Thoát vị đĩa đệm cột sống là hiện tượng các khối nhân nhầy (phần nhân bên trong) bị thoát ra khỏi bao xơ (vỏ bọc bên ngoài) của đĩa đệm. Phần nhân nhầy đi theo vết nứt từ vòng sợi thoát ra khỏi vị trí mặc định của nó tràn ra ngoài và gây chèn ép lên các rễ thần kinh hoặc ống sống gây ra tổn thương và đau đớn.

1. Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng các đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ bị thoát vị, gây ra các cơn đau nhức khó chịu ở vùng cổ, lan xuống vai gáy, đau đầu, tê bì cánh tay… Áp dụng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây sẽ giúp giảm bớt phần nào tình trạng khó chịu do bệnh gây ra.

Dấu hiệu nhận biết rõ rệt là khi có cảm giác đau nhức ở vùng sau gáy, vai, cổ. Sau đó những cơn đau sẽ lan xuống cánh tay, cẳng tay, bàn tay làm hạn chế vận động, giảm lực bóp bàn tay.

Nếu bệnh khiến nhân nhầy thoát ra chèn ép rễ thần kinh cánh tay sẽ gây đau cổ, vai và tay ở bên bị chèn ép. Bệnh ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động xoay cổ, đầu khiến cử động kém linh hoạt.

a. Bài tập căng cổ sang bên

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.

- Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu.

- Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này 2 - 3 lần cho mỗi bên.

b. Bài tập thu cằm

Thực hiện bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này kết hợp các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định sẽ giúp tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm đồng thời tạo lại độ cong sinh lý cột sống cổ.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.

- Hai tay đan lại sau gáy ấn đầu về trước để cằm thu về phía ngực.

- Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây và lặp lại động tác từ 2 - 3 lần.

c. Bài tập kéo dãn thân trên

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.

- Hai tay đan lại, vươn thẳng lên cao, đầu từ từ ngửa ra, mắt hướng lên trần nhà.

- Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 2 - 3 lần. Lưu ý, trong quá trình thực hiện, phải chú ý giữ lưng thẳng.

d. Bài tập ngửa cổ

Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng hiện nay bởi cách tập đơn giản, hiệu quả giảm đau khá tốt đồng thời cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

- Ngồi gập gối trên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi ngả người ra sau.

- Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.

- Từ từ nâng đầu và thân người lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 2 - 3 lần.

e. Bài tập “Tư thế em bé”

Cách thực hiện:

- Ngồi gập gối trên gót chân.

- Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.

- Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2 - 3 lần.

Xem thêm: Những biến chứng nguy hiểm của thoát vị đĩa đệm

2. Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Thoát vị đĩa đệm lưng là bệnh lý có thể xảy ra ở nhiều lứa tuổi khác nhau (nhất là độ tuổi lao động). Những người mắc thoát vị đĩa đệm có thể bị đau vùng thắt lưng dữ dội hoặc âm ỉ kéo dài, đôi khi cơn đau lan xuống hông, mông và chân, có thể dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa.

Dưới đây là các bài tập giúp chữa thoát vị đĩa đệm lưng mà bạn có thể tham khảo:

a. Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”

Cách thực hiện:

- Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.

- Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.

- Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.

- Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2 - 3 lần.

b. Bài tập nằm sấp đơn giản

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.

- Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).

- Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

c. Bài tập “Tư thế chó úp mặt”

Áp dụng thường xuyên bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện, các cơn đau thắt lưng thuyên giảm dần đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ thắt lưng.

Cách thực hiện:

- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.

- Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn.

- Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều

- Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

d. Bài tập “Tư thế cây cầu”

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.

- Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.

- Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.

- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.

- Từ từ hạ hông xuống sàn.

- Lặp lại động tác từ 2 - 3 lần.

e. Bài tập “Tư thế con bọ”

Bài tập này củng cố nhóm cơ mông và đùi, giúp giảm áp lực gây đau cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt trên đầu gối.

- Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra và giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.

- Từ từ thu chân phải và tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.

- Thực hiện 3 hiệp mỗi bên. Mỗi hiệp 10 lần.

Xem thêm: Vì sao nhân viên văn phòng dễ gặp phải tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống?

3. Những lưu ý khi luyện tập tại nhà người thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ

- Để đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả tốt nhất hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ. Bởi từng đối tượng cụ thể sẽ có thể trạng và tình trạng bệnh khác nhau.

- Hiệu quả của bài tập đối với mỗi người không giống nhau.

- Cần kiên trì tập luyện không nên nóng vội.

- Trước khi tập cần khởi động kỹ.

- Không nên ép bản thân tập luyện quá sức hoặc tập những động tác quá khó. Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần cường độ.

- Trong quá trình thực hiện các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống tại nhà nếu bị đau hãy dừng lại nghỉ ngơi.

- Song song với luyện tập hãy xây dựng chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần chú ý giữ ấm cơ thể khi trời lạnh. Không nên ngồi quá lâu một chỗ, nên tự thực hiện các động tác thư giãn, xoa bóp cổ ngay tại chỗ. Không bê vác vật nặng hay quá sức và luôn giữ một tinh thần thoải mái.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng