Từ các môn tập sức bền cardio như đi bộ, bơi lội, chạy bộ, đạp xe; bài tập sức mạnh cơ như tạ, dây kéo,… cho đến các bài tập tĩnh isometric - kiểu tập thể dục làm giảm huyết áp nhiều nhất là isometric exercise (gọi là tập co cơ đẳng trường) những bài tập động tác phải co gồng nhưng cơ vẫn giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

Một ví dụ điển hình của isometric là bài tập plank - chống tay giữ nguyên tư thế sấp hoặc bài tập low squat đứng xuống tấn hạ thấp đùi giữ thẳng lưng hay tập dụng cụ bóp tay handgrip.

Đây là những bài tập rất đơn giản và ai cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần điều kiện phương tiện. Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục kiểu tĩnh isometric (IET) giúp huyết áp tâm thu giảm 8.2mmHg và huyết áp tâm trương giảm 4.0mmHg.

Nếu bạn hoặc người thân bị tăng huyết áp, bên cạnh việc tuân thủ uống thuốc đúng hãy duy trì tập thể dục 150 phút/tuần với loại hình phù hợp sở thích. Hãy nhớ rằng, chính bộ môn đơn giản dễ thực hiện nhất (bài tập động tác tĩnh isometric) lại là loại hình thể dục tốt nhất đối với huyết áp 

Lợi ích của các bài tập tĩnh đối với sức khỏe

1. Các bài tập tĩnh giúp kích thích cơ

Khi thực hiện tư thế bất động của bài tập tĩnh, các cơ bắp của chúng ta vẫn phải hoạt động và tiêu tốn năng lượng để duy trì trạng thái co cứng. Xét về lý thuyết đơn thuần, trạng thái này còn mệt hơn so với kiểu co duỗi liên tục, bởi sự chuyển động nhịp nhàng của cơ bắp giúp đẩy máu lưu thông dễ dàng hơn trong hệ mạch, nhờ đó tạo thuận lợi cho sự trao đổi chất nhanh chóng để phục vụ hoạt động của tế bào cơ.

Lợi ích thứ hai của các bài tập tĩnh cũng liên quan đến việc duy trì trạng thái co cứng, đó là kích thích tăng cơ tốt hơn. Khi tập bất kỳ tư thế tĩnh nào bạn cũng phải kéo dài thời gian co cơ càng lâu càng tốt, đặc biệt là trạng thái co tối đa, và cơ càng co lâu sẽ càng bị rách nhiều mà thuật ngữ chuyên môn thường gọi là các “vi chấn thương”.

Đây chỉ là các vết rách cực nhỏ trong sợi cơ cần thiết cho sự tăng trưởng của chúng. Cơ bắp không to lên trong lúc tập mà chỉ thực sự phát triển nhờ quá trình sửa chữa, phục hồi các tổn thương sinh ra do hoạt động tập luyện. Vì vậy các bài tập tĩnh bắt cơ bắp chịu nhiều vi tổn thương hơn cũng có nghĩa là kích thích chúng tăng trưởng mạnh hơn (với điều kiện được nghỉ ngơi hợp lý).

Một nghiên cứu năm 2005, đã cho các vận động viên áp dụng 2 chế độ tập khác nhau cho 2 chân: một bên tập tĩnh, bên còn lại tập chuyển động như thường. Kết quả sau 9 tuần cơ tứ đầu đùi của bên tập tĩnh đã tăng trưởng nhiều hơn so với bên tập động. Các nghiên cứu sau đó cũng xác nhận rằng tập tĩnh giúp tăng sức mạnh của cơ bắp rất tốt.

2. Các bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai

Một khía cạnh khác của sức cơ là dạng sức mạnh bộc phát (explosive strength), tức khả năng tạo ra lực lớn trong thời gian rất ngắn, chẳng hạn như động tác bật nhảy hay muscle up. Nhìn bề ngoài thì kiểu vận động này trái ngược hoàn toàn với các bài tập tĩnh bởi một bên nhanh gọn còn một bên chậm rãi. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bổ sung bài tập tĩnh vào chế độ tập luyện một cách cân đối và phù hợp, bạn sẽ gia tăng được cả sức mạnh và tốc độ.

