Sống vững vàng từ nền xương chắc: Bí quyết nằm ở bộ ba Canxi - D - K

1. Canxi - Vitamin D - Vitamin K: “Kiềng ba chân” quyết định sức khỏe xương phụ nữ

Một mình canxi là chưa đủ. Ngày nay, khoa học đã chứng minh rằng vitamin D và vitamin K chính là “trợ thủ đắc lực” giúp canxi được hấp thu và gắn đúng vào xương. Nhân chương trình hôm nay, BS có thể chia sẻ rõ hơn vì sao sự kết hợp này đặc biệt quan trọng với phụ nữ ở từng giai đoạn khác nhau, và nếu thiếu một trong ba “mắt xích” này, điều gì sẽ xảy ra với hệ xương khớp của chúng ta?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhi đồng 2 trả lời: Bộ ba canxi - vitamin D - vitamin K là ba “mắt xích” liên hoàn quyết định việc hình thành, hấp thu và gắn canxi đúng vào mô xương.

Về bản chất, canxi chính là vật liệu cấu tạo nên xương, tham gia tạo độ cứng và chắc khỏe cho hệ xương. Tuy nhiên, để canxi có thể gắn lên xương, cơ thể cần một khung collagen vững chắc, trong đó protein và vitamin C đóng vai trò nền tảng. Nếu chỉ có canxi mà thiếu các yếu tố này, cấu trúc xương vẫn không đạt chất lượng tối ưu.

Trong khi đó, vitamin D giữ vai trò “cánh cửa hấp thu”, giúp đưa canxi từ ruột vào máu. Các nghiên cứu cho thấy, nếu thiếu vitamin D, lượng canxi hấp thu từ thức ăn chỉ đạt khoảng 10 - 15%, dù khẩu phần canxi có đầy đủ. Điều này lý giải vì sao nhiều người uống nhiều canxi nhưng mật độ xương vẫn thấp.

Sau khi canxi đã vào máu, vitamin K tiếp tục đảm nhiệm vai trò “người dẫn đường”, giúp vận chuyển canxi đến đúng mô đích là xương. Vitamin K kích hoạt osteocalcin, một protein đặc hiệu trong mô xương, từ đó giúp canxi được gắn chặt vào xương, đồng thời ngăn tình trạng canxi lắng đọng sai chỗ như ở mạch máu hay mô mềm, vốn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Thiếu bất kỳ thành phần nào trong bộ ba này đều khiến hệ xương chịu tổn hại. Nếu thiếu vitamin D, dù bổ sung nhiều canxi, khả năng hấp thu vẫn rất thấp. Nếu thiếu vitamin K, canxi đã vào máu nhưng không được đưa vào xương, làm tăng nguy cơ sỏi thận hoặc vôi hóa mạch máu. Ngược lại, nếu thiếu canxi, dù vitamin D và K đầy đủ, xương vẫn yếu vì không có “vật liệu” để xây dựng.

Ở từng giai đoạn cuộc đời người phụ nữ, vai trò của bộ ba này càng trở nên rõ nét. Trong thai kỳ, canxi - vitamin D - vitamin K không chỉ cần cho sự phát triển hệ xương của thai nhi mà còn giúp bảo vệ xương của người mẹ, hạn chế các triệu chứng như chuột rút, đau xương, mệt mỏi và giảm khả năng chịu đựng stress trong quá trình mang thai và sinh nở.

Sau sinh, đặc biệt khi nuôi con bằng sữa mẹ, bộ ba này giúp hạn chế mất xương, hỗ trợ người mẹ phục hồi thể trạng, giảm mệt mỏi và stress. Thiếu canxi sau sinh có liên quan đến nguy cơ trầm cảm sau sinh, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người mẹ.

Đến giai đoạn tiền mãn kinh, khi tốc độ loãng xương diễn ra nhanh do suy giảm nội tiết, việc bổ sung đầy đủ canxi - vitamin D - vitamin K có vai trò then chốt trong làm chậm mất xương, giảm nguy cơ gãy xương, đau lưng và thoái hóa khớp sớm.

