Bí quyết bổ sung canxi đúng cách: Làm sao để xương chắc khỏe, tránh sai lầm?

1. "Thời điểm vàng" để uống canxi có thực sự tồn tại?

Thưa bác sĩ, nhiều người cho rằng uống canxi vào một thời điểm nhất định trong ngày sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Quan điểm này có đúng không và đâu mới là thời điểm phù hợp để bổ sung canxi?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hóa Cơ xương khớp, Trung tâm Nghiên cứu Y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch, TPHCM trả lời: Đứng dưới góc độ khoa học, gần như không có khái niệm “giờ vàng” để bổ sung canxi. Dù bổ sung vào lúc nào trong ngày, các nghiên cứu cho thấy hiệu quả hấp thu gần như tương đương nhau.

Điều quan trọng hơn không phải là thời điểm uống, mà là cách sử dụng canxi và hạm lượng bổ sung. Chúng ta biết rằng, tất cả các dạng canxi tổng hợp khi đi vào cơ thể đều phải được tách ra thành ion canxi tại dạ dày. Sau đó, ion canxi mới được hấp thu ở ruột non. Vì vậy, quá trình tách canxi tại dạ dày là một bước rất quan trọng và phụ thuộc vào từng loại canxi. Hiện nay, canxi carbonate là dạng phổ biến và được sử dụng rộng rãi.

Đối với loại canxi này, quá trình hoạt động chỉ diễn ra hiệu quả khi trong dạ dày có đủ lượng axit dịch vị. Do đó, có thể hiểu rằng, canxi carbonate sẽ được hấp thu tốt nhất khi sử dụng trong bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn. Một dạng canxi khác cũng khá phổ biến là canxi citrate.

Khác với canxi carbonate, canxi citrate không cần môi trường axit để được tách thành ion canxi. Vì vậy, loại này có thể uống trước, trong hoặc sau bữa ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy khi sử dụng cùng bữa ăn, lượng canxi kết hợp với các thành phần khác trong thực phẩm có thể được hấp thu tốt hơn.

Như vậy, vấn đề không nằm ở "thời điểm vàng" là sáng, trưa hay chiều, mà là thời điểm sử dụng canxi liên quan đến bữa ăn: trước bữa ăn, trong bữa ăn hay sau bữa ăn.

Bên cạnh đó, một vấn đề quan trọng khác là loại canxi nào được hấp thu tốt nhất. Kết quả của hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy canxi có sẵn trong thực phẩm, tức canxi tự nhiên là dạng được hấp thu tốt nhất. Lý do là vì canxi trong thực phẩm không chỉ tồn tại dưới dạng ion canxi đơn thuần mà còn đi kèm với nhiều thành phần khác như các vi chất, protein và vitamin. Chính sự kết hợp này tạo nên một môi trường có tính khả dụng sinh học cao, giúp cơ thể hấp thu canxi một cách tối ưu.

2. Giới hạn "500mg": Con số quyết định sự thành bại của quá trình hấp thu

Có nhiều khuyến nghị không nên bổ sung quá 500mg canxi nguyên tố trong một lần uống. Tại sao lại có giới hạn này và nếu uống liều quá cao thì điều gì sẽ xảy ra trên cơ thể?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Chúng ta biết rằng, sau khi được tách thành ion canxi tại dạ dày, canxi sẽ được hấp thu ở ruột non. Tại đây, canxi được đưa vào máu và đi vào cơ thể bằng 2 con đường.

Con đường thứ nhất là hấp thu thụ động, tức canxi được hấp thu theo sự chênh lệch nồng độ giữa canxi trong lòng ruột và canxi trong máu. Tuy nhiên, con đường này hoạt động không hiệu quả và chỉ đóng vai trò rất nhỏ.

Con đường chủ yếu đó là con đường chủ động. Ở con đường này, canxi được vận chuyển từ lòng ruột vào máu thông qua các kênh và bơm ion. Để các cơ chế này hoạt động, cơ thể cần có vitamin D. Vì vậy, vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hấp thu canxi.

Tuy nhiên, mặc dù là con đường hấp thu chủ động, khả năng hoạt động của các kênh và bơm ion không phải là vô hạn. Chúng chỉ có thể vận chuyển canxi trong một giới hạn nhất định. Do đó, khi lượng canxi đưa vào quá lớn, các kênh vận chuyển này sẽ đạt đến ngưỡng hoạt động tối đa, phần canxi dư thừa sẽ không được hấp thu mà sẽ được thải ra theo đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu cho thấy quá trình hấp thu canxi tại ruột hoạt động tối ưu khi lượng canxi đưa vào cơ thể trong mỗi lần sử dụng dưới 500 mg. Đây cũng là lý do các khuyến cáo đều cho rằng mỗi lần bổ sung canxi chỉ nên sử dụng tối đa 500 mg.

