Từ mang thai đến tiền mãn kinh: 3 thời điểm phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao

1. Những “điểm rơi” âm thầm làm suy yếu xương khớp phụ nữ

Hiện nay các bệnh lý xương khớp và loãng xương đang có xu hướng gia tăng, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, sau sinh và tiền mãn kinh. BS có thể chia sẻ bức tranh tổng quan về sức khỏe xương khớp của phụ nữ Việt Nam hiện nay, và những giai đoạn nào trong cuộc đời người phụ nữ được xem là “điểm rơi” dễ tổn thương nhất cho hệ xương khớp ạ?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhi đồng 2 trả lời: Hiện nay, các bệnh lý về xương khớp và loãng xương ở phụ nữ Việt Nam đang gia tăng rõ rệt, không chỉ ở nhóm lớn tuổi mà còn có xu hướng trẻ hóa so với trước đây.

Thực tế lâm sàng cho thấy, bên cạnh phụ nữ cao tuổi, tình trạng đau xương khớp, giảm mật độ xương và loãng xương ngày càng được ghi nhận nhiều hơn ở phụ nữ mang thai, sau sinh, cho con bú và giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh. Đây chính là những giai đoạn được xem là “điểm rơi” dễ tổn thương nhất của hệ xương khớp ở người phụ nữ.

Ở giai đoạn mang thai, thai nhi bắt đầu hình thành và phát triển khung xương. Để làm được điều này, canxi bắt buộc phải được cung cấp từ cơ thể người mẹ. Nếu chế độ ăn của mẹ không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương của mẹ để nuôi thai, từ đó làm gia tăng nguy cơ mất xương trong thai kỳ. Vì vậy, đây là giai đoạn rất dễ xảy ra suy giảm dự trữ canxi nếu người mẹ không được bổ sung đầy đủ.

Sang giai đoạn sau sinh, đặc biệt là 6 tháng đầu nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn, toàn bộ lượng canxi cung cấp cho trẻ đều đến từ sữa mẹ. Nguồn canxi này trước hết được lấy từ chế độ ăn của người mẹ, và nếu vẫn không đủ, cơ thể sẽ tiếp tục rút canxi từ xương của mẹ. Do đó, mật độ xương của phụ nữ sau sinh có thể giảm khá mạnh, nhất là ở những bà mẹ ăn uống kém hoặc không được bổ sung vi chất hợp lý.

Giai đoạn tiếp theo là tiền mãn kinh và mãn kinh, đây là thời điểm liên quan mật thiết đến sự thay đổi nội tiết. Khi bước vào mãn kinh, hormone estrogen suy giảm rõ rệt, trong khi estrogen đóng vai trò bảo vệ xương và điều hòa quá trình tạo xương - hủy xương. Sự suy giảm estrogen khiến quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, dẫn đến loãng xương. Đây là tiến trình sinh lý tự nhiên, nhưng nếu không được nhận diện sớm và can thiệp kịp thời, loãng xương có thể xuất hiện sớm hơn và diễn tiến nặng nề hơn, làm tăng nguy cơ gãy xương và giảm chất lượng sống.

2. Đừng đợi đau lưng, mỏi gối mới lo cho xương

Một thực tế là, nhiều chị em chỉ quan tâm đến xương khớp khi đã có dấu hiệu đau lưng, mỏi gối hoặc thậm chí là được chẩn đoán loãng xương. Theo BS, vì sao việc chăm sóc sức khỏe xương khớp trên người phụ nữ cần được quan tâm ngay từ sớm, kể cả khi chưa có triệu chứng rõ ràng?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Đúng là trong thực tế, rất nhiều phụ nữ Việt Nam chỉ bắt đầu quan tâm đến xương khớp khi đã xuất hiện triệu chứng rõ ràng trên lâm sàng, như đau lưng, mỏi gối, tê bì tay chân hoặc cảm giác mệt mỏi kéo dài. Khi đó, họ mới đi khám, chụp phim hoặc đo mật độ xương. Không ít trường hợp được phát hiện loãng xương ở mức độ vừa, thậm chí đã nặng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là loãng xương không phải là một quá trình xảy ra đột ngột. Thực tế, hệ xương đã âm thầm suy yếu và mất khoáng xương từ nhiều năm trước đó, nhưng giai đoạn này hầu như không có triệu chứng rõ ràng, nên người phụ nữ rất dễ chủ quan và bỏ qua.

