Vitamin E không chỉ là dưỡng chất quan trọng cho thị lực, sinh sản và trí não mà còn là “vũ khí” lợi hại để duy trì vẻ đẹp trẻ trung, từ làn da đến mái tóc bóng mượt cho các chị em. Vậy để bổ sung đầy đủ vitamin E cho cơ thể, chúng ta nên bắt đầu từ đâu?

1. Vitamin E là gì?

Vitamin E là một loại vitamin rất dễ hòa tan trong cồn và dầu, không tan trong nước, tồn tại ở dạng dầu sánh màu vàng kim hoặc vàng nhạt. Vitamin E chịu được nhiệt độ khá cao, không bị phá hủy khi nấu nướng, nhưng bị phân hủy nhanh chóng bởi tia tử ngoại.

Nhiều người nghĩ rằng vitamin E là chất dinh dưỡng đơn lẻ, nhưng nó thực sự tồn tại trong 8 hình thức tự nhiên. 4 trong số những hình thức đó được gọi là tocopherols (alpha, beta, gamma và delta) và 4 được gọi là tocotrienols (còn alpha, beta, gamma và delta).

Vitamin E là gì?

Tocopherols và tocotrienols có những lợi ích sức khỏe khác nhau:

• Tocopherols: Đây là hình thức phổ biến của vitamin E được tìm thấy trong vitamin tổng hợp và vitamin bổ sung độc lập. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong các loại hạt và hạt giống. Tocopherols có đặc tính chống viêm giữa nhiều lợi ích khác. Chúng được cho là có nguồn cung và quá trình tinh chế là tương đối rẻ tiền.

• Tocotrienols: Đây là những dạng vitamin E "khác" chưa được thường xuyên bổ sung. Chúng không hiện diện trong nhiều loại thực phẩm phổ biến nhất của chúng ta. Nhưng chúng có giá trị nghiên cứu.

Như vậy, Tocopherol và Tocotrienol là hai nhóm chính của vitamin E. Trong đó, Tocopherol có vai trò quan trọng hơn. Alphatocopherol là chất có hoạt tính mạnh nhất trong các loại Vitamin E và cũng là loại được phân bổ rộng rãi nhất trong các thực phẩm tự nhiên.

2. Tác dụng của vitamin E

a. Vitamin E và tác dụng toàn thân

Vitamin E là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với thị lực, sinh sản và sức khỏe của máu, não và làn da. Do vitamin E cũng có đặc tính chống oxy hóa nên có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tác động của các gốc tự do, đây là các phân tử được tạo ra khi cơ thể phân giải thức ăn hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá và chất phóng xạ.

Các gốc tự do có thể dẫn đến các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, ung thư và các bệnh khác. Vì vậy, cung cấp vitamin E đầy đủ và đúng cách là một trong những bí quyết giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch do làm giảm sự oxy hóa các protein, ngăn các protein này tham gia làm tắc nghẽn mạch máu. Bên cạnh đó, vitamin E còn có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ tim mạch như nhồi máu cơ tim do làm giảm cholestetol LDL trong mạch máu.

Vitamin E có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ tim mạch

Các dưỡng chất trong cơ thể luôn có mối liên quan mật thiết với nhau. Vitamin E cũng vậy, nó giúp tăng hấp thu vitamin A, đồng thời bảo vệ vitamin A khỏi bị thoái hóa và chứng thừa vitamin A. Vitamin E cũng tham gia vào quá trình tạo máu, giúp quá trình sản xuất hồng cầu diễn ra trôi chảy. Ngoài ra, vitamin E còn nhiều lợi ích khác như: tăng sức đề kháng của cơ thể, làm chậm tiến triển của bệnh sa sút trí tuệ, làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

b. Vitamin E và sức khỏe, sắc đẹp người phụ nữ

Với các quý cô, vitamin E không chỉ giữ vai trò trọng yếu với sức khỏe mà còn rất quan trọng đối với sắc đẹp. Khi vitamin E được cung cấp đầy đủ, chị em sẽ sở hữu một làn da mịn màng, tươi trẻ, ít nếp nhăn. Ngược lại, nếu bị thiếu dưỡng chất này, làn da sẽ khô, nhăn nhéo, tóc dễ gãy rụng.

