngủ.

Trong quá trình tập luyện, người cao tuổi cũng đừng quên bổ sung nước. Tùy theo cường độ tập sẽ có lượng nước bổ sung khác nhau. Đa số người cao tuổi mất cảm giác khát, dẫn đến thiếu nước mà không hay biết, đặc biệt là khi tập luyện. Khi cơ thể thiếu nước sẽ gây ra nhiều vấn đề, từ tiêu hóa đến hấp thu, chuyển hóa,… và kiệt sức.

Đối với người tập ra mồ hôi nhiều, chúng ta uống nước bổ sung thêm điện giải, bằng cách pha thêm một chút đường hoặc muối, để tránh tình trạng mất nước, mất điện giải. Lưu ý, khi uống nước cũng không nên uống thật nhiều một lúc. Tốt nhất là nên uống rải đều ra trong thời gian tập.

5. Dấu hiệu nào cho thấy người cao tuổi luyện tập quá tải cần phải dừng lại?

Với người lớn tuổi, thời gian luyện tập bao lâu là lý tưởng để vừa sức với cơ xương khớp?

- Làm sao để nhận biết việc tập luyện này đã đủ hay vừa sức với người cao tuổi hay chưa?

- Nhờ BS chia sẻ những dấu hiệu cho thấy cơ xương khớp bị quá tải khi tập luyện và người cao tuổi nên dừng lại ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Người cao tuổi có vấn đề cơ xương khớp, khi tập cần lưu ý thời gian tập 150 phút tối thiểu một tuần phải được chia đều trong 7 ngày, và mỗi ngày 30 phút thì cần chia đều thành các khoảng sáng - trưa - chiều để không gây quá tải cho cơ xương khớp.

Sau khi tập thấy tinh thần phấ chấn, người khỏe hơn, giãn gân, giãn cốt thì đó là dấu hiệu cho thấy việc tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, nếu sau khi tập xong thấy mệt mỏi, tình trạng đau khớp tăng lên thì đây là dấu hiệu cảnh báo chúng ta đã tập sai động tác, sai phương pháp và cần kiểm tra lại.

Ngoài triệu chứng ngay tại cơ xương khớp, còn một số các dấu hiệu khác phải quan tâm đó là, nếu trong hoặc sau khi tập nhận thấy bị nặng ngực, đau ngực, thở không đủ hơi, tim đập nhanh… thì cần phải ngưng tập luyện, xem xét lại chế độ tập luyện - vận động cũng như các vấn đề khác về sức khỏe.

6. Värna Nutifood: chất lượng chuẩn châu Âu - phù hợp với thể trạng đặc thù của người Việt

Thực tế, việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người lớn tuổi gặp nhiều trở ngại. Vì vậy giải pháp bổ sung được nhiều người lựa chọn là sữa.

Nutifood hiện có dòng sữa Värna được sản xuất 100% tại Thuỵ Điển với công thức chuyên biệt dành riêng cho người trưởng thành Việt. Nhờ BS giải thích cho khán thính giả hiểu rõ hơn:

- Värna “chuyên biệt cho người trưởng thành Việt” mang ý nghĩa thế nào?

- - Giá trị dinh dưỡng của sữa Värna mang lại cho người cao tuổi là gì? Điều này khác biệt ra sao với các dòng sản phẩm khác?

- Hiện nay, Värna có những sản phẩm và các dạng sữa nào, dành cho những ai?

BS Mai Thanh Việt trả lời: Värna là giải pháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành và người lớn tuổi. Đây là tâm huyết của Ban Giám đốc bộ phận nghiên cứu Nutifood muốn dành một món quà sức khỏe cho người Việt.

Ý nghĩa của dòng sản phẩm này đã bắt đầu ngay từ cái tên, Värna trong tiếng Thụy Điển là CHĂM SÓC và BẢO VỆ, thay một lời nhắn nhủ cho những người làm ra sản phẩm phải mang đến giải pháp dinh dưỡng với vai trò chăm sóc - bảo vệ sức khỏe cho người trưởng thành, người lớn tuổi ở những trạng thái khác nhau.

Chúng tôi chọn Thụy Điển vì muốn gửi gắm triết lý sống của Lagom vào trong sản phẩm của mình, phải đảm bảo được 3 yếu tố là vừa đủ, cân bằng và phù hợp.

Qua hơn hai thập kỷ tôi và các chuyên gia dinh dưỡng của Nutifood làm việc trong lĩnh vực này thấy rằng, thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng của người Việt không giống với các quốc gia phát triển như châu Âu hoặc Mỹ. Bởi vì do tập quán ăn uống, thói quen sống và vận động.

Thứ nhất, nói về loãng xương, tỷ lệ gặp tình trạng này của người cao tuổi Việt Nam cao hơn các nước châu Âu, bởi vì trong chế độ ăn của chúng ta thiếu canxi. Theo thống kê, người châu Âu có thể sử dụng 100 kg sữa một năm, nhưng người Việt Nam chỉ sử dụng chưa đến 20 kg, con số này chỉ bằng 1/5 so với người châu Âu.

Chưa kể, thói quen ăn uống của người châu Á thường rất nhiều tinh bột, trong đó có nhiều loại đường với chỉ số đường huyết rất cao. Đồng thời, cách vận động của chúng ta so với người châu Âu cũng không nhiều và không bằng họ.

Tất cả những điểm khác biệt này cần phải điều chỉnh. Do vậy, chúng ta không làm một sản phẩm coppy công thức của những tập đoàn dinh dưỡng khác về cho người Việt Nam. Điều quan trọng là phải làm sao để ứng dụng được tinh hoa, tinh túy của khoa học dinh dưỡng của châu Âu và thế giới để điều chỉnh phù hợp với người Việt Nam. Đây cũng là triết lý đầu tiên - PHÙ HỢP.

