Không khí ô nhiễm, người chạy bộ nên điều chỉnh cách tập để giảm rủi ro

Chạy bộ, đi bộ nhanh hay đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực. Tuy nhiên, tại những đô thị đông xe như Hà Nội và TPHCM, việc tập luyện ngoài trời khi không khí ô nhiễm có thể khiến cơ thể hít phải nhiều chất ô nhiễm hơn, đặc biệt khi vận động cường độ cao. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), duy trì hoạt động thể chất vẫn mang lại lợi ích sức khỏe trong nhiều điều kiện, nhưng người dân cần chủ động giảm phơi nhiễm khi chất lượng không khí xấu, nhất là những người có nguy cơ cao.

Vì sao chạy bộ khi không khí ô nhiễm cần thận trọng?

Chạy bộ ngoài trời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng khi chất lượng không khí suy giảm, người tập cần điều chỉnh thời điểm, địa điểm và cường độ vận động để hạn chế phơi nhiễm chất ô nhiễm

Khi chạy bộ, nhịp thở và lượng không khí đi vào phổi tăng lên để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. Người tập cũng có xu hướng thở bằng miệng nhiều hơn, làm giảm một phần khả năng lọc các hạt ô nhiễm của đường mũi.

Vì vậy, cùng một môi trường ô nhiễm, người chạy bộ cường độ cao có thể hít vào lượng chất ô nhiễm lớn hơn so với khi nghỉ ngơi.

Các chất đáng quan tâm bao gồm bụi mịn PM2.5, bụi PM10, nitrogen dioxide (NO₂) và ozone tầng mặt đất. Phơi nhiễm với những chất này có liên quan đến các tác động bất lợi đối với hệ hô hấp và tim mạch.

Người mắc hen có thể xuất hiện ho, khò khè hoặc khó thở khi tiếp xúc với không khí ô nhiễm. Người có bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc bệnh tim mạch cũng cần thận trọng vì nguy cơ xuất hiện triệu chứng trong lúc gắng sức.

Tuy nhiên, WHO không khuyến cáo người dân ngừng hoàn toàn hoạt động thể chất chỉ vì lo ngại ô nhiễm không khí. Vận động thường xuyên vẫn có nhiều lợi ích sức khỏe; điều quan trọng là lựa chọn thời điểm, địa điểm và cường độ phù hợp.

Ba bước quyết định có nên chạy bộ ngoài trời

Khi chạy bộ gần những tuyến đường đông phương tiện, người tập có thể tiếp xúc với các chất ô nhiễm từ giao thông. Ưu tiên tuyến đường ít xe giúp giảm phơi nhiễm.

Bước 1: Kiểm tra chất lượng không khí tại khu vực tập luyện

Trước khi ra ngoài, nên xem chỉ số chất lượng không khí (AQI) và thông tin về các chất ô nhiễm tại địa phương.

Cần lưu ý rằng các quốc gia và hệ thống theo dõi có thể sử dụng phương pháp tính AQI, ngưỡng phân loại và thang màu khác nhau. Vì vậy, không nên so sánh trực tiếp các con số nếu chúng thuộc những hệ thống không tương đồng.

Ngoài chỉ số AQI, người tập nên chú ý cảnh báo sức khỏe đi kèm. Nếu cơ quan chức năng khuyến cáo hạn chế hoạt động gắng sức ngoài trời, nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

Bước 2: Xác định mình có thuộc nhóm nhạy cảm hay không

Trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người mắc bệnh hô hấp hoặc tim mạch có thể nhạy cảm hơn với tác động của ô nhiễm không khí.

Đặc biệt, người mắc hen, COPD hoặc bệnh tim nên tuân thủ kế hoạch điều trị, theo dõi triệu chứng và trao đổi với bác sĩ về mức độ vận động phù hợp.

Ngay cả người trẻ, khỏe mạnh cũng không nên chủ quan khi chất lượng không khí ở mức có hại.

Bước 3: Điều chỉnh địa điểm, thời lượng và cường độ tập

Khi không khí ô nhiễm, người tập có thể cân nhắc:

Chọn thời điểm chất lượng không khí tốt hơn dựa trên dữ liệu thực tế, thay vì mặc định sáng sớm luôn trong lành.
Ưu tiên công viên hoặc tuyến đường cách xa khu vực giao thông đông đúc, tránh chạy sát các trục đường lớn.
Giảm thời gian và cường độ vận động ngoài trời khi mức ô nhiễm tăng.
Chuyển sang đi bộ, tập sức mạnh hoặc các bài vận động trong nhà nếu không gian tập có chất lượng không khí tốt hơn.

Cần nhớ rằng tập trong nhà không đồng nghĩa với không khí sạch. Khói thuốc, khói nấu ăn, bụi và thông gió không phù hợp vẫn có thể làm tăng phơi nhiễm.

Kiểm tra chỉ số chất lượng không khí (AQI) và các cảnh báo sức khỏe tại địa phương trước khi tập giúp người dân chủ động lựa chọn thời điểm và mức độ vận động phù hợp

Khi nào cần dừng buổi tập?

Người chạy bộ cần chú ý những dấu hiệu bất thường như ho nhiều, khò khè, tức ngực, khó thở hoặc cảm giác mệt khác thường trong lúc vận động.

Khi xuất hiện triệu chứng, nên ngừng tập, di chuyển đến nơi có không khí sạch hơn và theo dõi tình trạng sức khỏe.

Nếu đau ngực, khó thở dữ dội, ngất hoặc triệu chứng không cải thiện, cần được đánh giá y tế khẩn cấp.

Khi không khí ngoài trời ô nhiễm ở mức có hại, người dân có thể chuyển sang vận động trong nhà, với điều kiện không gian tập có chất lượng không khí tốt hơn

Một số người có thói quen đeo khẩu trang để chạy bộ khi ô nhiễm. Khẩu trang lọc hạt đạt chuẩn, vừa khít có thể giúp giảm hít phải bụi mịn trong một số điều kiện, nhưng không loại bỏ được tất cả chất ô nhiễm dạng khí. Việc đeo khẩu trang khi vận động mạnh cũng có thể gây khó chịu và không thay thế cho lựa chọn môi trường tập an toàn hơn.