Đối với phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ, vitamin E góp phần thuận lợi cho quá trình mang thai và sự phát triển của thai nhi. Nếu thiếu vitamin E trong thời kỳ mang thai có thể gây tử cung kém phát triển ở thai nữ, và teo tinh hoàn ở thai nam. Đặc biệt, nhờ tác dụng khử các gốc tự do trong cơ thể, vitamin E còn có thể làm giảm tỉ lệ sảy thai hoặc sinh non.

Với phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh, một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có tác dụng làm giảm triệu chứng bốc hỏa và một số phiền toái khác như: rối loạn kinh nguyệt. Còn với các bé gái tuổi vị thành niên, vitamin E có thể làm giảm triệu chứng triệu chứng chuột rút, đau các bắp cơ hoặc đau bụng khi hành kinh.

Vitamin E không chỉ giữ vai trò trọng yếu với sức khỏe mà còn rất quan trọng đối với sắc đẹp

Ngoài ra vitamin E còn góp phần cải thiện tình dục, giúp noãn (trứng) và tinh trùng phát triển tốt hơn. Vì vậy dưỡng chất này có tác dụng trong hỗ trợ điều trị hiếm muộn, bảo vệ hormone sinh sản khỏi sự tấn công của gốc tự do, giúp tăng sinh niêm mạc tử cung tạo điều kiện thuận lợi cho trứng làm tổ và gia tăng khả năng thụ thai. Vitamin E được kê cho cả nam và nữ trong hỗ trợ điều trị hiếm muộn.

3. Vitamin E có những dạng nào?

Vitamin E có hai loại, một là có nguồn gốc thiên nhiên và hai là tổng hợp. Vitamin E có nguồn gốc thiên nhiên được chiết xuất từ dầu thực vật như đậu tương, ngô, mầm lúa mạch, các loại hạt có dầu như hạt hướng dương… còn vitamin E tổng hợp được bào chế từ công nghệ hóa chất.

Cơ thể chúng ta hấp thu được cả vitamin E có trong thực phẩm tự nhiên và vitamin E tổng hợp, nhưng vitamin E tự nhiên có hoạt tính sinh học mạnh và có nhiều tác dụng tốt hơn. Tuy nhiên, vì nhiều lý do khiến chúng ta bị thiếu hụt vitamin E và cần bổ sung nguồn tổng hợp, khi đó có nhiều dạng chế phẩm trên thị trường như:

• Viên nén hoặc viên bao đường có các hàm lượng 10mg, 50mg, 100mg, 200mg.

• Viên nang hàm lượng 200mg, 400mg, 600mg.

• Ống tiêm dung dịch dầu: 30mg/ml, 50mg/ml, 50mg/ml, 100mg/ml, 300mg/ml; dùng tiêm bắp.

4. Thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến, nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Trong đó, một vài loại thực phẩm như dầu ăn và các loại hạt là nguồn cung cấp đặc biệt.

Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Các loại rau, củ nhiều vitamin E: Rau cải ngọt, bắp cải, rau cải xanh, rau chân vịt... Ngoài ra, trong danh sách này bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại mầm như giá đỗ, mầm đậu, mầm thóc,… vào thực đơn bởi nó cũng cung cấp một lượng vitamin E khá lớn.

Những loại hoa quả cung cấp nguồn vitamin E tuyệt vời chính là: xoài, cà chua, đu đủ, kiwi, bơ,… Trong đó bơ có chứa tới 4mg vitamin E, và đây chính là loại quả cung cấp nguồn vitamin E phong phú nhất trong danh sách các loại quả.

Hạt - thực phẩm giàu vitamin E: Hầu hết các loại hạt lẫn ngũ cốc hiện nay đều cung cấp một lượng vitamin E vô cùng dồi dào. Có thể nhắc tới một số loại hạt như hạt bơ, óc chó, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt bí, hướng dương, hạt điều… Trong danh sách này, hạnh nhân chính là loại hạt cung cấp nguồn vitamin E dồi dào nhất. Thông thường cứ 100g hạnh nhân sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 26,2mg vitamin E.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng thay thế hạt bằng sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa cũng cung cấp một lượng vitamin E vô cùng tuyệt vời. Một số loại tinh dầu cũng cho một lượng vitamin E khá lớn để bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình như: dầu hướng dương, dầu cọ, dầu vừng, dầu lạc, dầu ngô, dầu đậu lành hay oliu,..

