Người lớn thừa cân nên ăn uống và vận động thế nào để giảm cân?

Giảm cân có thể bắt đầu từ chính những bữa ăn quen thuộc. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người lớn thừa cân cần điều chỉnh khẩu phần để giảm năng lượng ăn vào, vận động đều đặn để tăng năng lượng tiêu hao và ngủ đủ giấc.

Giữ món quen, điều chỉnh cách ăn

Một thực đơn quá khác với thói quen hằng ngày thường khó duy trì. Viện Dinh dưỡng Quốc gia gợi ý bắt đầu bằng những món gia đình vẫn ăn, rồi điều chỉnh lượng thức ăn và cách chế biến. Chẳng hạn, có thể bớt món chiên, xào, thịt mỡ và nội tạng, đồng thời ăn thêm rau, chọn cá, đậu hũ hoặc trái cây ít ngọt. Bữa ăn vẫn cần cung cấp đủ chất đạm, vitamin và khoáng chất.

Nếu hay đói giữa các bữa, có thể chia khẩu phần trong ngày thành những bữa nhỏ hơn, mỗi bữa ăn vừa đủ. Một cách dễ thử là ăn canh hoặc rau luộc trước, sau đó ăn cơm cùng thịt, cá. Viện cũng gợi ý bố trí bữa sáng đầy đủ hơn, ăn nhẹ hơn về chiều tối và dùng bữa cuối ngày trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.

Chọn cách vận động có thể duy trì

Đi bộ nhanh, đạp xe hay chạy bộ đều là những lựa chọn tùy theo sức khỏe, sở thích và thời gian của mỗi người. Người mới tập có thể bắt đầu với thời lượng ngắn, cường độ nhẹ, rồi tăng dần khi đã quen. Trong mỗi buổi, nên khởi động nhẹ, tăng dần cường độ, sau đó chậm lại trước khi kết thúc. Có thể uống nước trong lúc tập.

Ngoài giờ tập, những việc như đi chợ, lau dọn nhà hoặc đạp xe khi đi gần cũng giúp tăng thời gian vận động. Với người thường xuyên ngồi làm việc hoặc xem tivi, giảm thời gian ngồi và tranh thủ đi lại là một cách bắt đầu.

Cân mỗi tuần vào cùng thời điểm và ngủ đủ giấc

Viện Dinh dưỡng Quốc gia gợi ý theo dõi cân nặng hằng tuần, vào cùng một thời điểm trong ngày, chẳng hạn sáng chủ nhật. Cân nặng có thể dao động giữa sáng và tối, nên cân trong điều kiện tương tự giúp dễ theo dõi xu hướng qua các tuần.

Bên cạnh việc điều chỉnh bữa ăn và vận động, Viện khuyến nghị dành khoảng 7-8 giờ mỗi đêm để ngủ và chú ý chất lượng giấc ngủ. Ăn uống phù hợp, vận động thường xuyên và ngủ đủ là những thói quen hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.