Trung bình cứ mỗi 7 giây co cơ sẽ giúp tăng 5% sức mạnh. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, sức mạnh bộc phát là vũ khí cực kỳ lợi hại.

Ngoài ra, bài tập co cơ tĩnh giúp cơ và khớp của bạn tăng độ dẻo dai linh hoạt. Theo các chuyên gia thể thao, khi cơ bắp co trong trạng thái căng hết cỡ, mô cơ và các khớp sẽ phải làm quen với tầm hoạt động (range of motion, hay thường gọi tắt là ROM) được mở ra tối đa, nhờ đó tăng phạm vi vận động của khớp cũng như toàn cơ thể.

Tất nhiên để có được lợi ích này bạn phải tập đúng kỹ thuật và đừng bao giờ thử thách quá giới hạn của bản thân. Hãy tập hết sức miễn là đừng để bị đau.

3. Lợi ích của bài tập tĩnh đối với quá trình hồi phục sau chấn thương

Việc kết hợp các bài co cơ tĩnh vào lịch tập hằng ngày có tác dụng kép: vừa tăng cường sức mạnh lại tránh nguy cơ chấn thương. Đồng thời khi cơ bắp co cứng trong trạng thái tĩnh cũng là lúc chúng tích lũy nền tảng sức mạnh để thực hiện tốt các bài tập chuyển động và bộc phát sau này.

Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để “dưỡng thương” là nghỉ ngơi tuyệt đối, nhưng thực tế việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn để bạn lấy lại phong độ trong thời gian ngắn nhất. Khi đó, các bài tập tĩnh là sự lựa chọn tối ưu vì chúng không tạo ra quá nhiều gánh nặng cho cơ xương khớp và giảm đến mức tối thiểu nguy cơ chấn thương.

4. Lợi ích của bài tập tĩnh đối với người cao tuổi

Khi có tuổi, cơ bắp của chúng ta sẽ mất dần khối lượng và sự linh hoạt, cùng với đó khả năng tiêu hóa các axit amin thiết yếu từ thức ăn cũng bị giảm sút. Tập luyện các động tác co cơ tĩnh thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp qua thời gian. Thực tế đây là dạng bài tập cần thiết cho những người già muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động cũng như bất kỳ ai muốn tránh tình trạng mất khối lượng cơ.

5. Các bài tập tĩnh phù hợp với mọi người, mọi giới và mọi trình độ

Bên cạnh đó, các bài tập tĩnh cũng rất thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện, chưa có nhiều kiến thức và kinh nghiệm về những động tác khó đòi hỏi kỹ thuật cao và chuẩn form. Thay vì lao ngay vào những bài tập cần chuyển động nhiều, hãy khởi đầu bằng việc giữ yên tư thế đúng trong thời gian lâu nhất có thể, từ đó tạo nền tảng cho cả quá trình tập luyện lâu dài sau này.

Đặc biệt đối với đa số nữ giới, các bài tập động như nâng tạ, kéo xà hay hít đất có vẻ khá “thô bạo” và chỉ dành riêng cho các anh trai cơ bắp cuồn cuộn. Nếu chỉ đặt mục tiêu là một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai mà ngại cơ bắp quá nhiều làm mất dáng thì kiểu tập này lại càng phù hợp hơn. Không cần vận động quá mạnh, cũng ít khi gây đau nhức mỏi cơ, mà vẫn làm toát mồ hôi và đốt mỡ hiệu quả.

15 bài tập co cơ tĩnh rèn luyện sức khỏe

1. Plank cao (high plank)

Thay vì chống bằng cẳng tay, hãy xòe bàn tay ra và đặt thẳng ngay dưới vai. Co chặt các cơ bụng, mông và sống lưng để giữ thân người luôn thẳng. Mũi chân cũng phải thẳng ngay dưới gót chân, tức cả bàn chân dựng vuông góc với mặt đất. Bài tập này tác động vào các cơ bụng, lưng, mông cũng như tay, chân, ngực, vai.

