Cạm bẫy "ăn lành mạnh" sai cách khiến đường huyết người tiểu đường mãi bất ổn

1. Những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn của người đái tháo đường

Thưa BS, trong thực tế điều trị, đâu là những sai lầm trong ăn uống mà người bệnh đái tháo đường thường mắc phải khiến đường huyết mãi không ổn định, dù họ nghĩ mình đã ăn rất “lành mạnh”?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp - Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM, Phó Chủ tịch Hiệp Hội Y học TPHCM trả lời: Người mắc đái tháo đường thường gặp khá nhiều sai lầm trong quá trình thực hiện chế độ ăn uống, trong đó phổ biến nhất là ăn kiêng không đúng cách. Một trong những quan niệm thường gặp là cắt bỏ hoàn toàn hoặc giảm quá mức các thực phẩm chứa chất bột đường. Nhiều người cho rằng mắc đái tháo đường đồng nghĩa với việc phải bỏ hẳn tinh bột hoặc ăn càng ít càng tốt. Tuy nhiên, đây là cách hiểu chưa đúng.

Bên cạnh đó, không ít người loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, tôm, trứng, cua và chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn thực vật. Việc bỏ bớt bữa ăn, ăn quá nhiều bữa trong ngày hoặc duy trì chế độ ăn đơn điệu, thiếu cân đối cũng là những sai lầm thường gặp.

Một vấn đề khác là tâm lý tin vào những thông tin chưa được kiểm chứng, chẳng hạn như chỉ cần uống một loại sữa hoặc sử dụng một loại thực phẩm nào đó là có thể giúp giảm đường huyết tốt, thậm chí không cần kiểm soát chế độ ăn nữa. Phần lớn những sai lầm này xuất phát từ việc chưa hiểu đúng về dinh dưỡng dành cho người đái tháo đường.

Ngoài ra, một sai lầm khá phổ biến trong thực tế là nhiều người bệnh còn có xu hướng xử lý theo cách cực đoan khi quá đói hoặc quá thèm ăn, như ăn trước rồi nghĩ rằng chỉ cần uống thêm thuốc là đường huyết sẽ ổn định trở lại. Đây cũng là sai lầm khá phổ biến trong thực tế.

2. Hiểu đúng về “healthy” để tránh ăn lành mạnh sai cách

Từ những sai lầm đó, có một thực tế là rất nhiều người chia sẻ: họ đã ăn gạo lứt, hạn chế dầu mỡ, gần như kiêng đồ ngọt… nhưng đường huyết vẫn chưa đạt mục tiêu. Dưới góc độ chuyên môn, đâu là những nguyên nhân khiến việc “ăn healthy” chưa chắc giúp kiểm soát tốt đường huyết ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Một chế độ ăn được xem là lành mạnh không chỉ dừng lại ở việc lựa chọn thực phẩm được cho là “healthy”, mà cần phù hợp với tuổi tác, tình trạng bệnh lý, đặc điểm công việc, lối sống và nhu cầu của từng người. Đặc biệt với người đái tháo đường, tính phù hợp đóng vai trò rất quan trọng.

Không ít trường hợp cho rằng mình đang ăn rất lành mạnh nhưng đường huyết vẫn không ổn định. Trong thực tế, nhiều bệnh nhân dù đã điều chỉnh thuốc, tăng liều, phối hợp nhiều loại thuốc hoặc thậm chí sử dụng thuốc tiêm nhưng đường huyết vẫn tăng cao vào một số thời điểm trong ngày. Khi xem xét lại chế độ ăn, phân tích khẩu phần và thói quen ăn uống, nguyên nhân thường nằm ở việc hiểu chưa đúng về khái niệm “healthy”.

Đối với người đái tháo đường, một bữa ăn cần có sự phối hợp đa dạng giữa nhiều nhóm thực phẩm khác nhau và phải đảm bảo tính cân đối. Bữa ăn cần có đầy đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo và rau xanh. Điều quan trọng không chỉ là có đủ các nhóm thực phẩm mà còn là cách phối hợp giữa chúng để quá trình chuyển hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất bột đường, diễn ra điều hòa hơn, tránh làm đường huyết tăng quá nhanh sau ăn hoặc hạ quá mức xa bữa ăn.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm trong từng nhóm cũng rất quan trọng. Mỗi loại thực phẩm khi đưa vào cơ thể đều có tốc độ chuyển hóa khác nhau và ảnh hưởng khác nhau đến đường huyết. Vì vậy, hiểu về chỉ số đường huyết cũng là một yếu tố cần thiết để giúp lựa chọn thực phẩm phù hợp. Khi hiểu đúng, người bệnh vẫn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn kiểm soát được đường huyết, hạn chế tăng mỡ máu và tránh mất cân bằng lipid trong cơ thể.

Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng còn giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để tạo kháng thể, nội tiết tố và các enzyme cần thiết. Chẳng hạn, insulin - nội tiết tố giữ vai trò kiểm soát đường huyết - được cấu tạo từ các axit amin, vốn là thành phần cơ bản của chất đạm. Vì vậy, nếu chế độ ăn mất cân đối, chẳng hạn chỉ tập trung vào một nguồn thực phẩm nhất định, cơ thể cũng có thể bị ảnh hưởng trong quá trình tổng hợp các chất cần thiết.

Do đó, người mắc đái tháo đường cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin, khoáng chất và chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định hơn.

3. Người đái tháo đường không cần “tuyệt giao” với trái cây ngọt

Đi vào những hiểu lầm rất phổ biến, đầu tiên là câu chuyện về trái cây. Nhiều người bệnh truyền tai nhau rằng phải “tuyệt giao” với trái cây ngọt. Thậm chí có khán giả hỏi: “Người tiểu đường ăn xoài được không?” Ngược lại, cũng có người chọn uống nước ép thay vì ăn vì nghĩ là “healthy” hơn.

- Vậy việc loại bỏ hoàn toàn trái cây, hay lạm dụng nước ép trái cây - liệu có thực sự lành hơn cho người bệnh đái tháo đường, thưa BS?

- Và, người bệnh đái tháo đường có cần “tuyệt giao” với những trái cây ngọt như: xoài, mít, sầu riêng…?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Quan niệm người mắc đái tháo đường phải loại bỏ hoàn toàn trái cây, đặc biệt là các loại trái cây ngọt như xoài, mít hay sầu riêng, là một trong những hiểu lầm rất phổ biến. Bên cạnh đó, nhiều người còn cho rằng uống nước ép trái cây sẽ “healthy” hơn ăn trực tiếp vì nghĩ rằng cách này tốt cho sức khỏe và ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn. Tuy nhiên, cả hai cách hiểu này đều chưa chính xác.

Việc loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn là không phù hợp. Ngược lại, thay thế hoàn toàn bằng nước ép trái cây còn là một sai lầm lớn hơn, bởi nước ép trái cây có thể có chỉ số đường huyết cao hơn so với trái cây nguyên phần.

Trong trái cây có chứa các loại đường tự nhiên, chủ yếu là đường đơn và đường đôi. Khi ăn trái cây, lượng đường này được chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng đường trong trái cây không quá cao và quan trọng hơn, trái cây nguyên phần còn chứa chất xơ, nước và nhiều thành phần khác giúp làm chậm quá trình hấp thu đường.

Ngược lại, khi ép lấy nước, phần lớn chất xơ bị loại bỏ, phần còn lại chủ yếu là nước và đường nên cơ thể hấp thu nhanh hơn, dễ khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn trực tiếp.

Ví dụ, bưởi là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, khi ép lấy nước, chỉ số đường huyết của nước bưởi nguyên chất có thể chuyển sang mức trung bình. Điều này cho thấy cùng một loại thực phẩm nhưng cách sử dụng khác nhau có thể tạo ra tác động khác nhau lên đường huyết.

Người mắc đái tháo đường vẫn có thể ăn trái cây như bình thường nhưng cần chú ý đến khẩu phần. Thông thường, người bệnh vẫn có thể sử dụng khoảng hai phần trái cây mỗi ngày và nên phân bổ vào các thời điểm phù hợp trong ngày như giữa các bữa ăn hoặc vào ban ngày tùy theo thói quen sinh hoạt.

Trái cây ít ngọt nên được ưu tiên. Với các loại trái cây ngọt, người bệnh vẫn có thể sử dụng nhưng cần giảm khẩu phần. Chẳng hạn, với xoài - loại có hàm lượng đường cao hơn - khẩu phần chỉ khoảng 1/4 má xoài cỡ trung bình. Trong khi đó, với bưởi, khẩu phần có thể lớn hơn, khoảng hai múi bưởi.

Thay vì “tuyệt giao” với trái cây, người mắc đái tháo đường cần hiểu đúng nguyên tắc lựa chọn thực phẩm: chọn đúng loại, ăn đúng lượng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

4. Gạo lứt, cơm nguội: Những hiểu lầm dễ khiến đường huyết mất kiểm soát

Không chỉ trái cây, tinh bột cũng là nhóm thực phẩm gây nhiều tranh cãi. Một quan niệm rất phổ biến là: “Gạo lứt luôn tốt hơn cơm trắng trong mọi trường hợp”. Thậm chí có người vì tin điều này nên ăn gấp đôi lượng bình thường. Vậy sự thật là:

- Gạo lứt có thực sự “an toàn tuyệt đối”, hay vẫn có thể làm tăng đường huyết nếu dùng sai cách?