Chính vì vậy, việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp cần được thực hiện từ rất sớm, ngay cả khi chưa có biểu hiện đau nhức hay khó chịu. Nếu chỉ chờ đến lúc có triệu chứng mới can thiệp thì đã bỏ lỡ giai đoạn “vàng” để phòng ngừa, khi xương vẫn còn khả năng phục hồi tốt.

Đối với phụ nữ, điều này lại càng quan trọng hơn, bởi suốt cuộc đời người phụ nữ phải trải qua nhiều giai đoạn sinh lý đặc thù. Nếu không có sự chuẩn bị và chăm sóc từ sớm, sức khỏe xương khớp sẽ bị ảnh hưởng tích lũy theo thời gian, đến khi phát hiện thì tổn thương đã khá nhiều.

3. Khi tuổi sinh học có thể không phải ánh đúng tuổi của xương

Không ít người vẫn nghĩ rằng loãng xương hay thoái hóa là chuyện của tuổi già. BS có thể giúp khán giả hiểu rõ hơn: trong quá trình mang thai, cho con bú hay bước vào tiền mãn kinh, cơ thể người phụ nữ thay đổi như thế nào khiến xương bị mất khoáng nhanh hơn, và “tuổi thật của xương” có thể khác rất xa so với tuổi sinh học ra sao?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Nhiều người vẫn nghĩ rằng loãng xương chỉ xảy ra khi đã lớn tuổi, đến trung niên hoặc cao tuổi mới cần quan tâm. Tuy nhiên, thực tế loãng xương có thể xuất hiện rất sớm, và không ít trường hợp “tuổi xương” đã già hơn tuổi sinh học từ 5 - 10 năm, thậm chí hơn.

Cần hiểu rằng, quá trình tích lũy canxi và khoáng chất cho xương chỉ diễn ra mạnh mẽ từ khi còn nhỏ cho đến khoảng 20 - 25 tuổi. Đây là giai đoạn cơ thể xây dựng “ngân hàng xương”, tích trữ khoáng chất để sử dụng cho suốt quãng đời sau. Sau mốc 20 - 25 tuổi, xương gần như không còn tích lũy thêm, mà chỉ duy trì và bù trừ.

Từ thời điểm này trở đi, bất cứ khi nào cơ thể cần canxi cho hoạt động của cơ, thần kinh, đông máu hay các chức năng sống khác, canxi sẽ được lấy từ chế độ ăn. Nếu chế độ ăn không đủ, cơ thể buộc phải rút canxi từ xương, và đây chính là cơ chế khiến xương bắt đầu suy yếu âm thầm, ngay cả khi người phụ nữ còn rất trẻ.

Trong cuộc đời người phụ nữ, có những giai đoạn đặc biệt khiến tốc độ mất khoáng xương diễn ra nhanh hơn bình thường. Ở thai kỳ, ba tháng đầu thai nhi chưa phát triển mạnh về xương nên mức độ mất xương của mẹ chưa nhiều. Tuy nhiên, từ tam cá nguyệt thứ hai và đặc biệt là ba tháng cuối, thai nhi phát triển nhanh về hệ xương và nhu cầu canxi tăng rất cao. Khi lượng canxi từ chế độ ăn không đủ, thai nhi sẽ lấy trực tiếp canxi từ xương của mẹ, khiến người mẹ có nguy cơ mất xương rõ rệt, thậm chí sau sinh đã bắt đầu rơi vào tình trạng loãng xương.

Sau sinh, giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, đặc biệt là 6 tháng đầu, tiếp tục là một “điểm rơi” nguy hiểm cho xương. Nhu cầu canxi của trẻ sơ sinh dao động khoảng 200 - 300 mg/ngày, nhưng do khả năng hấp thu không hoàn toàn, lượng canxi người mẹ phải huy động có thể lên đến 500 - 600 mg/ngày. Thực tế, nhiều bà mẹ chỉ tập trung chăm con mà quên bổ sung canxi cho chính mình, khiến khối lượng xương bị sụt giảm nhanh. Các nghiên cứu cho thấy, trong 6 tháng đầu cho con bú, phụ nữ có thể mất từ 3 - 7%, thậm chí tới 10% khối lượng xương nếu không được bổ sung đầy đủ.

