Mẹ bầu cần bao nhiêu canxi và bổ sung thế nào để hấp thu hiệu quả?

1. Nhu cầu canxi trong thai kỳ: Thay đổi theo từng tam cá nguyệt để bảo vệ cả mẹ và con

Thưa BS, trong thai kỳ, nhu cầu canxi của mẹ tăng lên như thế nào qua từng giai đoạn? Theo khuyến nghị hiện nay, mẹ bầu cần bao nhiêu canxi mỗi ngày để vừa đáp ứng cho thai nhi, vừa bảo vệ hệ xương của chính mình?

ThS.BS Mai Quang Huỳnh Mai - Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Nhi Đồng 2 trả lời: Nhu cầu canxi trong giai đoạn mang thai không cố định mà thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ, bao gồm 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Sự thay đổi này phụ thuộc trực tiếp vào tốc độ tăng trưởng và quá trình tạo xương của thai nhi. Thông thường, 3 tháng giữa là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh về khung xương và chiều cao, vì vậy nhu cầu canxi trong thời kỳ này bắt đầu tăng lên rõ rệt.

Đến 3 tháng cuối thai kỳ, đây được xem là giai đoạn “nước rút”, khi tốc độ phát triển của thai nhi diễn ra rất nhanh để chuẩn bị cho việc chào đời. Trong giai đoạn muộn này, nhu cầu canxi cho sự phát triển hệ xương của thai nhi tăng cao đến mức cơ thể người mẹ có thể xuất hiện những biến đổi sinh lý. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể mẹ buộc phải huy động canxi từ chính bộ xương của mình để cung cấp cho con. Do đó, mục tiêu đặt ra là vừa bảo vệ sức khỏe xương của người mẹ trong thai kỳ, tránh những tổn thương quá mức, vừa đảm bảo thai nhi được phát triển đầy đủ và khỏe mạnh.

Theo khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng cho người Việt Nam, lượng canxi cần thiết mỗi ngày được xác định như sau: trước khi mang thai, phụ nữ cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày; trong giai đoạn mang thai, nhu cầu canxi tăng lên khoảng 1.200 mg mỗi ngày và áp dụng cho cả ba giai đoạn thai kỳ; sau khi sinh, trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu canxi còn cao hơn, khoảng 1.300 mg mỗi ngày.

Việc đáp ứng đủ nhu cầu canxi mang lại lợi ích kép cho cả mẹ và bé. Đối với thai nhi, canxi đầy đủ giúp trẻ phát triển tốt hơn, đạt chiều cao tối ưu, đồng thời giảm nguy cơ suy dinh dưỡng bào thai, còi xương bẩm sinh hoặc biến dạng xương. Đối với người mẹ, lợi ích quan trọng hàng đầu là bảo vệ hệ xương, giúp hạn chế nguy cơ tổn thương xương về sau, đặc biệt khi bước vào giai đoạn trung niên, tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Bên cạnh đó, canxi đầy đủ còn góp phần ổn định huyết áp, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp trong thai kỳ, qua đó bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con.

Một lợi ích khác không kém phần quan trọng là khi được cung cấp đủ canxi, người mẹ sẽ giảm bớt các triệu chứng khó chịu thường gặp do thiếu canxi như mệt mỏi, đau nhức cơ, ê răng, tê chân, chuột rút. Khi thể trạng và tâm lý của mẹ ổn định, thoải mái hơn, thai nhi cũng có điều kiện phát triển thuận lợi hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng với thói quen ăn uống phổ biến hiện nay, chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ đáp ứng được khoảng 50-60% nhu cầu canxi khuyến nghị. Vì vậy, để phụ nữ mang thai đạt được lượng canxi cần thiết, cần xây dựng một chế độ ăn tương đối khoa học, bao gồm việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, sử dụng sữa hợp lý và phơi nắng đúng cách. Trong trường hợp chế độ ăn không thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi, việc hỗ trợ bổ sung là vấn đề cần được đặc biệt quan tâm.