- Với các loại gạo lứt (đỏ, tím, vàng), có sự khác biệt nào đáng lưu ý cho người đái tháo đường không?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Nhiều người mắc đái tháo đường có xu hướng chuyển hoàn toàn từ gạo trắng sang gạo lứt và cho rằng đây là giải pháp giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Tuy nhiên, cần hiểu đúng về bản chất của gạo lứt để tránh những hiểu lầm trong quá trình lựa chọn thực phẩm.

Về bản chất, gạo trắng và gạo lứt khác nhau chủ yếu ở quá trình chế biến. Với gạo trắng, hạt gạo được loại bỏ hoàn toàn lớp vỏ trấu và lớp cám bên ngoài nên có màu trắng hơn. Trong khi đó, gạo lứt chỉ được xay xát ở mức tối thiểu, phần lớn lớp cám vẫn được giữ lại nên hạt gạo có màu nâu đặc trưng.

Lớp cám này chứa nhiều chất xơ, vì vậy gạo lứt được chuyển hóa chậm hơn so với gạo trắng. Do đó, chỉ số đường huyết của gạo lứt cũng thấp hơn một phần so với gạo trắng. Tuy nhiên, mức chênh lệch này không quá lớn.

Thông thường, chỉ số đường huyết của gạo trắng dao động khoảng 74-78, trong khi gạo lứt khoảng 72-74, tùy theo từng loại gạo và cách chế biến. Điều này cho thấy cả gạo trắng và gạo lứt đều thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Vì vậy, người mắc đái tháo đường được khuyến khích ưu tiên gạo lứt do quá trình chuyển hóa diễn ra chậm hơn, giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết nhanh sau ăn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là có thể ăn gạo lứt với số lượng không giới hạn.

Lượng gạo sử dụng giữa gạo trắng và gạo lứt không có sự khác biệt. Nếu khẩu phần là một chén cơm gạo trắng thì khi thay thế bằng gạo lứt vẫn giữ nguyên một chén cơm. Nguyên nhân là hàm lượng carbohydrate trong hai loại gần tương đương nhau, điểm khác biệt chủ yếu nằm ở lượng chất xơ, vitamin nhóm B và một số khoáng chất có nhiều hơn ở lớp cám.

Bên cạnh đó, nhiều người cũng dễ nhầm lẫn giữa gạo lứt với các loại gạo màu như gạo tím hoặc gạo đỏ. Thực tế, gạo tím hay gạo đỏ là tên gọi của giống gạo dựa trên màu sắc tự nhiên của hạt gạo, không đồng nghĩa với việc chứa nhiều chất xơ hơn. Các loại gạo này cũng có thể tồn tại dưới dạng gạo lứt nếu vẫn giữ lại lớp cám bên ngoài.

- Và liên quan đến câu chuyện cơm, nhiều người còn truyền tai nhau rằng ăn cơm nguội sẽ “ít tăng đường huyết hơn” - điều này có cơ sở khoa học không, thưa BS?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Bên cạnh câu chuyện về gạo lứt, nhiều người cũng truyền tai nhau rằng ăn cơm nguội sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với ăn cơm nóng. Tuy nhiên, cần hiểu đúng bản chất của vấn đề này.

Về mặt sinh lý tiêu hóa, cơm mới nấu và cơm đã để nguội có một số khác biệt trong quá trình chuyển hóa. Khi thực phẩm được nấu chín, cấu trúc của tinh bột thay đổi, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dễ hơn. Vì vậy, cơm nóng vừa nấu xong có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn một chút so với cơm để nguội.

Trong khi đó, khi cơm nguội đi, cấu trúc của tinh bột tiếp tục thay đổi, làm tăng lượng tinh bột kháng - một dạng tinh bột có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu. Vì vậy, cơm nguội có thể được hấp thu chậm hơn so với cơm nóng.

Ngoài ra, tốc độ ăn cũng là một yếu tố cần được tính đến. Thực tế, cơm nóng thường mềm và dễ ăn hơn, trong khi cơm nguội khó nhai nhanh. Khi ăn quá nhanh, thức ăn đi xuống dạ dày và ruột nhanh hơn, từ đó có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn.

Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn vào yếu tố kiểm soát đường huyết thì chưa đủ để đưa ra khuyến nghị dinh dưỡng. Việc lựa chọn thực phẩm còn cần cân nhắc nhiều yếu tố khác như an toàn thực phẩm, khả năng hấp thu, sự ngon miệng và tính phù hợp với người sử dụng.

Do đó, không nên áp dụng các cách thực hành cực đoan như cố tình để cơm nguội qua ngày hoặc bảo quản trong ngăn đá với mục đích tạo thêm tinh bột kháng để kiểm soát đường huyết. Đến nay, chưa có bằng chứng khoa học đáng tin cậy chứng minh việc để cơm nguội rồi cấp đông sau đó sử dụng lại mang lại lợi ích tốt hơn cho kiểm soát đường huyết.

Khuyến nghị vẫn là duy trì nguyên tắc dinh dưỡng và an toàn thực phẩm như thông thường. Việc kiểm soát đường huyết nên tập trung vào lựa chọn đúng loại thực phẩm và điều chỉnh khẩu phần phù hợp thay vì phụ thuộc vào những mẹo truyền miệng.

5. Ăn hạt theo kiểu “healthy” sai cách có thể khiến đường huyết tăng cao

Bên cạnh đó, xu hướng ăn kiêng với các sản phẩm như granola, các loại hạt… được dán nhãn “healthy” đang rất phổ biến. Nhưng trên thực tế, nhiều người lại rơi vào tình huống: càng ăn “healthy” thì đường huyết vẫn tăng. Nhờ BS có thể lý giải vì sao không phải cứ “healthy” là an toàn tuyệt đối cho người bệnh đái tháo đường?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Nhiều người cho rằng ăn theo hướng “healthy” đồng nghĩa với việc tăng cường các loại hạt vì đây là nhóm thực phẩm thường được xem là lành mạnh. Tuy nhiên, với người mắc đái tháo đường, cần hiểu rõ rằng một chế độ ăn hợp lý không chỉ là lựa chọn thực phẩm được cho là tốt mà còn phải phù hợp với từng cá thể.

Ngay cả khi cùng mắc đái tháo đường, nhu cầu dinh dưỡng giữa mỗi người vẫn khác nhau. Nam giới thường có nhu cầu năng lượng cao hơn nữ giới; người trẻ tuổi thường cần nhiều năng lượng hơn người lớn tuổi. Ngoài ra, nếu người bệnh có thêm các bệnh lý đi kèm như tăng huyết áp hoặc suy thận, việc tính toán chế độ ăn cũng sẽ khác với người chỉ mắc đái tháo đường đơn thuần.

Vì vậy, không thể áp dụng một chế độ ăn “healthy” chung cho tất cả mọi người.

Đối với các loại hạt, đây là nhóm thực phẩm được đánh giá có giá trị dinh dưỡng cao nhưng cần sử dụng đúng cách. Nhiều loại hạt chứa hàm lượng chất béo rất lớn, có thể chiếm khoảng 30-60% trọng lượng. Điều này có thể thấy rõ qua việc nhiều loại hạt được sử dụng để ép thành dầu thực vật.

Khi sử dụng quá nhiều, cơ thể sẽ hấp thu một lượng lớn chất béo và năng lượng. Với người mắc đái tháo đường, điều này có thể làm tăng tình trạng đề kháng insulin, từ đó khiến đường huyết tăng cao.

Đây cũng là lý do nhiều người thắc mắc vì sao vẫn ăn hạt đều đặn theo hướng dẫn nhưng đường huyết lại không ổn định. Nguyên nhân có thể không nằm ở bản thân các loại hạt mà xuất phát từ việc sử dụng quá mức nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, nhiều người cho rằng hạt chứa nhiều chất xơ nên có thể thay thế các nhóm thực phẩm khác. Tuy nhiên, lượng chất xơ từ các loại hạt không thể thay thế cho việc phối hợp đa dạng các nguồn thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc hoặc các thực phẩm được thiết kế phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết.

Một số loại hạt còn chứa hàm lượng protein khá cao. Nếu sử dụng không cân đối, điều này có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và ảnh hưởng đến quá trình hấp thu, chuyển hóa trong cơ thể.

Người mắc đái tháo đường vẫn cần duy trì nguyên tắc ăn đa dạng thực phẩm, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất gồm đạm, chất béo, tinh bột, rau, trái cây và sữa hoặc các chế phẩm từ sữa. Trong đó, các loại hạt được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất béo và cần được kiểm soát về lượng sử dụng.

>>> Đọc thêm phần 2: Làm chủ đường huyết bắt đầu từ nguyên tắc ăn đúng loại, đủ lượng

>>> Đọc thêm phần 3: Bữa phụ đúng cách: “Trợ thủ” giữ đường huyết ổn định

Trân trọng cảm ơn BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp và Quasure Light (Bibica) đã đồng hành cùng AloBacsi trong chương trình này.