BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp hướng dẫn cách ăn uống để tăng sức đề kháng trước dịch COVID-19

Đây là chương trình "Truyền thông tư vấn bảo vệ sức khỏe phòng chống COVID-19" do Hội Y học TPHCM phối hợp với Kênh truyền thông AloBacsi thực hiện ngày 7/4. Kính mời bạn đọc đón xem.

1. Xin bác sĩ cho biết dinh dưỡng tác động như thế nào đến hoạt động của hệ miễn dịch?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Để chống lại tác nhân gây bệnh, cơ thể chúng ta có 2 hàng rào quan trọng.

Đầu tiên là hàng rào vật lý gồm có da, tế bào niêm mạc, lớp màng nhầy nằm ở niêm mạc, hầu họng, đường tiêu hóa, hô hấp. Để có thể vượt qua hàng rào này, các tác nhân gây bệnh cũng gặp phải rất nhiều khó khăn.

Thứ 2 là hàng rào sinh học gồm có 2 phần. Thứ nhất là các tế bào bạch cầu, tế bào bạch cầu đa nhân hoặc đại thực bào... giúp chống lại tác nhân gây bệnh khi nó đã vượt qua được hàng rào vật lý vào cơ thể. Ngoài ra, chúng ta còn có hệ thống quan trọng hơn, đó chính là các kháng thể được sản xuất ra để bảo vệ cơ thể.

Vai trò của dinh dưỡng đối với hệ thống miễn dịch

Đầu tiên, dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng để giúp các tế bào của hệ thống miễn dịch tồn tại và hoạt động hiệu quả.

Thứ nữa, dinh dưỡng sẽ cung cấp nguyên liệu để sản xuất ra các tế bào miễn dịch, các kháng thể. Đồng thời, cung cấp nguyên liệu để bảo vệ các tế bào trong hệ thống miễn dịch cũng như sửa chữa bù đắp tổn thương của các tế bào miễn dịch trong quá trình chống lại các tác nhân gây bệnh.

Ví dụ như bạch cầu có vai trò chống lại tác nhân gây bệnh. Khi nó bắt các vi khuẩn và bị tổn thương trong quá trình đấu tranh thì lúc này sẽ cần các nguyên liệu để hàn gắn màng tế bào. Nếu hệ miễn dịch hoạt động tốt sẽ giúp tiến trình “lành thương” tốt hơn.

Và dinh dưỡng là một yếu tố tác động tích cực để hệ miễn dịch hoạt động hoàn hảo. Hay nói cách khác, nếu có một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động tốt, thể hiện hết các chức năng của nó, nâng cao sức đề kháng. Từ đó giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Kể cả khi mắc bệnh nhiễm trùng rồi cũng sẽ giúp hạn chế, giảm thiểu khả năng xảy ra biến chứng. Nhờ có sức đề kháng tốt sẽ giúp lành bệnh nhanh hơn, thời gian phải nằm viện ngắn lại.

Nhất là đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, những người bị các bệnh lý khiến hệ thống miễn dịch suy giảm, hoặc có các bệnh lý nền, nếu có sức đề kháng tốt thì khả năng nhiễm bệnh sẽ thấp hơn, giảm thiểu nguy cơ và tác hại của biến chứng, giảm nguy cơ tử vong.

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp là chuyên gia "mở màn" cho chương trình "Truyền thông tư vấn bảo vệ sức khỏe phòng chống COVID-19" do Hội Y học TPHCM phối hợp với Kênh truyền thông AloBacsi thực hiện.

2. Để hệ miễn dịch hoạt động tốt, cơ thể cần được cung cấp chế độ dinh dưỡng như thế nào, cần đặc biệt chú ý đến những dưỡng chất nào?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Để hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động tốt, nâng cao sức đề kháng thông qua dinh dưỡng, chúng ta phải tuân thủ nguyên tắc: Đủ năng lượng, đủ chất đạm, chất bột đường, kiểm soát được lượng chất béo, cung cấp đủ vitamin và chất khoáng, trong đó phải tập trung vào các vitamin như A, C, D và E và các chất khoáng hỗ trợ cho sức đề kháng hoạt động tốt, ưu tiên sắt, kẽm, selen, iot. Bên cạnh đó, cần phải quan tâm đến một yếu tố sinh học rất quan trọng đó là các Probiotics có lợi cho sức khỏe.

Nguyên tắc đầu tiên là đủ năng lượng. Vì nếu cung cấp không đủ theo nhu cầu thì các tế bào bạch cầu, tế bào đại thực bào, tế bào biểu mô ở ngoài da, các tế bào ở hệ tiêu hóa, hệ hô hấp sẽ không đủ năng lượng để hoạt động. Một người trưởng thành cần nhu cầu năng lượng từ 1.800 - 2.200 KCal/ người/ ngày tùy theo giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể lực. Một số đối tượng cần phải ăn ít hơn, ví dụ như người cao tuổi.