Tóm lại, đây là một “kiềng ba chân” không thể thiếu chân nào.

2 Chế độ ăn là nền tảng, nhưng nhiều phụ nữ Việt khó đủ canxi nếu không bổ sung thêm

Như vậy, bên cạnh sự kết hợp của canxi - vitamin D - vitamin K để giúp xương chắc khỏe, một câu hỏi rất thực tế đặt ra là: nên cung cấp canxi bằng cách nào? Thông qua chế độ ăn uống hằng ngày hay cần bổ sung thêm từ bên ngoài?

Thực tế, chế độ ăn của người Việt còn đơn điệu, thói quen uống sữa hạn chế, vậy phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc tiền mãn kinh nên bổ sung canxi đường uống ra sao để an toàn và hiệu quả, thưa BS?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Về mặt lý thuyết, canxi lấy từ thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn tốt nhất, bởi trong thức ăn, ngoài canxi còn có protein, vitamin và các khoáng chất khác - những thành phần rất cần thiết cho sức khỏe xương cũng như sức khỏe toàn thân.

Trong khẩu phần hằng ngày, canxi tập trung nhiều nhất ở sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua; hải sản (đặc biệt là cá nhỏ ăn cả xương, nghêu, sò, ốc, hến); rau xanh đậm màu và tảo biển. Tuy nhiên, thực tế tại Việt Nam cho thấy, khả năng đáp ứng đủ nhu cầu canxi từ chế độ ăn thuần túy là rất khó.

Các nghiên cứu cho thấy lượng sữa người Việt tiêu thụ thấp hơn nhiều so với các quốc gia như Nhật Bản hay Hàn Quốc. Khẩu phần ăn thường khá đơn điệu, ít đa dạng thực phẩm giàu canxi. Nhiều người có thói quen chỉ ăn phần thịt cá lớn, bỏ xương, vốn là phần chứa nhiều canxi nhất. Tỷ lệ ăn thiếu rau xanh cũng khá phổ biến. Đặc biệt, phụ nữ mang thai và sau sinh thường kiêng khem quá mức, vô tình làm giảm đáng kể nguồn canxi và dưỡng chất cần thiết.

Bên cạnh đó, người châu Á, trong đó có người Việt, có tỷ lệ bất dung nạp lactose khá cao, do nhiều thế hệ trước ít sử dụng sữa, khiến men lactase bị giảm dần. Điều này càng làm hạn chế khả năng bổ sung canxi từ sữa và chế phẩm sữa.

Từ những thực tế trên, nhiều phụ nữ Việt Nam khó có thể đạt đủ nhu cầu canxi chỉ bằng ăn uống, đặc biệt trong những giai đoạn nhu cầu tăng cao. Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ, việc bổ sung canxi qua đường uống là cần thiết.

Cụ thể, phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai (tháng thứ 3) trở đi nên bắt đầu bổ sung canxi. Phụ nữ sau sinh, đặc biệt đang cho con bú, cần bổ sung canxi sớm và đầy đủ để hạn chế mất xương. Phụ nữ trên 40 tuổi hoặc bước vào giai đoạn tiền mãn kinh cũng cần bổ sung canxi thường xuyên, bởi tốc độ mất xương diễn ra nhanh hơn và khả năng bù đắp canxi vào xương giảm dần theo tuổi.

Những người ăn uống kém, ít sử dụng sữa và chế phẩm sữa, có lối sống ít vận động hoặc nguy cơ loãng xương cao càng cần được bổ sung canxi để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.

Khi phải bổ sung canxi, cần lưu ý đến các nguyên tắc an toàn và hiệu quả. Trước hết, nên ưu tiên các dạng canxi hữu cơ như canxi citrate, canxi từ tảo biển hoặc từ xương, vì khả năng hấp thu tốt hơn và ít gây tác dụng phụ như táo bón. Bên cạnh đó, canxi cần được bổ sung đồng thời với vitamin D và vitamin K để tối ưu hấp thu và đưa canxi đến đúng mô xương.

