6 thức uống buổi tối giúp bạn cải thiện giấc ngủ

Sữa ấm

Sữa ấm từ lâu đã được xem là thức uống hỗ trợ giấc ngủ. Sữa chứa tryptophan - một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin, hai chất có vai trò điều hòa chu kỳ ngủ - thức.

Ngoài ra, canxi trong sữa cũng góp phần hỗ trợ chuyển hóa tryptophan thành melatonin. Mặc dù tác dụng của sữa không quá mạnh ở tất cả mọi người, việc uống một ly sữa ấm khoảng 30-60 phút trước khi ngủ có thể tạo cảm giác thư giãn, đặc biệt khi kết hợp với một thói quen ngủ đều đặn.

Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sữa không lactose hoặc các loại sữa thực vật được bổ sung canxi và vitamin D.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một trong những loại trà thảo mộc được nghiên cứu nhiều nhất về tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Hoạt chất apigenin trong hoa cúc có thể gắn vào các thụ thể đặc hiệu trong não, giúp giảm lo âu nhẹ và tạo cảm giác buồn ngủ.

Một tách trà hoa cúc ấm vào buổi tối còn giúp cơ thể thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, người dị ứng với các loài thực vật thuộc họ Cúc cần thận trọng khi sử dụng.

Trà bạc hà

Bạc hà không phải là loại thảo mộc gây buồn ngủ trực tiếp, nhưng có thể giúp thư giãn cơ trơn đường tiêu hóa, giảm đầy bụng, khó tiêu - những yếu tố khiến nhiều người ngủ không ngon.

Hương thơm dịu nhẹ của bạc hà cũng mang lại cảm giác dễ chịu, góp phần giảm căng thẳng. Tuy nhiên, người bị trào ngược dạ dày - thực quản nên hạn chế vì bạc hà có thể làm triệu chứng nặng hơn.

Trà tâm sen

Trong y học cổ truyền, tâm sen thường được dùng để an thần, hỗ trợ cải thiện mất ngủ. Một số nghiên cứu bước đầu cũng ghi nhận các hoạt chất trong tâm sen có thể giúp làm dịu hệ thần kinh.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng trà tâm sen với lượng lớn hoặc uống hằng ngày trong thời gian dài vì có thể gây hạ huyết áp, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến nhịp tim ở một số người. Người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp thấp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Nước ấm

Đôi khi, một cốc nước ấm cũng đủ giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ. Uống nước ấm có thể tạo cảm giác dễ chịu, giảm khô họng và hỗ trợ quá trình thư giãn của cơ thể.

Tuy nhiên, chỉ nên uống một lượng vừa phải để tránh phải thức dậy đi tiểu nhiều lần trong đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nước ép anh đào chua

Một số nghiên cứu cho thấy anh đào chua (tart cherry) chứa melatonin tự nhiên cùng các hợp chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở một số đối tượng, đặc biệt là người lớn tuổi.

Tuy nhiên, nên ưu tiên loại nước ép nguyên chất, không bổ sung nhiều đường để tránh làm tăng lượng đường huyết trước khi ngủ.

Những thức uống nên tránh vào buổi tối

Bên cạnh việc lựa chọn đồ uống phù hợp, cần hạn chế các loại thức uống có thể làm gián đoạn giấc ngủ như cà phê, trà đặc, nước tăng lực, nước ngọt chứa caffeine hoặc đồ uống có cồn. Dù rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên uống quá nhiều nước trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng tiểu đêm.

Thức uống chỉ là một yếu tố hỗ trợ. Muốn cải thiện giấc ngủ bền vững, mỗi người cần duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tập thể dục thường xuyên và giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 3 tháng hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị phù hợp.