Năng lượng này bắt buộc phải cung cấp thông qua các chất dinh dưỡng sinh năng lượng đó là chất đạm, chất béo và chất bột đường.

Chất đạm (hay còn gọi là protetin) sẽ cung cấp cho chúng ta amino axit hay còn gọi là axit amin. Nếu không có axit amin thì không thể có nguyên liệu để tạo ra kháng thể chống lại các tác nhân gây bệnh, cũng không có nguyên liệu để sản xuất các bạch cầu và không có nguyên liệu giúp tế bào tạo ra các kháng thể hoạt động tốt.

Do đó, chúng ta cần phải ăn đủ chất đạm với nhu cầu khuyến nghị của người Việt một ngày là khoảng 1,13 gram protein trên 1 kilogram cân nặng (1,13g/ kg). Quy đổi ra là cần ăn khoảng 60-70 gram mỗi ngày. Còn nếu chúng ta muốn quy đổi thành thực phẩm giàu chất đạm là thịt hoặc cá thì sẽ ăn khoảng 300-400 gram một ngày với một người trưởng thành.

Để nâng cao sức đề kháng thì nên ưu tiên chất đạm từ động vật, vì đây là nguồn cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể không tạo ra được.

Về chất bột đường chúng ta cần ăn khoảng 60% tổng năng lượng một ngày. Nếu quy đổi ra gạo thì người trưởng thành sẽ ăn khoảng 250 gram gạo một ngày. Nếu ăn quá ít chất bột đường sẽ làm ảnh hưởng xấu đến hoạt động của các tế bào bạch cầu. Như vậy, chúng ta không nên ăn kiêng mà không có bất kỳ hàm lượng tinh bột nào trong chế độ ăn, vì điều này sẽ bị suy giảm sức đề kháng.

Về chất béo, nếu chúng ta ăn quá nhiều sẽ làm ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch. Do đó, chúng ta phải kiểm soát lượng chất béo vào khoảng 20-25% trong tỷ lệ năng lượng một ngày. Ví dụ, nếu chúng ta cần 1.800 kcal một ngày thì khoảng 25% năng lượng của 1.800 kcal này sẽ cung cấp từ chất béo.

Chúng ta nên ưu tiên chất béo chưa bão hòa, có nhiều nối đôi, chọn thực phẩm chứa nhiều Omega-3 vì đây là một trong những nguyên liệu hỗ trợ cho sức đề kháng và có vai trò chống viêm. Đặc biệt là với người cao tuổi, có bệnh mạn tính việc chọn lựa chất béo chưa bão hòa có nhiều nối đôi, Omega-3, Omega-6 luôn tốt hơn là axit béo bão hòa.

Hay nói cách khác, chúng ta nên hạn chế sử dụng mỡ các loại động vật, nên dùng các loại dầu ăn và các loại hạt có dầu để cung cấp omega-3 và các chất béo chưa bão hòa có nhiều nối đôi.

Đối với vitamin, nhưng đã nói ở trên nên ưu tiên vitamin như A, C, D và E. Lý do là các vitamin này tác động vào hoạt động của các tế bào bạch cầu Lympho B và Lympho T để hỗ trợ cho việc sản xuất ra các kháng thể được tốt nhất. Thứ hai là nó đảm bảo cho quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng để có nguyên liệu tạo ra các kháng thể cũng như giúp cho màng tế bào và thành phần tế bào chất đầy đủ và hoạt động tốt nhất. Do đó, tôi xin khuyến nghị, các loại vitamin này nên được cung cấp từ thực phẩm có nguồn từ chất đạm.

Một lưu ý quan trọng, đó là vitamin D không có trong các thực phẩm nguồn gốc từ thực vật. Vì vậy, nếu ai ăn chay nghiêm ngặt hoặc ăn chay trường chắc chắn phải bổ sung thêm vitamin D.

Đối với vitamin A, Beta-Carotene chính là tiền vitamin A, vai trò của chất này chính là bảo vệ cho các màng tế bào, giúp cho tế bào ở da, niêm mạc, đường hô hấp, tiêu hóa hoàn thiện, giảm thiểu bị tổn thương và chống lại các tác nhân oxy hóa, vì vậy chúng ta ưu tiên chọn những thực phẩm nào có nhiều Beta-Carotene.

Với các chất khoáng thì Selen vô cùng quan trọng, vì nó tham gia vào rất nhiều phản ứng, trong đó có phản ứng oxy hóa khử của tất cả các tế bào. Do đó, selen cần cho tất cả mọi người, nhất là người cao tuổi. Selen có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt gà, cá, các loại hạt, đặc biệt hạt đã được lên men. Ngoài ra, kẽm là một trong những vi khoáng rất cần thiết cho hoạt động của các tế bào miễn dịch, nó có nhiều trong các loại hạt đã nảy mầm.

Đối với sắt thì thông thường chúng ta nghĩ đến thịt đỏ như thịt bò nhưng thực tế các loại hạt đậu, đậu xanh hay đậu đỏ và rau màu xanh đậm đều có nhiều sắt. Như vậy, chúng ta sẽ cung cấp được đa dạng các loại thực phẩm để có đầy đủ các vi khoáng hỗ trợ cho sức đề kháng được tốt hơn.

3. Xin BS cho biết thế nào là một chế độ dinh dưỡng cân bằng? Có người nói, bữa ăn càng nhiều màu sắc càng tốt, theo BS điều này có đúng không?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Muốn cân bằng dinh dưỡng chúng ta cần 2 yếu tố. Thứ nhất là đủ và thứ hai là cân đối. Điều này không có nghĩa là khi chúng ta đọc được thông tin nào đó về một loại thực phẩm tốt và rồi chỉ ăn duy nhất một mình nó thì ngược lại sẽ gây mất cân đối chế độ dinh dưỡng và sẽ không đủ chất.

Ăn đủ nghĩa là ăn đủ năng lượng, đủ các chất dinh dưỡng sinh năng lượng chất đạm, chất bột đường, chất béo, đủ vitamin và khoáng chất so với nhu cầu khuyến nghị của cá thể, dựa trên tuổi, giới, thể trọng của cơ thể, mức độ hoạt động thể lực, bệnh lý kèm.

Chẳng hạn như, những người mắc các bệnh lý mạn tính như đáo tháo đường, tăng huyết áp - đây là bệnh lý có liên quan đến dinh dưỡng và lối sống, thì khuyến nghị dinh dưỡng có một chút khác biệt so với khuyến nghị chung. Hay người cao tuổi thì ăn ít năng lượng. Trẻ em thì nhu cầu vitamin và chất khoáng khi tính theo kilogram cân nặng thì sẽ nhiều hơn so với người lớn.

Về mặt cân đối, nghĩa là phải đảm bảo đầy đủ 8 nhóm thực phẩm trong một ngày ăn như sau:

- Đầu tiên luôn phải có, chiếm tỷ trọng lớn trong bữa ăn đó là gạo và các loại ngũ cốc khác.

- Nhóm thứ hai là thịt gia súc

- Nhóm thứ 3 là cá, thủy hải sản.

- Nhóm thứ 4 là sữa

- Nhóm thứ 5 là rau

- Nhóm thứ 6 là trái cây

- Nhóm thứ 7 là các sản phẩm từ sữa

- Nhóm thứ 8 cũng rất quan trọng đó là dầu ăn và các loại hạt có dầu

Ngoài ra, có thể bổ sung nhóm phụ là trứng.

Nếu chúng ta đảm bảo cân đối 8 nhóm thực phẩm này thì sẽ luôn có lợi cho sức khỏe. Hay hình dung theo cách khác như các bạn thường thấy tháp dinh dưỡng hình kim tự tháp. Lớp dưới cùng luôn nhiều nhất là gạo và ngũ cốc, tiếp theo là các loại rau, rồi đến thịt của các loại gia súc, gia cầm, lên thêm nữa là sữa, các sản phẩm từ sữa, trứng, thêm một bậc là trái cây, sau đó là các loại hạt có dầu và dầu ăn, trên cùng là gia vị với một khoảng rất nhỏ.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Việt Nam

Nhiều người đặt hỏi là rau xanh tốt, nhiều chất dinh dưỡng, vậy tôi chỉ ăn nhiều rau xanh thôi được không?

Ăn nhiều rau xanh là đúng nhưng chưa đủ. Một bữa ăn nên đa dạng các màu sắc nhưng lưu ý đây là màu tự nhiên từ các thực phẩm nguyên thể chứ không phải do chúng ta tạo ra. Lý do là các màu sắc đính kèm với kiểu hình của thực phẩm, có nhiều màu sắc sẽ bao hàm nội dung trong đó có nhiều chất dinh dưỡng.

Ví dụ như thực phẩm có màu xanh, nhất là xanh đậm thì sẽ cung cấp nhiều Beta-Carotene (tiền vitamin A), canxi và sắt. Hay thực phẩm có màu đỏ, cam, vàng chứa nhiều Beta-Carotene, vitamin C, lycopen, đây là những chất có vai trò nâng cao sức đề kháng, ức chế các yếu tố tấn công chính là gốc oxy hóa.

Tương tự, màu trắng của các thực phẩm như nấm cũng chứa nhiều Beta-Carotene, ức chế sự tăng sinh của virus, ly giải virus, tức là các vi trùng, đồng thời còn có vai trò chống lại tổn thương của các tế bào. Thực phẩm cung cấp chất đạm có màu trắng còn có thể kể tên thịt gà, các loại cá, thủy hải sản. Màu đỏ thì có thịt heo, thịt bò, cũng có các loại cá màu đỏ sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt.

Bên cạnh đó, những nghiên cứu sau này còn đưa ra khuyến nghị là nên chọn các loại thực phẩm màu tím để chống oxy hóa, lão hóa. Ở Việt Nam chúng ta không thiếu các loại thực phẩm có màu tím, tím đỏ, ví dụ như thanh long, ổi đỏ, măng cụt, cà tím, nho…

Với nhiều màu sắc như vậy cũng giúp chúng ta đa dạng, phong phú hơn khi lựa chọn, có rất nhiều các loại rau và trái cây màu xanh, đỏ, cam, vàng như cà chua, cà rốt, đu đủ, bí đỏ... Ngoài ra, các loại ớt có màu xanh, đỏ, vàng còn chứa nhiều vitamin C hơn so với cam, bưởi.

Vì vậy, chúng tôi luôn khuyến nghị bữa ăn càng nhiều màu sắc càng tốt.

4. Việc bổ sung vitamin nên được tiến hành như thế nào để giúp tăng sức đề kháng thưa bác sĩ? Làm sao để giúp cơ thể hấp thu tốt lượng vitamin đã nạp vào qua thức ăn, hay bằng những viên vitamin tổng hợp?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Chúng ta ăn thực phẩm và muốn dinh dưỡng đến các tế bào cơ thể thì buộc phải có các chất xúc tác, enzym để chuyển hóa. Và khi cung cấp đủ vitamin cho cơ thể, nó sẽ đóng vai trò tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Ví dụ như vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa chất bột đường. Nếu chúng ta nếu ăn nhiều chất bột đường mà thiếu vitamin nhóm B thì sẽ không thể chuyển hóa hết các chất bột đường này. Đây chính là lý do chúng ta hay có cảm giác đầy bụng khi ăn nhiều chất bột đường.

Điều này còn lý giải cho việc vì sao các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị ăn các loại gạo còn nguyên cám, các loại hạt ngũ cốc nguyên vỏ, vì trong lớp vỏ lụa hay còn gọi là lớp áo của các loại ngũ cốc, kể cả gạo có nhiều vitamin nhóm B sẽ hỗ trợ cho chuyển hóa.

Vitamin còn đóng vai trò như “vệ sĩ” bảo vệ tế bào và tham gia vào việc phòng ngừa một số bệnh lý.

Vậy, nên bổ sung vitamin từ thực phẩm hay viên uống bổ sung tốt hơn?

Câu trả lời chắc chắn là phải sử dụng vitamin được cung cấp từ những thực phẩm tự nhiên thì vẫn tốt hơn. Vì đây là nguồn hữu cơ sẽ giúp chuyển chuyển, hấp thu tự nhiên vào cơ thể. Thêm nữa, thực phẩm đưa vào cơ thể không chỉ có vitamin mà còn có rất nhiều các chất dinh dưỡng khác, điều này giúp cân bằng các chất dinh dưỡng và phù hợp với sức khỏe.

Chúng tôi khuyến nghị nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm có chứa nhiều vitamin khác nhau. Nếu không đủ thì mới tìm đến giải pháp sử dụng các ciên bổ sung vitamin.

Nếu chúng ta chọn các thực phẩm tự nhiên có nhiều vitamin thì cần phải tìm hiểu thông tin để biết được trong thực phẩm nào chứa các loại vitamin mà chúng ta đang cần.

Tôi lấy ví dụ như vitamin C. Theo các bạn loại vitamin này có nhiều ở đâu?

Chúng ta chia thành 2 nhóm, thứ nhất là rau, thứ 2 là trái cây. Ở nhóm rau, vitamin C có nhiều trong rau có màu đỏ, cam, xanh đậm. Trong quả ớt chuông hay còn gọi là ớt Đà Lạt, nếu ăn 100g ớt vàng sẽ cung cấp cho cơ thể 300% nhu cầu khuyến nghị vitamin C một ngày, nếu ăn ớt đỏ thì cung cấp 150% nhu cầu khuyến nghị, nếu ăn ớt xanh sẽ cung cấp gần 100% nhu cầu khuyến nghị. Hay trong 100g bông cải xanh sẽ cung cấp 150% nhu cầu khuyến nghị. Các loại rau như rau cải, mồng tơi, rau đay cũng nhiều vitamin C nhưng không bằng ớt chuông. Như vậy, chúng ta sẽ thấy vitamin ở đâu nhiều hơn thì sẽ chọn loại thực phẩm đó nhiều hơn.

Thứ hai là trái cây. Một quả ổi có thể cung cấp cho chúng ta khoảng 200% nhu cầu khuyến nghị về vitamin C. Trong khi nếu ăn bưởi thì chỉ cung cấp 100% nhu cầu khuyến, còn ăn 100g cam thì chỉ khoảng 60-70%, riêng đối với chanh thì cung cấp rất ít chỉ vào khoảng 50% vào nhu cầu khuyến nghị.

Bên cạnh đó, trong cuộc sống còn rất nhiều loại thực phẩm, gia vị khác có thể cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chẳng hạn như muối iot giúp bổ sung I-ốt cho cơ thể. Sữa có thể giúp bổ sung thêm canxi, vitamin A, D. Hoặc các loại ngũ cốc, bột, thực phẩm công thức được chế biến sẵn cũng giúp bổ sung thêm nhiều vitamin, chất khoáng. Chúng ta hoàn toàn có thể ưu tiên lựa chọn trong chế độ ăn của mình.

