Giảm cân sau sinh: Khi nào nên bắt đầu, ăn sao cho đủ sữa mà không “phì nhiêu”?

1. Vì sau sau sinh cân nặng vẫn nặng đô?

Các mẹ bỉm thường kháo nhau rằng, sinh rồi mà vẫn như bầu 4-5 tháng. Thực tế, đây là nỗi niềm của bất kỳ người phụ nữ nào sau sinh. Cơ thể thì mệt mỏi, da dẻ kém hồng hào và rồi thêm bụng mỡ khiến không ít các chị em tự tin. Xin hỏi BS, vì sao dù sinh em bé rồi nhưng cân nặng vẫn nặng đô như vậy ạ?

BS Phạm Thị Thục Anh - Bác sĩ khám và điều trị tại Phòng khám Y khoa MedFit trả lời: Phụ nữ khi măng thai cân nặng sẽ tăng, có thể tưởng tượng khi sinh em bé 2-3kg nhưng cân nặng tăng khi mang thai lại vượt quá mức đó, nghĩa là ngoài cân nặng của em bé còn tăng cân do dinh dưỡng nuôi em bé, tăng tích mỡ phục vụ cho tích trữ năng lượng cung cấp cho em bé, nước ối, tất cả quá trình trên sẽ khiến phụ nữ tăng cân khi mang thai.

Tuy nhiên, không phải phụ nữ nào khi mang thai cũng tăng theo mức chuẩn khuyến cáo. Ví dụ phụ nữ có cân nặng trước mang thai bình thường thì cân nặng khi có bầu có thể tăng khoảng từ 10 - 15kg. Nhưng nếu trước khi mang thai đã có thừa cân, béo phì thì cân nặng khi mang thai chỉ nên tăng từ khoảng 7-10kg, không nên tăng nhiều trong quá trình mang thai. Tuy nhiên do một số phụ nữ không biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống, nghĩ bản thân có bầu nên ăn nhiều hơn để phục vụ cho em bé.

Cân nặng tăng trong lúc mang thai thường sẽ giảm dần trong vòng 6 tuần đầu do cơ thể hồi phục sau quá trình sinh nở (giảm thể tích máu, tử cung nhỏ lại). Tuy nhiên, có một số nguyên nhân khiến cho phụ nữ vẫn giữ lại cân nặng và tích mỡ nội tạng như:

Tăng cân quá mức trong thai kỳ: tăng cân là điều tất yếu để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, tăng cân quá mức trong thai kỳ lại là một yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến thừa cân sau sinh. Ở thời điểm 12 tháng sau sinh, có đến 23,8% phụ nữ giữ lại từ 5kg cân nặng so với trước khi mang thai. Một nghiên cứu quan sát kéo dài 27 năm cho thấy nhóm phụ nữ tăng cân quá mức trong thai kỳ có cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo tăng cao hơn đáng kể sau sinh.

Thay đổi thành phần cơ thể: các nghiên cứu thấy phụ nữ mang thai và sinh con có tình trạng tăng khối lượng mỡ nội tạng độc lập với tăng mỡ toàn thân, tức là tỷ lệ mỡ nội tạng tăng lên đáng kể mặc dù chỉ số BMI và tổng lượng mỡ toàn cơ thể có thể không tăng nhiều. Một nghiên cứu đo thành phần cơ thể phụ nữ 6 tuần sau sinh cho thấy, mặc dù chỉ số BMI giảm dần từ 2 ngày đến 6 tuần sau sinh, khối lượng mỡ toàn thân tăng 9,66%, trong đó diện tích mỡ nội tạng có thể tăng đến 45% trong cùng khoảng thời gian đó. Mỡ nội tạng tiết loại cytokine gây viêm mạn tính và gây đề kháng insulin, là các yếu tố quan trọng trong bệnh béo phì.

Ít vận động: trong quá trình mang thai, hậu sản và chăm con, nhiều phụ nữ có xu hướng giảm vận động do mệt mỏi hoặc do các vấn đề sức khỏe khác. Điều này làm giảm sự tiêu hao năng lượng và tăng nguy cơ tích tụ mỡ. Bắt đầu từ 6 tuần sau sinh, cứ mỗi một giờ ngồi tĩnh tại trong một ngày làm tăng 0,1% lượng mỡ cơ thể.

Chế độ ăn uống không hợp lý: ăn quá nhiều thực phẩm bổ dưỡng không cần thiết có thể gây dư thừa năng lượng. Sau khi sinh, nhiều bà mẹ có xu hướng ăn nhiều hơn để có đủ sữa cho con bú, nhưng nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào thì có thể dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có điểm số ăn uống theo cảm xúc/không kiểm soát cao thì khả năng duy trì cân nặng sau sinh kém hơn và cơ thể có lượng mỡ cao hơn.

Stress và thiếu ngủ: phụ nữ phải đối mặt với căng thẳng, lo âu và thiếu ngủ trong quá trình mang thai và những khó khăn trong quá trình chăm sóc con nhỏ sau sinh. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ/đêm tăng cân nhiều hơn so với người ngủ trên 7 giờ.

Không cho con bú hoặc không tiết đủ sữa: cho con bú là hoạt động tiêu tốn năng lượng, có thể góp phần giảm béo sau sinh. Bú mẹ hoàn toàn hay một phần đều giảm nguy cơ thừa cân sau này. Phụ nữ cho con bú dưới 3 tháng hoặc không cho con bú có lượng mỡ nội tạng nhiều hơn đáng kể so với phụ nữ cho con bú từ 3 tháng trở lên.

2. Nên giảm cân sau sinh từ thời điểm nào?

Người xưa thường ví, bước qua một cuộc chuyển dạ người phụ nữ như lớp da non, mềm yếu và mệt mỏi, chưa phục hồi kịp như thời còn son. Vậy khi nào giảm cân sau sinh là hợp lý, thưa BS?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân - Cố vấn chuyên môn Phòng khám Y khoa MedFit trả lời: Vấn đề tăng/giảm cân sau sinh khá rắc rối, mỗi người sẽ có quan niệm từ ông bà để lại khác nhau, y học cổ truyền và y học hiện đại cũng có nhiều quan điểm khác nhau. Tùy vào mức độ tiếp cận thông tin của mỗi người.

Sau sinh, cơ thể người mẹ còn rất yếu, cần thời gian để phục hồi. Thời điểm sớm nhất nên bắt đầu giảm cân là sau 6 tuần hậu sản, khi cơ thể đã ổn định hơn và sữa mẹ cũng đã được thiết lập tốt.

Nếu mẹ cho con bú hoàn toàn, thì giảm cân nên từ từ, khoảng 0.5-1kg mỗi tháng để không ảnh hưởng đến chất lượng sữa. Do đó, mẹ nên chọn mức thời gian sau 6 tháng hậu sản để bắt đầu giảm cân sau sinh.

Còn nếu mẹ không cho con bú hoặc bé đã cai sữa, thì có thể giảm cân nhanh hơn như người bình thường.

3. Phụ nữ sau sinh cần nạp bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?

Vấn đề là, người mẹ đang cho con bú sẽ cần nhiều năng lượng hơn để đảm bảo đủ sữa, đủ chất cho con. BS có thể chia sẻ cho mẹ bỉm hiểu rõ thêm, nhu cầu năng lượng cụ thể mà người phụ nữ cần nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Khi cho con bú, mẹ bỉm cần nhiều năng lượng hơn bình thường để sản xuất sữa. Trung bình mỗi ngày mẹ cần ăn thêm khoảng 500 kcal so với nhu cầu duy trì cân nặng trước sinh bằng các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên còn tùy theo mỗi người, trước khi các chị em có con đang ăn thế nào để duy trì cân nặng có trước sinh thì sau sinh phải tăng thêm 500 kcal cho khẩu phần ăn. 500 kcalo này tương ứng với 2 ly sữa công thức và 1 nắm các loại hạt.

4. Sau sinh bao lâu thì lấy lại dáng?

Trên mạng xã hội, không ít người khoe rằng họ lấy lại vóc dáng rất nhanh chóng chỉ trong vòng 1-2-3 tuần sau khi sinh. Xin hỏi BS, việc giảm cân nhanh chóng, đột ngột sau sinh như vậy thì có ảnh hưởng đến sức khỏe về sau không ạ? Nhiều người viện cớ rằng, họ tuân theo khoa học, có PT hướng dẫn thì việc giảm cân nhanh như vậy là bình thường. Quan điểm của BS về vấn đề này như thế nào ạ!

BS Phạm Thị Thục Anh trả lời: Sau 6 tuần đầu sau sinh, cơ thể người mẹ sẽ mất đi lượng nước ối và trọng lượng của em bé. Với những phụ nữ nổi tiếng, KOL hoặc người có vóc dáng nhỏ nhắn vốn dĩ không tăng cân quá nhiều trong thai kỳ (chẳng hạn chỉ tăng khoảng 10kg), thì việc trở lại cân nặng ban đầu khá dễ dàng. Ví dụ: nếu trước khi mang thai họ nặng 50kg, tăng 10kg trong thai kỳ, thì sau sinh em bé (khoảng 3kg) cộng với lượng nước ối (khoảng 3-4kg), cân nặng của họ chỉ còn dư khoảng 3-4kg, tức khoảng 54-55kg. Nhờ vậy, họ có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Tuy nhiên, khả năng giảm cân sau sinh còn phụ thuộc nhiều vào cơ địa từng người. Có người có quá trình chuyển hóa nhanh, người khác thì chậm hơn. Vì vậy, không nên so sánh một cách máy móc, mà cần nhìn vào từng cá nhân: trước - trong và sau sinh họ nặng bao nhiêu, chế độ ăn uống trong thai kỳ ra sao… thì mới có thể đánh giá đúng khả năng lấy lại vóc dáng sau sinh.

