Ăn gì để giảm căng thẳng, mệt mỏi?

Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… là những thực phẩm giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là nhóm chất béo có lợi cho hoạt động của não bộ và sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm và góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Vì vậy, bổ sung cá béo vào thực đơn 2-3 lần mỗi tuần có thể là lựa chọn tốt cho người thường xuyên căng thẳng.

Trứng và các thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Trong đó, vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh.

Ngoài trứng, vitamin nhóm B còn có trong thịt nạc, cá, sữa, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Chế độ ăn đa dạng giúp hạn chế nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất, vốn có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí… chứa chất béo không bão hòa, protein, magie và nhiều chất chống oxy hóa. Magie đóng vai trò trong hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp.

Một khẩu phần nhỏ các loại hạt có thể được dùng như bữa phụ. Tuy nhiên, nên ưu tiên loại không tẩm nhiều muối, đường hoặc gia vị để tránh làm tăng lượng natri và năng lượng nạp vào cơ thể.

Rau xanh và trái cây

Rau lá xanh như rau bina, cải xanh, bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một số loại rau còn chứa magie và folate, những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Trái cây như cam, bưởi, kiwi, dâu, chuối… bổ sung vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Chuối còn cung cấp carbohydrate và kali, có thể dùng trong bữa phụ khi cơ thể mệt mỏi.

Sữa chua và thực phẩm lên men

Sữa chua cung cấp protein, canxi và các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ với sức khỏe não bộ thông qua “trục não - ruột”. Vì vậy, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng là một phần trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Có thể lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đường, kết hợp với trái cây và các loại hạt.

Chocolate đen

Chocolate đen chứa cacao và các hợp chất chống oxy hóa. Một lượng vừa phải có thể giúp tạo cảm giác dễ chịu và là lựa chọn phù hợp hơn so với các loại bánh kẹo chứa nhiều đường.

Tuy nhiên, chocolate vẫn chứa năng lượng và một lượng caffeine nhất định. Không nên ăn quá nhiều, đặc biệt vào buổi tối nếu bạn dễ mất ngủ.

Uống đủ nước, hạn chế chất kích thích

Mất nước nhẹ cũng có thể khiến cơ thể uể oải, đau đầu và giảm khả năng tập trung. Vì vậy, cần uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt khi thời tiết nóng hoặc vận động nhiều.

Ngược lại, lạm dụng cà phê, trà đặc, nước tăng lực và các đồ uống nhiều đường có thể làm tăng cảm giác bồn chồn, ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Thực phẩm không thể thay thế hoàn toàn việc điều trị khi căng thẳng, mệt mỏi liên quan đến bệnh lý. Nếu tình trạng kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hoặc sinh hoạt, người bệnh nên đi khám để tìm nguyên nhân. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và dành thời gian thư giãn cũng rất quan trọng để phục hồi năng lượng.