Tiếp theo là giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, khi nội tiết tố estrogen suy giảm mạnh. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng giữa tạo xương và hủy xương. Khi estrogen giảm, quá trình hủy xương diễn ra mạnh hơn tạo xương, khiến tốc độ mất xương có thể tăng gấp 2 - 3 lần so với trước đó. Đây là lý do khiến xương của phụ nữ lão hóa sớm, và tình trạng loãng xương có thể xuất hiện từ 35 - 45 tuổi, thậm chí sớm hơn. Đáng lưu ý, một số phụ nữ trẻ từ 25 - 30 tuổi đã bắt đầu có dấu hiệu loãng xương, đặc biệt ở những trường hợp không được cung cấp đủ canxi từ nhỏ.

4. Lối sống hiện đại đang “bào mòn” xương phụ nữ

Thưa BS, ngoài yếu tố sinh lý tự nhiên, những thói quen trong lối sống hiện đại của phụ nữ - như ít vận động, ăn kiêng quá mức, che chắn kỹ khi ra nắng, hay lạm dụng cà phê - trà sữa - có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe xương khớp? Theo BS, đâu là những thói quen phổ biến nhất đang khiến xương khớp yếu đi mà nhiều phụ nữ vẫn chưa nhận ra?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Bên cạnh các yếu tố sinh lý tự nhiên theo từng giai đoạn của cuộc đời người phụ nữ, nhiều thói quen trong lối sống hiện đại đang vô tình làm cho hệ xương khớp suy yếu nhanh hơn mà rất ít người nhận ra.

Trước hết, lối sống ít vận động, ngồi nhiều là một yếu tố rất phổ biến hiện nay. Khi cơ thể không được vận động đầy đủ, xương không nhận được các kích thích cần thiết để tái tạo và trở nên chắc khỏe. Thực tế cho thấy, những hoạt động có chịu lực như đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập tạ nhẹ… giúp xương hấp thu canxi tốt hơn gấp 2, thậm chí gấp 3 lần so với việc ngồi thụ động kéo dài. Ngược lại, ngồi lâu, ít vận động khiến quá trình tạo xương suy giảm rõ rệt.

Một thói quen khác cũng rất đáng lo ngại là ăn kiêng quá mức vì áp lực giữ dáng. Nhiều phụ nữ loại bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo, thậm chí tránh luôn sữa và các chế phẩm từ sữa. Việc này dẫn đến thiếu năng lượng toàn diện cho cơ thể, thiếu chất béo làm giảm hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, K... những vitamin đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa và hấp thu canxi. Không uống sữa hoặc các nguồn đạm phù hợp còn khiến cơ thể thiếu canxi và protein chất lượng cao, làm xương yếu đi từ gốc.

Một yếu tố rất thường bị bỏ qua là che chắn quá kỹ khi ra nắng. Ánh nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB, có vai trò kích hoạt quá trình tạo vitamin D từ tiền chất cholesterol dưới da. Vitamin D lại là chìa khóa để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Tuy nhiên, vì lo sợ sạm da, lão hóa da, nhiều phụ nữ che kín hoàn toàn khi ra nắng, khiến tia UVB không thể tiếp xúc với da, dẫn đến thiếu vitamin D kéo dài.

Ngoài ra, việc lạm dụng các thức uống chứa nhiều caffein như cà phê, trà sữa, đặc biệt trong bối cảnh căng thẳng và áp lực công việc, cũng ảnh hưởng không nhỏ đến xương. Caffein làm giảm tái hấp thu canxi tại thận, khiến canxi bị đào thải qua nước tiểu nhiều hơn. Khi các loại thức uống này đi kèm với đường và chất béo công nghiệp, mức độ thất thoát canxi càng tăng cao.

