Không phải cứ kiêng mỡ là khỏe: Bí quyết tăng mỡ tốt, giảm mỡ xấu

Đừng hiểu đơn giản cholesterol tăng cao là xấu

Khi xét nghiệm mỡ máu, nhiều người chỉ chú ý đến con số tổng cholesterol mà quên rằng chất béo trong cơ thể không đồng nhất. Trong đó, hai chỉ số quan trọng nhất là:

LDL-cholesterol (mỡ xấu): khi tăng cao dễ lắng đọng trong thành mạch, hình thành mảng xơ vữa, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

HDL-cholesterol (mỡ tốt): giúp “dọn dẹp” cholesterol dư thừa trong máu, đưa về gan để chuyển hóa và đào thải, từ đó bảo vệ tim mạch.

Mục tiêu của chế độ ăn uống và vận động không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo, mà là tăng HDL và kiểm soát LDL ở mức an toàn.

Dinh dưỡng: Chọn đúng chất béo, cân đối cùng chất xơ và tinh bột

1. Ưu tiên chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 và omega-9, có lợi cho tim mạch và giúp tăng HDL. Nguồn thực phẩm nên có trong bữa ăn gồm:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi
• Dầu thực vật tốt: dầu oliu, dầu cải, dầu hạt lanh
• Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt chia
• Trái bơ

Sử dụng những loại chất béo này ở mức vừa phải, luân phiên với mỡ động vật và không dùng dầu chiên đi chiên lại.

2. Giảm mỡ bão hòa và chất béo chuyển hóa

Mỡ bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng LDL và giảm HDL. Chúng thường có trong:

• Thịt mỡ, da động vật
• Nội tạng (lòng, phèo...)
• Bơ thực vật, bánh ngọt công nghiệp
• Đồ chiên rán nhiều lần, thức ăn nhanh
  
  

Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng ăn càng ít càng tốt, đặc biệt với người đã có mỡ máu cao, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường.

3. Đừng quên vai trò của chất xơ

Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol xấu tại ruột, từ đó hạ LDL. Nguồn chất xơ tốt gồm:

• Rau xanh, trái cây tươi
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu, yến mạch
  
  

Một chế độ ăn nhiều xơ không chỉ tốt cho mỡ máu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và đường huyết.

4. Kiểm soát tinh bột và đường

Ăn nhiều tinh bột tinh chế và đường đơn làm tăng triglyceride - một dạng mỡ xấu khác trong máu. Cơ thể dư năng lượng sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Vì vậy:

• Giảm nước ngọt, bánh kẹo
• Hạn chế tinh bột trắng
• Ưu tiên tinh bột chậm như gạo lứt, khoai, yến mạch
  
  

Vận động: “Liều thuốc” tự nhiên để tăng mỡ tốt

1. Tập aerobic giúp tăng HDL rõ rệt

Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, chạy bộ giúp tăng HDL và giảm LDL nếu duy trì đều đặn. Chỉ cần:

• 30 phút mỗi ngày
• Ít nhất 5 ngày/tuần

là đã mang lại lợi ích rõ ràng cho mỡ máu và tim mạch.

2. Đừng bỏ qua tập sức mạnh

Tập cơ, tập tạ nhẹ hoặc dùng trọng lượng cơ thể giúp tăng khối cơ, cải thiện chuyển hóa chất béo. Khi cơ bắp khỏe hơn, cơ thể sử dụng mỡ hiệu quả hơn, giảm tích tụ mỡ xấu.

Kết hợp aerobic + tập sức mạnh là lựa chọn tối ưu.

3. Vận động đều đặn quan trọng hơn cường độ

Không cần tập quá nặng hay quá nhanh. Điều quan trọng là đều đặn và phù hợp thể trạng, đặc biệt với người trung niên, cao tuổi hoặc có bệnh nền tim mạch.

Những thói quen nhỏ nhưng ảnh hưởng lớn

Ngoài ăn uống và vận động, một số yếu tố khác cũng tác động mạnh đến mỡ máu:

Ngủ đủ giấc giúp điều hòa hormone chuyển hóa

• Giảm stress giúp hạn chế tăng LDL
• Bỏ thuốc lá vì hút thuốc làm giảm HDL
• Hạn chế rượu bia vì làm tăng triglyceride
  
  

Kết luận

Muốn tăng mỡ tốt và giảm mỡ xấu, không cần ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện quá sức. Chỉ cần ăn đúng loại chất béo, tăng chất xơ, kiểm soát tinh bột, kết hợp vận động đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh, mỡ máu sẽ dần cải thiện theo hướng có lợi.

Hiểu đúng về mỡ giúp chúng ta không sợ mỡ một cách mù quáng, mà biết cách sống chung và kiểm soát chúng để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.