Ngoài hàm lượng, chất lượng và nguồn gốc sản phẩm cũng là yếu tố rất quan trọng, bởi canxi là dưỡng chất được sử dụng lâu dài, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Song song với việc bổ sung, vận động đều đặn và phơi nắng hợp lý (khoảng 10 - 15 phút trong khung giờ từ 9 giờ đến 13, 14 giờ) giúp tăng tổng hợp vitamin D, từ đó cải thiện hiệu quả hấp thu canxi.

Tóm lại, chế độ ăn là nền tảng, nhưng trong những giai đoạn đặc biệt như mang thai, sau sinh và cho con bú, tiền mãn kinh và mãn kinh, việc bổ sung canxi qua đường uống là rất cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi, hạn chế mất xương và bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.

3. Từ thiếu canxi sau sinh đến nguy cơ loãng xương trung niên: Vì sao cần tầm soát từ tuổi 40?

Câu hỏi khán giả: Tôi năm nay 42 tuổi. Trước đây sau khi sinh, do chưa hiểu rõ về tầm quan trọng của canxi và cũng không có điều kiện nên tôi không được bổ sung đầy đủ.Nhờ bác sĩ tư vấn giúp, hiện nay có những khuyến nghị mới nào trong dự phòng và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp, đặc biệt là cho người trung niên và người cao tuổi?

Và với những phụ nữ sau sinh như thế hệ chúng tôi - từng thiếu hụt canxi một thời gian dài, cần làm gì để cải thiện và bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài ạ?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Đây là tình huống rất phổ biến ở phụ nữ Việt Nam, bởi trước đây việc bổ sung canxi và dự phòng loãng xương sau sinh chưa được chú trọng đúng mức. Nhiều phụ nữ bị mất xương đáng kể trong giai đoạn mang thai và cho con bú, nhưng không được phát hiện sớm

Với phụ nữ 42 tuổi, đây đã là giai đoạn cận tiền mãn kinh, một thời điểm được xem là “điểm rơi nguy hiểm” đối với sức khỏe xương. Nếu trước đó đã từng thiếu hụt canxi kéo dài sau sinh, nguy cơ mất xương tiến triển nhanh hơn trong giai đoạn trung niên là rất rõ ràng.

Hiện nay, trong dự phòng và hỗ trợ điều trị bệnh lý xương khớp ở người trung niên và cao tuổi, nhiều hiệp hội loãng xương trên thế giới nhấn mạnh ba khuyến nghị quan trọng.

Trước hết, bổ sung canxi cần đi kèm vitamin D và vitamin K. Đây là khuyến cáo mới mang tính nền tảng, bởi canxi chỉ là “vật liệu”, trong khi vitamin D giúp hấp thu canxi từ ruột vào máu, còn vitamin K giúp vận chuyển canxi đến đúng mô xương, hạn chế lắng đọng sai chỗ. Bổ sung đủ “bộ ba” này giúp tối ưu hóa hiệu quả bảo vệ xương, đặc biệt ở phụ nữ trung niên.

Thứ hai, phụ nữ từ 40 tuổi trở lên được khuyến cáo tầm soát loãng xương định kỳ, ngay cả khi chưa có triệu chứng. Việc đo mật độ xương bằng DEXA sớm giúp phát hiện nguy cơ mất xương từ giai đoạn đầu, thay vì chờ đến khi đau lưng, mỏi gối hay gãy xương mới can thiệp.

Thứ ba, để hỗ trợ tạo xương, vận động có kháng lực đóng vai trò rất quan trọng. Các hoạt động như đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập tạ nhẹ, squat giúp kích thích tạo xương, đưa canxi vào xương hiệu quả hơn nhiều lần so với lối sống tĩnh tại. Với người trung niên, thời gian vận động được khuyến cáo tối thiểu 150 - 250 phút mỗi tuần.

