1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đứng đầu danh sách các thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì là sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ… Sữa chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao, chẳng hạn như canxi, protein cùng các vitamin A, B, D và E.

Trong 1 đơn vị sữa (tương đương 100ml sữa tươi, 15g phô mai và 100g sữa chua) chứa khoảng 100mg canxi. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ ở độ tuổi dậy thì cần bổ sung từ 6 đơn vị sữa/ngày.

Kết hợp uống sữa và luyện tập các môn thể thao tăng chiều cao như bóng rổ, bơi lội, kéo xà, chạy bộ là phương pháp lý tưởng giúp trẻ có vóc dáng vượt trội.

2. Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao với giá thành thấp, rất cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì. Trong 100g trứng gà chứa gần 11g protein, vitamin D, canxi, vitamin B2 cùng nhiều khoáng chất khác như kẽm, sắt, đồng… hỗ trợ xương phát triển chắc khỏe. 

Trứng được chế biến với nhiều hình thức khác nhau như luộc, rán, ốp la. Có thể kết hợp trứng vào nhiều món ăn khác như cơm rang với trứng, bánh mì trứng, chả trứng.

3. Đậu phụ

Đậu phụ cùng các sản phẩm làm từ đậu tương như sữa đậu nành, dầu đậu nành, tào phớ,… giàu canxi, protein, folate, vitamin, chất xơ và carbohydrate. 

100g đậu phụ chứa 350mg canxi, 8.1g protein và 1.9g carbohydrate. Trong đó, protein giúp cải thiện khối lượng xương và mô, hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả.

4. Chuối

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quả chuối chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, trong 100g thịt chuối chứa 1.2g protein, 0.5g mỡ, 0.9g chất xơ, 9mg canxi, 31mg phospho, 358mg kali, 0.6mg sắt và các vitamin B, C, E. 

Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học trên thế giới đã chỉ ra rằng, ăn chuối có thể giúp cho đại não phấn chấn hơn, tăng cường khả năng hoạt động của não bộ giúp trẻ dậy thì học tập hiệu quả, giảm căng thẳng.

Kali có trong chuối bảo vệ xương và răng khỏi bị suy yếu, đồng thời vô hiệu hóa tác động có hại của natri đối với xương. Kali cũng giúp giữ lại nồng độ canxi trong xương. Trong khi đó, canxi trong chuối ngăn ngừa tình trạng mỏng xương, hỗ trợ xương phát triển chắc khỏe hơn.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch rất giàu protein. Trong 100g bột yến mạch chứa 15g protein, hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì và tăng khối lượng cơ bắp. 

Các axit amin được tìm thấy trong bột yến mạch giúp sửa chữa xương và mô, cũng như thúc đẩy việc tạo ra các mô mới. Trẻ có thể bổ sung 50g bột yến mạch trong bữa sáng hàng ngày. 

6. Rau lá xanh

Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì là thêm rau lá xanh vào khẩu phần ăn. Các loại rau lá xanh chứa các khoáng chất, vitamin, carbohydrate và chất xơ cần thiết để kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, từ đó giúp tăng chiều cao tối đa cho trẻ.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao cho tuổi dậy thì

Một số loại rau lá xanh được khuyến khích tăng cường trong khẩu phần ăn của trẻ bao gồm: cải bó xôi, xà lách, bông cải xanh, đậu Hà Lan, đậu bắp…

7. Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi là nguồn protein và vitamin D phong phú. Cụ thể trong 100g cá chứa từ 15 - 20g protein và 8,6µg vitamin D. Đây là 2 loại vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì. 

8. Thịt gà

Thịt gà được bình chọn là một trong những thực phẩm nguồn động vật chính giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện, không chỉ về chiều cao mà cả cơ bắp. Trong 100g ức gà cung cấp 31g protein và các khoáng chất khác cho trẻ một hàm răng và xương chắc khỏe.

9. Thịt bò

Thịt bò cũng là một loại thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì nhờ chứa nhiều chất đạm (100g thịt bò cung cấp 26.1g chất đạm) cùng các axit amin giúp hỗ trợ và tăng cường khối cơ. 

Thông thường, các loại thịt đỏ (trong đó có thịt bò) giúp trẻ tăng khối lượng cơ thể, chứ không phải mỡ trong cơ thể. Do đó, phụ huynh nên chế biến nhiều món ăn khác nhau với loại thịt này nhằm giúp trẻ tăng trưởng tối ưu.

10. Củ cải

Củ cải cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng bên trong củ cải có thể kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, thúc đẩy trẻ phát triển chiều cao mạnh mẽ. Nếu trẻ chưa có sở thích ăn củ cải, bạn hãy tập cho con quen dần với loại củ này.

11. Nước

Uống đủ nước mỗi ngày để bảo vệ cơ thể và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cao lượng nước hằng ngày ít nhất là 1.5 - 2 lít nước tùy vào trọng lượng cơ thể. Nước có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể để trẻ đạt được chiều cao tối ưu.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng