Đường fructose - kẻ phóng túng mang gương mặt trái cây

Đường fructose là gì mà phải để ý?

Ngày nay, trong các cuộc chuyện trò về ăn uống, sức khỏe, người ta hay nhắc tới “fructose” - một loại đường có mặt trong trái cây, nhưng cũng là “thành phần chính” trong nhiều món bánh kẹo, nước ngọt công nghiệp. Nghe qua tưởng như một thứ tự nhiên, vô hại, nhưng đằng sau cái tên đường trái cây ấy lại có nhiều chuyện không đơn giản.

Fructose - gọi là “đường trái cây” – ngày xưa người ta tìm thấy nhiều trong trái cây nên đặt tên vậy. Nhưng trái cây thì chỉ chứa một lượng nhỏ. Cái đáng nói là ngày nay, phần lớn fructose chúng ta tiêu thụ không đến từ trái cây mà đến từ các sản phẩm công nghiệp, đặc biệt là si rô bắp cao fructose – HFCS (High Fructose Corn Syrup).

Đường đi nước bước của glucose và fructose

Glucose và fructose cùng là đường, cùng công thức hóa học (C6H12O6), nhưng cách chúng hành xử trong cơ thể rất khác nhau.

Glucose thì từ cơm gạo, khoai sắn, bánh mì… vào ruột rồi vào máu, được insulin “dắt” vào tế bào, đốt cháy để lấy năng lượng. Nếu dư, nó được gan cất vào kho tạm là glycogen, hoặc chuyển thành mỡ dự trữ.

Fructose thì khác. Nó lẳng lặng đi thẳng vào gan. Ở đó, không qua insulin, không được kiểm soát kỹ càng như glucose. Gan loay hoay chuyển hóa fructose thành mỡ, chủ yếu là triglyceride. Mỡ ấy tích tụ dần trong gan, bụng, quanh tim, ruột… Sinh ra cái bụng phệ, gan nhiễm mỡ, rồi rối loạn chuyển hóa.

Fructose không được kiểm soát, đi thẳng vào gan

Glucose có cơ chế điều hòa. Khi đường huyết cao thì tụy tiết insulin, khi thấp thì tiết glucagon.

Còn fructose thì không có ai canh chừng. Bao nhiêu vào gan, gan cứ thế mà chế biến, chuyển hóa thành mỡ.

Chuyển hóa fructose còn làm cạn kiệt ATP (năng lượng tế bào), tăng acid uric, góp phần vào bệnh gút, rối loạn chuyển hóa. Tác nhân chính là một enzyme mang tên fructokinase C – được mệnh danh là “người tiếp tay” cho fructose.

Fructose liên quan gì đến bệnh mạn tính?

Chuyển hóa ồ ạt fructose khiến mỡ mới được tạo ra, tích tụ trong gan gây gan nhiễm mỡ không do rượu. Mỡ còn đi xa hơn, bám vào tim, ruột, cơ bụng… tạo thành mỡ nội tạng.

Thêm vào đó là kháng insulin, tiểu đường, cao huyết áp - cả một chuỗi rối loạn chuyển hóa dây chuyền.

Ba bệnh: béo phì, tiểu đường type 2 và cao huyết áp – cứ xoay vòng như cái kiềng ba chân, không biết cái nào gây ra trước. Hậu quả chung là tim mạch bị ảnh hưởng nặng nề.

HFCS - Đường cao fructose là gì?

HFCS - hay si rô bắp cao fructose - là thứ ngọt ngào nhưng rắc rối. Nó được làm từ bột bắp, sau khi thủy phân thành glucose thì một phần được chuyển thành fructose để tăng độ ngọt (fructose ngọt gấp rưỡi đường thường).

Vì rẻ và tiện, HFCS được sử dụng rộng rãi trong ngành thực phẩm công nghiệp: nước ngọt, bánh kẹo, nước tăng lực, nước trái cây đóng chai…

Với hàm lượng fructose từ 42% đến 90%, HFCS là loại đường “cường điệu hóa” vị ngọt, nhưng cũng là loại mang nhiều nguy cơ nếu tiêu thụ quá mức.

Trái cây và mật ong có gây hại không?

Trái cây thì vẫn cứ là trái cây. Dù có chứa fructose, nhưng lượng ít, lại đi kèm chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa… nên tác dụng bảo vệ sức khỏe vẫn trội hơn nhiều. Ăn trái cây - nhất là nguyên trái - không có gì phải sợ.

Tuy nhiên, người đã bị rối loạn chuyển hóa thì nên chọn loại ít ngọt, như táo, cóc, ổi… và tránh mấy loại quá ngọt như sầu riêng, xoài chín, mít.

Mật ong cũng chứa khoảng 40% fructose, 30% glucose, phần còn lại là các loại đường khác. Nhưng mật ong còn nhiều dưỡng chất, lại thường dùng lượng rất ít trong thực phẩm hay làm thuốc. Thỉnh thoảng dùng mật ong chừng mực không phải chuyện đáng ngại.

Đường ăn và tinh bột - nên chọn cái nào?

Đường ăn (sucrose) là sự kết hợp của 1 glucose và 1 fructose. Khi tiêu hóa, lại chia đôi ra. Tức là mỗi muỗng đường không chỉ là calo mà còn là một phần fructose.

Trong khi đó, tinh bột (cơm, mì, bún…) chỉ có glucose, lại đi kèm chất xơ, vitamin nhóm B… nên dễ kiểm soát hơn, ít gây rối loạn chuyển hóa hơn đường ăn, nếu biết tiết chế.

Và nhớ, tinh bột nguyên cám, còn lớp vỏ ngoài, thì tốt hơn nhiều loại đã xay xát trắng trơn.

Góc nhìn cộng đồng và y tế dự phòng

Trước đây, đường là hàng xa xỉ. Nhưng từ khi HFCS ra đời, và đặc biệt khi bắp biến đổi gen rẻ như cho, thì ngành công nghiệp thực phẩm như cá gặp nước. Thức uống, bánh trái, món ăn vặt đầy rẫy đường HFCS.

Vài chục năm sau, giới khoa học mới phát hiện ra: béo phì, tiểu đường, bệnh gan mạn tính tăng vọt. Không chỉ người lớn tuổi, mà người trẻ cũng bị. Dấu vết dường như đều quay về cái tên quen thuộc: fructose.

Nghiên cứu mới cho thấy, nếu giảm tiêu thụ fructose, thì các bệnh này cũng có xu hướng giảm. Nhưng để làm được chuyện đó, không chỉ phụ thuộc vào ý thức cá nhân, mà còn cần chính sách y tế, giáo dục, truyền thông và cả sự thay đổi từ phía nhà sản xuất.

Lời kết - ngọt ngào đâu phải lúc nào cũng tốt

Cái gì quá mức cũng hóa dở. Fructose vốn dĩ tự nhiên, nhưng khi bị "nhào nặn" trong phòng thí nghiệm thành thứ si rô siêu ngọt, rẻ tiền, thì chuyện không còn là tự nhiên nữa.

Cứ ăn trái cây, dùng mật ong nếu thích, nhưng đừng tin vào những thứ “trái cây đóng lon”, “trà trái cây” hay “nước ép tinh khiết” ngoài siêu thị. Chúng có thể là “trái ngọt” của công nghiệp - mà hậu quả thì cơ thể bạn lãnh đủ.