Làm dịu sự lo lắng bằng cách nào?

Để làm dịu sự lo lắng của bạn một cách hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện thay đổi lối sống và cố gắng duy trì thói quen tốt.

Thay đổi hành vi của bạn, như đi bộ buổi chiều, có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý.

"Hầu hết bệnh nhân của tôi đều ngạc nhiên bởi cuộc sống của họ trở nên tự do hơn và hối tiếc vì không tìm kiếm sự giúp đỡ sớm hơn", Jennifer L. Taitz, nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư tâm lý học tại Đại học California Los Angeles cho biết.

Nếu bạn bị rối loạn lo âu, bạn nên lên kế hoạch điều trị với bác sĩ, vì bạn cũng có thể cần trị liệu hoặc dùng thuốc cùng với những thay đổi lối sống này.

Dưới đây là sáu phương pháp tự điều trị có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng, cho dù bạn có bị rối loạn lo âu hay không.

Tập luyện đều đặn

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng. Ảnh: Maridav / Shutterstock

Tập thể dục có thể rất hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng lo âu và tăng cường tâm trạng.

"Hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ trong 60 phút, 4 ngày mỗi tuần, có thể hiệu quả gần như thuốc giảm lo âu", Dawn Jonas, NMD, thuộc Đại học Y học Naturopathic Tây Nam nói.

Một đánh giá khoa học năm 2017 về sáu nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát đã kết luận rằng "tập thể dục làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu nhiều hơn các điều kiện kiểm soát". Một đánh giá khoa học năm 2017 khác cho thấy tập luyện sức đề kháng - như nâng tạ - cũng có tác động đáng kể trong việc giảm mức độ lo lắng.

Trên thực tế, ngay cả những bài tập ngắn, đơn giản như đi bộ 20 phút đã được tìm thấy để giảm căng thẳng.

Bám sát lịch trình ngủ

Lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ, và không được nghỉ ngơi tốt có thể góp phần làm tăng thêm sự lo lắng.

Tuy nhiên, có một vài cách chính để có giấc ngủ ngon hơn, chẳng hạn như có thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Nhìn chung, cố gắng để có được giấc ngủ được khuyến nghị từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm có thể giúp giảm bớt lo lắng. "Ngủ không đủ giấc làm tăng sản xuất hormone gây căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng", Jonas nói.

Hãy thử chánh niệm và thư giãn

Thiền chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn có thể giúp làm dịu sự lo lắng. Điều này hữu ích khi bạn thực hành hàng ngày, hoặc khi bạn cảm thấy gia tăng lo lắng.

"Khi chúng ta thực hành chánh niệm hoặc các kỹ thuật thư giãn, chúng ta học cách làm dịu cảm giác lo lắng hoặc không để chúng cản trở cuộc sống", Alisa Kamis-Brinda, một nhà trị liệu tâm lý tại Serenity Solutions ở Philadelphia nói.

Trên thực tế, một đánh giá khoa học năm 2019 của 10 nghiên cứu cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm có hiệu quả hơn so với liệu pháp hành vi nhận thức để giảm bớt đau khổ liên quan đến lo lắng.

Jonas khuyên mọi người nên bắt đầu với các ứng dụng thiền được hướng dẫn như Headspace hoặc Calm. Một nghiên cứu năm 2019 của các sinh viên điều dưỡng cho thấy rằng sử dụng các ứng dụng tương tự chỉ 10 phút mỗi ngày trong hai tuần giúp giảm các triệu chứng lo âu.

Thực hành phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học là quá trình theo dõi các phản ứng vật lý của cơ thể bạn với sự lo lắng để điều chỉnh chúng tốt hơn.

Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng trái tim của bạn đang đập nhanh khi lo lắng. Sau đó, bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình trong khi hít thở sâu, và cảm nhận tim đập đều trong suốt kỹ thuật thư giãn đó.

"Phản hồi sinh học có thể giúp chúng ta điều hòa hơi thở, giảm căng cơ và tăng sự thay đổi nhịp tim, tất cả đều tương quan với mức độ lo lắng giảm", Jonas nói.

Một nghiên cứu năm 2015 của các sinh viên điều dưỡng cho thấy thực hành phản hồi sinh học làm giảm mức độ lo lắng được báo cáo của họ trong khoảng thời gian bốn tuần.

Ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo, đường và carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ lo lắng lên 25%.

Mặt khác, một chế độ ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, lành mạnh như trái cây, rau và các loại đậu, tránh ăn vặt đồ có đường, có thể giúp kiểm soát lo lắng.

Một nghiên cứu khác cho thấy axit béo omega-3, thường được tìm thấy trong cá như cá hồi, làm giảm lo lắng ở sinh viên y khoa.

Đồng thời, bạn nên tránh rượu. Nhiều người lo lắng nhận được sự giảm bớt tạm thời khỏi các triệu chứng khi uống, nhưng trải nghiệm các triệu chứng tăng lên khi ngừng uống rượu.

Điều đó dẫn đến một số người lo lắng và uống nhiều hơn. Ví dụ, rối loạn lo âu xã hội có liên quan chặt chẽ với rối loạn sử dụng rượu, theo một nghiên cứu năm 2019.

Hãy thử bổ sung như magiê

Magiê là một chất bổ sung khoáng chất đã được chứng minh là làm giảm lo lắng. Ví dụ, một đánh giá khoa học năm 2017 của 18 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê có liên quan đến việc giảm lo lắng chủ quan, hoặc cảm giác lo lắng mà mọi người báo cáo.

"Magiê có tác dụng thư giãn cơ bắp trên cơ thể và tác dụng giải lo âu [giảm lo âu] lên não," Jonas nói.

Theo Jonas, magiê tương đối an toàn và được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người.