Vì sao càng ăn kiêng, càng dễ tăng cân trở lại?

Nhiều người bắt đầu hành trình giảm cân bằng chế độ ăn kiêng khắt khe với hy vọng nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, thực tế lại trái ngược: sau khi ngừng ăn kiêng, cân nặng không chỉ quay lại mà còn tăng thêm. Hiện tượng này được các chuyên gia dinh dưỡng gọi là “hiệu ứng yo-yo” - một vòng luẩn quẩn của giảm cân và tăng cân, gây hại cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Cắt giảm quá mức khiến cơ thể “phản ứng ngược”

Theo các chuyên gia, khi bạn ăn kiêng nghiêm ngặt - chẳng hạn giảm quá nhiều calo, bỏ bữa, hoặc loại bỏ hoàn toàn nhóm tinh bột - cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “báo động năng lượng”. Lúc này, tốc độ trao đổi chất (metabolism) chậm lại để tiết kiệm năng lượng, đồng thời tăng tiết hormone ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói. Hệ quả là bạn dễ thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn sau khi ngừng kiêng, và cân nặng lại tăng nhanh.

Ngoài ra, trong giai đoạn ăn kiêng, cơ thể thường mất cơ nhiều hơn mỡ. Cơ bắp là nơi tiêu hao năng lượng hiệu quả, nên khi khối cơ giảm, khả năng đốt calo của cơ thể cũng giảm theo. Sau khi ăn uống trở lại bình thường, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ thành mỡ - khiến cân nặng tăng vọt dù lượng ăn không nhiều.

Tâm lý “thưởng” sau ăn kiêng cũng góp phần gây tăng cân

Nhiều người sau thời gian dài “nhịn ăn”, thường có xu hướng “ăn bù” hoặc “thưởng” cho bản thân. Thói quen này khiến lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu thực tế, làm cơ thể nhanh chóng quay về mức cân nặng cũ, thậm chí cao hơn trước khi giảm cân.

Hơn nữa, việc ép bản thân theo những chế độ ăn quá cực đoan (chỉ ăn rau, nhịn bữa tối, cắt tinh bột hoàn toàn…) dễ gây mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng, rối loạn nội tiết và căng thẳng tâm lý – những yếu tố gián tiếp cản trở quá trình giảm cân bền vững.

Giảm cân khoa học: không phải “ăn ít”, mà là “ăn đúng”

Các chuyên gia khuyến cáo, muốn giảm cân hiệu quả và lâu dài, không nên chọn cách “ăn càng ít càng tốt”. Thay vào đó, nên:

- Ăn đầy đủ 3 bữa chính, bổ sung bữa phụ hợp lý với thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua không đường, hạt khô.

- Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ) giúp duy trì khối cơ.

- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, đồ chiên rán.

- Kết hợp tập thể dục thường xuyên để tăng tiêu hao năng lượng và ổn định chuyển hóa.

Tóm lại, giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và hiểu biết. Ăn kiêng quá mức không chỉ khiến cơ thể “chống lại” nỗ lực của bạn mà còn gây hại cho sức khỏe lâu dài.

Cách tốt nhất để duy trì vóc dáng và cân nặng ổn định chính là xây dựng thói quen ăn uống cân bằng, kết hợp vận động đều đặn - thay vì những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt dễ phản tác dụng.