Căng thẳng kéo dài còn dẫn đến ngủ ít, ngủ không sâu, gây rối loạn hormone. Những rối loạn nội tiết này ảnh hưởng trực tiếp đến chuyển hóa xương, làm quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương.

Điều đáng lo là loãng xương và suy yếu xương khớp diễn tiến rất âm thầm, hầu như không gây triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu. Đến khi phát hiện thì lượng xương đã mất rất nhiều và khả năng phục hồi lúc này thường kém hơn rất nhiều so với việc phòng ngừa từ sớm.

5. Vì sao phụ nữ cần tầm soát xương khớp trước khi có triệu chứng?

Vậy cơ thể thường có những dấu hiệu nào cảnh báo sớm rằng xương đang yếu đi? Và ở những giai đoạn như sau sinh hay tiền mãn kinh, khi nào phụ nữ nên chủ động tầm soát hoặc kiểm tra sức khỏe xương khớp để phát hiện sớm nguy cơ loãng xương, thưa BS?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Trước hết, canxi không chỉ liên quan đến xương mà còn liên quan trực tiếp đến hoạt động của cơ. Khi dự trữ canxi trong xương giảm, cơ thể có xu hướng xuất hiện đau lưng, mỏi gối, đi lại khó khăn hơn so với trước, cảm giác vận động không còn linh hoạt như bình thường.

Do cơ hoạt động kém hiệu quả khi thiếu canxi, chuột rút có thể xảy ra thường xuyên hơn, đặc biệt về đêm, kèm theo tê bì tay chân hoặc đau dọc theo xương. Một số người còn có cảm giác bồn chồn chân tay vào buổi tối, hay còn gọi là hội chứng chân không yên.

Ngoài ra, giảm chiều cao cũng là một dấu hiệu cảnh báo quan trọng nhưng thường ít được chú ý. Nhiều người đến tuổi trung niên mới phát hiện chiều cao giảm đi 1 - 2 cm hoặc thấp dần theo thời gian, đây là biểu hiện của mất xương và xẹp đốt sống.

Cùng với đó, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, căng thẳng, sức chịu đựng kém hơn trước. Khi loãng xương đã tiến triển nặng, chỉ cần té nhẹ hoặc va chạm nhẹ cũng có thể gãy xương, tình huống thường gặp ở người lớn tuổi và là nguyên nhân khiến việc té ngã trở nên đặc biệt nguy hiểm.

Chính vì vậy, tầm soát loãng xương là việc rất quan trọng và cần thực hiện đúng thời điểm. Những giai đoạn có nguy cơ mất xương cao là lúc phụ nữ cần chủ động kiểm tra sức khỏe xương khớp.

Sau sinh khoảng 3 - 6 tháng, đặc biệt với những phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn, nguy cơ mất xương tăng rõ rệt do lượng canxi cung cấp cho trẻ chủ yếu lấy từ cơ thể mẹ. Nếu trong giai đoạn này xuất hiện mệt mỏi nhiều, đau lưng kéo dài, phụ nữ nên kiểm tra lại sức khỏe xương để đánh giá nguy cơ loãng xương sớm.

Ngoài ra, phụ nữ từ khoảng 35 tuổi trở lên, nhất là những người có yếu tố nguy cơ như suy dinh dưỡng, sụt cân nhiều, ăn kiêng quá mức, ít vận động, sử dụng nhiều cà phê, trà sữa hoặc hút thuốc, cũng cần được quan tâm tầm soát sớm vì đây là những yếu tố làm xương mất khoáng nhanh hơn.

Đặc biệt, giai đoạn tiền mãn kinh, thường rơi vào khoảng 40 - 50 tuổi, là thời điểm rất quan trọng để phát hiện sớm nguy cơ loãng xương.

Khi xuất hiện các triệu chứng như đau lưng, mỏi gối, đi lại mệt mỏi kéo dài trên một tháng, phụ nữ nên đi kiểm tra mật độ xương bằng phương pháp DEXA, đồng thời có thể xét nghiệm canxi, vitamin D và các hormone liên quan để đánh giá toàn diện các yếu tố gây loãng xương trong giai đoạn này.