Vậy khi có nhu cầu sử dụng viên bổ sung nhằm mục tiêu cung cấp vitamin và chất khoáng cho cơ thể và nâng cao sức đề kháng thì nên chọn vitamin tổng hợp hay đơn liều?

Thực tế, một số đối tượng bắt buộc phải bổ sung thêm vitamin đơn liều. Chẳng hạn như trẻ em từ 6 tháng - 36 tháng ở vùng khó khăn, khi đến 5 tuổi thì cần uống bổ sung vitamin A liều cao 1 năm 2 lần. Phụ nữ sau khi sinh cũng phải bổ sung vitamin A liều cao 1 lần trong thời gian 1 tháng sau khi sinh. Hoặc phụ nữ đang mang thai thì bắt buộc phải bổ sung sắt và acid folic trong thời gian từ lúc bắt đầu có kế hoạch mang thai và trong suốt thai kỳ.

Với những người cao tuổi, người ăn chay thì bắt buộc phải bổ sung vitamin D. Vì nguồn thực phẩm đưa vào cơ thể không cung cấp đủ vitamin D. Ngoài ra ở người cao tuổi do khả năng chuyển hóa tiền vitamin D thành vitamin D trong cơ thể bị suy giảm do da bị nhăn, thiếu các yếu tố tác động để chuyển hóa. Một trong những nghiên cứu rất lớn thực hiện ở Anh, các nhà khoa học nhận thấy với những người bổ sung vitamin D trong liều khuyến nghị có thể tăng sức đề kháng và giảm khả năng bị viêm nhiễm và nhiễm trùng ở đường hô hấp.

Thầy thuốc ưu tú, BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp - Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM là tác giả của trên 20 công trình nghiên cứu khoa học, can thiệp cộng đồng có giá trị về dinh dưỡng thực phẩm và có trên 60 bài báo khoa học được đăng tải trên các tạp chí khoa học trong và ngoài nước.

5. Riêng người già, trẻ nhỏ, phụ nữ có thai cần lưu ý gì trong chế độ dinh dưỡng mùa COVID, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Với những đối tượng dễ bị suy giảm sức đề kháng như trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai trong thời điểm dịch bệnh lại càng phải chú ý. Do đó, chúng tôi khuyến nghị là vẫn thực hành chế độ dinh dưỡng thường ngày đang áp dụng. Về mặt nguyên tắc, cần phải ăn đủ các chất dinh dưỡng, đủ nhu cầu khuyến nghị, ăn cân đối. Ngoài ra, cần lưu ý thêm một số điểm như sau:

Nhu cầu năng lượng ở trẻ em cao, do đó phải cung cấp đủ theo khuyến nghị. Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi cần lựa chọn các thực phẩm có giá trị sinh học cao, nghĩa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, chuyển hóa hấp thu tốt.

Bên cạnh đó, ưu tiên là chọn các thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh, bất kỳ khi nào sử dụng thực phẩm, sản phẩm mới thì đều phải tìm hiểu kỹ xem có chứng cứ không, có thực nghiệm lâm sàng chứng minh an toàn và hiệu quả với các đối tượng này không? Trong thời điểm dịch bệnh, chúng tôi khuyến nghị, những đối tượng này không nên lựa chọn các thực phẩm mới chưa bao giờ sử dụng, cũng không nên lựa chọn thực phẩm không có nguồn gốc, xuất xứ, tuyệt đối không ăn sống, không ăn thịt động vật hoang dã.

Về chất đạm, trẻ em và phụ nữ mang thai và người cao tuổi đều cần chất đạm và cần cân đối chất đạm có nguồn gốc động vật và thực vật. Người cao tuổi thì nên sử dụng 50% chất đạm có nguồn gốc từ thực vật, còn với phụ nữ mang thai và trẻ em thì chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Để cung cấp chất đạm nên chọn cá, thủy hải sản, đặc biệt là cá béo cả 3 đối tượng này đều cần sử dụng vì đây là chất đạm dễ tiêu hóa, dễ hấp thu, đồng thời lại cung cấp nhiều axit béo chưa bão hòa, có nhiều omega-3 hơn.

Riêng phần sữa và các sản phẩm từ sữa phải cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mỗi lứa tuổi, đối tượng khác nhau thì sẽ lựa chọn sản phẩm phù hợp. Ví dụ, trẻ nhỏ phải cho bú mẹ, khi đã cai sữa thì chọn các loại sữa công thức theo từng lứa tuổi, ưu tiên chọn các loại sữa mà trong thành phần bổ sung vitamin, chất khoáng, Probiotics, chất xơ.