Có nhiều loại thực phẩm từ động vật cũng là nguồn cung cấp vitamin E tốt cho cơ thể như bào ngư, thịt ngỗng, cá hồi Đại Tây Dương, cá hồi cầu vồng, tôm càng xanh, bạch tuộc, tôm hùm, cá tuyết (sấy khô).

5. Ăn thế nào để hấp thụ vitamin E tốt nhất?

Vitamin E thuộc nhóm vitamin tan trong dầu (mỡ), hấp thu vitamin E được tiến hành ở phần giữa của ruột non, liên hệ mật thiết với quá trình tiêu hóa mỡ và cần thiết phải có muối mật cùng men lipase của tuỵ được hấp thu cùng lúc với các chất béo, đến hệ tuần hoàn bằng đường bạch huyết.

Vì vậy, để hấp thu vitamin E tốt nhất, trong chế độ ăn của bạn phải có đủ dầu mỡ. Chẳng hạn, chúng ta đã biết trong giá đỗ có nhiều vitamin E nhưng nếu chỉ ăn sống thì khả năng hấp thu dưỡng chất này sẽ rất kém.

Salad giá đỗ rất giàu vitamin E

Nhưng, nếu chúng ta làm món salad trộn dầu ăn với giá sống thì vitamin E sẽ được hấp thu nhiều hơn. Bên cạnh đó, trong dầu ăn cũng là nguồn cung cấp vitamin E hữu hiệu. Nếu không thích món salad trộn, bạn cũng có thể chế biến thành món xào, song quá trình nấu chín hàm lượng vitamin E sẽ mất khoảng 20%.

6. Liều lượng vitamin E cần mỗi ngày?

Cách sử dụng vitamin E theo từng độ tuổi thì liều lượng vitamin E tối thiểu cần thiết cũng khác nhau, cụ thể:

- Từ 1 - 3 tuổi: 6mg/ngày.

- Từ 4 - 8 tuổi: 7mg/ngày.

- Từ 9 - 13 tuổi: 11mg/ngày.

- Trên 14 tuổi: 15mg/ngày.

- Thai phụ: 15 mg/ngày.

- Phụ nữ đang cho con bú: 19mg/ngày.

Liều cao hơn có thể được sử dụng để điều trị thiếu vitamin E, nhưng bạn không bao giờ dùng nhiều hơn trừ khi bác sĩ được bác sĩ chỉ định.

- Từ 1 - 3 tuổi: ≤ 200mg/ngày.

- Từ 4 - 8 tuổi: ≤ 300mg/ngày.

- Từ 9- 13 tuổi: ≤ 600mg/ngày.

- Từ 14-18 tuổi: ≤ 800mg/ngày.

- Trên 19 tuổi: ≤ 1000mg/ngày.

7. Có nên bổ sung vitamin E hàng ngày?

Nhu cầu vitamin E của người trưởng thành trung bình vào khoảng 15mg mỗi ngày.

Uống vitamin E hàng ngày tốt không?

Nếu bạn ăn uống đầy đủ với chế độ ăn có dầu thực vật, các loại rau xanh, thịt cá… thì đảm bảo đủ nhu cầu là điều không khó khăn. Tuy nhiên, với những trường hợp đặc biệt mới cần tăng cường vitamin E, song cần có sự tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ, dược sĩ. Đó là:

- Những người theo chế độ ăn ít chất béo hoặc những người bị rối loạn ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc xơ nang.

- Những người da khô, chế độ ăn nghèo vitamin E.

- Những người mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh gan, suy thận, ung thư, dị ứng, viêm mãn tính và bệnh tự miễn…

- Phụ nữ mang thai. Đối với các chị em phụ nữ sau tuổi 30 có thể bổ sung vitamin (viên tổng hợp) mỗi ngày, nhưng chỉ nên dùng trong thời gian ngắn 1-2 tháng, sau đó nghỉ một thời gian rồi mới dùng tiếp. Tuy nhiên, cần nhắc lại, liều lượng và thời gian sử dụng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

8. Tác dụng phụ của vitamin E

Việc sử dụng vitamin E tương đối an toàn. Lượng dư thừa, không được sử dụng sẽ nhanh chóng đào thải ra khỏi cơ thể. Nhìn chung, vitamin E hầu như không có tác dụng phụ khi sử dụng ở liều thông thường.

Tuy nhiên, khi dùng vitamin E liều quá cao trong thời gian dài lại thúc đẩy các tổn hại do quá trình ôxy hóa gây ra và khống chế các tác nhân chống lão hóa khác, đưa đến các tác dụng phụ. Liều càng cao, càng có nhiều nguy cơ mắc các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Các tác dụng phụ khi dùng Vitamin E thường thấy: Người mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn hoặc nôn

Biểu hiện dễ nhận thấy nhất khi dùng vitamin E quá liều là tiêu chảy, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, suy nhược... Những triệu chứng này sẽ mất đi sau khi ngừng thuốc trong khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn đã ngừng sử dụng vitamin E nhưng vẫn các triệu chứng này vẫn tồn tại thì nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ kiểm tra càng sớm càng tốt. Sau đó, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ có nên uống vitamin này nữa hay ngưng sử dụng hoàn toàn.

Bên cạnh đó, bạn cần biết rằng, vitamin E rất tốt cho cơ thể nhưng nếu lạm dụng với mục đích duy trì tuổi trẻ, sắc đẹp, tác dụng chống oxy hóa sẽ bị triệt tiêu. Khi đó, vitamin E sẽ họat động như một chất ủng hộ sự họat động của các gốc tự do trong cơ thể, gây tổn hại cho tế bào. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, uống vitamin E liều cao còn có thể làm gia tăng nguy cơ bị ung thư phổi. Nếu tiêm vitamin E liều cao vào tĩnh mạch có thể gây tử vong.

9. Cách dùng Vitamin E như thế nào?

Đối với viên uống vitamin E, các bạn cần lưu ý tham khảo với bác sĩ về nồng độ của viên vitamin E khi sử dụng. Ngoài ra, có những khoảng nghỉ giữa những đợt bổ sung vitamin E để tránh tích tụ trong cơ thể.

Đối với dầu vitamin E thì cần lưu ý khi sử dụng đó là khả năng kích ứng.

Hướng dẫn cách dùng Vitamin E đúng cách, an toàn và hiệu quả nhất

Các bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau giúp sử dụng dầu vitamin E một cách an toàn:

• Sử dụng vùng nhỏ khi bắt đầu. Trước khi sử dụng vitamin E cho toàn mặt thì bạn nên thử cho một vùng da nhỏ. Việc này giúp kiểm tra da bạn đáp ứng với sản phẩm như thế nào. Nếu sau 24 giờ mà bạn không thấy bị kích ứng thì có thể sử dụng cho toàn mặt.

• Sử dụng lớp mỏng khi bắt đầu. Dùng vitamin E nồng độ thấp và bôi một lớp mỏng trên da vào những ngày đầu tiên. Nếu da không có bất kỳ phản ứng nào thì bạn có thể tăng lượng hoặc nồng độ lên. Ngoài ra bạn có thể trộn một vài giọt dầu vitamin E vào kem dưỡng ẩm. Điều này giúp tăng khả năng dưỡng ẩm cho da và giúp hạn chế kích ứng.

10. Cách bổ sung vitamin E hiệu quả nhất

Vitamin E tan trong dầu nên khả năng hấp thu tăng lên khi uống sau bữa ăn có dầu mỡ, và tốt nhất uống trong hoặc sau bữa ăn 30 phút. Không uống vitamin E khi quá no hoặc quá đói.

Vitamin E có thể tương tác xấu với các thuốc có nhiều sắt (Fe) trong việc điều trị thiếu máu. Vì thế nên uống cách nhau từ 8 - 12 giờ và cần có sự theo dõi chặt chẽ của bác sĩ.

Vitamin E uống cùng vitamin C sẽ tăng cường hiệu quả chống ô xy hóa do có tác dụng hiệp đồng. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng phối hợp vitamin E và vitamin C đem lại nhiều hiệu quả: Giảm cháy nắng, tăng cường tổng hợp collagen cho da; Giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ có nguy cơ tiền sản giật cao; Xơ gan không do rượu…

11. Có nên bôi vitamin E trực tiếp lên da?

Khi phải thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, da của bạn sẽ khô và đen hơn, có tình trạng trùng xuống do mất tính đàn hồi. Bên cạnh đó, chị em ngoài 30 tuổi cũng có một làn da không thể như ý do tốc độ lão hóa da ngày càng cao.