6. Ba yếu tố quyết định nền tảng xương khớp khỏe mạnh ở phụ nữ

Để xây dựng nền tảng xương khớp khỏe, phụ nữ cần chú trọng đến điều gì, thưa BS? Theo kinh nghiệm của BS, yếu tố nào thường bị xem nhẹ nhất ở người Việt, đặc biệt là phụ nữ mang thai, sau sinh và tiền mãn kinh? Và vì sao, dù sống ở xứ nhiệt đới đầy nắng, người Việt vẫn nằm trong nhóm thiếu vitamin D cao nhất khu vực?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Để xây dựng một nền tảng xương khớp khỏe mạnh, người phụ nữ cần đảm bảo đồng thời ba yếu tố cốt lõi.

Về mặt dinh dưỡng, xương không chỉ cần canxi. Khung xương được tạo nên từ collagen, thành phần phụ thuộc vào protein, bên cạnh đó là các khoáng chất như canxi, phospho, magiê. Để các khoáng chất này được hấp thu và gắn vào xương hiệu quả, cơ thể cần vitamin D, vitamin K, đồng thời vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo collagen. Thiếu một trong những yếu tố này, quá trình tạo và duy trì xương đều bị ảnh hưởng.

Vận động có kháng lực là yếu tố không thể thiếu. Những hoạt động đơn giản như đi bộ, leo cầu thang, vận động chịu trọng lực khoảng 30 phút mỗi ngày giúp kích thích xương, tăng khả năng hấp thu canxi và duy trì mật độ xương. Lối sống ít vận động khiến xương không được “tập luyện”, từ đó dễ suy yếu theo thời gian.

Yếu tố thứ ba là lối sống. Ngủ không đủ giấc, stress kéo dài, lạm dụng cà phê, nước ngọt có ga, đường đều làm tăng đào thải canxi qua thận. Ngoài ra, thừa cân béo phì cũng ảnh hưởng đến sức khỏe xương vì vitamin D và K bị “giữ lại” trong mô mỡ, làm giảm khả năng hoạt động sinh học, đồng thời thúc đẩy tình trạng viêm và giảm tích lũy khoáng trong xương.

Việt Nam là quốc gia nhiệt đới nhiều nắng nhưng tỷ lệ thiếu vitamin D lại rất cao. Nguyên nhân là do tia UVB, yếu tố cần thiết để tổng hợp vitamin D, chỉ phát huy hiệu quả trong khung giờ nắng đứng, khoảng từ 9 giờ đến 14 - 15 giờ. Tuy nhiên, đây lại là thời điểm phụ nữ thường che chắn kín hoặc ở trong nhà. Việc sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF cao cũng có thể làm giảm khả năng xuyên thấu của tia UVB đến 80 - 90%, khiến quá trình tổng hợp vitamin D bị suy giảm đáng kể.

Ngoài ra, nhóm phụ nữ làm việc văn phòng, bà mẹ sau sinh, người cao tuổi thường ít tiếp xúc ánh nắng, vận động hạn chế, trong khi chế độ ăn lại chưa đảm bảo đầy đủ, dẫn đến thiếu vitamin D kéo theo thiếu canxi, làm tăng nguy cơ loãng xương âm thầm.

7. Bổ sung canxi đúng thời điểm và đúng cách

Ai cũng biết canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương, nhưng không phải ai cũng hiểu bổ sung thế nào mới đúng và đủ - đặc biệt là trong giai đoạn mang thai, sau sinh và khi bước vào tuổi trung niên. Theo BS, với những giai đoạn này của người phụ nữ, việc bổ sung canxi nên bắt đầu từ khi nào, và cần lưu ý những nguyên tắc gì để hấp thu tốt mà không gây táo bón, lắng đọng hay nóng trong người?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Những năm gần đây, người dân đã quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe xương khớp, tuy nhiên hiểu lầm trong việc bổ sung canxi vẫn còn khá phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, sau sinh và bước vào tuổi trung niên. Trước hết, điều quan trọng là phải hiểu bổ sung canxi bắt đầu từ khi nào và bổ sung như thế nào cho đúng.

