Lứa tuổi cần luyện tập thể dục?

Vận động, luyện tập thể dục luôn nằm trong lời khuyên giúp bảo vệ sức khỏe. Theo BS, chúng ta nên luyện tập thể dục từ độ tuổi nào ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Tập thể dục tốt cho sức khỏe, nhưng tốt như thế nào?

Trẻ em tập vận động giúp tạo ra bộ xương vững chắc và thể hình, cơ thể cân đối; quan trọng hơn là giúp phát triển sức mạnh của cơ, xương khớp, phát triển sức khỏe chung và trí não.

Đối với người trưởng thành, người lớn tuổi, tập vận động chống béo phì và một loạt bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, nội tiết, rối loạn chuyển hóa, alzheimer và ngay cả ung thư. Không chỉ ngăn ngừa bệnh, vận động ở ngưới lớn còn giúp tinh thần phấn chấn, hiệu suất làm việc cao, giảm trí nhớ và có giấc ngủ tốt.

Với những lợi ích như vậy, vận động được khuyến cáo cho tất cả cả lứa tuổi, từ trẻ em, nhũ nhi cho tới người già, lớn tuổi với điều kiện là những vận động này phù hợp với từng lứa tuổi.

Tiêu chí lựa chọn môn thể thao cho trẻ em

Lựa chọn các môn thể dục, thể thao dành cho trẻ em cần dựa theo các tiêu chí nào, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Với trẻ mới sinh cũng nên cố gắng kích thích hoạt động tay chân của em bé như cho bé quẩy, đạp, lật, trườn, bò, tập ngồi, lớn hơn một chút sẽ tập đứng, tập đi, khuyến khích kích thích càng nhiều càng tốt.

Với trẻ ở độ tuổi 1-3 đang tập đi, tập chạy, sẽ kích thích trẻ đi nhiều, chạy nhảy nhiều giúp cân bằng và phát triển tốt.

Ở lứa tuổi trước khi đi học, 3-6 tuổi, trẻ đã có thể tham gia các trò chơi sẽ phát triển nhiều hơn, như nhảy lò cò, nhảy xa, leo trèo, hoặc đạp xe 3 bánh… Những hoạt động này hoàn toàn phù hợp với độ tuổi này.

Từ 6-13 tuổi, trẻ có thể tham gia các môn thể thao đơn giản. Bên cạnh chạy nhảy, leo trèo, có thể cho bé tham gia đá bóng, bóng chuyền, bóng rổ, đá cầu, bơi lội có kiểm soát.

Trên 13 tuổi và trẻ lớn có thể tham gia các hoạt động như người lớn, bao gồm cử tạ.

Trẻ tập tạ có bị lùn?

Một số phụ huynh cho rằng trẻ tập tạ sẽ dễ bị lùn, theo BS điều này có đúng không? Bao nhiêu tuổi thì có thể tập tạ ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Quan niệm trước đây cho là ở trẻ em, tấm sụn tăng trưởng không giúp phát triển chiều cao, nếu dùng trọng tải lớn đè lên, sụn tăng trưởng sẽ tổn thương và trẻ không cao nữa.

Bên cạnh đó, một số quan niệm cho rằng ở trẻ em, nồng độ của các hormone sinh dục như estrogen hoặc testosterone ở trẻ nữ và trẻ nam không đủ, như vậy sẽ không đủ để phát triển sức cơ nếu tập các môn thể hình. Đây là quan điểm không đúng. Một loạt các nghiên cứu quy mô năm 2000-2010 cho thấy các môn tăng sức mạnh cơ bao gồm cử tạ, khi thực hiện hoàn toàn không ảnh hưởng sụn tăng trưởng, tức là không ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Khi trẻ tập các môn này sẽ phát triển được khối cơ và sức cơ.

