Làm chủ đường huyết bắt đầu từ nguyên tắc ăn đúng loại, đủ lượng

1. Người đái tháo đường không cần ăn quá khắt khe, chỉ cần đúng nguyên tắc

Từ những hiểu lầm trên, có thể thấy rằng vấn đề không nằm ở việc “ăn kiêng” hay “ăn healthy”, mà là ăn chưa đúng cách. Vậy để xây dựng một thực đơn vừa linh hoạt, đa dạng mà vẫn kiểm soát tốt đường huyết, người bệnh cần nắm những nguyên tắc cốt lõi nào, thưa BS?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp - Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM, Phó Chủ tịch Hiệp Hội Y học TPHCM trả lời: Một số nguyên tắc cốt lõi trong xây dựng chế độ ăn cho người đái tháo đường bao gồm:

Đầu tiên, chế độ ăn dành cho người đái tháo đường cơ bản không quá khác biệt so với người bình thường. Điểm khác nằm ở cách lựa chọn thực phẩm, khẩu phần và sự cân đối trong từng bữa ăn.

Người mắc đái tháo đường cần cắt giảm lượng chất bột đường, đặc biệt là các loại đường hấp thu nhanh như nước ngọt, bánh kẹo, kem, chè hoặc các loại đồ uống có bổ sung đường, mật ong. Những thực phẩm này có tốc độ chuyển hóa nhanh, dễ khiến đường huyết tăng cao sau ăn.

Tuy nhiên, việc cắt giảm chất bột đường không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn. Thực tế, mức giảm thường chỉ khoảng 10% so với khẩu phần trước khi mắc bệnh. Quan trọng hơn là lựa chọn nguồn tinh bột chuyển hóa chậm để vừa đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa hạn chế tình trạng tăng đường huyết nhanh sau ăn.

Người bệnh cũng cần lưu ý rằng chất bột đường không chỉ có trong cơm hay các món tinh bột quen thuộc mà còn hiện diện ở nhiều loại rau và trái cây. Vì vậy, cần ưu tiên rau nhiều chất xơ, nhiều nước, đồng thời hạn chế các loại trái cây quá ngọt do chứa lượng đường đơn cao hơn.

Bên cạnh việc điều chỉnh tinh bột, người đái tháo đường cần đảm bảo đầy đủ sáu nhóm chất dinh dưỡng gồm chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trong thực hành hằng ngày, các nhóm chất này được cung cấp thông qua các nhóm thực phẩm khác nhau. Với nhóm chất đạm, nên phối hợp cả nguồn động vật và thực vật, đồng thời ưu tiên các loại ít chất béo. Với nhóm chất béo, dầu thực vật được ưu tiên hơn, đồng thời cần điều chỉnh lượng dầu mỡ nếu đã bổ sung thêm các loại hạt vào khẩu phần.

Nhóm rau nên ưu tiên các loại rau lá xanh, rau nhiều nước và có màu sắc tự nhiên như xanh, đỏ, cam hoặc vàng vì chứa nhiều chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần phân biệt một số thực phẩm thường được xem là rau nhưng thực tế thuộc nhóm tinh bột như khoai lang, khoai tây hoặc các món canh chứa nhiều củ.

Đối với trái cây, người mắc đái tháo đường vẫn có thể lựa chọn phần lớn các loại trái cây phổ biến tại Việt Nam với khẩu phần phù hợp. Riêng sữa và các chế phẩm từ sữa có thể ưu tiên loại dành cho người đái tháo đường hoặc sữa nguyên chất không đường.

Ngoài lựa chọn thực phẩm, tính điều độ trong chế độ ăn cũng rất quan trọng. Người bệnh thường có thể duy trì từ 3-4 bữa mỗi ngày. Việc tăng lên 5 bữa thường chỉ áp dụng với những trường hợp khó kiểm soát đường huyết, người lao động kéo dài thời gian làm việc hoặc người lớn tuổi ăn uống kém.

Đối với các bữa phụ, nguyên tắc quan trọng là ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhằm hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định hơn.

2. Ăn đúng khẩu phần quan trọng không kém chọn đúng thực phẩm

Trong đó, một khái niệm được nhắc đến rất nhiều là chỉ số đường huyết - GI. BS có thể hướng dẫn cụ thể hơn:

- Làm sao để lựa chọn thực phẩm dựa trên GI một cách thực tế, dễ áp dụng?

- Và quan trọng hơn, kiểm soát “khẩu phần” như thế nào để tránh việc ăn đúng loại nhưng lại sai về lượng ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) là một trong những yếu tố quan trọng khi xây dựng chế độ ăn cho người mắc đái tháo đường. Đây là chỉ số phản ánh khả năng làm tăng đường huyết sau ăn của một loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất bột đường.

Để xác định chỉ số này, các nghiên cứu thường so sánh mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm với thực phẩm đối chứng như bánh mì trắng hoặc đường glucose, được quy ước ở mức 100.

Theo phân loại hiện nay, thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55 được xếp vào nhóm thấp và thường được ưu tiên sử dụng cho người đái tháo đường. Nhóm có chỉ số từ 56-69 thuộc mức trung bình, có thể sử dụng nhưng cần điều chỉnh lượng phù hợp. Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số từ 70 trở lên được xem là nhóm chỉ số đường huyết cao và cần hạn chế.

Một số thực phẩm phổ biến như gạo trắng, gạo lứt, gạo nếp, bánh mì hay nhiều loại củ đều thuộc nhóm có chỉ số đường huyết cao. Một số loại trái cây quá ngọt như sầu riêng hoặc một số giống xoài ngọt đậm cũng nằm trong nhóm này và cần được sử dụng có kiểm soát.

Trong thực tế, người bệnh không phải lúc nào cũng có sẵn thông tin về chỉ số đường huyết của từng loại thực phẩm. Với các sản phẩm công nghiệp hoặc thực phẩm dành riêng cho người đái tháo đường, thông tin này thường được nhà sản xuất công bố trên nhãn sản phẩm.

Ngoài ra, việc nhận diện thực phẩm trong đời sống cũng cần dựa trên đặc điểm của từng nhóm. Với trái cây, những loại chứa nhiều nước như cam, bưởi, mận hoặc thanh long thường có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể được lựa chọn phù hợp. Hầu hết các loại rau cũng thuộc nhóm có chỉ số đường huyết thấp hoặc rất thấp nên có thể sử dụng với lượng nhiều hơn trong khẩu phần.

Bên cạnh việc chọn đúng loại thực phẩm, khẩu phần ăn cũng đóng vai trò rất quan trọng trong kiểm soát đường huyết.

Trong một bữa ăn chính, khẩu phần tinh bột thường tương đương khoảng một nắm tay cơm hoặc khoảng lưng chén cơm tiêu chuẩn. Rau nên chiếm khoảng hai phần, tương đương hai nắm tay đầy. Với thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, tôm hoặc cua, một khẩu phần thường tương đương khoảng một lòng bàn tay hoặc khoảng 1/3 chén ăn cơm.

Đối với trái cây, khẩu phần thường tương đương một quả táo nhỏ hoặc khoảng hai quả mận cỡ trung bình. Chất béo cũng cần được kiểm soát ở mức phù hợp, thông thường khoảng một muỗng cà phê dầu ăn mỗi bữa.

Việc cân đối khẩu phần giữa tinh bột, rau, đạm, trái cây và chất béo sẽ giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm riêng lẻ.

3. Ăn rau trước, cơm sau chưa được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Ngoài việc chọn đúng và ăn đúng lượng, một mẹo nhỏ đang được chia sẻ rất nhiều là thay đổi “thứ tự ăn” - ví dụ ăn rau trước, rồi đến đạm, cuối cùng mới ăn tinh bột. Dưới góc độ khoa học, thứ tự ăn này có thực sự giúp “kìm hãm” sự tăng vọt của đường huyết sau bữa ăn, và cơ chế của nó là gì ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Gần đây, nhiều người truyền tai nhau cách ăn theo thứ tự: ăn rau trước, sau đó đến đạm và cuối cùng mới ăn tinh bột với kỳ vọng giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học, cách thực hành này chủ yếu được ghi nhận trong các thử nghiệm ngoài lâm sàng và chỉ phù hợp trong những điều kiện khá đặc biệt.

Để đạt được hiệu quả như trong mô hình nghiên cứu, bữa ăn thường phải kéo dài khoảng 30-45 phút. Khi đó, người ăn sẽ sử dụng thực phẩm theo trình tự từ những thực phẩm có cấu trúc thô như rau, sau đó đến cá hoặc đậu hũ và cuối cùng mới đến tinh bột như cơm.

Tuy nhiên, trong thực tế, phần lớn các bữa ăn hằng ngày thường chỉ kéo dài khoảng 15 phút nên việc áp dụng cứng nhắc mô hình này không thật sự khả thi.