Trong thai kỳ, nhu cầu canxi không tăng đồng loạt ngay từ đầu. 3 tháng đầu, nếu người mẹ có chế độ ăn cân đối, đồng thời đang trong giai đoạn ốm nghén, thì lượng canxi bổ sung chưa cần quá nhiều. Tuy nhiên, từ tam cá nguyệt thứ hai (khoảng tuần 12 - 14 trở đi), khi hệ xương của thai nhi phát triển rất nhanh, việc bổ sung canxi trở thành bắt buộc. Nếu chỉ dựa vào chế độ ăn mà không bổ sung thêm, thai nhi sẽ lấy canxi từ xương của mẹ, làm tăng nguy cơ mất xương và loãng xương cho người mẹ, đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển bộ xương của trẻ.

Ở giai đoạn sau sinh và cho con bú, nhu cầu canxi của người mẹ tăng rất cao. Theo bác sĩ, mỗi ngày người mẹ có thể mất 200 - 300 mg canxi, thậm chí 500 - 800 mg, tùy nhu cầu và khả năng hấp thu của trẻ. Vì vậy, canxi cần được bổ sung liên tục ít nhất 6 - 12 tháng sau sinh, và kéo dài đến 24 tháng nếu người mẹ cho con bú đến thời điểm đó. Nếu không bổ sung đầy đủ, tình trạng mất xương ở người mẹ có thể diễn ra rất nghiêm trọng.

Với phụ nữ trên 40 tuổi hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh, tốc độ mất xương diễn ra nhanh hơn do thay đổi nội tiết, trong khi dự trữ canxi trong xương đã sụt giảm và khả năng đưa canxi trở lại xương cũng khó hơn. Do đó, việc bổ sung canxi hằng ngày và duy trì đều đặn là cần thiết để ngăn cơ thể lấy canxi từ xương phục vụ các hoạt động sống.

Một mối lo thường gặp khi bổ sung canxi là táo bón, nóng trong, buồn nôn hay rối loạn tiêu hóa. Nguyên nhân chính là do canxi không được hấp thu tốt, tồn đọng trong đường tiêu hóa và gây hiện tượng “xà phòng hóa canxi”. Để hạn chế tác dụng phụ, việc lựa chọn dạng canxi dễ hấp thu đóng vai trò rất quan trọng. Các dạng canxi hữu cơ, canxi citrate, canxi từ tảo biển hoặc từ xương thường hấp thu tốt hơn, ít gây lắng đọng và ít gây táo bón hơn so với canxi vô cơ.

Bên cạnh đó, canxi không nên chỉ bổ sung đơn độc. Vitamin D và vitamin K được xem là “bộ ba vàng” khi bổ sung cùng canxi. Vitamin D giúp vận chuyển canxi từ ruột vào máu, trong khi vitamin K hỗ trợ đưa canxi từ máu đến đúng mô xương, từ đó giảm nguy cơ tích tụ canxi sai chỗ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Về liều lượng, nhu cầu canxi trung bình mỗi ngày khoảng 800 - 1.200 mg, bao gồm cả canxi từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, mỗi lần bổ sung chỉ nên khoảng 500 - 600 mg, vì đây là mức cơ thể hấp thu tối ưu. Bổ sung quá nhiều cùng lúc không làm tăng hiệu quả, ngược lại dễ gây dư thừa và tác dụng phụ.

Ngoài ra, cần lưu ý không uống canxi cùng với trà, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực hoặc các thực phẩm giàu phosphat, đạm cao, vì những yếu tố này làm giảm khả năng hấp thu canxi. Thời điểm uống canxi phù hợp nhất là ban ngày, vào buổi sáng hoặc buổi trưa; uống vào buổi tối hoặc khuya thường cho hiệu quả hấp thu kém hơn.

>>> Phần 2: Sống vững vàng từ nền xương chắc: Bí quyết nằm ở bộ ba Canxi - D - K

Trân trọng cảm ơn TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu và  Thuốc Canxi Hữu Cơ Úc NextG-Cal đã đồng hành cùng AloBacsi thực hiện series “Canxi đúng chuẩn - Mẹ tròn năng lượng, con vững tương lai”, livestream giải mã các vấn đề xoay quanh việc bảo vệ xương khỏe cho người phụ nữ cũng như cách để canxi hấp thu tối ưu nhất.