Vì sao càng lớn tuổi càng dễ tăng cân?

1. Quá trình trao đổi chất chậm lại

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một trong những nguyên nhân chính khiến người lớn tuổi dễ tăng cân là do tốc độ trao đổi chất giảm dần theo thời gian.

Khi còn trẻ, cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh hơn để phục vụ cho hoạt động, vận động, tăng trưởng. Nhưng sau tuổi 30, mỗi thập kỷ, quá trình này giảm khoảng 2-5%. Nghĩa là, ngay cả khi bạn ăn uống như trước, lượng calo “dư thừa” sẽ tích lũy thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và eo.

2. Mất khối cơ, tăng khối mỡ

Cơ bắp là “nhà máy” tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, theo thời gian, lượng cơ bắp giảm dần (hiện tượng sarcopenia), đặc biệt ở những người ít vận động.

Khi cơ giảm, tỷ lệ mỡ tăng lên, khiến cơ thể đốt ít calo hơn ngay cả trong lúc nghỉ ngơi. Đây là lý do người lớn tuổi thường cảm thấy mình “ăn ít vẫn mập”.

3. Nội tiết tố thay đổi

Sự thay đổi hormone là yếu tố quan trọng khác. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh làm giảm estrogen - hormone giúp điều hòa mỡ và năng lượng. Khi estrogen giảm, mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng.

Ở nam giới, testosterone giảm dần khiến khối cơ giảm, mỡ tăng. Cả hai giới đều dễ rơi vào tình trạng tăng cân dù chế độ sinh hoạt không khác biệt nhiều so với trước.

4. Lối sống ít vận động

Công việc văn phòng, thời gian dành cho máy tính, điện thoại, tivi… khiến nhiều người trung niên vận động ít hơn so với tuổi trẻ.

Việc tiêu hao năng lượng giảm trong khi khẩu phần ăn vẫn giữ nguyên hoặc tăng lên là nguyên nhân phổ biến dẫn đến thừa cân.

5. Giấc ngủ và stress cũng góp phần

Giấc ngủ không đủ và căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol – hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột.

Đồng thời, thiếu ngủ làm rối loạn leptin và ghrelin - hai hormone điều hòa cảm giác no và đói, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn.

6. Cách kiểm soát cân nặng hiệu quả khi tuổi tăng

Để tránh tăng cân không mong muốn, cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động đều đặn.

- Tăng cường protein nạc (thịt gà, cá, đậu hũ…) giúp duy trì khối cơ và tăng chuyển hóa.

- Giảm tinh bột tinh chế, hạn chế đường, nước ngọt và thức ăn nhanh.

- Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt, bổ sung chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

- Duy trì vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần, gồm cả bài tập sức bền (đi bộ nhanh, bơi lội) và rèn cơ (tập tạ nhẹ, yoga).

- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, hạn chế thức khuya và kiểm soát stress bằng thiền, hít thở sâu hoặc hoạt động yêu thích.

Tăng cân ở tuổi trung niên là kết quả của nhiều yếu tố sinh học và lối sống, không chỉ đơn giản do “ăn nhiều”. Tuy nhiên, với thói quen sinh hoạt lành mạnh, người trưởng thành vẫn có thể duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt, tránh xa nguy cơ béo phì và các bệnh lý liên quan.