Với phụ nữ mang thai, nếu có điều kiện có thể dùng thêm sữa cho các mẹ bầu, nếu không có điều kiện thì hoàn toàn có thể lựa chọn các loại sữa nguyên kem (nếu cân nặng trong nhu cầu khuyến nghị, không bị tăng cân quá nhiều) hoặc sữa tách béo (với trường hợp tăng cân quá nhiều) và có bổ sung thêm canxi là phù hợp rồi.

Với người cao tuổi tùy theo đối tượng mà sẽ lựa chọn loại sữa khác nhau, trên thị trường Việt Nam thì có đầy đủ các loại sữa dành cho người tiểu đường, bệnh thận nên bạn đọc có thể lựa chọn để cung cấp chế độ ăn cho mình.

Mặt khác, đối với các loại rau xanh, trái cây có nhiều vitamin và chất khoáng thì nên ưu tiên chọn trái cây như chuối, táo, lê, thanh long, dưa hấu, bưởi, cam để hỗ trợ thêm chất xơ hòa tan phòng ngừa táo bón, hỗ trợ quá trình chuyển hóa tốt hơn.

Nếu bạn không phải là người quá khó ăn thì các loại rau gia vị cũng là một nguồn cung cấp polyphenol rất tốt. Nhất là những gia vị có mùi tinh dầu, vì trong này có rất nhiều kháng sinh thực vật, polyphenol, có nhiều yếu tố chống lại các tác nhân oxy hóa bảo vệ tế bào như gừng, tỏi, quế, hồi, hành... và các loại rau thơm. Trong đó có 2 loại rau thơm ưu tiên sử dụng là rau húng, rau kinh giới có nhiều chất giúp cho tế bào bạch cầu hoạt động tốt, ức chế sự tăng sinh các yếu tố tác động đến sức khỏe của chúng ta như siêu vi trùng. Tuy nhiên, tôi cũng xin nhắc lại chúng ta không thể ăn những loại này để đẩy các loại virus ra khỏi cơ thể mà chỉ là hỗ trợ một phần cho cơ thể để nâng cao sức đề kháng.

BS Đỗ Thị Ngọc Diệp nhận thư cảm ơn của Hội Y học TPHCM vì đã tham gia truyền thông, tư vấn cho cộng đồng trong chiến dịch chống dịch COVID-19.

6. Nhiều người Việt Nam có thói quen uống trà, uống cà phê… những thức uống quen thuộc này có ích lợi cho hệ miễn dịch không ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Đây là thói quen của rất nhiều người trên thế giới chứ không chỉ riêng Việt Nam. Trong thời điểm có dịch bệnh, chúng ta có thể giữ thói quen uống trà, cà phê nếu sức khỏe của bạn tốt, ngủ ngon giấc.

Tuy nhiên, ở người trưởng thành không nên sử dụng quá 2 đơn vị cà phê một ngày. 1 đơn vị tương đương với 1 lần pha 1 phin cà phê hoặc một cốc cà phê nếu được pha bằng máy.

Tương tự, trà cũng vậy, nên uống trong khuôn khổ thông thường. Trong trà xanh có EGCG và polyphenol hỗ trợ một phần cho hoạt động của các tế bào, nhưng nếu uống quá nhiều thì thành phần caffein, tanin ở trong trà, cà phê lại làm cho chúng ta bị kích thích thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến quá trình hoạt động của nhu động ruột. Do đó, sẽ làm cho chúng ta bị mất ngủ.

Ở người trưởng thành trung bình một ngày cần phải ngủ đủ ít nhất 7 tiếng và phải đi ngủ sớm. Vì tế bào bạch cầu (có vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch) sẽ bị tấn công, quá tải, mệt mỏi vào ban ngày khi chúng ta làm việc, tiếp xúc môi trường. Ban đêm từ 22g-3g sáng là thời điểm tốt nhất để tế bào bạch cầu hồi hồi sức khỏe, hàn gắn tổn thương. Nếu chúng ta đi ngủ sớm sẽ là cơ hội để tế bào bạch cầu cũng như các tế bào sản xuất ra các kháng thể khác có thể phục hồi tốt. Ngược lại, nếu chúng ta ngủ ít, thức khuya thì hệ miễn dịch sẽ suy yếu.

Trà, cà phê là những yếu tố có thể khiến chúng ta mất ngủ, ngủ không sâu, không ngon giấc và không đúng giờ, gây ảnh hưởng gián tiếp tới hoạt động của các tế bào miễn dịch của cơ thể. Vì vậy, để tránh tình trạng chúng ta không nên uống trà, cà phê vào buổi tối và cũng không nên uống quá nhiều.

7. Hiện nay có nhiều bà nội trợ muốn mua thực phẩm dùng trong cả tuần để tránh mỗi ngày phải đi chợ/siêu thị. Vậy họ nên mua những thực phẩm nào, cách bảo quản ra sao là hợp lý, nhờ BS hướng dẫn?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Nếu chúng ta muốn mua thực phẩm để sử dụng trong một tuần thì cần lưu ý:

- Nên mua thực phẩm theo nhóm, chuyển đổi các thực phẩm trong cùng nhóm với nhau để bữa ăn luôn luôn đa dạng, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Như tôi đã nói ở trên, một ngày cần đủ 8 nhóm thực phẩm: gạo và các loại ngũ cốc, thịt gia súc, thịt gia cầm, cá và các loại thủy hải sản, rau, trái cây, sữa và sản phẩm từ sữa, dầu và các loại hạt có dầu.

