Thiếu máu nên ăn gì để hấp thu sắt tốt hơn?

Ưu tiên thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu

Sắt trong thực phẩm được chia thành hai dạng: sắt heme và sắt không heme.

Sắt heme có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt đỏ, gan, tim, huyết, cá, hải sản và thịt gia cầm. Đây là dạng sắt cơ thể hấp thu tốt nhất, với tỷ lệ hấp thu khoảng 15-35%.

Trong khi đó, sắt không heme có trong các thực phẩm thực vật như rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh, các loại đậu, mè, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt. Dạng sắt này chỉ được hấp thu khoảng 2-20%, phụ thuộc vào cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn.

Do đó, người bị thiếu máu nên đa dạng nguồn thực phẩm, ưu tiên bổ sung các món giàu sắt trong khẩu phần hằng ngày thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm.

Kết hợp vitamin C để tăng hấp thu sắt

Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng hấp thu sắt là ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C giúp chuyển sắt không heme sang dạng dễ hấp thu hơn tại ruột non.

Các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây cùng các loại rau như ớt chuông, cà chua, bông cải xanh đều rất giàu vitamin C.

Ví dụ, sau bữa ăn có thịt hoặc các loại đậu, bạn có thể ăn thêm một quả cam, vài lát ổi hoặc uống một ly nước chanh ít đường để hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả hơn.

Tránh những "đối thủ" cản trở hấp thu sắt

Không phải cứ ăn nhiều thực phẩm giàu sắt là cơ thể sẽ hấp thu tốt. Một số chất có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt.

Trà và cà phê chứa polyphenol, tannin có thể ức chế hấp thu sắt nếu uống ngay trước, trong hoặc sau bữa ăn. Tốt nhất nên uống các loại đồ uống này cách bữa ăn ít nhất 1-2 giờ.

Canxi trong sữa và các chế phẩm từ sữa cũng có thể cạnh tranh hấp thu với sắt. Vì vậy, nếu đang bổ sung viên sắt hoặc ăn bữa giàu sắt, nên tránh uống sữa cùng thời điểm.

Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều phytate như cám, ngũ cốc chưa xử lý hoặc một số loại đậu cũng có thể làm giảm hấp thu sắt. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men thực phẩm trước khi chế biến sẽ giúp giảm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thu.

Có cần uống viên sắt?

Không phải mọi trường hợp thiếu máu đều có thể cải thiện chỉ bằng chế độ ăn. Nếu xét nghiệm xác định thiếu máu do thiếu sắt ở mức độ vừa hoặc nặng, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung viên sắt.

Người bệnh không nên tự ý mua thuốc sắt để uống kéo dài vì dùng sai liều có thể gây táo bón, buồn nôn, đau bụng hoặc thậm chí tích lũy sắt quá mức ở một số bệnh lý.

Trong quá trình điều trị, cần tái khám và xét nghiệm theo lịch hẹn để đánh giá hiệu quả cũng như xác định nguyên nhân gây thiếu máu. Bởi ngoài thiếu sắt, thiếu máu còn có thể do thiếu vitamin B12, acid folic, bệnh thận mạn, bệnh lý tủy xương hoặc tình trạng mất máu kéo dài.

Chế độ ăn cân đối là nền tảng lâu dài

Để cải thiện tình trạng thiếu máu, không nên chỉ tập trung vào sắt mà cần xây dựng chế độ ăn đầy đủ protein, vitamin B12, acid folic, đồng và các vi chất khác tham gia quá trình tạo máu.

Đồng thời, cần điều trị tận gốc nguyên nhân gây mất sắt như rong kinh, xuất huyết tiêu hóa, nhiễm ký sinh trùng hoặc chế độ ăn thiếu cân đối.

Một thực đơn hợp lý, biết cách kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C và hạn chế các yếu tố cản trở hấp thu sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng sắt từ thức ăn. Khi có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài, da xanh, hoa mắt hoặc kết quả xét nghiệm cho thấy thiếu máu, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được chẩn đoán và điều trị đúng nguyên nhân, thay vì chỉ tự điều chỉnh chế độ ăn.