2. Vì sao mẹ bầu ăn đủ nhưng vẫn thiếu canxi?

Nhiều mẹ cho biết dù ăn uống đầy đủ, uống sữa đều đặn nhưng vẫn bị chuột rút và đau nhức. Theo BS, vì sao canxi từ thực phẩm đôi khi không đủ trong thai kỳ, và đâu là những hạn chế thường gặp trong chế độ ăn của mẹ bầu Việt Nam?

ThS.BS Mai Quang Huỳnh Mai trả lời: Không phải lượng canxi nào được đưa vào cơ thể cũng được hấp thu trọn vẹn, và không phải chế độ ăn thông thường nào cũng có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy khẩu phần canxi trong chế độ ăn của người Việt Nam hiện nay còn khá thấp, chỉ đáp ứng khoảng 50-60% nhu cầu khuyến nghị. Vì vậy, khi mẹ bầu vẫn còn các triệu chứng như tê bì, khó chịu dù đã ăn uống, cần xem xét lại nhiều yếu tố liên quan đến khẩu phần và khả năng hấp thu canxi.

Trước hết, cần đánh giá xem khẩu phần ăn của mẹ bầu đã thực sự hợp lý và đầy đủ hay chưa. Thói quen ăn uống là yếu tố quan trọng, bởi có những mẹ bầu có xu hướng ăn kiêng hoặc kén ăn, thậm chí kén ăn khá nghiêm trọng. Đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ, tình trạng nghén khiến nhiều mẹ bầu ăn uống kém, khó đảm bảo đủ lượng canxi cần thiết.

Bên cạnh đó, thành phần thực phẩm trong khẩu phần ăn đôi khi không đủ đa dạng. Những thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, các món có vỏ, rau xanh đậm lại không thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn. Ngược lại, có những mẹ bầu chủ yếu ăn thịt, ăn củ, nhưng ăn ít rau xanh, dẫn đến khẩu phần canxi không được cân đối.

Một yếu tố khác là thói quen sử dụng sữa. Thực tế, nhiều phụ nữ mang thai và người trưởng thành tại Việt Nam không có thói quen uống sữa. Nguyên nhân có thể do điều kiện kinh tế hoặc do thiếu men lactase, khiến khi uống sữa dễ bị chướng bụng, khó chịu, tiêu chảy, từ đó hình thành tâm lý e ngại. Trong khi đó, sữa lại là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp canxi hiệu quả và có giá trị.

Từ những yếu tố trên, có thể tổng kết nguyên nhân đầu tiên khiến mẹ bầu ăn uống nhưng vẫn còn triệu chứng thiếu canxi là do khẩu phần ăn chưa thật sự hợp lý và còn nhiều hạn chế.

Nguyên nhân thứ hai liên quan đến khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm. Canxi sau khi ăn vào không được hấp thu hoàn toàn mà chịu tác động của nhiều yếu tố. Có những yếu tố khiến canxi kém hấp thu, hoặc dù đã hấp thu nhưng lại bị đào thải ra ngoài. Chẳng hạn, khi chế độ ăn có tỷ lệ canxi và phospho không phù hợp, đặc biệt khi phospho quá cao, canxi sẽ bị giảm hấp thu và dễ bị thải ra ngoài.

Ngoài ra, một số thực phẩm và thói quen ăn uống có thể gây tương tác, làm cản trở quá trình hấp thu canxi. Các yếu tố thường gặp bao gồm ăn mặn, uống nhiều cà phê, trà, nước ngọt. Một số loại rau và thực phẩm chứa phytates hoặc oxalates có thể kết hợp với canxi tạo thành phức hợp không hòa tan, khiến canxi không thể được hấp thu.