2. Hollow hold

Bài tập co người giữ yên này giúp tạo sức mạnh cần thiết cho phần lõi để thực hiện các động tác khó hơn như gập chân chạm xà, hít xà hay muscle up. Đây thực sự là thử thách khó nhằn đối với cơ bụng và khó ăn gian hơn các bài tập động như crunch hay “đạp xe”.

Kỹ thuật đúng của hollow hold là tay chân đều phải thẳng, vai và mông nhấc cao không chạm sàn và giữ càng lâu càng tốt.

3. Squat thấp (low squat)

Thay vì “nhấp nhô” lên xuống như squat thông thường, bài tập này yêu cầu hạ thấp người để 2 đùi song song với mặt đất và giữ yên tư thế. Hai bàn chân song song nhau hướng về phía trước, lưng phải thẳng và 2 tay giơ ra.

Giống với plank, bạn có thể tăng dần độ khó của slow squat bằng cách dùng một chân duy nhất để trụ, chân còn lại duỗi thẳng và giơ cao, nhớ là luôn thẳng lưng nhé.

4. Squat từng chân (split squat)

Có thể coi tư thế này là biến thể của low squat hoặc chính là bài tập lunge bị bấm nút “pause” vậy. Vẫn giữ nguyên tắc thẳng lưng, khoảng cách giữa 2 chân là một bước rộng và hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước tạo một góc vuông trong khi đầu gối phía sau gần chạm đất.

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và khớp gối, giúp giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương đặc biệt ở những người chạy nhiều (chứng đau đầu gối được gọi là runner knee).

5. Treo người thẳng tay (dead hang)

Dead hang là bước cơ bản “vỡ lòng” để bạn tạo nền tảng cần thiết cho pull up. Không chỉ luyện sức nắm của bàn tay, dead hang còn tác động vào các cơ lưng trên, vai, core, đồng thời giúp kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực cho những người phải ngồi hoặc đứng nhiều trong ngày cũng như những người mắc bệnh về cột sống.

Để thực hiện bài tập này đúng cách cần lưu ý một số điểm:

- Đầu tiên, dùng một thanh xà không quá cao để bạn có thể nhón chân là nắm được hoặc dùng ghế để đứng lên (không nhảy lên để nắm xà).

- Hai tay để rộng bằng vai, lòng bàn tay sấp (mu bàn tay quay vào mặt), toàn bộ cánh tay duỗi thẳng, vai và các cơ lưng có thể siết chặt.

- Những buổi tập đầu tiên chỉ cần treo khoảng 10 giây. Sau đó, tăng dần lên tùy sức mỗi người. Khi xuống cũng nên dùng ghế để bước từ từ, đừng thả người quá nhanh nếu chưa quen.

6. Treo người co tay (pull up hold)

Khi đã có thể dead hang một cách dễ dàng tầm 30 giây trở lên, bạn có thể nâng cấp bằng cách co tay dần dần từng chút một. Khó nhất có lẽ là giai đoạn đầu khi các cơ lưng phải gồng lên để kéo 2 xương bả vai vào lại gần nhau, chuyển từ trạng thái “buông xuôi” hoàn toàn sang bắt đầu chuyển động.

Mục tiêu của bài tập này là kéo lên đến mức khuỷu tay vuông góc, khi đó các cơ tay đặc biệt là cơ nhị đầu (bắp chuột) sẽ co cứng đến nỗi bạn cảm thấy đau như lửa đốt. Nếu muốn nâng cấp hơn nữa thì hãy kéo cằm qua khỏi xà, thậm chí xà chạm ngực.

7. Ngồi dựa tường (wall sit)

Biến tấu từ bài tập squat quen thuộc, wall sit có vẻ nhẹ nhàng hơn bởi trọng lượng cơ thể đã được bức tường đỡ gần hết. Tuy nhiên, đây vẫn là động tác không dễ dàng đối với những người mới tập và tác động rất tốt tới các cơ lõi cũng như đùi trước, đùi sau và mông.

Để thực hiện đúng kỹ thuật wall sit cần lưu ý:

- Đứng cách tường sao cho khi ngồi xuống đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi. Quan trọng là lưng phải dựa thẳng vào tường.

- Giữ đầu thẳng, mắt hướng tới trước, ưỡn ngực vừa phải và 2 tay duỗi áp sát vào tường. Tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi thực hiện bài tập này.

- Khởi đầu nên thử wall sit trong 10 giây, sau đó tăng dần thời gian lên qua mỗi buổi tập.

8. Duỗi chân hết cỡ (leg extension)

Động tác duỗi chân này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) hơn các cơ lõi. Tuy nhiên, khi ngồi thực hiện bạn vẫn phải giữ thẳng lưng và cố định phần hông thật chắc, bởi chúng cũng góp phần tạo ra sức mạnh của toàn cơ thể để giữ đúng tư thế.

9. Đứng nhón chân (calfraise hold)

Bài tập calf raise đơn giản là đứng thẳng người, nhón chân để cơ bắp chuối co rút hết cỡ và giữ nguyên tư thế đó thật lâu. Cần lưu ý thẳng gối để dồn hết áp lực vào cẳng chân. Khi mới tập bạn có thể chống tay vào tường để giữ thăng bằng, nhưng dần dần hãy “tự đứng trên đôi chân mình” nhé.

10. Co tay giữ tạ

Nếu bạn đã từng hoặc đang tập tạ thì nên lưu ý luôn giữ thẳng lưng và để tay sát thân người một cách tự nhiên nhất.

11. Iron cross

Với kiểu tập tĩnh chúng ta chỉ cần thực hiện nửa sau của iron cross. Nghĩa là, đứng yên giữ tạ 2 bên càng lâu càng tốt.

Một kiểu nâng cấp của bài tập này (ngoài việc tăng mức tạ), là nhấc cả người lên bằng xà kép hoặc vòng treo và vẫn giữ tư thế hình chữ thập. Khi đó trọng lượng mà cơ bắp phải gánh là toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là 2 quả tạ.

12. Upright row

Có thể tập bài này với tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc vật nặng bất kỳ vừa nắm tay, khởi đầu cầm thả lỏng tự nhiên rồi nâng lên đến ngang cằm, lòng bàn tay hướng xuống, vai nâng cao, cánh tay song song với mặt đất và dang sang 2 bên nhưng cẳng tay gấp lại. Giống như những bài tập ở tư thế đứng, hãy luôn giữ thẳng lưng trong suốt thời gian cầm tạ.

13. Reverse planche lean

Động tác này kích thích chủ yếu cơ vai sau, ngoài ra còn có các cơ lõi (nhất là cơ bụng), tay sau, cơ xô (cơ lưng rộng) và một chút các cơ chân nữa. Có 2 kiểu để chân khi tập reverse planche lean: chân duỗi thẳng hoặc đầu gối vuông góc.

Khởi động khớp vai thật kỹ trước khi tập bài tập này, để không bị đau vai do động tác vặn ngược ra sau quá mức.

14. Deadlift hold

Với kiểu tập bình thường, động tác này phải trải qua nhiều giai đoạn khác nhau để nhấc thanh tạ từ dưới đất lên. Khi chuyển sang kiểu tập tĩnh bạn có thể ngưng bất kỳ giai đoạn nào trong số đó.

Dễ nhất là kiểu đứng thẳng người, tức tư thế nhấc tạ đã hoàn thành. Khó hơn một chút là gập hông nhưng thẳng chân và thử thách cuối cùng là gập gối.

Tất cả các kiểu tập tĩnh này đều phải tuân theo quy tắc tối thượng không được quên của deadlift thông thường, đó là thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm.

15. L-sit

Bài tập này thách thức sức chịu đựng của rất nhiều cơ bắp cùng một lúc: cơ bụng, đùi, tay sau, vai, và các cơ này phải co cứng tới mức cực hạn nữa chứ. Muốn giữ lâu thì đúng là phải có sức khỏe kinh người.

Ngoài cách nâng cao chân dần lên để tạo thành V-sit, bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách chống tay bằng nắm đấm, sau đó là bằng đầu ngón tay hoặc đặt thêm tạ lên chân giống như leg extension.