1. Các giải pháp nào giúp vượt qua căng thẳng, mệt mỏi?

Có những lúc chúng ta rơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi nên những lúc đó sẽ mong muốn làm sao có giải pháp hay cách nào vượt qua và trở lại tràn đầy năng lượng để có thể làm việc, học tập một cách hiệu quả nhất. Vậy giải pháp này sẽ nằm ở đâu thưa BS?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Trong trường hợp chúng ta bị căng thẳng, mệt mỏi thì cần phải phối hợp đồng bộ các giải pháp:

- Có chế độ dinh dưỡng phù hợp với thời điểm bị căng thẳng, mệt mỏi: Tập trung cung cấp vừa đủ năng lượng không nên cung cấp quá nhiều. Chú ý đến các chất giúp cơ thể chuyển hóa, hấp thu và sử dụng một cách hiệu quả nhất. Chú ý đến chất đạm có giá trị sinh học cao, chọn những thực phẩm mà việc chuyển hóa, hấp thu và sử dụng các amino axit chuyển hóa từ chất đạm một cách dễ dàng. Lựa chọn và giảm thiểu phần chất béo. Cung cấp đủ các chất bột đường, ưu tiên các chất bột đường chuyển hóa chậm nhưng không tạo ra gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, bắt buộc sử dụng các vitamin và chất khoáng vì liên quan đến chuyển hóa, hấp thu và tham gia vào phản ứng các chất dinh dưỡng sinh năng lượng ăn vào. Các vitamin rất quan trọng khi chúng ta mệt mỏi là vitamin nhóm B như B1, B3, B6, B12 và vitamin B9. Đối với những người mệt mỏi cần ưu tiên vitamin D và vitamin A. Sau đó phải chú ý đến các chất khoáng như kali, canxi và đặc biệt là magie. Chọn chất xơ hòa tan để tạo điều kiện cho probiotic trong ruột hoạt động được tốt. Từ đó sẽ cân bằng các yếu tố liên quan đến chuyển hóa hấp thu

- Vận động thể lực phù hợp với tình trạng mệt mỏi: Tùy theo đối tượng, nếu chưa bao giờ vận động hoặc vận động thể lực quá ít thì phải có phương pháp tập luyện thể dục thể thao. Người tập luyện quá mức phải điều tiết, đôi khi phải thay đổi môn tập luyện. Những người mệt mỏi, khi tập luyện phải ưu tiên tập vào buổi sáng và buổi chiều, có chuyên gia hỗ trợ và nên tập luyện ngoài trời để hít thở không khí trong lành.

- Giấc ngủ: Khi mệt mỏi thường sẽ mất ngủ và khó ngủ. Như vậy, nên ngủ đạt 7 - 8 tiếng (không ngủ nhiều hơn và cũng không ngủ ít hơn). Tùy theo nghề nghiệp và thói quen trước đây mà phải tính toán đến việc có ngủ trưa hay không. Tuy nhiên giấc ngủ trưa không nên kéo dài quá 1 tiếng đồng hồ, ngủ trưa trong khoảng dao động 15 - 30 phút là đạt yêu cầu, nếu ngủ quá 60 phút mệt mỏi sẽ tăng lên rất nhiều.

- Giải quyết nguyên nhân gây mệt mỏi, căng thẳng (điều trị căn nguyên): Khi công việc quá nhiều thì không thể giảm bớt công việc, đó là điều không thực tế mà cần phải có sự hỗ trợ của người khác. Ví dụ các bà mẹ sinh đôi gánh nặng sẽ gấp 3 lần người sinh 1, vì vậy phải cần người hỗ trợ. Hoặc người bị bệnh đái tháo đường không thể hết bệnh mà phải kiểm soát bằng cách uống thuốc, chế độ ăn,…

- Bổ sung các hoạt chất sinh học: Khi mệt mỏi người thân thường khuyên uống sâm, đây là một giải pháp rất phù hợp nếu không có chống chỉ định. Phytonutrients (các chất dinh dưỡng thực vật) là các chất hóa thực vật giúp cân bằng nội môi. Khi mệt mỏi, stress quá trình chuyển hóa của cơ thể sẽ tạo ra nhiều gốc tự do hơn khi mạnh khỏe.

