Cơm để nguội rồi hâm lại có thật sự làm đường huyết tăng ít hơn?

Vì sao cơm để nguội có thể làm đường huyết tăng ít hơn?

Cơm trắng chứa nhiều tinh bột. Khi được nấu chín, các hạt tinh bột hút nước, trương nở và trở nên dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải thành glucose để hấp thu vào máu.

Tuy nhiên, khi cơm chín được làm lạnh, một phần tinh bột trải qua quá trình gọi là thoái hóa tinh bột (starch retrogradation). Các phân tử tinh bột tái sắp xếp thành cấu trúc khó bị enzyme tiêu hóa phân giải hơn.

Phần tinh bột này được gọi là tinh bột kháng (resistant starch).

Do khó được tiêu hóa ở ruột non, tinh bột kháng có thể làm giảm lượng glucose được hấp thu nhanh sau bữa ăn. Một phần tinh bột kháng vẫn được giữ lại khi cơm được hâm nóng.

Tuy nhiên, lượng tinh bột kháng hình thành phụ thuộc vào giống gạo, thành phần tinh bột, cách nấu, thời gian và nhiệt độ bảo quản.

Nghiên cứu trên 32 người đái tháo đường cho thấy điều gì?

Một thử nghiệm bắt chéo công bố trên tạp chí Nutrition & Diabetes năm 2022 đã đánh giá tác động của cơm làm lạnh rồi hâm lại đối với đường huyết sau ăn.

Nghiên cứu thực hiện trên 32 người mắc đái tháo đường type 1, so sánh hai cách sử dụng cùng lượng cơm:

• Cơm vừa được nấu chín.

• Cơm được bảo quản ở 4°C trong 24 giờ, sau đó hâm nóng trước khi ăn.

Kết quả cho thấy mức tăng đường huyết tối đa trung vị sau ăn giảm từ 3,9 mmol/L ở nhóm ăn cơm mới nấu xuống 2,7 mmol/L ở nhóm ăn cơm làm lạnh rồi hâm lại.

Diện tích dưới đường cong đường huyết trong ba giờ sau ăn cũng thấp hơn khi sử dụng cơm đã làm lạnh.

Những kết quả này gợi ý rằng cách bảo quản và hâm lại cơm có thể ảnh hưởng đến đáp ứng đường huyết sau bữa ăn.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quy mô nhỏ, thực hiện trên người mắc đái tháo đường type 1 đang điều trị bằng insulin. Nghiên cứu chưa chứng minh việc ăn cơm làm lạnh thường xuyên có thể cải thiện HbA1c, giảm biến chứng đái tháo đường hoặc mang lại lợi ích lâu dài.

Cơm nguội không có nghĩa là giảm một nửa calo

Một quan niệm phổ biến là cơm để nguội rồi hâm lại có thể giảm đến một nửa lượng calo.

Tuy nhiên, không thể lấy kết quả giảm mức tăng đường huyết sau ăn để kết luận lượng năng lượng của cơm cũng giảm tương ứng.

Quá trình làm lạnh chỉ chuyển đổi một phần tinh bột thành tinh bột kháng, chứ không làm biến mất phần lớn carbohydrate trong cơm.

Vì vậy, người mắc đái tháo đường vẫn cần chú ý lượng cơm trong mỗi bữa, thay vì chỉ dựa vào cách làm lạnh để kiểm soát đường huyết.

Ngoài ra, phản ứng đường huyết còn phụ thuộc vào lượng cơm ăn, giống gạo, các món ăn đi kèm, hoạt động thể chất và tình trạng chuyển hóa của từng người.

Ăn cơm thế nào để kiểm soát đường huyết tốt hơn?

Người mắc đái tháo đường có thể cân nhắc cơm được làm lạnh và hâm lại như một cách chế biến, nhưng không nên xem đây là phương pháp thay thế các nguyên tắc dinh dưỡng.

Điều quan trọng vẫn là kiểm soát khẩu phần cơm phù hợp với nhu cầu năng lượng và kế hoạch điều trị.

Có thể ưu tiên các loại gạo ít xay xát hơn, chẳng hạn gạo lứt, đồng thời kết hợp cơm với rau xanh, đậu, cá, thịt nạc hoặc những thực phẩm cung cấp protein phù hợp.

Bữa ăn cân đối có chất xơ và protein có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate so với việc chỉ ăn cơm với lượng lớn.

Đối với người đang sử dụng insulin, đặc biệt là insulin theo bữa ăn, không nên tự ý giảm liều chỉ vì chuyển sang ăn cơm làm lạnh. Việc điều chỉnh insulin cần dựa trên lượng carbohydrate, kết quả theo dõi đường huyết và hướng dẫn của nhân viên y tế.

Bảo quản cơm nguội không đúng cách có thể gây ngộ độc thực phẩm

Bên cạnh lợi ích tiềm năng đối với đường huyết, việc bảo quản cơm sau nấu cần đặc biệt chú ý đến an toàn thực phẩm.

Gạo có thể chứa bào tử vi khuẩn Bacillus cereus. Những bào tử này có khả năng sống sót sau quá trình nấu. Nếu cơm chín được để quá lâu ở nhiệt độ phòng, vi khuẩn có thể phát triển và tạo độc tố gây ngộ độc thực phẩm.

Đáng chú ý, hâm nóng lại không bảo đảm loại bỏ được độc tố đã hình thành.

Theo hướng dẫn của Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm Anh (Food Standards Agency), khi muốn bảo quản cơm để ăn sau, cần:

• Làm nguội cơm càng nhanh càng tốt, lý tưởng trong vòng một giờ sau khi nấu.

• Cho cơm vào hộp sạch, bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ thích hợp.

• Sử dụng cơm đã bảo quản lạnh trong vòng 24 giờ.

• Chỉ hâm lại một lần và bảo đảm cơm nóng đều trước khi ăn.

• Không sử dụng cơm có tiền sử bảo quản không an toàn, ngay cả khi cơm không có mùi hoặc dấu hiệu hư hỏng rõ ràng.

Tóm lại, cơm được làm lạnh rồi hâm lại có thể giúp giảm đáp ứng đường huyết sau ăn trong một số điều kiện, nhưng không biến cơm thành thực phẩm không làm tăng đường huyết. Kiểm soát khẩu phần, xây dựng bữa ăn cân đối và bảo quản cơm an toàn vẫn là những yếu tố quan trọng hơn đối với sức khỏe lâu dài.