Với 8 nhóm thực phẩm này thì chúng ta đã có thể chuyển đổi. Ví dụ ngoài gạo chúng ta có thể mua thêm nuôi, mì, bún khô. Nhóm thịt gia súc thì mua thịt heo, thịt bò ở các bộ phận khác nhau. Thịt gia cầm có thịt gà, thịt vịt. Cá và các loại thủy hải sản rất phong phú để lựa chọn, tùy theo nhu cầu, thói quen ăn uống thì có thể chọn cá điêu hồng, cá basa, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, mựa, tôm, tép, cua… Rau xanh thì cũng có vô số các loại khác nhau có thể cung cấp chất dinh dưỡng như rau dền, rau đay, rau muống, mồng tơi, rau chân vịt, cải thìa, bắp cải, bông cải, các loại ớt Đà Lạt...

Đối với sữa và các sản phẩm từ sữa, ngoài sữa công thức và các loại sữa theo lứa tuổi thì có thể bổ sung thêm sữa chua, vì trong này có nhiều Probiotics hỗ trợ cho việc hoạt động của hệ thống miễn dịch tốt hơn. Probiotics có vai trò làm lành các tổn thương ở đường tiêu hóa, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, vì vậy nó sẽ ức chế việc vi khuẩn gây hại cho cơ thể xuyên qua màng tế bào niêm mạc đường ruột. Dầu ăn và các loại hạt có dầu thì cũng rất dễ chọn lựa.

- Chúng ta nên căn cứ theo nhu cầu hàng ngày của gia đình, sau đó nhân lên trong 7 ngày, tránh mua quá nhiều. Ví dụ một người trưởng thành mỗi ngày cần ăn 250g gạo, 400g, 100-200g trái cây, dựa trên các con số này có thể áng chừng số lượng cần mua.

- Chúng ta có thể ưu tiên những sản phẩm đã được sơ chế, cấp đông, vì cấp đông công nghiệp thì luôn đảm bảo yếu tố bảo quản rất lâu. Và chỉ nên mua những đơn vị nhỏ nếu gia đình ít người để vừa đủ ăn, tránh việc tái cấp đông vừa không tốt cho sức khỏe, lại sụt giảm hàm lượng dinh dưỡng, đồng thời tăng nguy cơ nhiễm chéo vi khuẩn từ môi trường cũng như ngay cả trong tủ lạnh khi chứa quá nhiều thực phẩm. Với dạng thực phẩm này, khi bảo quản trong ngăn đông tủ lạnh thì nhớ để nguyên bao bì.

- Khi mua nhiều thực phẩm thì nên để riêng đồ sống, đồ chín, không để lẫn lộn.

Các loại rau tươi thì nên sơ chế, không nhúng nước, sau đó đưa vào bao bì chuyên dụng đựng thực phẩm, gói thành từng phần và bảo quản trong tủ lạnh. Hoặc các loại củ như khoai có thể để bên ngoài. Việc làm sạch trước khi cho vào bao đựng thực phẩm bảo quản trong tủ lạnh là rất cần thiết.

- Ngoài ra, dù tủ lạnh có tốt đến mấy thì trước khi sử dụng vẫn cần phải kiểm tra lại. Nếu có cảm giác trực quan không tốt tì nên bỏ đi, không nên tích trữ thực phẩm.

8. Do tâm lý bất an trong mùa dịch, những ngày qua có vài đợt người dân đi mua thực phẩm khô về tích trữ. Việc ăn nhiều những thực phẩm như mì gói, dưa muối, hoa quả sấy khô… có đảm bảo dinh dưỡng để chống lại bệnh dịch không ạ? Họ cần bổ sung chất gì?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Việc tích trữ quá nhiều thực phẩm không có lợi. Chúng ta phải tính toán cho phù hợp với nhu cầu của gia đình và tin tưởng vào Chính phủ.

Rõ ràng, Chính phủ cũng như lãnh đạo các tỉnh thành đều đã khẳng định, thực phẩm ở Việt Nam không thiếu, có thể sử dụng nhiều năm vẫn còn. Vậy tại sao chúng ta phải tích trữ lương thực quá nhiều trong thời điểm này?

Việc mua nhiều mì gói, rau củ, trái cây sấy khô là không cần thiết. Vì trong trường hợp mua quá nhiều loại thực phẩm cũng có nhiều điểm bất lợi. Chẳng hạn như mì gói mua nhiều - còn nhiều nên thấy tiếc, tiếc thì lại ăn nhiều và điều đó dẫn đến việc cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, Đồng thời gây hại cho cơ thể vì mì gói có nhiều muối, làm giảm hoạt động của tế bào miễn dịch.