Để trung hòa các gốc tự do đó cần có vitamin, chất khoáng và giảm thiểu một số thực phẩm mà khi vào cơ thể sẽ tạo ra các sản phẩm chuyển hóa nhiều hơn. Ví dụ, ăn liên hoan có một phần beefsteak 200g (chất đạm có nguồn gốc động vật) khi về tối sẽ rất khó ngủ, ngày hôm sau sẽ cảm thấy nặng nề, muốn ăn gì đó nhẹ nhàng.

Hầu hết các món chế biến của Việt Nam đều có nướng, chiên, xào thêm dầu mỡ vào như vậy năng lượng sẽ nhiều và tạo ra chất để chuyển hóa từ protein (thịt, khoai tây chiên,…) rất nhiều. Để khử “độc” phải cần nhiều chất để trung hòa các gốc tự do. Đôi khi phải bổ sung vitamin, chất khoáng, các hoạt chất sinh học, áp dụng các phương thuốc là các giải pháp đồng bộ.

- Về vấn đề thuốc: 1 người bị mất ngủ sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi và bắt đầu uống thuốc ngủ, hầu hết những người uống thuốc ngủ đều cảm thấy rất mệt. Người bị hen suyễn hoặc viêm mũi dị ứng sẽ uống thuốc kháng dị ứng và thuốc này rất buồn ngủ, gây mệt mỏi. Vì vậy, đôi khi chúng ta phải đổi thuốc chứ không phải chấp nhận. Nên nói với bác sĩ điều trị rằng khi uống thuốc này cảm thấy rất mệt mỏi hoặc vẫn ngủ được nhưng sáng lại rất mệt để bác sĩ hỗ trợ.

2. Có nên sử dụng viên tăng lực, nước tăng lực khi mệt mỏi?

Thưa BS, có một thắc mắc mà rất nhiều người muốn biết là khi mệt mỏi và muốn tăng lực cho cơ thể thì có thể sử dụng những viên tăng lực được hay không?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Khi lựa chọn các phẩm viên tăng lực, nước tăng lực cần lưu ý:

- Đầu tiên phải xem xét nguyên nhân gây mệt mỏi.

- Thành phần (là quan trọng nhất) không nên mơ hồ là có viên tăng lực thì sẽ uống ngay.

- Xem đơn vị sản xuất.

- Tìm hiểu xem đã có ai dùng chưa.

- Không nên mua trôi nổi, phải đến nhà thuốc uy tín khi đó sẽ có các dược sĩ chuyên môn tư vấn.

Về nước tăng lực, khi nhìn vào thành phần sẽ thấy đa phần là đường, như vậy sẽ chỉ giải quyết được trong giây lát, đến tối về lại mệt mỏi, ngày mai vẫn mệt mỏi vì đường không giải quyết được nguyên nhân. Bên cạnh đó, nước tăng lực cần có một chút vitamin.

Về viên tăng lực, phải nhìn thành phần. Trong quá trình chúng ta lớn lên sẽ có rất nhiều lần được nghe mọi người nói “hãy uống nhân sâm” nhưng sẽ có người nói “hãy cẩn thận, nhân sâm đôi khi không tốt vì đã lấy hết chất chỉ còn lại củ thôi” hoặc “có rất nhiều loại sâm khác nhau, uống không có tác dụng”, có người nói “bệnh tim không được uống sâm”. Khi mệt mỏi, gần như chúng ta có thể sử dụng sâm với điều kiện sâm phải tốt. Nổi tiếng nhất là nhân sâm của Hàn Quốc (gọi tắt là sâm Hàn Quốc) tuy nhiên vẫn có nhiều loại khác nhau. Đối với sâm đã được chiết xuất sẽ nhìn vào hàm lượng xem sâm chiếm bao nhiêu mg, nếu hàm lượng cao nghĩa là hoạt chất tốt hơn. Thành phần chính của sâm có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau:

- Nổi trổi là ginsenosid (các hoạt chất quan trọng của sâm) trong đó nhóm nổi tiếng nhất là saponin tạo ra tác dụng lớn nhất của sâm.