Bên cạnh đó, sau khi thức ăn đi vào dạ dày, cơ thể sẽ tự động thực hiện quá trình co bóp và nhào trộn các loại thức ăn với nhau. Thực phẩm sau khi tiếp xúc với dịch vị sẽ tiếp tục được tiêu hóa một phần và trộn đều trước khi chuyển xuống ruột non để hấp thu. Điều này đồng nghĩa với việc các thực phẩm trong bữa ăn cuối cùng đều tham gia vào cùng một quá trình tiêu hóa chung.

Vì vậy, người mắc đái tháo đường không cần quá nặng nề việc phải ăn rau trước, rồi mới đến thịt cá hay cơm sau cùng. Người bệnh hoàn toàn có thể duy trì cách ăn thông thường với cơm, rau, thịt, cá hoặc đậu được phối hợp trong cùng một bữa ăn.

Điều quan trọng hơn là duy trì bữa ăn đa dạng, lựa chọn thực phẩm phù hợp, không ăn quá nhanh và nhai kỹ. Theo chia sẻ của bác sĩ, đến nay vẫn chưa có nghiên cứu trên người đưa ra bằng chứng khoa học cho thấy ăn theo một trình tự cố định sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn cách ăn thông thường.

4. Người đái tháo đường không phải ai cũng cần ăn nhiều bữa

Một điểm nữa cũng khiến nhiều người băn khoăn là bữa phụ. Không ít người bệnh vì sợ tăng đường huyết nên cắt bỏ hoàn toàn bữa phụ. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia lại cho rằng bữa phụ có vai trò nhất định trong kiểm soát đường huyết. Vậy khi nào người đái tháo đường cần ăn bữa phụ, và nên lựa chọn như thế nào để tránh làm đường huyết dao động mạnh?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Nhiều người cho rằng người mắc đái tháo đường cần chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để kiểm soát đường huyết tốt hơn. Tuy nhiên, số lượng bữa ăn phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người mà cần dựa trên lối sống, tính chất công việc, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.

Thông thường, người khỏe mạnh có thể duy trì từ 3-4 bữa mỗi ngày tùy theo cường độ lao động. Những người làm việc nặng hoặc thời gian lao động kéo dài có thể cần thêm bữa ăn để đảm bảo nhu cầu năng lượng.

Đối với người mắc đái tháo đường, số bữa ăn thường dao động từ 3-5 bữa mỗi ngày. Việc duy trì ba bữa thường phù hợp với những người trẻ tuổi, có lối sống điều độ, công việc không quá vất vả và đường huyết ổn định. Trong nhiều trường hợp khác, chế độ ăn bốn bữa thường được áp dụng nhiều hơn, gồm ba bữa chính và thêm một bữa phụ.

Bữa phụ mang lại hai lợi ích quan trọng. Thứ nhất là giúp duy trì đường huyết ổn định hơn, hạn chế tình trạng hạ đường huyết xa bữa ăn. Thứ hai là bổ sung thêm năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe, học tập và làm việc.

Không phải tất cả người mắc đái tháo đường đều bắt buộc phải có bữa phụ. Nhóm cần bổ sung bữa phụ thường là những người dễ gặp tình trạng hạ đường huyết giữa các bữa ăn, biểu hiện bằng cảm giác mệt mỏi, đói, bủn rủn tay chân, vã mồ hôi hoặc giảm tập trung.

Bên cạnh đó, những người có đường huyết dao động thất thường hoặc có thời gian sinh hoạt, làm việc lệch nhịp sinh học cũng cần được cân nhắc thêm bữa phụ phù hợp.

Ví dụ, những người thường xuyên làm việc về khuya không nên trì hoãn bữa tối chính quá muộn chỉ vì công việc. Việc kéo dài thời gian nhịn ăn hoặc ăn lệch giờ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và về lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe, trong đó có nguy cơ đái tháo đường.

Tuy nhiên, khi bổ sung bữa phụ, cần lựa chọn thực phẩm phù hợp về năng lượng. Nếu quá ít sẽ không mang lại hiệu quả, nhưng nếu quá nhiều lại làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể. Các thực phẩm trong bữa phụ cũng nên ưu tiên loại hấp thu chậm và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết.

>>> Đọc thêm phần 1: Cạm bẫy "ăn lành mạnh" sai cách khiến đường huyết người tiểu đường mãi bất ổn

>>> Đọc thêm phần 3: Bữa phụ đúng cách: “Trợ thủ” giữ đường huyết ổn định

Trân trọng cảm ơn BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp và Quasure Light (Bibica) đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này.