3. Chế độ bổ sung canxi cho nhóm đối tượng đặc biệt

Đối với những người cần nhu cầu bổ sung canxi cao như phụ nữ mang thai, cho con bú, người cao tuổi hay người loãng xương, cách họ bổ sung có khác biệt nhiều so với bình thường không?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Khi nhu cầu canxi của cơ thể tăng cao, chẳng hạn ở phụ nữ mang thai và cho con bú, nguyên tắc bổ sung vẫn không thay đổi: nên chia nhỏ lượng canxi thành nhiều lần trong ngày. Như đã đề cập trước đó, không có "thời điểm vàng" để uống canxi, vì hiệu quả hấp thu giữa các thời điểm trong ngày là tương đương nhau.

Ở phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu canxi được khuyến cáo vào khoảng 1.200–1.500 mg mỗi ngày. Trong khi đó, lượng canxi cung cấp từ chế độ ăn trung bình chỉ đạt khoảng 400-600 mg mỗi ngày. Như vậy, có thể hình dung rằng nhóm đối tượng này cần bổ sung thêm khoảng 700-1.000 mg canxi mỗi ngày.

Để tối ưu khả năng hấp thu, lượng canxi bổ sung này nên được chia thành 2 hoặc 3 lần, sử dụng trong các bữa ăn như bữa trưa, bữa chiều hoặc bữa tối. Việc chia nhỏ liều như vậy sẽ giúp bảo đảm khả năng hấp thu canxi tại ruột đạt mức tối ưu.

4. Những "rào cản” khiến canxi khó hấp thu

Khi bổ sung canxi, đâu là những nhóm thực phẩm cản trở hoặc làm hạn chế quá trình hấp thu mà người dùng cần lưu tâm ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Canxi là một cái chất ion tích điện dương, có khả năng tương tác với nhiều chất khác. Trong đó, những chất có thể kết hợp với canxi tạo thành muối lắng lại trong đường ruột sẽ làm cản trở đáng kể quá trình hấp thu canxi. Ngược lại, canxi cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu một số thành phần quan trọng khác đối với cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng canxi ảnh hưởng nhiều nhất đến quá trình hấp thu của hai vi chất quan trọng là sắt và kẽm. Do đó, đối với những người cần bổ sung sắt và kẽm, nên sử dụng các chế phẩm này cách thời điểm bổ sung canxi ít nhất 2 giờ để tránh sự tương tác giữa các chất, từ đó bảo đảm khả năng hấp thu tối ưu.

Ngoài ra, còn có một chất hiện diện sẵn trong thực phẩm mà nếu không lưu ý, có thể cản trở quá trình hấp thu canxi, đó là oxalat. Oxalat có nhiều trong một loại rau rất phổ biến là cải bó xôi. Vì vậy, khi sử dụng cải bó xôi, nên tránh dùng đồng thời với viên bổ sung canxi.

5. Nước lọc là lựa chọn tối ưu khi uống canxi

Nhiều người có thói quen uống viên canxi cùng sữa với mong muốn tăng khả năng hấp thu. Cách làm này có thực sự mang lại hiệu quả hay không, thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Câu hỏi này có liên quan đến vấn đề vừa được đề cập trước đó. Chúng ta biết rằng canxi có sẵn trong thực phẩm được hấp thu tốt nhất nhờ tính khả dụng sinh học của các thành phần đi kèm. Từ đó, nhiều người cho rằng sữa là môi trường lý tưởng để uống viên bổ sung canxi nhằm tăng khả năng hấp thu.

Tuy nhiên, câu trả lời là không. Chúng ta biết rằng chỉ cần một ly sữa khoảng 250 ml đã cung cấp khoảng 300 mg canxi. Đây là lượng canxi đã nằm trong ngưỡng hấp thu tối ưu của đường ruột. Nếu tiếp tục bổ sung thêm một viên canxi 500 mg cùng lúc thì tổng lượng canxi sẽ vượt quá giới hạn hấp thu tối ưu trong một lần sử dụng. Khi đó, phần canxi dư thừa sẽ không được hấp thu mà sẽ bị đào thải qua đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu cũng cho thấy loại nước uống phù hợp nhất khi bổ sung canxi là nước lọc thông thường. Nước lọc không chứa các ion có thể kết hợp với canxi để tạo thành muối, từ đó giúp hạn chế những tương tác không cần thiết trong quá trình hấp thu.