- Bên cạnh đó, sâm sẽ có một chút chất bột đường dạng đặc biệt.

- Có tác dụng kép bao gồm cung cấp vitamin, chất khoáng và các yếu tố siêu vi lượng như selen, mangan, magie, kali,…

Vai trò của nhân sâm:

- Vai trò chính của nhân sâm về khía cạnh y học hiện đại giúp giải phóng năng lượng trong tế bào với dạng ATP từ đó giải quyết được vấn đề mệt mỏi.

- Có yếu tố kháng viêm

- Có vai trò chống oxi hóa

- Phục hồi hoạt động của các tế bào, trong đó có cả các tế bào miễn dịch. Quan sát thấy rằng, các tế bào bạch cầu, các tế bào thực bào hoặc tế bào trong hệ thống miễn dịch sẽ hoạt động tốt hơn với tác động của nhân sâm.

- Điều hòa giấc ngủ, điều hòa chuyển hóa, điều hòa đường huyết và huyết áp. Tùy theo tuổi sâm và loại sâm, vì vậy những loại sâm được chiết xuất và loại bớt những nhóm saponin có tác động làm co mạch sẽ dùng được cho người tăng huyết áp.

Nấm linh chi (không ăn được) dùng để bào chế thuốc và có nhiều dạng bào chế khác nhau. Nấm linh chi là dạng gỗ nên sẽ cắt để nấu nước uống tuy nhiên hoạt chất không nhiều vì vậy thường sử dụng dưới dạng đã được chiết ra dạng cao hoặc dạng khô, dạng bột hay dạng viên. Có thể xem viên tăng lực có thành phần của linh chi hay không.

Vai trò của linh chi:

- Kháng viêm

- Chống gốc tự do, chống oxi hóa

- Ức chế các tế bào không tốt (tăng sinh), có thể ứng dụng trong rất nhiều các bệnh lý.

- Hỗ trợ điều trị rối loạn lipid máu: Rối loạn mỡ máu là một trong những nguyên nhân làm tình trạng mệt mỏi tăng lên, tác động xấu đến hệ tim mạch.

Đặc biệt lưu ý đến yếu tố siêu vi lượng có vai trò rất tốt về sức khỏe và giải quyết triệu chứng mệt mỏi thông qua hoạt động chuyển hóa và chống lại các gốc tự do. Một trong các yếu tố siêu vi lượng hay nhắc đến là selen, có trong nấm linh chi, sâm, trong nhiều các loại thực phẩm như đậu đỗ, thịt gia cầm, các loại cá.

Bên cạnh đó, mangan và magie là 2 yếu tố quan trọng trong điều hòa nội môi và hoạt động của các tế bào cũng như tham gia vào quá trình giải phóng năng lượng trong nội tại của tế bào. Khi có năng lượng sẽ giảm mệt mỏi, khi biết cách sẽ có thể phòng ngừa được mệt mỏi.

Nếu mệt mỏi xảy ra mà không có bệnh lý thì chúng ta có thể sử dụng khá hiệu quả những loại thảo dược có giá trị sinh học cao.