Thêm một vấn đề mà nhiều phụ huynh quan tâm, đó là khi tập các môn này đòi hỏi có sự tuân thủ và hướng dẫn, như vậy có an toàn cho trẻ hay không? Các nghiên cứu này cũng chỉ ra nếu trẻ em được hướng dẫn chu đáo bởi người hướng dẫn có kỹ năng, trẻ có thể tiếp thu và làm được các động tác này mà không hề nguy hiểm. Vì vậy có thể an tâm rằng, các môn này (kể cả cử tạ) có thể thực hiện bởi các trẻ nhỏ từ 6 tuổi đến người lớn.

Tuy nhiên, điểm cần quan tâm là sự nhận thức và tuân thủ của trẻ khi tham gia các môn thể thao đòi hỏi sự thực hiện đúng hướng dẫn. Vì trẻ còn nhỏ, sự nhận thức chưa cao, nên trẻ sẽ không làm theo đúng hướng dẫn của thầy dạy. Điều này có thể khiến trẻ không an toàn và không đạt được mục đích như mong muốn để phát triển toàn diện cơ thể.

Một khi đã cân nhắc những điểm lợi hại này, đối với trẻ từ 6-12 tuổi (độ tuổi chưa dậy thì) có thể nhận thức chưa tốt, nên hướng cho các bé tập các môn tăng sức mạnh cơ như kéo dây hoặc những môn điền kinh đơn giản, tránh những môn đòi hòi mức độ tập luyện nặng như cử tạ. Ở lứa tuổi sau dậy thì (12-13 tuổi trở lên) nên tham gia những môn có mức độ tập luyện căng.

Làm thế nào để biết tập luyện thể dục vừa sức?

Hiện nay có nhiều thiết bị điện tử hỗ trợ đếm bước đi, đo nhịp tim có thể đeo bên người giúp mọi người biết tập thể dục bao lâu thì nên dừng. Tuy nhiên, với những người không có thiết bị này, làm thế nào để họ biết mình đang tập thể dục vừa sức hay quá sức, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Để có thể đánh giá tình trạng tập luyện như thế nào, có rất nhiều phương tiện và thiết bị theo dõi, trong đó có một số app trên điện thoại dùng để đo nhịp tim, đếm bước đi.

Giả sử với app thông dụng nhất là đếm bước đi, nếu tập những môn không bước đi sẽ không hiệu quả như gym, yoga… Một cách đơn giản và rẻ tiền hơn, bất kỳ bài tập hay môn thể thao nào cũng áp dụng được, đó là đếm mạch cá nhân: ở vùng cổ tay, dùng 3 ngón tay của bàn tay kia đặt lên phía dưới ngón tay cái ngay dưới cổ tay có thể cảm nhận được nhịp đập của mạch. Các bạn đếm trong vòng 15 giây và nhân lên sẽ ra mạch trong vòng 1 phút.  Các nghiên cứu cho thấy đếm mạch có thể đánh giá mức độ hoạt động của cơ thể.

Chúng ta biết rằng, mạch tối đa cho phép ở một cá nhân bằng thông số 220-số tuổi. Giả sử một người 40 tuổi, mạch tối đa có thể cho phép là 180. Tuy nhiên, mạch bình thường của một cá nhân khoảng 80 lần/ phút. Nhưng khi vận động nhẹ, mạch sẽ tăng lên khoảng 50% của mạch tối đa (của 180) là khoảng 90 lần/ phút; nếu hoạt động trung bình tăng lên khoảng 60-65%, tức là khoảng 100-110; khi vận động nhiều là từ 130-140. Như vậy, khi bắt mạch và chiếu qua công thức như vừa trình bày có thể biết được đang hoạt động ở mức độ nào.

Để có thể lực tốt, tăng cường sức khỏe, các bạn chỉ cần mức độ trung bình ở người trẻ và mức độ nhẹ ở người lớn tuổi. Nếu muốn giảm cân đòi hỏi mức độ mạnh, tức là mạch phải đạt 75-80% của mạch tối đa mới có hiệu quả giảm cân.

Chị em đang hành kinh có nên tập luyện?