Như vậy, khi bổ sung canxi, lựa chọn tốt nhất là uống cùng với nước lọc.

6. 2 điều cần lưu ý khi uống cùng lúc canxi với các loại vitamin khác

Để thuận tiện, nhiều người thường uống canxi cùng vitamin tổng hợp hoặc các thực phẩm bổ sung khác. Việc kết hợp này có ảnh hưởng đến khả năng hấp thu hay không và cần lưu ý những gì, thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Trước hết, cần xem trong các viên uống có chứa những thành phần có thể tương tác với ion canxi hay không. Như đã đề cập, sắt và kẽm, đặc biệt là sắt, là những chất có thể bị ảnh hưởng bởi canxi. Ngoài ra, magiê cũng là một thành phần thường có trong các viên đa vitamin hoặc đa khoáng chất. Nếu chế phẩm có chứa các chất này thì không nên sử dụng cùng lúc với viên bổ sung canxi.

Điểm cần lưu ý thứ hai là ngay trong các viên đa vitamin hoặc đa khoáng chất thường cũng đã chứa một lượng canxi nhất định. Vì vậy, cần tính tổng lượng canxi được bổ sung để tránh vượt quá ngưỡng khoảng 500 mg trong một lần sử dụng.

Ngoài những tương tác kể trên, canxi không cản trở quá trình hấp thu của các vitamin khác cũng như collagen hoặc protein.

7. Hiểu đúng quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể

Khi bổ sung canxi, đâu là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang hấp thu kém hoặc phương pháp bổ sung chưa đúng cách? Nhiều người lo ngại các tình trạng như táo bón, đầy bụng hay sỏi thận là hệ quả của việc bổ sung canxi, vậy thực hư vấn đề này ra sao, thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Thông thường, chế độ ăn hằng ngày đã cung cấp khoảng 400-500 mg canxi. Trong điều kiện bình thường, nếu bổ sung thêm khoảng 500 mg canxi mỗi ngày thì tổng lượng canxi đưa vào cơ thể sẽ đạt khoảng 1.000 mg/ngày, được xem là đáp ứng nhu cầu.

Khi canxi đi vào cơ thể, khoảng 98% lượng canxi sẽ được dự trữ trong xương. Có thể xem xương là "ngân hàng" dự trữ canxi lớn nhất của cơ thể.

Khoảng 2% canxi còn lại tồn tại trong máu và dịch ngoại bào. Mặc dù chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ, nhưng lượng canxi này có vai trò vô cùng quan trọng đối với nhiều hoạt động sống của cơ thể, chẳng hạn như co cơ, dẫn truyền thần kinh – cơ, hoạt động của các kênh ion trong tế bào và một phần hiện diện trong dịch tế bào.

Chính vì vai trò quan trọng đó, cơ thể luôn duy trì nồng độ canxi trong máu ở mức ổn định. Khi lượng canxi ngoại bào giảm, ngay lập tức cơ thể sẽ kích hoạt nhiều cơ chế điều hòa, trong đó quan trọng nhất là tăng tiết hormon PTH. Hormon này sẽ huy động lượng canxi dự trữ từ xương để đưa vào máu, giúp duy trì nồng độ canxi ổn định.

Như vậy, quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể diễn ra liên tục và không phụ thuộc vào các biểu hiện ở đường tiêu hóa. Do đó, các triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu, chậm tiêu hoặc táo bón chỉ là tác dụng phụ của việc bổ sung canxi tại đường tiêu hóa, chứ không phản ánh khả năng hấp thu canxi của cơ thể, cũng như không liên quan đến quá trình vận chuyển canxi hay việc duy trì sức khỏe xương và nồng độ canxi ổn định trong cơ thể.

Vì vậy, không thể dựa vào các triệu chứng ở đường tiêu hóa để kết luận rằng cơ thể hấp thu canxi kém.

8. Để xương khỏe cần nhiều yếu tố hơn việc bổ sung canxi

Nhiều người đã bổ sung canxi lâu dài nhưng vẫn có mật độ xương thấp hoặc gặp vấn đề về cơ xương khớp. Nguyên nhân có phải do bổ sung canxi chưa đúng cách, hay còn yếu tố nào khác cần lưu ý, thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Đây là một câu hỏi rất quan trọng. Nhiều người thường quan niệm rằng xương chủ yếu được cấu tạo từ canxi, vì vậy chỉ cần bổ sung thật nhiều canxi thì xương sẽ khỏe.

Tuy nhiên, quan điểm này chưa hoàn toàn chính xác. Xương không chỉ được cấu tạo từ canxi mà còn có nhiều thành phần khác, trong đó có protein.

