Thèm ngọt mỗi ngày: Cơn “nghiện đường” âm thầm phá hoại sức khỏe

1. Dấu hiệu nhận biết tình trạng nghiện đường?

Nhiều người có sở thích ăn ngọt: mỗi ngày phải có một ly trà sữa, ăn bánh, chè hay bất kỳ món gì có vị ngọt. Vậy làm sao để phân biệt đâu là sở thích đơn thuần, còn đâu là tình trạng “nghiện đường”, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân - Phòng khám Y khoa Medfit trả lời:

Trong y văn chưa có khái niệm chính thức về "nghiện đường", nhưng có thể nhận diện xu hướng lệ thuộc vào đường thông qua hai dấu hiệu chính:

- Dấu hiệu “lờn”: Ban đầu chỉ cần một lượng nhỏ đường là thấy ngon miệng, nhưng về sau phải tăng dần mới cảm thấy thỏa mãn.

- Triệu chứng cai: Khi cắt đường đột ngột, nhiều người cảm thấy bứt rứt, đau đầu, mất ngủ, kém tập trung. Một số còn mô tả cảm giác “sương mù não” tức đầu óc mơ hồ, làm việc không hiệu quả.

Nếu có cả hai dấu hiệu này, rất có thể bạn đang lệ thuộc vào đường, tương tự như hành vi nghiện.

2. Nếu không ăn hoặc uống đồ ngọt vào buổi sáng thì cơ thể có đủ năng lượng để làm việc?

Có người cho rằng, buổi sáng phải ăn hoặc uống gì ngọt mới đủ năng lượng để làm việc. Góc nhìn y học lý giải điều này ra sao, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Đường là một loại carbohydrate đơn giản, cung cấp năng lượng rất nhanh cho não bộ - cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng nhất khi chúng ta tỉnh táo. Vì thế, sau một đêm ngủ dài, nếu uống một ly sữa hoặc nước ngọt, năng lượng sẽ được nạp nhanh, khiến cơ thể tỉnh táo tức thì.

Ngoài ra, đường còn kích thích trung tâm tưởng thưởng của não, làm tiết ra dopamine (chất gây hưng phấn) và serotonin (chất tạo cảm giác thư giãn). Chính vì vậy, nhiều người cảm thấy vui vẻ, dễ chịu, thậm chí không thể thiếu một ly cà phê sữa buổi sáng là như thế.

3. Nghiện đường có hại như nghiện rượu bia, thuốc lá không?

Khi nói đến nghiện, chúng ta thường nghĩ đến các chất như rượu, bia, thuốc lá. Vậy nghiện đường có gây hại lớn như vậy không?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Cả đường, rượu bia và thuốc lá đều tác động lên trung tâm tưởng thưởng của não, làm tiết dopamine và gây cảm giác dễ nghiện. 

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ghi nhận, đường không gây tử vong trực tiếp nhưng góp phần gây ra thừa cân - béo phì, từ đó dẫn đến tiểu đường, tim mạch và một số ung thư. Ước tính, có 4-5 triệu ca tử vong mỗi năm liên quan đến các bệnh do tiêu thụ đường quá mức.

4. Những bài test kiểm tra mức độ nghiện đường trên mạng có đáng tin cậy?

Một số người đã thử làm các bài test trên mạng để kiểm tra xem mình có “nghiện đường” không. Những bài test này có thực sự đáng tin, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Những bài test này không có giá trị chẩn đoán y khoa, nhưng có thể giúp người dùng nhận diện hành vi của mình thông qua các câu hỏi như: “Có thường xuyên cảm thấy bứt rứt nếu thiếu đồ ngọt?”, “Có tăng dần lượng đường theo thời gian?”,...

Kết quả test không thể thay thế chẩn đoán của bác sĩ, nhưng là công cụ cảnh báo ban đầu, giúp người làm test cân nhắc việc tìm kiếm hỗ trợ bác sĩ chuyên môn nếu cần.

5. Cách cai đường hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe

Nhiều người muốn cai đường nhưng gặp khó khăn do cơ thể “quen” mỗi ngày phải uống cà phê sữa, trà sữa hay ăn bánh ngọt. Nếu giảm đột ngột thì cảm thấy cáu gắt, thiếu năng lượng. Vậy làm sao để cai đường hiệu quả mà không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Việc cai đường không nên làm đột ngột. Nếu cắt đường quá nhanh sẽ dễ dẫn đến hội chứng cai, khiến người cai dễ bỏ cuộc.

Có 2 cách được khuyến nghị:

Thứ nhất, giảm dần lượng tiêu thụ: Nếu bạn đang uống 3 ly trà sữa/ngày, hãy giảm còn 2 ly/tuần. Việc giảm đường từ từ giúp cơ thể thích nghi, tránh cảm giác khó chịu.

Thứ hai, dùng chất tạo ngọt thay thế: Một số người chọn dùng chất tạo ngọt nhân tạo thay thế đường. Tuy nhiên, WHO không khuyến cáo dùng chất tạo ngọt để điều trị béo phì hay tiểu đường vì lý do dễ xảy ra, bao gồm:

- Hiệu ứng bù trừ: Người dùng nghĩ rằng mình “ăn uống lành mạnh” nên lại tiêu thụ thêm thực phẩm không lành mạnh khác.

- Não bộ bị đánh lừa: Khi tiếp nhận vị ngọt mà không có năng lượng đi kèm, lâu dần cơ thể sẽ bị rối loạn đáp ứng, làm quá trình chuyển hóa rối loạn và gây khó khăn hơn trong việc kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, giải pháp bền vững nhất vẫn là giảm dần mức độ lệ thuộc vào vị ngọt và kiểm soát tổng lượng đường mỗi ngày.