Triết lý thứ hai là VỪA ĐỦ. Trước đây có quan điểm cho rằng, khi sản xuất các sản phẩm dinh dưỡng phải càng nhiều càng tốt. Nhưng sau này đã cho thấy rằng, không phải bổ sung nhiều là tốt, mà phải vừa đủ, phù hợp với từng nhóm người, chẳng hạn như người bệnh tiểu đường, bệnh nhân cần phẫu thuật, người lớn tuổi già yếu… Và triết lý cuối cùng là CÂN BẰNG giữa các dưỡng chất với nhau.

Như vậy, Phù hợp - Vừa đủ - Cân bằng là ba nguyên tắc mà chúng tôi đưa vào trong sản phẩm Varna. Một điều tuyệt vời nữa là dòng sản phẩm này được nghiên cứu bởi Viện nghiên cứu Nutifood đặt tại Thụy Điển. Viện nghiên cứu sẽ làm việc với các tập đoàn dinh dưỡng ở châu Âu và trên thế giới để ứng dụng những điều mới nhất về dinh dưỡng vào sản phẩm Värna. Song song đó, làm việc với Viện Dinh dưỡng TPHCM và các Hiệp hội y khoa tại Việt Nam để hiểu được đặc thù của từng đối tượng khác nhau, từ đó điều chỉnh cho phù hợp. Có thể nói, Värna là tinh hoa kết hợp từ Viện nghiên cứu dinh dưỡng tại Thụy Điển kết hợp với Viện dinh dưỡng TPHCM.

Cụ thể hơn, trong sản phẩm này chúng tôi điều chỉnh về chất đạm. Có 60% đạm từ thực vật là Soy Protein (đạm đậu nành), kết hợp với 40% đạm động vật. Sự kết hợp này sẽ cho ra chỉ số FAO - chỉ số axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa đạt trên 101, 102. Tiêu chuẩn quy định của Tổ chức Y tế thế giới WHO về FAO, nếu dưới 75 là không tốt, trên 75-100 là trung bình và trên 100 là tốt. Värna đã đạt được chỉ số FAO trong tiêu chuẩn tốt cho người cao tuổi theo giới hạn đánh giá của WHO, cung cấp đủ axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa, hấp thu. Đây là một ví dụ cho thấy sự phù hợp cho người Việt Nam.

Ngoài ra, với thành phần canxi, ngoài việc bổ sung phù hợp với nhu cầu của người Việt, chúng tôi phải thêm vitamin D3 để dễ hấp thu, thêm K2 để canxi vào trong máu được vận chuyển đến xương, tăng tái tạo xương. Hoặc người cao tuổi hiện nay có tình trạng mắc nhiều bệnh chuyển hóa về mỡ, dễ bị cholesterol máu cao gây nhiễm mỡ… Trong Värna sẽ lấy chất béo động vật ra và thêm những loại chất béo thực vật cung cấp Axit béo tốt cho tim mạch. Đây là những chất béo giúp giảm Cholesterol xấu cho người cao tuổi.

Trong Värna cũng bổ sung thêm Colin - có tác dụng tốt với trí nhớ, phù hợp với tình trạng nhớ nhớ, quên quên của người cao tuổi.

Bên cạnh đó, người cao tuổi Việt Nam có xu hướng sợ ngọt, vì vậy Värna phải điều chỉnh độ ngọt để mang lại cảm giác ngon miệng, không quá ngọt và không quá ngấy. Hiện nay, sản phẩm Värna dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường có chỉ số đường huyết rất thấp (GI = 26,9). Những điều chỉnh này phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt Nam.

Varna có nhiều dòng sản phẩm khác nhau. Ví dụ, Värna Complete (màu xanh) cho người bệnh giúp phục hồi nhanh. Khi chúng ta không ăn uống được, chỉ cần uống một chai Varna là cung cấp 250 kcal. Värna Diabetes (màu hồng), dành cho bệnh nhân tiểu đường, chỉ số đường huyết phù hợp với thể trạng của bệnh nhân tiểu đường Việt Nam.

Trân trọng cảm ơn Nhãn hàng Värna - Sữa cho Người trưởng thành Việt của Nutifood Thụy Điển đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này.


Hồng Yến - Minh Anh - AloBacsi.vn
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Mới cập nhật

  • suy giam nhan thuc va suong mu nao hau covid 19 lam sao phan biet

    Suy giảm nhận thức và “sương mù não” hậu COVID-19, làm sao phân biệt?

    Vượt ải COVID-19, không ít người bệnh tiếp tục đối diện tình trạng “nhớ nhớ, quên quên” mang tên “sương mù não”. Song, điều đáng lo ngại nhất là những dấu hiệu này dễ nhầm lẫn với chứng suy giảm nhận thức. Vậy suy giảm nhận thức là gì, làm sao phân biệt với “sương mù não” hậu COVID-19? Lời giải đáp từ BS.CK2 Nguyễn Thị Phương Nga - Trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Thống nhất TPHCM sẽ giúp bạn giải tỏa thắc mắc này.
    31/03/2022 18:48 Lão khoa
  • can lam gi de bao ve nguoi cao tuoi trong binh thuong moi

    Cần làm gì để bảo vệ người cao tuổi trong "bình thường mới"?

    Xuân - Hạ - Thu - Đông đều có những yếu tố tác động tiêu cực đến sức khỏe người lớn tuổi. Bệnh nọ nối tiếp bệnh kia, chưa kể bệnh lý nền sẵn có khiến cả sức khỏe và tinh thần đều “tụt dốc không phanh”. Vậy cần phải làm gì để bảo vệ người cao tuổi tốt nhất, nhất là trong giai đoạn “bình thường mới”?
    03/12/2021 10:00 Lão khoa