Chỉ khi sau 6 tuần mà cân nặng không giảm, lúc đó mới cần quan tâm vì đó có thể là dấu hiệu tăng tích mỡ, rối loạn chuyển hóa, nguy cơ béo phì sau sinh.

Mỗi cơ thể sẽ có tốc độ phục hồi khác nhau, mẹ nên ưu tiên nghỉ ngơi, ăn uống lành mạnh, đừng quá áp lực chuyện cân nặng trong giai đoạn này.

- Vậy khi chị em giảm cân đột như vậy có ảnh hưởng gì đến sức khỏe, thưa BS?

BS Phạm Thị Thục Anh trả lời: Sau sinh, cân nặng của chị em xuống đột ngột, nhưng thực chất chỉ xuống vài kg, tốc độ giảm cân không nhiều. Tốc độ khuyến cáo giảm cân sau 6 tháng hậu sản phù hợp nhất là từ 0,5-1kg/tuần. Nếu bất chấp giảm cân nhanh hơn có thể gây ra rất nhiều hậu quả, ví dụ như sỏi túi mật, thiếu chất dinh dưỡng cho người phụ nữ và giảm nguồn sữa cho con.

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Về tốc độ giảm nhân, nhiều người không biết đâu lànhanh và thế nào là tốc độ bình thường, nên mới có tình huống tranh luận nhiều về vấn đề này. Thực chất, 2 tuần sau sinh nếu giảm 3kg là điều bình thường, không quá bất thường, nhưng với một số người nghĩ rằng, mang thai là sự kiện có thể chỉ trải qua, họ thấy 2 tuần giảm 3 ký, 6 tuần hậu sản giảm 5 kg đối với họ là “đủ wow”.

Tuy nhiên, theo chuyên môn, đây là cơ chế rất bình thường của cơ thể, sau sinh mẹ sẽ giảm dần lượng dịch tồn dư trên cơ thể, các phần phụ của nhau thai ra từ từ, hoạt động cho con bú, nên việc giảm cân như trên là chuyện bình thường.

Còn việc bất thường là sau 6 tuần hậu sản nhưng các mẹ vẫn chưa giảm được kg nào, đó là chỉ định cần nghĩ đến việc giảm cân sau sinh.

5. Mẹ sau sinh ăn bao nhiêu là đủ để có sữa mà không lo tăng cân?

Nhiều mẹ sau sinh cố ăn thật nhiều chân giò hầm, cơm nóng... để gọi sữa về, nhưng lại lo tăng cân. Vậy làm sao để vừa đủ sữa cho con bú, vừa kiểm soát được cân nặng, thưa BS? Chế độ ăn dư tinh bột, đạm, béo ảnh hưởng thế nào đến việc giảm cân sau sinh?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Đầu tiên, các mẹ cần biết trong quá trình tiết sữa cho con, việc tạo sữa bắt buộc phải lấy các chất dinh dưỡng từ mẹ như chất béo, đạm, vitamin, khoáng chất từ dự trữ của mẹ, lượng dự trữ này đến từ bữa ăn, do đó việc mẹ ăn nhiều hơn là điều hợp lý.

Các món ăn mẹ lựa chọn cũng đúng, không hề sai, chỉ có quan niệm ăn càng nhiều càng tốt mới là vấn đề, vì mẹ chỉ cần ăn đủ lượng để tạo sữa, rơi vào khoảng 500 kcal, định lượng này các mẹ không biết ăn bao nhiêu là đủ dẫn đến nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt.

Năng lượng thừa ra thay vì tạo sữa cho con thì quay lại tích mỡ cho người mẹ, cho nên để giải quyết vấn đề, cần có sự hiểu biết cơ bản, phải tăng đều các nhóm chất.

Ví dụ: Nhóm tinh bột thì cả ngày chỉ cần ăn thêm 1 chén cơm hoặc 1 trái bắp hoặc 2 củ khoai lang là đủ chứ không cần phải bữa nào cũng ăn 1 tô cơm nóng lèn thiệt chặt. Nhóm đạm thì chỉ ăn thêm 1 lạng thịt/cá mỗi ngày. Nhóm béo thì uống thêm 2 ly sữa hoặc 1 ly sữa kèm 1 hủ sữa chua.

Ăn nhiều, ăn nhồi nhét vô hình chung sẽ tăng áp lực lên các mẹ bầu, lại càng làm căng thẳng tâm lý, gây tăng cân, béo phì sau sinh một cách không cần thiết.