Chỉ ăn một bữa có đạm và chất xơ trong ngày, liệu có đủ?

Trong đời sống thường ngày, không ít người có thói quen “bù trừ” dinh dưỡng: bữa này ăn đủ thì bữa kia ăn đơn giản cho nhẹ bụng.

Như trường hợp bạn chia sẻ, chị gái gần đây ngán thịt cá, bữa ăn chủ yếu là tinh bột như cơm, mì, khoai; thậm chí có bữa tối chỉ ăn khoai và cho rằng “trưa đã ăn đạm rồi thì tối không cần nữa”. Nghe qua có vẻ hợp lý, nhưng xét về mặt sinh lý và dinh dưỡng, cách ăn này không thật sự tối ưu, nhất là khi kéo dài.

Cơ thể không “dự trữ” đạm và chất xơ như bạn nghĩ

Khác với tinh bột và chất béo - có thể chuyển thành glycogen hoặc mỡ để dự trữ - chất đạm (protein) gần như không có kho dự trữ chuyên biệt. Cơ thể cần protein mỗi ngày, mỗi bữa để:

• Duy trì và sửa chữa cơ bắp
• Tạo enzym, hormone, kháng thể
• Giữ cho hệ miễn dịch và chuyển hóa hoạt động ổn định
  
  

Khi một bữa ăn thiếu đạm, cơ thể buộc phải “mượn tạm” protein từ chính mô cơ. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, hậu quả có thể là mất cơ, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, đặc biệt rõ ở người trung niên, phụ nữ sau 35 tuổi hoặc người ít vận động.

Chất xơ cũng vậy. Dù không phải chất sinh năng lượng, nhưng chất xơ cần được cung cấp đều đặn trong ngày để nuôi hệ vi sinh đường ruột, điều hòa nhu động ruột và ổn định đường huyết. Ăn nhiều xơ trong một bữa không thể “bù” cho những bữa còn lại thiếu hụt.

Một bữa đủ chất không thể “gánh” cả ngày

Về mặt lý thuyết, tổng lượng đạm và chất xơ trong ngày là yếu tố quan trọng. Nhưng trên thực tế, phân bố dinh dưỡng theo bữa ăn cũng quan trọng không kém.

Nếu chỉ có một bữa giàu đạm và xơ, còn các bữa khác chủ yếu là tinh bột:

• Đường huyết dễ tăng nhanh sau ăn
• Cảm giác đói quay lại sớm
• Nguy cơ ăn quá nhiều tinh bột vào cuối ngày
• Hệ tiêu hóa làm việc kém nhịp nhàng
  
  

Với bữa tối chỉ ăn khoai - dù khoai là thực phẩm tốt - thì vẫn thiếu đạm rõ rệt, và lượng chất xơ tuy có nhưng không đủ đa dạng. Khoai chủ yếu cung cấp tinh bột, một phần xơ và kali, nhưng không thể thay thế vai trò của đạm.

Vì sao nhiều người “ngán thịt cá” nhưng vẫn thích tinh bột?

Tình trạng ngán đạm không hiếm, đặc biệt ở phụ nữ. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Ăn đạm đơn điệu, chế biến nhiều dầu mỡ
• Hệ tiêu hóa kém, đầy bụng khi ăn thịt cá
• Mệt mỏi, stress kéo dài làm thay đổi cảm giác thèm ăn
• Thiếu vi chất (kẽm, vitamin B) khiến vị giác giảm
  
  

Trong khi đó, tinh bột như khoai, mì, cơm lại dễ ăn, dễ tiêu, tạo cảm giác dễ chịu nhanh, nên thường được ưu ái hơn. Tuy nhiên, nếu chiều theo sở thích này quá lâu, chế độ ăn sẽ mất cân đối.

Giải pháp: Không cần ăn nhiều, chỉ cần ăn đều

Không nhất thiết mỗi bữa phải ăn thật nhiều thịt cá. Điều quan trọng là mỗi bữa nên có một nguồn đạm nhất định, dù nhỏ:

• Trứng, sữa, sữa chua, đậu hũ
• Cá, thịt nạc với lượng vừa phải
• Đậu đỗ, các loại hạt (kết hợp với tinh bột để đủ axit amin)
• Với người thích ăn khoai, có thể ăn khoai kèm:
• Sữa chua không đường
• Trứng luộc
• Đậu hũ, đậu lăng, đậu gà

Như vậy, bữa ăn vẫn nhẹ nhàng nhưng không thiếu chất.

Chất xơ cũng nên được rải đều trong ngày thông qua rau xanh, trái cây, củ quả - không dồn hết vào một bữa.

Kết luận

Quan điểm “trưa ăn đủ rồi, tối ăn tinh bột cũng không sao” chỉ đúng trong vài ngày ngắn hạn, không phù hợp nếu trở thành thói quen lâu dài. Cơ thể cần đạm và chất xơ đều đặn theo từng bữa, không phải theo kiểu bù trừ.

Ăn uống là câu chuyện đường dài. Không cần cầu kỳ, không cần ép buộc, nhưng cần hiểu đúng để lựa chọn thông minh hơn cho sức khỏe của chính mình và người thân.