Bạn đã nạp đủ kẽm để nhận được 5 lợi ích này chưa?

Một con tôm hùm nhỏ chứa khoảng 42% giá trị kẽm hàng ngày của bạn. Ảnh: Sydney Kramer

Kẽm là một khoáng chất liên quan đến các chức năng cơ thể quan trọng, từ việc tăng cường hệ thống miễn dịch cho đến giảm bớt trầm cảm. Và thật dễ dàng để đáp ứng nhu cầu của bạn thông qua các loại thực phẩm phổ biến.

National Institutes of Health đề nghị một mức trung bình hàng ngày khoảng 9-10 mg (mg) của kẽm cho một người lớn.

"Kẽm là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng nó rất cần thiết. Đối với gần 100 enzyme, kẽm là cần thiết", Scott Kaiser, một chuyên gia được chứng nhận bởi hội đồng quản trị bác sĩ y khoa và bác sĩ lão khoa tại Trung tâm Y tế Providence Saint John cho biết.

Dưới đây là những lợi ích của kẽm và làm thế nào để có đủ nó trong chế độ ăn uống của bạn.

5 lợi ích của kẽm

1. Kẽm hỗ trợ cho sự tăng trưởng và phát triển

"Kẽm cần thiết cho việc tạo DNA và tăng trưởng tế bào, xây dựng protein, chữa lành các mô bị tổn thương và hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh", Kaiser nói. Kẽm rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên vì nó hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.

2. Kẽm ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD)

Kẽm có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực liên quan đến bệnh AMD mắt cũng như làm chậm sự tiến triển của AMD hiện tại. Theo một nghiên cứu của Viện Mắt Quốc gia Hoa kỳ, việc bổ sung 80 mg kẽm hàng ngày kết hợp với đồng và chất chống oxy hóa làm giảm 25% khả năng phát triển AMD của bệnh nhân so với giả dược.

3. Kẽm có thể cải thiện tâm trạng

Thiếu kẽm có liên quan đến các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Do đó, bổ sung kẽm đôi khi được bao gồm trong điều trị trầm cảm. Các chuyên gia nghĩ rằng sự hiện diện của kẽm trong não tương tác với các thụ thể chính giúp thúc đẩy sản xuất serotonin, một hóa chất đôi khi được gọi là "hóa chất hạnh phúc" cho vai trò của nó trong tâm trạng của chúng ta.

4. Kẽm có thể làm giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường

"Nếu bạn dùng kẽm ngay sau khi xuất hiện các triệu chứng cảm lạnh, bạn có thể giảm đáng kể thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng", Kaiser nói. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y học Hoàng gia cho thấy những người dùng viên ngậm kẽm khi bắt đầu các triệu chứng bệnh giảm 2/3 thời gian so với nhóm đối chứng.

5. Kẽm hỗ trợ trí nhớ và sự chú ý

Kẽm đóng vai trò chủ đạo trong sức khỏe thần kinh và tái tạo tế bào não, điều này có thể giúp giải thích tại sao thiếu kẽm có liên quan đến bệnh Alzheimer. "Nếu bạn già đi và đang cố gắng giữ cho trí nhớ và bộ não của bạn khỏe mạnh, bạn muốn có thể phát triển các tế bào não mới và khỏe mạnh", Kaiser nói.

Làm thế nào bạn có thể nhận được nhiều kẽm?

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 8 mg kẽm mỗi ngày và nam giới trưởng thành nhận 11 mg mỗi ngày.

Thực phẩm chứa lượng kẽm cao là:

- Hàu: 1 ounce chứa 11 mg kẽm (khoảng 115% DV (giá trị hằng ngày) của bạn)

- Thịt đỏ: 4 ounce thịt bò bít tết chứa 4 mg kẽm (42% DV của bạn)

- Tôm hùm: 1 con tôm hùm hấp nhỏ chứa 4 mg kẽm (42% DV của bạn)

- Cua: 1 chân cua hoàng đế chứa 4,5 mg kẽm (47% DV của bạn)

- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường: 1 cốc tổng cộng chứa 20 mg kẽm (210% DV của bạn)

- Các loại hạt: 1/2 ounce hạt chia khô chứa 1,3 mg kẽm (14% DV của bạn)

Nhiều nguồn kẽm phong phú được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và động vật, người ăn chay rất dễ bị thiếu kẽm.

Hơn nữa, "có những thành phần trong thực vật tạo ra kẽm, có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể hấp thụ và sử dụng nhiều, vì vậy những người ăn chay thường cần nhận gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày", Kaiser nói.

Mặt khác, bạn có thể dùng kẽm quá liều. Các triệu chứng của quá nhiều kẽm bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy và đau đầu. Đó là lý do tại sao Kaiser khuyên bạn nên dùng liều kẽm hàng ngày từ thực phẩm thay vì bổ sung.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang bị quá nhiều hoặc quá ít kẽm, hãy nói chuyện với bác sĩ để bạn có thể xác định cách cân bằng chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.