Bên cạnh đó, để canxi được hấp thu, cơ thể cần có vitamin D. Như đã đề cập, vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hấp thu canxi. Tuy nhiên, vitamin D lại có rất ít trong thực phẩm.

Nguồn vitamin D chủ yếu chỉ có với hàm lượng nhỏ trong trứng, sữa và một số loại cá nhiều dầu mỡ như cá tuyết, cá hồi. Đây đều là những thực phẩm không phải ai cũng sử dụng thường xuyên, vì vậy tình trạng thiếu vitamin D rất dễ xảy ra mà nhiều người không nhận biết.

Vitamin D còn được gọi là "vitamin của trời cho" vì nguồn cung cấp quan trọng nhất đến từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, việc phơi nắng cũng tồn tại nhiều quan niệm chưa đúng.

Chẳng hạn, nhiều người cho rằng phơi nắng vào sáng sớm là tốt nhất, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Vitamin D chỉ được tổng hợp khi da tiếp xúc với tia UVB, trong khi tia UVB chỉ đến được bề mặt da trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 3 giờ chiều.

Vì vậy, khuyến cáo hiện nay là chỉ cần phơi nắng khoảng 10-15 phút, bắt đầu từ khoảng 9 giờ sáng, là đã có thể hỗ trợ cơ thể tổng hợp vitamin D. Nếu chỉ phơi nắng trước thời điểm này thì chưa chắc đã cung cấp đủ vitamin D.

Do đó, ở những người mặc dù đã bổ sung rất nhiều canxi nhưng mật độ xương vẫn thấp hoặc vẫn xuất hiện các biểu hiện như loãng xương, gãy xương, thì điều đầu tiên cần xem xét là cơ thể có đủ vitamin D hay không. Cần đánh giá xem người đó có phơi nắng đúng cách hay không và có được bổ sung đủ vitamin D hay không.

Cũng giống như canxi, vitamin D cần được cung cấp đầy đủ trong suốt các giai đoạn của cuộc đời. Ở người trưởng thành, nhu cầu vitamin D khoảng 1.000 đơn vị mỗi ngày. Nhu cầu này có thể được đáp ứng nếu phơi nắng đúng cách trong khoảng 5-10 phút vào khoảng 9 giờ sáng.

Tuy nhiên, chỉ có canxi và vitamin D thôi vẫn chưa đủ để bảo đảm xương khỏe và duy trì mật độ xương tốt. Một yếu tố không thể thiếu là vận động.

Chúng ta đều biết rằng các phi hành gia sau một thời gian sống trong môi trường không trọng lực sẽ bị giảm mật độ xương rất nghiêm trọng. Có những người sau khoảng một tháng trong không gian, khi trở về Trái Đất không thể tự đứng vững và cần được hỗ trợ di chuyển. Nguyên nhân là trong môi trường không trọng lực, xương không được chịu tải như bình thường. Dù họ vẫn vận động nhưng do thiếu tác động của trọng lực nên quá trình mất xương vẫn diễn ra rất mạnh.

Điều này cũng tương tự như những người chỉ bổ sung canxi nhưng hầu như không vận động. Vì vậy, để duy trì sức khỏe xương, cần có sự kết hợp của ba yếu tố: bổ sung đủ canxi, đủ vitamin D và duy trì vận động.

Đặc biệt, các hình thức vận động chịu trọng lượng cơ thể (weight-bearing) như đi bộ, chạy, nhảy hoặc khiêu vũ sẽ giúp kích thích xương, hỗ trợ quá trình hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả hơn. Đây là "bộ ba" luôn cần đi cùng nhau để duy trì sức khỏe xương.

Không chỉ vậy, ngay cả khi đã bảo đảm đầy đủ ba yếu tố trên, vẫn có những trường hợp sức khỏe xương chưa được cải thiện. Nguyên nhân có thể là do người đó sử dụng quá nhiều các yếu tố gây hại cho xương, chẳng hạn như tiêu thụ nhiều đường, nhiều đồ ngọt, ăn quá mặn, hút thuốc lá hoặc uống nhiều rượu bia.

Bên cạnh đó, thói quen sinh hoạt không lành mạnh như ngủ không đủ hoặc không đúng nhịp sinh học cũng ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe xương. Tất cả những yếu tố này đều có thể làm suy giảm chức năng của tế bào xương và mô xương. Vì vậy, ngay cả khi đã bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D thì vẫn chưa đủ để duy trì một hệ xương khỏe mạnh nếu không kiểm soát tốt các yếu tố bất lợi kể trên.