Các chất phytates và oxalates thường có trong các loại ngũ cốc nguyên cám, rau bina và một số loại đậu. Do đó, nếu mẹ bầu sử dụng canxi bổ sung, cần lưu ý uống cách xa các loại thực phẩm này khoảng 3-4 giờ để hạn chế cản trở hấp thu. Đây là nguyên nhân thứ hai khiến canxi không được hấp thu hiệu quả.

Nguyên nhân thứ ba là sau khi canxi đã được hấp thu, cơ thể lại thiếu các yếu tố vận chuyển và dẫn đường, như đã đề cập ở phần trước. Cụ thể, trong chế độ ăn của mẹ bầu có thể thiếu vitamin D và vitamin K. Một số mẹ bầu che chắn quá mức, ít phơi nắng hoặc không tiếp xúc với ánh nắng thường xuyên, làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D, từ đó ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển và đưa canxi vào xương.

Cuối cùng, trong một số trường hợp, dù mẹ bầu đã ăn uống đầy đủ và có chế độ sinh hoạt tương đối tốt, nhu cầu canxi của thai nhi quá lớn, vượt quá khả năng cung cấp của cơ thể mẹ. Khi đó, tình trạng thiếu canxi vẫn có thể xảy ra và biểu hiện bằng các triệu chứng lâm sàng ở người mẹ.

3. Vitamin D và vitamin K - “đội ngũ hỗ trợ” không thể thiếu trong quá trình tạo xương

Khoa học hiện đại cho thấy, canxi không thể hoạt động đơn lẻ. BS có thể giải thích rõ hơn vai trò của Vitamin D và Vitamin K trong việc giúp canxi được hấp thu và đưa vào đúng mô xương? Nếu thiếu một trong những yếu tố này, điều gì sẽ xảy ra?

ThS.BS Mai Quang Huỳnh Mai trả lời: Nếu chỉ riêng canxi sẽ không thể đảm trách toàn bộ quá trình tạo xương cho trẻ mà cần sự phối hợp của nhiều yếu tố hỗ trợ. Trong đó, vitamin D và vitamin K đóng vai trò đặc biệt quan trọng.

Vitamin D giữ vai trò như “đội ngũ vận chuyển”, giúp cơ thể người mẹ hấp thu canxi từ đường tiêu hóa vào máu. Khi thiếu vitamin D, khả năng hấp thu canxi giảm đáng kể, chỉ khoảng 15% lượng canxi được hấp thu, trong khi khoảng 85% còn lại bị giữ lại trong đường tiêu hóa. Điều này dẫn đến tình trạng dù cơ thể người mẹ đang rất cần canxi, cả mẹ và thai nhi vẫn bị thiếu hụt. Đồng thời, lượng canxi không được hấp thu này còn gây ra các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa.

Cụ thể, khi canxi bị ứ đọng trong đường tiêu hóa, nó có thể kết hợp với chất béo trong khẩu phần ăn của mẹ, tạo ra hiện tượng gọi là xà phòng hóa. Hệ quả là mẹ bầu dễ bị táo bón, kích ứng đường tiêu hóa, từ đó làm tăng cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

Yếu tố hỗ trợ thứ hai là vitamin K, đóng vai trò như “người dẫn đường”. Vitamin K có nhiệm vụ đưa canxi từ máu đến đúng cơ quan đích, đặc biệt là mô xương. Khi thiếu vitamin K, canxi không được dẫn vào xương một cách hiệu quả mà có xu hướng phân bố rải rác trong cơ thể.

Canxi khi không đi đúng đích có thể lắng đọng tại thành mạch máu, các mô cơ quan khác hoặc tại thận. Tình trạng này có thể dẫn đến viêm mạch máu, vôi hóa thành mạch, gây viêm tại các mô cơ, đồng thời làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

4. Sử dụng canxi bổ sung thế nào để hạn chế tác dụng phụ và tối ưu hấp thu cho mẹ bầu?

Một vấn đề rất được mẹ bầu quan tâm là uống canxi dễ gây táo bón, nóng trong hoặc lo ngại lắng đọng không tốt cho thận.

- Theo BS, những tác dụng không mong muốn này có phụ thuộc vào dạng canxi được sử dụng hay không?

- Trong giai đoạn cơ thể nhạy cảm về nội tiết như thai kỳ, mẹ bầu nên ưu tiên những tiêu chí nào khi lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi để vừa an toàn, vừa dễ hấp thu?

ThS.BS Mai Quang Huỳnh Mai trả lời: Những triệu chứng khó chịu không mong muốn thường gặp nhất khi bổ sung canxi, đặc biệt là ở mẹ bầu, chủ yếu liên quan đến việc sử dụng canxi dạng viên. Các tình huống này thường xuất phát từ hai nhóm nguyên nhân chính: loại canxi được lựa chọn và cách sử dụng canxi chưa phù hợp.

Về loại canxi, hiện nay các chế phẩm bổ sung thường được chia thành hai nhóm chính là canxi vô cơ và canxi hữu cơ.

Canxi vô cơ, điển hình như canxi carbonat hoặc canxi phosphat, thường được tạo thành từ các nguyên liệu như đá vôi, vỏ sò, vỏ hàu. Đây là những hợp chất khó hòa tan trong đường tiêu hóa. Do đặc tính này, canxi vô cơ cần có nồng độ acid dạ dày đủ thấp, tức là thường phải uống lúc đói, để hợp chất có thể phân rã và được hấp thu. Trong trường hợp khả năng hấp thu không tốt, lượng canxi này dễ bị giữ lại trong đường tiêu hóa và gây ra các triệu chứng khó chịu như đã đề cập ở các phần trước.

Ngược lại, canxi hữu cơ có các đại diện như canxi citrat, lactat, gluconat và một dạng mới là MCHC. Đây là những hợp chất có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, tảo biển hoặc khung xương động vật. Canxi hữu cơ có khả năng hòa tan và hấp thu tốt hơn, ít phụ thuộc vào acid dạ dày, do đó có thể sử dụng vào nhiều thời điểm khác nhau mà không nhất thiết phải uống lúc bụng đói. Nhờ khả năng hấp thu tốt, lượng canxi bị tồn đọng trong đường tiêu hóa thấp hơn, giúp giảm đáng kể nguy cơ táo bón và kích ứng tiêu hóa.

Riêng với dạng MCHC, đây là canxi vi tinh thể được chiết xuất từ xương động vật. Dạng canxi này được đánh giá cao vì có cấu trúc tinh thể tương đồng với cấu trúc xương người, với mức độ tương đồng lên đến khoảng 70%. Bên cạnh đó, MCHC có tỷ lệ canxi và phospho ở mức 2:1, được xem là tỷ lệ tối ưu cho hấp thu. Ngoài canxi, dạng này còn cung cấp thêm các khoáng chất như magiê, mangan, kẽm, sắt, đồng thời bổ sung protein tham gia cấu trúc khung collagen, từ đó hỗ trợ hình thành và khoáng hóa xương hiệu quả.

Bên cạnh việc lựa chọn loại canxi, cách sử dụng canxi cũng đóng vai trò quan trọng. Hệ tiêu hóa chỉ hấp thu canxi hiệu quả nhất khi mỗi lần bổ sung ở mức khoảng 500-600 mg. Do đó, với những khuyến nghị bổ sung 1.200 mg mỗi ngày, hoặc trong một số trường hợp nguy cơ cao cần 1.500-2.000 mg mỗi ngày, mẹ bầu không nên uống toàn bộ liều trong một lần mà cần chia nhỏ thành 2-3 lần để tăng hiệu quả hấp thu và giảm tác dụng phụ trên đường tiêu hóa.

Đối với những mẹ bầu có cơ địa nhạy cảm hoặc dễ gặp khó chịu tiêu hóa, nên bắt đầu với liều thấp, khoảng 200-300 mg mỗi ngày, sau đó tăng dần đến liều khuyến nghị. Trong quá trình bổ sung canxi, cần uống đủ nước để hỗ trợ hòa tan và dung nạp canxi tốt hơn.

Thời điểm uống canxi cũng cần được lưu ý. Canxi nên được bổ sung vào buổi sáng hoặc buổi trưa, khi cơ thể còn vận động. Vận động giúp canxi được đưa về xương tốt hơn, đồng thời đây cũng là thời điểm thuận lợi để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hỗ trợ tổng hợp vitamin D - yếu tố cần thiết cho quá trình vận chuyển canxi từ ruột vào máu. Ngoài ra, canxi không thể phát huy hiệu quả nếu thiếu sự phối hợp của các dưỡng chất hỗ trợ như vitamin D và vitamin K, vốn đóng vai trò vận chuyển và dẫn đường cho canxi vào xương.

Vận động cũng là yếu tố quan trọng giúp quá trình khoáng hóa xương diễn ra thuận lợi. Mẹ bầu không cần vận động gắng sức hay tập luyện phức tạp, chỉ cần các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ khi làm việc, đi lại trong nhà hoặc tập thể dục nhẹ khoảng 30 phút mỗi ngày cũng đủ để hỗ trợ hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả hơn so với việc ngồi thụ động.

Bên cạnh đó, việc uống đủ nước và bổ sung chất xơ là cần thiết để giảm nguy cơ táo bón khi sử dụng canxi. Lượng nước khuyến nghị thường dao động khoảng 2,5-3 lít mỗi ngày, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng hấp thu và hạn chế tác dụng phụ.

Khi bổ sung canxi, cần tránh sử dụng đồng thời với các yếu tố có thể cản trở hấp thu hoặc làm tăng đào thải canxi qua thận, như cà phê, nước ngọt hoặc chế độ ăn quá mặn, vì các yếu tố này có thể ức chế hấp thu canxi và làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Về ưu tiên lựa chọn nguồn canxi cho mẹ bầu, cần nhấn mạnh rằng canxi từ thực phẩm luôn là lựa chọn hàng đầu vì vừa an toàn, vừa đa dạng và cung cấp đồng thời nhiều dưỡng chất. Các nhóm thực phẩm giàu canxi cần được chú ý bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai; thủy hải sản có vỏ và xương nhỏ có thể ăn cả xương; và các loại rau xanh như bông cải, bó xôi.

Khi sử dụng viên canxi bổ sung, cần đánh giá khẩu phần ăn hằng ngày đã cung cấp được bao nhiêu canxi, phần còn thiếu bao nhiêu thì bổ sung tương ứng. Đồng thời, cần xem xét kỹ chế phẩm bổ sung thuộc nhóm canxi vô cơ hay hữu cơ, hàm lượng canxi nguyên tố thực sự trong mỗi viên, bởi hàm lượng ghi trên nhãn đôi khi bao gồm cả gốc muối canxi. Cuối cùng, yếu tố nhà sản xuất, mức độ uy tín và độ an toàn của sản phẩm cũng là những điểm cần được cân nhắc kỹ lưỡng trước khi sử dụng.

>>> Đọc thêm phần 1: Vì sao canxi trong thai kỳ lại quyết định nền móng xương của trẻ suốt cuộc đời?

>>> Đọc thêm phần 3: Uống canxi nhưng vẫn chuột rút, táo bón: Mẹ bầu đang bổ sung sai ở đâu?

Trân trọng cảm ơn ThS.BS Mai Quang Huỳnh Mai và Thuốc Canxi Hữu Cơ Úc NextG-Cal đã đồng hành cùng AloBacsi thực hiện series “Canxi đúng chuẩn - Mẹ tròn năng lượng, con vững tương lai”, livestream giải mã các vấn đề xoay quanh việc bảo vệ xương khỏe cho người phụ nữ cũng như cách để canxi hấp thu tối ưu nhất.