Theo BS, phụ nữ đang có kinh nguyệt có nhất thiết phải ngừng tập thể dục không ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Các chứng cứ khoa học cho thấy tập vận động, chơi thể thao khi đang hành kinh hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe người phụ nữ. Ngược lại, các hoạt động vận động thể lực hoặc chơi thể dục thể thao sẽ giúp giảm đau khi hành kinh.

Tuy nhiên, cần chú ý rằng, trong khi hành kinh sẽ có tình trạng tăng chuyển hóa, thành ra có thể tăng thân nhiệt và tăng mạch. Do đó, trong “thời kỳ” này, nếu chơi thể thao hoặc vận động chỉ nên ở mức độ nhẹ hoặc vừa để tránh tình trạng chuyển hóa quá mức sẽ làm tăng tải nhiệt độ và mạch tim nhanh hơn bình thường.

Người bệnh cơ xương khớp nên vận động không?

Riêng với những người bị bệnh xương khớp, có người sẽ ngại vận động vì sợ đau, hoặc sợ tập nhiều sẽ không tốt cho bệnh lý của mình. Nhờ BS đưa ra lời khuyên trong trường hợp này?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Bệnh lý cơ xương khớp gắn liền với triệu chứng đau, và chính triệu chứng đau làm cho bệnh nhân ngại vận động và không muốn vận động. Tuy nhiên, khi không vận động sẽ bị cứng khớp và làm giảm cho đến mất chức năng của khớp.

Các chứng cứ khoa học cũng cho thấy, trên bệnh nhân cơ xương khớp, nếu vận động đúng mức sẽ giảm tình trạng đau của người bệnh cũng như cải thiện tình trạng cứng khớp và làm giảm/ hồi phục chức năng vận động cho bệnh nhân.

Vận động ở bệnh nhân cơ xương khớp là biện pháp điều trị luôn luôn được nhắc tới với một cái tên quen thuộc: vật lý trị liệu và phục hồi chức năng.

Người đau lưng, đau tay, đau chân nên lựa chọn môn thể dục nào phù hợp với tình trạng của mình ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Lợi ích cũng như mục đích khi vận động gồm có:

Thứ nhất, cải thiện sức khỏe chung, chống lại các bệnh lý như cao huyết áo, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa đi kèm trên các bệnh nhân cơ xương khớp.

Thứ hai, cải thiện và phục hồi chức năng vận động.

Trên bệnh nhân bệnh lý cơ xương khớp có 2 loại hình vận động khác nhau. Loại hình thứ nhất là vận động chung ở mức độ nhẹ hoặc vừa, chỉ cần 30 phút/ ngày để cải thiện tình trạng sức khỏe chung cũng như tinh thần để giảm đau, tập nhẹ nhàng bằng những phương pháp vận động đơn giản như đi bộ, đạp xe đạp hoặc vận động dưới nước (đối với những trường hợp đau nhức chi dưới).

Loại hình thứ hai, bên cạnh các hoạt động nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe chung, tùy theo bệnh nhân có tổn thuong vùng lưng, chi trên hoặc chi dưới sẽ có những bài tập đặc biệt ở từng vùng khớp này nhằm mục đích chống cứng khớp và cải thiện chức năng vận động với có 2 mức: cải thiện biên độ hoạt động của khớp và tăng sức mạnh của cơ giúp hoạt động của khớp đó.

Ví dụ như vùng lưng có các bài tập cho khối cơ vùng lưng, vùng cạnh sống, vùng bụng. Nếu ở chi dưới có những bài tập tập trung làm mạnh cơ đùi, cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân. Ở chi trên là những động tác làm mạnh cơ cánh tay, cơ cẳng tay; ở bàn tay là những động tác đơn giản như bóp bóng hoặc tập từng ngón tay. Những động tác riêng cho từng khối cơ sẽ được hướng dẫn bởi các bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu.