Đối với những phụ nữ sau sinh từng không được bổ sung đủ canxi được xếp vào nhóm nguy cơ cao loãng xương. Mục tiêu hiện nay không chỉ là phục hồi phần xương đã mất, mà quan trọng hơn là làm chậm quá trình mất xương tiến triển. Vì vậy, việc bổ sung lại bộ ba canxi - vitamin D - vitamin K theo liều phù hợp là cần thiết và lâu dài.

Song song đó, đo mật độ xương bằng DEXA giúp đánh giá chính xác tình trạng hiện tại. Những trường hợp mất xương mức độ vừa và nặng cần được điều trị y khoa, không nên chỉ tự bổ sung thực phẩm chức năng mà cần được bác sĩ chuyên khoa theo dõi và can thiệp phù hợp.

Về chế độ ăn, cần chú ý đến vai trò của các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là cá nhỏ ăn cả xương, nghêu, sò, ốc, hến, rạm, còng, cua đồng, kết hợp rau xanh đậm, tảo biển, sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với lứa tuổi. Đây là nguồn bổ trợ tự nhiên giúp tăng tổng lượng canxi đưa vào cơ thể.

Một yếu tố thường bị bỏ quên ở người trung niên là kiểm soát cân nặng. Dư cân quá mức hoặc giảm cân quá nhanh đều có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy, duy trì cân nặng ổn định, kết hợp dinh dưỡng, vận động, tầm soát định kỳ chính là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

4. Chọn canxi cho người lớn tuổi: MCHA là gì và vì sao được đánh giá cao hơn?

Câu hỏi khán giả: Thưa BS, em muốn mua canxi để biếu mẹ thì thấy trên thị trường có rất nhiều loại khác nhau, thành phần cũng đa dạng như canxi hữu cơ, canxi hữu cơ MCHA, canxi vô cơ.

Nhờ BS giải thích giúp sự khác biệt giữa các loại canxi này và loại nào có khả năng hấp thu tốt, phù hợp hơn cho người lớn tuổi ạ? Em cũng thấy trong nhóm canxi hữu cơ lại có dạng MCHA, vậy canxi hữu cơ MCHA có ưu điểm gì nổi bật hơn, và phù hợp với những đối tượng nào thưa BS?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung canxi với thành phần và tên gọi khác nhau, nhưng về mặt bản chất, canxi thường được chia thành ba nhóm chính, mỗi nhóm có đặc điểm hấp thu và mức độ phù hợp khác nhau, đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Nhóm thứ nhất là canxi vô cơ, điển hình như canxi carbonat hoặc canxi phosphat. Ưu điểm của nhóm này là giá thành thấp, hàm lượng canxi nguyên tố cao, nhưng nhược điểm lớn nằm ở khả năng hấp thu. Canxi vô cơ phụ thuộc nhiều vào môi trường axit của dạ dày, thường phải uống lúc đói hoặc sau ăn vài giờ để hấp thu tốt. Điều này khiến nhóm canxi này dễ gây kích ứng dạ dày, đầy bụng, buồn nôn và táo bón, đặc biệt không phù hợp với người lớn tuổi có hệ tiêu hóa yếu hoặc giảm tiết axit dạ dày.

Nhóm thứ hai là canxi hữu cơ, bao gồm các dạng như citrate, lactate hay gluconate. So với canxi vô cơ, canxi hữu cơ có khả năng hòa tan và hấp thu tốt hơn, ít phụ thuộc vào axit dạ dày, do đó ít gây táo bón, ít kích ứng đường tiêu hóa. Đây là lý do canxi hữu cơ thường được khuyến nghị cho người cao tuổi, phụ nữ trung niên hoặc những người có dạ dày nhạy cảm. Tuy nhiên, bác sĩ cũng lưu ý rằng hàm lượng canxi nguyên tố trong canxi hữu cơ thường thấp hơn, vì vậy khi lựa chọn sản phẩm cần đọc kỹ nhãn để tránh bổ sung thiếu liều dù viên uống có vẻ “nặng” hoặc hàm lượng ghi cao.

