Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai?

Khó ngủ khi mang thai là hiện tượng bình thường. Ảnh: Shutterstock

Mất ngủ và thiếu ngủ có thể là một trong những khía cạnh khó chịu nhất của thai kỳ.

Các bà mẹ gặp nhiều triệu chứng khi mang thai - từ buồn nôn và nghẹt mũi đến tăng đi tiểu và lo lắng - và tất cả những điều này có thể gây khó ngủ.

Rất may, có nhiều cách để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Đây là những gì bạn cần biết về chứng mất ngủ khi mang thai.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai?

Mất ngủ có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong thai kỳ, nhưng phổ biến nhất trong tam cá nguyệt thứ ba.

Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa và Sinh học Sinh sản Châu Âu cho thấy hơn 60% phụ nữ mang thai bị mất ngủ trong tam cá nguyệt thứ ba.

"Đối với một số phụ nữ, mất ngủ có thể tăng lên trong tam cá nguyệt thứ ba vì việc tìm một tư thế thoải mái để ngủ trở nên khó khăn hơn và có nhiều dự đoán về việc em bé chào đời", Danielle J. Johnson - Giám đốc Y khoa tại Lindner nói.

Các nguyên nhân chính gây mất ngủ khi mang thai bao gồm:

Hội chứng chân không yên

Đau bụng hoặc đau lưng

Khó chịu do thai nghén

Đi tiểu thường xuyên

Thay đổi nội tiết

Buồn nôn hoặc nôn mửa

Thay đổi hô hấp, có thể gây nghẹt mũi hoặc chảy máu mũi

Yếu tố tâm lý như căng thẳng hoặc lo lắng

Mang thai là một thời gian thay đổi lớn đối với cơ thể của bạn, cả về thể chất và tinh thần. Hormone của bạn dao động, thói quen của bạn thay đổi và bạn sẽ đưa ra nhiều quyết định căng thẳng - từ kế hoạch sinh đến cách nuôi dạy con cái.

Việc khó ngủ khi mang bầu là điều tự nhiên. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ thường xuyên có thể khiến phụ nữ mang thai có nguy cơ mắc các bệnh có khả năng gây hại cao hơn, chẳng hạn như tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ.

Hơn nữa, một bài báo năm 2015 được xuất bản trên Y học Sản khoa cũng cho thấy những rắc rối khi ngủ liên tục trong thai kỳ có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm, tăng đau khi chuyển dạ, sinh non hoặc nhẹ cân.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai?

Tất cả chúng ta đều cần ngủ, nhưng điều đó thậm chí còn quan trọng hơn đối với mẹ bầu. Rất may, có nhiều cách để cải thiện thói quen ngủ của bạn khi mang thai.

Theo Johnson, đây là bốn trong số những khuyến nghị tốt nhất để tránh mất ngủ và cải thiện giấc ngủ của bạn khi mang thai:

Thiết lập thói quen ngủ

Đầu tiên, điều quan trọng là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, và đảm bảo bạn đang ngủ trong một căn phòng tối, yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái.

Và mặc dù bạn có thể cảm thấy rất khó chịu trong suốt thai kỳ, bạn vẫn có thể tìm thấy một tư thế thoải mái trên giường.

Bà bầu nên thử và ngủ nghiêng để có được sự thoải mái tối ưu.

Bạn cũng nên loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ, bao gồm TV, điện thoại thông minh và máy tính bảng.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và cũng làm giảm lo lắng hoặc trầm cảm.

Khi mang bầu, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể đi dạo hoặc tập yoga.

"Nếu bạn tập thể dục trước khi mang thai, bạn vẫn có thể tiếp tục bài tập tương tự", Johnson nói. Tuy nhiên, bạn nên thảo luận về chế độ tập thể dục với bác sĩ để đảm bảo bạn duy trì thói quen an toàn.

Thư giãn

Phụ nữ mang thai và bà mẹ mới thường lo lắng về sức khỏe, sức khỏe của con họ, nếu họ sẽ là một người mẹ tốt và gia đình họ sẽ thay đổi như thế nào. Sự lo lắng này có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng, điều quan trọng là tìm các kỹ thuật thư giãn phù hợp nhất với bạn. Bạn nên tập thở sâu, thiền, đọc sách hoặc tắm - ngay trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn thức dậy vào giữa đêm.

Giải quyết nhu cầu sức khỏe tâm thần

Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải lo lắng hoặc trầm cảm khi mang thai, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Tâm lý trị liệu có thể giúp giảm các triệu chứng, và một nhà trị liệu có thể dạy cho phụ nữ mang thai hoặc các bà mẹ mới các kỹ năng hoặc công cụ để giảm căng thẳng. Một số nhà trị liệu thậm chí còn được đào tạo về liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I).

Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hơn, bác sĩ tâm thần có thể điều trị trầm cảm và lo lắng bằng các loại thuốc an toàn khi mang thai và trong khi cho con bú.