3. Tài xế hay căng thẳng, mệt mỏi, có nên dùng viên tăng lực để bổ trợ?

Vì chạy Grab nên mỗi ngày phải lái xe từ 10 - 12 tiếng, cộng với tình trạng kẹt xe ở những thành phố lớn như Sài Gòn đã làm cảm tôi cảm thấy rất căng thẳng và áp lực. Thưa BS, vậy có giải pháp nào để khắc phục vấn đề này hay không? Đối với công việc của tôi thì có thể sử dụng viên tăng lực lâu dài được hay không và sẽ hỗ trợ gì cho tình trạng này ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Đối với trường hợp này, đầu tiên nên cố gắng thích nghi với tình trạng, điều kiện làm việc và đô thị. Không nên lái xe liên tục, phải có thời gian ra khỏi xe để hít thở không khí trong lành, vươn vai, tập thể dục. Cố gắng tập thể dục 30 phút/ngày, nếu quá bận rộn thì nên thu xếp buổi sáng tập 15 phút, buổi chiều tập 15 phút để máu huyết lưu thông, cơ giãn ra. Trường hợp tập 30 phút mà làm việc vẫn thấy mệt thì có thể tăng lên 60 phút/ngày. Nếu ít hơn 30 phút/ngày sẽ làm việc không hiệu quả.

Cố gắng sắp xếp công việc, nên điều chỉnh để đảm bảo các bữa ăn ổn định. Nếu làm việc 12 tiếng/ngày thì nên ăn 4 bữa và chia nhỏ các bữa ăn, chọn các thực phẩm phù hợp. Làm tài xế hầu như ăn ở bên ngoài nên không có điều kiện ăn nhiều rau. Nếu ăn ít rau sẽ thiếu chất xơ, khi cơ thể thiếu nhiều chất khoáng vi lượng sẽ không cung cấp được nhiều vitamin và chuyển hóa kém. Tăng lượng rau, trong chế độ ăn rau càng tươi càng tốt khoảng 400g/ngày và tăng lượng trái cây khoảng 100g/ngày.

Đảm bảo đủ 6 nhóm thực phẩm một ngày:

- Nhóm bột đường: Ăn cơm hoặc nui, mì, bún, phở hay khoai tây, khoai lang, khoai mì để cung cấp chất bột đường.

- Chất đạm: Nhất thiết phải có thịt, cá, trứng, các loại thủy sản, đậu đỗ,… Trong 1 tuần phải có 30% bữa ăn dùng cá, 30% sử dụng các loại đậu đỗ, 40% còn lại sử dụng các loại thịt.

- Chất béo: Không nên ăn quá nhiều chất béo, thời gian chế biến chiên xào chỉ khoảng 50%, các món còn lại như canh, luộc, hấp, salad 50%.

- Nhiều loại rau: Rau có màu xanh, màu tím và màu đỏ rất tốt.

- Trái cây: Với những người mệt mỏi nên ăn những loại trái cây có nhiều nước và ít vị ngọt. Nếu ăn trái cây quá ngọt (có quá nhiều đường) sẽ làm chuyển hóa bị ảnh hưởng (chậm đi) dẫn đến mệt mỏi hơn. Nên hạn chế ăn quýt, xoài, sầu riêng khi mệt mỏi. Tài xế nên ăn cam, bưởi, táo, lê, dưa sẽ rất tốt.

- Sử dụng sữa nếu công việc kéo dài nên uống 1 hộp sữa/ngày.

Nếu ăn uống không đảm bảo sự cân đối cũng như khối lượng thì phải bổ sung vitamin chất khoáng, bổ sung các thành phần chứa sâm hoặc linh chi sẽ rất tốt. Vì tài xế gần như phải tiếp xúc với ánh nắng rất nhiều, mặc dù ngồi trong xe nhưng ánh nắng sẽ chiếu trực tiếp vào người, công việc đòi hỏi sự tập trung cao nên gốc tự do sẽ nhiều.

Việc có nên sử dụng lâu dài hay không sẽ phụ thuộc vào viên tăng lực lựa chọn và theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Có thể tìm đến các nhà thuốc uy tín để các dược sĩ tư vấn thêm. Tuy nhiên nếu cân đối được các vấn đề sẽ không cần phải sử dụng quá kéo dài nhưng khi rơi vào tình trạng mệt mỏi thì chúng ta phải tìm đến giải pháp này.