Trong nhóm canxi hữu cơ, MCHA (Microcrystalline Hydroxyapatite) là một dạng canxi được đánh giá cao hơn về mặt sinh học. Đây là canxi vi tinh thể có nguồn gốc từ xương, thường được chiết xuất từ xương bò non. Theo bác sĩ Thu Hậu, cấu trúc của MCHA tương đồng khoảng 70% với cấu trúc xương người, đặc biệt là tỉ lệ canxi - phospho tự nhiên khoảng 2:1, vốn là tỉ lệ lý tưởng để cơ thể hấp thu mà không gây cạnh tranh khoáng chất.

Không chỉ cung cấp canxi, MCHA còn chứa các thành phần hữu cơ nền của xương như collagen type 1, giúp tạo “khung xương” để canxi có thể gắn vào hiệu quả hơn. Chính vì vậy, canxi hữu cơ MCHA vừa dễ hấp thu, vừa ít gây tác dụng phụ trên đường tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ tốt hơn cho quá trình tái tạo và phục hồi xương.

Canxi hữu cơ MCHA đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi, những người giảm tiết axit dạ dày, thiếu men tiêu hóa, phụ nữ ở giai đoạn trung niên - tiền mãn kinh, cũng như phụ nữ sau sinh hoặc người đang phục hồi sau gãy xương.

5. Phụ nữ cho con bú nên bổ sung canxi thế nào cho đúng?

Câu hỏi khán giả: Em bổ sung canxi thì thường bị táo bón, cảm giác người cũng nóng hơn. Không biết canxi nào cũng gây táo bón như vậy hay còn tùy loại, thưa BS? Em hiện đang cho con bú, vậy nên chọn loại canxi nào vừa dễ hấp thu, vừa an toàn cho mẹ và bé? Và việc bổ sung canxi nên kéo dài đến khi nào thì dừng lại là hợp lý ạ?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Rất nhiều người khi uống canxi gặp tình trạng rối loạn tiêu hóa, trong đó táo bón là biểu hiện thường gặp, nhưng cần nói rõ là canxi không gây “nóng trong người”. Táo bón chủ yếu liên quan đến khả năng hấp thu của canxi.

Một yếu tố quan trọng khác là liều dùng mỗi lần uống. Các nghiên cứu cho thấy canxi chỉ hấp thu tối ưu khi đưa vào khoảng 500 - 600 mg canxi nguyên tố mỗi lần. Nếu uống nhiều hơn, phần dư thừa không hấp thu được sẽ bị đào thải, vừa gây nặng bụng, táo bón, vừa không mang lại lợi ích cho xương.

Ngoài ra, ít vận động, uống thiếu nước và thiếu chất xơ cũng là những yếu tố khiến tình trạng táo bón khi bổ sung canxi xảy ra thường xuyên hơn.

Với phụ nữ sau sinh và đang cho con bú, nên ưu tiên các dạng canxi hữu cơ như canxi citrate, canxi lactate, canxi gluconate hoặc canxi hữu cơ MCHA. Các dạng này hấp thu tự nhiên hơn, ít tồn dư trong ruột, từ đó giảm rõ rệt nguy cơ táo bón. Nên chọn sản phẩm có phối hợp vitamin D và vitamin K, vì đây là bộ ba giúp tối ưu hấp thu và đưa canxi vào đúng mô xương, hạn chế lắng đọng sai chỗ.

Với nhóm nhạy cảm như mẹ cho con bú, tính an toàn rất quan trọng. Cần lựa chọn sản phẩm đã được kiểm định, có chứng nhận an toàn cho mẹ và bé, không nhiễm kim loại nặng như chì.

