Uống cả nồi nước hầm xương vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày, vì sao?

Nước hầm xương chứa những chất gì?

Khi hầm/ninh xương trong nhiều giờ, những thành phần có thể tan ra trong nước gồm:

Collagen và gelatin: Collagen trong mô liên kết và sụn sẽ tan ra thành gelatin, làm cho nước dùng có độ ngậy, hơi sánh lại khi nguội. Gelatin có thể hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác ngon miệng, nhưng không trực tiếp bổ sung canxi cho xương người.

Một ít khoáng chất: Nước hầm xương có thể chứa natri, kali, phospho, magiê… ở mức rất thấp. Canxi có hòa tan nhưng lượng rất nhỏ, không đáng kể, vì phần lớn canxi nằm trong cấu trúc cứng chắc của xương, khó tan trong nước thường.

Axit amin: Một số axit amin như glycine, proline, glutamine có thể tiết ra từ mô liên kết, nhưng cũng không nhiều.

Chất béo: Nếu có tủy xương hoặc phần thịt dính, chất béo động vật cũng tan vào nước, làm nước dùng béo và thơm hơn.

Như vậy, nước hầm xương ngon miệng, giàu vị umami (ngọt tự nhiên từ axit amin và nucleotid), nhưng không phải nguồn canxi tốt.

Vì sao nước hầm xương không giàu canxi?

Canxi trong xương tồn tại ở dạng muối vô cơ (hydroxyapatite). Dạng này không tan trong nước hầm thông thường, dù có ninh hàng giờ. Thậm chí khi cho thêm chút giấm hay chanh để “kéo” canxi ra thì lượng canxi tan vào nước vẫn rất thấp, không thể so sánh với sữa, hải sản nhỏ ăn cả xương, hay rau xanh.

Nhiều nghiên cứu đã đo đạc: 1 lít nước hầm xương chỉ chứa vài mg canxi - trong khi nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của một thiếu niên là khoảng 1.000 mg. 

Nên ăn nước hầm xương thế nào mới đúng?

• Ăn kèm thịt, gân, tủy dính trên xương: Giá trị dinh dưỡng chính nằm ở phần thịt, gân, tủy, chứ không chỉ ở nước trong.
• Không lạm dụng quá nhiều: Nước xương chứa chất béo động vật, nếu dùng quá nhiều có thể gây ngán, khó tiêu, không tốt cho người rối loạn mỡ máu.
• Kết hợp rau củ: Khi hầm xương cùng cà rốt, củ cải, hành tây… vừa tăng vị ngọt tự nhiên, vừa bổ sung vitamin, khoáng chất.
• Không coi là nguồn canxi: Canxi nên được lấy từ sữa, chế phẩm từ sữa, hải sản (cá nhỏ, tôm tép ăn cả vỏ), đậu nành và các loại rau xanh đậm.
  
  

Người ăn chay muốn có nước ngọt như hầm xương thì làm thế nào?

Người ăn chay thường muốn có nước canh ngọt đậm đà như nước xương, nhưng tất nhiên không dùng sản phẩm từ động vật. Có nhiều cách thay thế:

Dùng nấm: Nấm hương, nấm đông cô, nấm rơm, nấm đùi gà… chứa nhiều hợp chất tạo vị umami, giúp nước dùng ngọt tự nhiên.

Rong biển, tảo bẹ (kombu): Đây là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Nhật (làm nước dashi). Rong biển giàu i-ốt, vị ngọt thanh và mặn nhẹ.

Các loại rau củ: Củ cải trắng, cà rốt, su su, bắp Mỹ, táo tàu… cho nước ngọt dịu, dễ uống.

Gia vị tự nhiên: Hành nướng, gừng nướng, quế, hồi có thể tạo hương vị thơm, giống phong cách nước phở.

Những nguyên liệu này không chỉ thay thế được vị ngọt của xương mà còn giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, rất có lợi cho sức khỏe.

Kết luận

Nước hầm xương không phải nguồn canxi đáng kể. Giá trị chính của nó nằm ở hương vị, giúp món ăn thêm ngon miệng và tạo cảm giác bổ dưỡng. Để bổ sung canxi và khoáng chất cho cơ thể, cần dựa vào thực phẩm giàu canxi thực sự như sữa, hải sản nhỏ, đậu nành, rau xanh. Với người ăn chay, hoàn toàn có thể tạo nên nước dùng “ngọt như xương” nhờ nấm, rong biển và rau củ.