6. Thay bánh kẹo bằng trái cây, nước ép, mật ong có tốt hơn không?

Thưa bác sĩ, nhiều người cho rằng thay vì ăn bánh kẹo thì dùng trái cây, nước ép hoặc mật ong sẽ tốt hơn vì đó là thực phẩm tự nhiên. Liệu cách thay thế này có tốt không?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Việc thay thế thực phẩm siêu chế biến như bánh kẹo, nước ngọt bằng trái cây, nước ép hoặc mật ong sẽ có lợi hơn. 

Trong trái cây có chất xơ, giúp làm chậm hấp thu đường và kiểm soát đường huyết tốt hơn; Vitamin và khoáng chất cung cấp giá trị dinh dưỡng 

Tuy nhiên, trái cây dù ngọt ít hay nhiều, vẫn chứa đường tự nhiên (chủ yếu là fructose) tức vẫn là carbohydrate. Do đó, cần ăn với lượng phù hợp.

Mỗi lần ăn chỉ nên ăn lượng trái cây bằng một nắm tay. Riêng các loại trái cây chứa nhiều nước và ít ngọt thì có thể dùng lượng gấp đôi hoặc gấp ba.

Ngoài ra, ưu tiên ăn trái cây nguyên trái hơn là uống nước ép. Khi ép trái cây, phần tốt nhất có nhiều chất xơ (xác) lại bị bỏ đi, nên ăn nguyên trái vẫn là lựa chọn tối ưu.

7. Thực phẩm giúp cắt giảm cơn thèm ngọt vẫn đảm bảo sức khỏe tốt

Ngoài trái cây, có thực phẩm nào giúp cắt cơn thèm ngọt mà vẫn tốt cho sức khỏe không, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Ngoài trái cây, chúng ta có thể áp dụng một số cách sau để vượt qua cơn thèm ngọt:

- Uống nhiều nước, đặc biệt là khi cơ thể nhầm lẫn giữa khát và thèm.

- Uống trà thảo mộc hoặc trà cỏ ngọt tự nhiên giúp tạo cảm giác ngọt nhẹ mà không nạp thêm năng lượng.

- Khi cơn thèm ngọt bất chợt ập đến, hãy vận động nhẹ, đi bộ khoảng 10–15 phút, cảm giác khó chịu sẽ giảm đáng kể.

- Nhai kẹo cao su không đường cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ngọt.

Cơn thèm ngọt thường chỉ kéo dài 10-15 phút. Nếu vượt qua được giai đoạn này, cảm giác sẽ dần biến mất.

8. Làm sao để “cai” trà sữa hiệu quả?

Có người chia sẻ rằng đã giảm ăn cơm, tăng rau xanh nhưng vẫn không giảm cân vì chưa thể bỏ được trà sữa. Vậy có cách nào để “cai” trà sữa không, thưa bác sĩ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Không nên cắt trà sữa đột ngột mà cần giảm dần theo lộ trình. Một số mẹo giúp giảm dần lượng tiêu thụ trà sữa như sau:

- Giảm kích cỡ ly: Chọn ly nhỏ thay vì ly trung hoặc lớn.

- Giảm độ ngọt: Chọn mức đường 30% và nhiều đá hơn để giảm lượng đường nạp vào.

- Hạn chế topping: Tránh dùng nhiều loại topping như trân châu, thạch, bánh flan… vì chứa nhiều đường và calo.

- Chọn loại trà sữa không dùng bột béo, thay bằng sữa tươi không đường hoặc sữa thực vật.

Sau khi giảm dần lượng trà sữa tiêu thụ, có thể thay thế bằng matcha pha sữa tươi không đường hoặc các loại trà thảo mộc lạnh, vừa đảm bảo hương vị vừa tốt cho sức khỏe.

9. Thói quen tráng miệng lành mạnh giúp giảm cơn thèm ngọt

Chồng tôi sau mỗi bữa ăn luôn phải ăn bánh ngọt tráng miệng. Có cách nào giúp bỏ được thói quen này khôn, bởi vì tôi biết ăn nhiều đồ ngọt như vậy không tốt cho sức khỏe?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Ăn tráng miệng là một thói quen mang tính văn hóa. Vì vậy, không cần bỏ thói quen này hoàn toàn mà nên chuyển sang lựa chọn lành mạnh hơn, ví dụ:

- Tráng miệng bằng trái cây ít ngọt, nhiều nước: như dưa hấu, thanh long, bưởi.

- Ăn sữa chua không đường sau mỗi bữa ăn có vị ngọt dịu, hỗ trợ tiêu hóa.

- Ăn sương sâm, hạt é, mủ trôm: đây là món tráng miệng thanh mát, ít calo.

Nếu vẫn muốn ăn bánh ngọt thì nên tự làm ở nhà, để có thể kiểm soát lượng đường.

10.  Những bí kíp giảm thói quen ăn đồ ngọt mỗi ngày

Bác sĩ có thể chia sẻ một số mẹo đơn giản để giảm thói quen ăn ngọt mỗi ngày không ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời:

Dưới đây là một số mẹo đơn giản, dễ thực hiện để giảm thói quen ăn ngọt:

- Giảm đường từ từ thay vì cắt đột ngột để tránh cảm giác thèm quá mức.

- Ngủ đủ giấc, vì thiếu ngủ làm tăng hormone gây thèm ăn.

- Khi thèm ngọt, bạn hãy: uống nước, vận động nhẹ (như đi bộ hoặc giãn cơ 10-15 phút), dùng trái cây, sữa chua không đường hoặc trà thảo mộc để vượt qua cơn thèm.