Không nên bôi vitamin E lên mặt trong thời gian dài

Với những trường hợp nói trên, vitamin E chính là sự hỗ trợ đắc lực giúp cải thiện tình trạng da nhăn, đen sạm, ngăn chặn quá trình lão hóa, mang lại làn da trẻ trung, tươi sáng cho chị em.

Tuy nhiên, bôi vitamin E lên da chỉ áp dụng với những người có làn da khô, lão hóa. Với làn da nhờn, bôi vitamin E lên mặt có thể làm bạn nổi mụn.

12. Những lưu ý khi bổ sung vitamin E

- Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sử dụng vitamin E bằng đường uống có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt hay tăng nguy cơ tử vong ở những người có tiền sử bệnh tim nặng, như đau tim hoặc đột quỵ. Do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng vitamin E nếu bạn: thiếu vitamin K, viêm võng mạc sắc tố (Retinitis pigmentosa), rối loạn chảy máu, tiểu đường, tiền sử đau tim hoặc đã bị đột quỵ trước đó, bệnh gan…

- Việc bổ sung vitamin E có thể làm tăng nguy cơ chảy máu do đó nếu có kế hoạch phẫu thuật, bạn hãy ngừng dùng vitamin E trước hai tuần. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng vitamin E nếu bạn sắp có hoặc vừa mới trải qua thủ thuật mở các động mạch bị chặn và nong mạch vành ở tim.

Bạn hãy ngừng dùng vitamin E trước hai tuần khi có kế hoạch phẫu thuật

- Bạn dùng vitamin E dài ngày cũng nên lưu ý tương tác thuốc của vitamin E.

• Vitamin E có thể làm tăng tác dụng của thuốc chống đông máu. Vitamin E đối kháng với tác dụng của vitamin K và sẽ làm tăng thời gian đông máu.

• Khi dùng chung với aspirin, vitamin E có thể cản trở sự ngưng kết tiểu cầu của aspirin.

• Sử dụng vitamin E liều cao hơn 400IU/ngày trong thời gian dài, đặc biệt khi kết hợp cùng estrogen có thể gây ra huyết khối, cần hết sức thận trọng.

• Statin và niacin: Uống vitamin E với statin hoặc niacin có thể có lợi cho những người bị cholesterol cao nhưng có thể làm giảm tác dụng của niacin.

• Tác nhân alkyl hóa (Alkylating agents) và kháng sinh chống ung thư (anti-tumor antibiotics): Có lo ngại rằng việc sử dụng vitamin E liều cao có thể ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị của các loại thuốc hóa trị này.

• Vitamin E cũng có thể can thiệp vào tamoxifen, một loại thuốc được sử dụng để điều trị ung thư vú và cyclosporine, một chất ức chế miễn dịch mà những người cấy ghép nội tạng phải sử dụng.

- Lưu ý, vitamin E cũng có thể làm tăng thời gian đông máu và đối kháng với vitamin K, tương tác với aspirin ngăn chặn sự ngưng kết tiểu cầu và nếu sử dụng chung với estrogen trong thời gian dài có thể gây ra huyết khối. Vì thế không nên lạm dụng vitamin E.

- Việc sử dụng vitamin E bổ sung cần theo sự chỉ định của bác sĩ, không nên lạm dụng cho dù đó là thuốc bổ. Tốt nhất nên bổ sung qua thực phẩm đường ăn uống.

- Nếu phải bổ sung vitamin E, nên lựa chọn nhà sản xuất uy tín trên thị trường.

Hỏi đáp về Vitamin E - Giải đáp chi tiết từ A - Z:

• BS ơi, tại sao em chăm sóc da rất kĩ, uống collagen, vitamin E vẫn không hết mụn?
• Uống vitamin E đỏ khi đang cho con bú được không?
• Dùng vitamin E trị nám da như thế nào?
• Uống sữa ong chúa, vitamin E cùng tinh chất hàu trước khi mang thai được không BS?
• Vitamin E đỏ có ảnh hưởng đến thai nhi?