Cường độ và thời gian tập phụ thuộc vào tình trạng của bệnh nhân. Trên bệnh nhân cơ xương khớp khác với người bình thương và không tập quá căng trong thời gian dài, mà chia ra từng khoảng nhỏ, ví dụ như bệnh nhân được yêu cầu tập 30 phút/ ngày, nhưng thay vì tập một lần 30 phút thì chia ra 2-3 lần, mỗi lần từ 10-15 phút. Đối với những bệnh nhân đang ở giai đoạn cấp, cường độ chẳng những phải giảm mà thời gian mỗi lần tập chỉ khoảng 5 phút/ lần, 1-2 tiếng tập lại. Với những phân bố như vậy sẽ giúp cải thiện triệu chứng của bệnh nhân và không làm cho tổn thương khớp tăng nặng hơn.

Thời điểm nên tập luyện trong ngày

Theo BS, tập thể dục vào buổi nào trong ngày là tốt nhất ạ? Có ý kiến tranh luận rằng người cao tuổi tập thể dục buổi chiều tốt hơn buổi sáng. BS có nhận định thế nào ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Chúng ta sẽ xem xét lại sinh lý cơ thể. Buổi sáng, các hormone giúp cơ thể hoạt động như cortisol hay hormone tăng trưởng đạt nồng độ cao nhất. Đồng thời, buổi sáng là thời điểm dạ dày trống, thiếu năng lượng. Khi tập vào buổi sáng, sức mạnh cơ nhiều nhất (do hormone cao), và tình trạng chuyển hóa, năng lượng cũng cao nhất, tức là giúp giảm cân tốt nhất. Do đó, các khuyến cáo tập đối với người trẻ vào buổi sáng là phù hợp với sinh lý.

Bên cạnh đó, một số người sẽ vận động vào buổi chiều tối, bởi các cơ cần tập đã được khởi động trong ngày, do đó sẽ giúp các bạn tập luyện ở mức độ tốt nhất.

Quan trọng nhất, dù tập ở thời điểm nào trong ngày, sự tuân thủ sẽ ảnh hưởng và tác động cao hơn thời điểm tập. Vì vậy, bất cứ giờ nào thuận tiện với cá nhân nào cũng có thể tập luyện, miễn là đều đặn trong thời gian dài thì mới mang lại hiệu quả.

Nên chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?

Để chuẩn bị tốt cho một buổi tập thể dục, chúng ta cần lưu ý những gì?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh các tai biến xảy ra trong quá trình tập luyện, cần phải có công đoạn chuẩn bị trước khi tập.

Đầu tiên, cần mặc trang phục phù hợp, không quá chật cũng không quá rộng làm ảnh hưởng đến các động tác.

Thứ hai, chuẩn bị phụ trang, như mang găng tay khi đánh tennis, đeo đai bảo vệ đầu gối, mang giày phù hợp để bảo vệ chân. Quan trọng nhất là khởi động đúng trước khi tập, ít nhất từ 5-10 phút với các động tác khởi động khớp. Tương tự, nên giảm các bài tập và thả lỏng trước khi ngừng tập hẳn.

Mọi người có cần khám tổng quát trước khi quyết định luyện tập một môn thể dục, thể thao không ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời:

Với những trường hợp chỉ tập các môn thể thao cường độ nhẹ với mục đích hướng tới sức khỏe chung như đi bộ, chạy bộ… gần như không cần phải khám sức khỏe trước đó. Tuy nhiên, khi chọn môn thể thao có cường độ cao, mạnh như đánh tennis, lặn… cần phải khám sức khỏe  tổng quát trước để đánh giá có thể tham gia các môn này hay không. Đây là bước chuẩn bị tốt nhất.

Ngoài ra, chúng ta có thể tự đánh giá sức khỏe bản thân bằng cách: khi tham gia những môn thể thao này và bạn cảm thấy khó thở, thở hụt hơi, mệt nhoài sau khi tập thì nên ngưng tập và tới bệnh viện khám sức khỏe cẩn thận trước khi bắt đầu bằng một môn thể thao phù hợp.

Chúc các bạn có kế hoạch tập luyện phù hợp, đúng mức với khoảng thời gian trống và tình trạng sức khỏe nhằm có được lợi ích mà vận động mang lại.