Đừng hỏi “ăn gì không tăng đường”, người tiểu đường hãy học cách ăn để đường lên chậm

Có một bác bệnh nhân từng nói rất hay: “Tôi đọc nhiều bài sức khỏe rồi. Tôi nhận ra không nên tìm món không tăng đường, mà phải tìm món giúp đường tăng chậm.”

Bác sĩ lập tức gật đầu, bởi đó là cách nghĩ đúng.

1. Thật ra chẳng có món nào “không làm tăng đường”

Cơ thể mình cần đường để sống. Ăn cơm, ăn bún, ăn trái cây… đều sẽ làm đường huyết tăng cả. Dù bạn có tiểu đường hay không.

Nên nếu cứ cố tìm cho bằng được món “không tăng đường”, ta sẽ dễ rơi vào cái vòng luẩn quẩn:

• Nhịn ăn → mệt lả.
• Kiêng quá mức → sụt cân, yếu đi.
• Rồi đến lúc đói quá lại ăn bù → đường vọt lên cao nữa.

Không đáng. Và không cần thiết.

Điều mình nên để tâm hơn là: Ăn sao để đường vào máu… từ từ. Giống như rót nước vào ly - rót từ từ ly không tràn. Còn rót cái ực một lần thì thế nào cũng lãnh hậu quả.

2. Đường tăng chậm - nghĩa là gì vậy?

Trong dinh dưỡng có một khái niệm gọi là GI - chỉ số đường huyết.

• GI cao → đường lên nhanh, mạnh.
• GI thấp → đường lên chậm, nhẹ nhàng.
  
  

Những thực phẩm “đường lên chậm” giúp cơ thể:

• Đỡ mệt sau ăn.
• Đỡ khát, đỡ buồn ngủ.
• Đỡ gánh nặng cho tụy.

Và đặc biệt: đỡ bị những cú nhảy vọt đường huyết, vốn nguy hiểm nhất trong tiểu đường.

3. Vậy ăn gì để đường lên từ từ?

Không có gì quá khó: hãy chọn tinh bột “lành” như:

• Gạo lứt
• Yến mạch
• Khoai lang
• Ngũ cốc nguyên hạt

Những loại này nhiều chất xơ, vào ruột chậm rãi hơn.

Và ăn rau xanh cho nhiều một chút, rau như cái “màng lọc”, giúp đường hấp thu từ tốn. Cũng đừng quên kết hợp tinh bột - đạm - béo tốt. 

Một chén cơm nhỏ, thêm vài miếng cá, tô rau luộc - vậy là ổn. Ăn đơn độc một mình tinh bột mới đáng lo.

Hạn chế các món làm đường vọt lên nhanh

• Cơm trắng nhiều
• Cháo trắng
• Bánh mì trắng
• Nước trái cây ép
• Bánh kẹo, nước ngọt

Không phải cấm tuyệt đối, chỉ là tiết chế và kết hợp cho khéo.

4. Mỗi người… mỗi kiểu tăng đường

Có người ăn trái cây thấy đường ổn. Có người ăn y chang lại thấy tăng. Cũng bình thường thôi. Cơ thể mỗi người một khác.

Tùy vào:

• Thuốc đang uống
• Độ nhạy insulin còn lại
• Tập thể dục nhiều hay ít
• Cách nấu nướng
• Thậm chí… tâm trạng nữa

Nên đừng so sánh mình với ai. Quan trọng là theo dõi đường sau ăn 1-2 giờ để hiểu cơ thể mình.

5. Vì sao tư duy “tăng đường chậm” mới là tư duy đúng?

• Vì nó nhẹ nhàng, thực tế, không cực đoan.
• Giảm nguy cơ biến chứng
• Giữ đường ổn định
• Không phải nhịn, không phải sợ ăn
• Sống dễ chịu hơn
• Duy trì được lâu dài
  
  

Điều trị tiểu đường không phải chạy đua. Là đường dài. Càng bình tĩnh, càng bền.

6. Vài lời nhỏ gửi người bệnh

• Đừng nhịn ăn sáng.
• Chia nhiều bữa nhỏ.
• Ăn vừa phải, ăn chậm.
• Tập thể dục mỗi ngày, ít nhất 20-30 phút.
• Ngủ đủ.
• Đừng căng thẳng quá.
  
  

Bệnh này không chỉ là chuyện đường trong máu, mà còn là chuyện sống sao cho an lành. Ăn uống cũng như đối xử với chính mình: chậm rãi, từ tốn, dịu dàng. Cơ thể sẽ biết ơn bạn.