Về thời gian bổ sung, khi nào còn nhu cầu canxi thì vẫn cần tiếp tục bổ sung. Trong suốt thời gian cho con bú: 6 tháng, 12 tháng, thậm chí đến 24 tháng ,người mẹ nên duy trì bổ sung canxi kết hợp với chế độ ăn giàu canxi để hạn chế mất xương. Sau khi cai sữa, nếu khẩu phần ăn vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, người mẹ vẫn cần tiếp tục bổ sung vì đây là giai đoạn nguy cơ loãng xương bắt đầu gia tăng.

Việc bổ sung canxi là một quá trình dài hạn gắn với sức khỏe xương, không chỉ giới hạn trong vài tháng. Để điều chỉnh liều phù hợp, phụ nữ sau sinh và trung niên nên kiểm tra nồng độ vitamin D và đo mật độ xương định kỳ.

6. Sức khỏe xương là “vốn liếng” cho cả cuộc đời - Hãy bắt đầu chăm sóc từ tuổi 20

Cuối cùng, để khép lại chương trình hôm nay, BS có thể gửi gắm một (vài) thông điệp ý nghĩa đến khán giả, đặc biệt là những người đang ở độ tuổi 20 - 50, muốn bắt đầu hành trình sống khỏe - sống vững vàng ngay từ hôm nay?

TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu trả lời: Ở độ tuổi 20 - 50, đây là giai đoạn mà nhiều người vẫn nghĩ mình còn sung sức, trong đó có cả sức khỏe xương. Tuy nhiên, cần nhớ rằng xương chính là vốn liếng sức khỏe cho cả cuộc đời. Cách chúng ta chăm sóc xương hôm nay sẽ quyết định khả năng đi lại, vận động và chất lượng sống khi về sau.

Ở độ tuổi từ 20 đến 50, quá trình mất xương đã bắt đầu diễn ra âm thầm, chứ không phải đợi đến khi đau nhức hay lớn tuổi mới xuất hiện. Vì vậy, đừng chờ đến lúc đau lưng, mỏi gối hay loãng xương rõ rệt mới quan tâm, bởi khi đó can thiệp đã muộn hơn rất nhiều.

Một điểm thường bị bỏ quên là vitamin D. Dù sống ở vùng khí hậu nhiều nắng, nhưng do ít tiếp xúc ánh nắng và che chắn quá kỹ, rất nhiều người vẫn thiếu vitamin D, làm giảm khả năng hấp thu canxi và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương.

Bên cạnh đó, vận động cần được xây dựng như một thói quen sống, không phải là việc làm ngắt quãng. Những hoạt động có kháng lực giúp xương được kích thích tái tạo, từ đó duy trì sự chắc khỏe lâu dài.

Trong chăm sóc xương, lựa chọn dưỡng chất cần dựa trên cơ sở khoa học. Ngoài chế độ ăn cân đối, lành mạnh, cần quan tâm đầy đủ đến bộ ba canxi - vitamin D - vitamin K, để đảm bảo canxi được hấp thu tốt và gắn đúng vào xương.

Quan trọng không kém là lắng nghe cơ thể. Khi xuất hiện các dấu hiệu như đau lưng, mỏi gối kéo dài, mệt mỏi, stress, đó có thể là những tín hiệu sớm cho thấy sức khỏe xương đang suy giảm và cần được kiểm tra kịp thời.

Khi có nền tảng xương khỏe, người phụ nữ mới có thể sống vững vàng, bền bỉ, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng ở bất kỳ độ tuổi nào.

>>> Phần 1: Từ mang thai đến tiền mãn kinh: 3 thời điểm phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao

Trân trọng cảm ơn TS.BS.CK2 Nguyễn Thị Thu Hậu và  Thuốc Canxi Hữu Cơ Úc NextG-Cal đã đồng hành cùng AloBacsi thực hiện series “Canxi đúng chuẩn - Mẹ tròn năng lượng, con vững tương lai”, livestream giải mã các vấn đề xoay quanh việc bảo vệ xương khỏe cho người phụ nữ cũng như cách để canxi hấp thu tối ưu nhất.