Ngoài ra, nếu chúng ta dùng các loại trái cây sấy khô đã được ngâm, tẩm đường so với trái cây tươi thì những sản phẩm này không tốt bằng. Do đó, tốt nhất chúng ta nên sử dụng các loại trái cây tươi sẽ tốt hơn. Nhiều muối, nhiều đường đều giảm thiểu hoạt động của các tế bào miễn dịch.

9. Để giải cứu nông sản và cũng để phục vụ nhu cầu thực phẩm khô trong mùa dịch, một số bà con có sáng kiến làm canh chua sấy khô, canh khổ qua sấy khô, cách sử dụng tương tự mì gói, là đổ nước sôi và nêm gia vị vào là dùng được. Theo BS, những món canh sấy khô này có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Ở Việt Nam, việc áp dụng khoa học công nghệ trong nông nghiệp đang có những bước tiến rất lớn, do đó việc sấy khô các loại rau củ quả với nhiều công nghệ khác nhau thì không có gì mới lạ.

Trong thời điểm dịch bệnh, chúng ta có thể mua các sản phẩm sấy khô để sử dụng. Nhưng cần lưu ý, sấy khô thực phẩm là một cách bảo quản nhằm mục tiêu sử dụng trong các trường hợp: dự phòng thiên tai địch họa, các trường hợp khó khăn trong quá trình chế biến như khi đi du lịch thám hiểm, hoặc không có điều kiện chế biến như làm việc tại văn phòng và cần một chút rau thì có thể sử dụng rau củ sấy khô dạng tiện dụng, còn nếu có điều kiện thì nên sử dụng các loại thực phẩm tươi bao giờ cũng tốt hơn.

Câu hỏi đặt ra là giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm này như thế nào? Ví dụ như canh khổ qua sấy khô thì cung cấp chất xơ, một số chất khoáng, một vài vitamin như tiền vitamin A, rồi có thêm gia vị thì sẽ cung cấp thêm chất điện giải. Tuy nhiên, một số vitamin tan trong nước trong các rau củ quả sấy khô thì hàm lượng không còn nhiều.

10. Với góc nhìn của chuyên gia, BS có lo ngại sau mùa dịch sẽ có nhiều người thừa cân không ạ? Làm sao để chúng ta tránh nguy cơ này?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Chắc chắn là chúng tôi có lo ngại, bởi vì trong tình hình dịch bệnh phải thực hành giãn cách xã hội và nhiều người làm việc tại nhà, hoặc nghỉ làm.

Khi ở nhà thì chắc chắn chúng ta giảm thiểu hoạt động thể lực và cũng có nhiều trường hợp tranh thủ thời gian chế biến nhiều món ăn ngon. Nhưng không phải ai cũng có chuyên môn về ẩm thực nên đôi khi chế biến nhiều chất béo hay nêm nhiều đường, mặc dù ngon nhưng do ít hoạt động thể lực mà lại ăn nhiều thì sau khi trở lại cuộc sống bình thường chắc chắn sẽ có trường hợp thừa cân, béo phì.

Do đó, chúng ta nên tìm hiểu thông tin để biết nhu cầu dinh dưỡng một người mỗi ngày cần bao nhiêu. Hy vọng là qua chương trình này quý vị cũng biết rằng không cần ăn quá nhiều, ăn như thế nào là vừa đủ, cân đối thì sẽ giúp chúng ta vừa có sức khỏe mà lại không tăng cân, mất cân.

Ngoài ra, chúng ta phải tăng cường hoạt động thể lực bằng cách lau dọn nhà cửa thường xuyên, vừa đúng khuyến nghị của ngành y tế, vừa bảo vệ sức khỏe lại vừa tiêu hao năng lượng. Hoặc có thể làm vườn, tưới cây, chơi với trẻ em, tập các bài tập nhẹ nhàng tại nhà như tập bóng, tập tạ.

Chúng ta nên đảm bảo một ngày có thể vận động được 60 phút, chia làm 2 lần 30 phút buổi sáng và 30 phút buổi chiều. Ngoài ra, không nên thức khuya, vì thức khuya làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, không nên dùng việc ăn và uống để giảm tải căng thẳng.

Nói tóm lại, chúng ta cần ăn đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng, tăng cường vận động thể lực hàng ngày, không thức khuya, không uống bia rượu, đặc biệt là không uống các loại nước ngọt, thêm nữa là lạc quan, tìm hiểu thông tin để tránh bị stress.

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Ngọc Dung - Chủ tịch Hội Y học TPHCM và nhà báo Thái Tâm (thứ nhất, thứ hai từ phải sang) chính thức khởi động chương trình tư vấn đầu tiên ngày 7/4

Nhà báo Thái Tâm tặng hoa thay lời cảm ơn gửi đến BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp

Trân trọng cảm ơn Hội Y học TPHCM và BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này.

Mời bạn đọc xem lại chương trình livestream cùng BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp TẠI ĐÂY