Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Đầu tiên, xin nhờ BS khái quát về phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì? Nhiều người ưa chuộng chế độ nhịn ăn gián đoạn vì tin rằng đây là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chúng ta cần hiểu sao cho đúng về chế độ này, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Nhịn ăn gián đoạn được mọi người tiếp cận dưới góc nhìn là một chế độ ăn có thể giảm cân, tức là người ta nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp chúng ta duy trì được cân nặng mong muốn. Rất nhiều chị em đã áp dụng phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn có những chu kỳ ăn, sau đó nhịn hoặc ăn với một lượng thức ăn như bình thường và có những ngày tiết chế lại lượng thức ăn một cách có chu kỳ, tùy vào chu kỳ mà chúng ta lựa chọn.

Nhịn ăn gián đoạn được biết đến như một phương pháp giảm cân, nhưng thật ra ban đầu nhịn ăn gián đoạn được khám phá ra nhằm mục đích kiểm soát những vấn đề về quá trình viêm, về đề kháng insulin trên bệnh nhân đái tháo đường, giúp kiểm soát huyết áp.

Tuy nhiên, người ta vẫn duy trì điều độ và có kiểm soát về năng lượng, về chất dinh dưỡng để tăng cường những lợi ích. Mục tiêu chính không phải để giảm cân.

Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy nhịn ăn gián đoạn có một tác dụng kèm theo đó là giúp giảm cân. Vì vậy, từ đó về sau, nhiều người biết đến việc nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp giảm cân.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nhiều phân loại, nhiều cách áp dụng. Có những người ăn liên tục trong 8 tiếng và ngưng 16 tiếng hoặc nhịn ăn cách ngày. Có rất nhiều lựa chọn khác nhau.

Nguy cơ hạ đường huyết do nhịn ăn gián đoạn

Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn có những lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe như thế nào?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Nhịn ăn gián đoạn xuất phát từ những nghiên cứu và người ta thấy được một số lợi ích như giảm đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, giúp kiểm soát tăng huyết áp tốt hơn.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tâm trạng, tâm lý cho những người có nhu cầu giảm cân vì khi áp dụng phương pháp này họ không phải quan tâm nhiều đến việc tính lượng calo nạp vào, nghĩa là không cần tính calo in - calo out.

Trong khoảng thời gian được phép ăn, người ta có thể thoải mái, không phải kiêng khem nhiều như những phương pháp tiết chế calo thông thường.

Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích, nhịn ăn gián đoạn cũng đi kèm những rủi ro. Trong giai đoạn nhịn ăn (nhịn 16 tiếng hoặc nhịn cả ngày nếu nhịn ăn cách ngày), cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng trong khi vẫn phải làm việc bình thường hoặc cần nhu cầu năng lượng cao hơn so với lượng nạp vào, chúng ta sẽ dễ bị hạ đường huyết.

Khi đó, cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, uể oải, suy giảm trí nhớ, mất tập trung. Đó là những triệu chứng cảnh báo cơ thể bị hạ đường huyết, không đủ năng lượng nên phải sử dụng nguồn năng lượng từ đạm, từ chất béo.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên nguyên lý khi cơ thể sử dụng hết đường sẽ đốt đến chất béo, tức là đốt đi phần chất béo dư thừa trong cơ thể để tạo năng lượng. Đối với giai đoạn nhịn ăn, chúng ta không cung cấp năng lượng cho cơ thể nên dễ bị hạ đường huyết.

Nếu áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn nhưng không quan tâm đến lượng calo nạp vào, nghĩa là trong giai đoạn được ăn, chúng ta ăn quá nhiều vẫn dẫn đến dư thừa năng lượng. Sử dụng thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều đường nhanh như nước ngọt, bánh ngọt, ăn nhiều trái cây, sử dụng chất béo từ động vật quá nhiều, các thực phẩm giàu cholesterol, giàu năng lượng,... khiến chúng ta không kiểm soát được lượng calo nạp vào và không đạt được mong muốn giảm cân.

Những đối tượng có bệnh lý nền như đái tháo đường đang phải sử dụng insulin, khi áp dụng chế độ ăn này thì nguy cơ hạ đường huyết rất cao. Trẻ em, phụ nữ mang thai hay những người có bệnh lý nền như xơ gan, tăng huyết áp, tim mạch... là những đối tượng có nhu cầu năng lượng hằng ngày cao hơn bình thường thì không được áp dụng phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 linh hoạt, dễ thực hiện và duy trì

Nhịn ăn gián đoạn có những chế độ nào? Sự khác nhau giữa các chế độ nhịn ăn 16/8, nhịn ăn 5/2 và nhịn ăn cách ngày như thế nào, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Hiện nay có rất nhiều trường phái nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp phổ biến nhất, được áp dụng nhiều nhất là phương pháp 16/8. Trong một ngày, chúng ta sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 tiếng, trong 8 tiếng còn lại, chúng ta được phép ăn.

Biến thể của 16/8 có thể là 18/6, nghĩa là nhịn ăn 18 tiếng và ăn 6 tiếng. Thời gian ăn mỗi ngày chỉ giới hạn trong một khung nhất định. Ví dụ, chúng ta bắt đầu ăn vào lúc 8 giờ sáng, bữa ăn cuối cùng sẽ kết thúc vào 4 giờ chiều hoặc bắt đầu ăn vào lúc 12 giờ trưa thì giờ ăn sẽ kết thúc lúc 8 giờ tối. Trong thời gian còn lại, chúng ta chỉ uống các loại nước như trà, cà phê, các loại nước không có năng lượng.

5/2 là một phương pháp khác. Theo phương pháp này, trong 5 ngày, chúng ta ăn một chế độ gần như bình thường và trong 2 ngày còn lại, chúng ta sẽ ăn chỉ khoảng 25% so với năng lượng cơ thể cần.

Cụ thể, nếu nhu cầu của cơ thể là 1.800kcal/ngày thì sẽ có 5 ngày chúng ta ăn đủ theo nhu cầu này và 2 ngày chỉ ăn khoảng 400 - 500kcal/ngày.

Phương pháp cuối cùng là nhịn ăn cách ngày, tức là có ngày được phép ăn bình thường và ngày tiếp theo chỉ ăn khoảng 25% nhu cầu năng lượng, tương đương 400 - 500kcal. Chúng ta sẽ có 1 ngày được ăn và 1 ngày ăn rất ít, lựa chọn như thế nào cho phù hợp với lịch trình của bản thân.

Trong 3 phương pháp vừa nêu, phương pháp được áp dụng nhiều nhất là 16/8 vì không phải kiêng khem quá nhiều và dễ tuân thủ hơn so với hai phương pháp còn lại.

Chọn chế độ ăn phù hợp, kết hợp vận động để giảm cân

Phương pháp nào sẽ phù hợp nhất cho những người muốn giảm cân, đốt mỡ thừa, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Để chọn được phương pháp giảm cân, giảm mỡ theo mong muốn còn tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố. Thứ nhất, công việc đang làm có tiêu hao năng lượng nhiều hay không.

Ví dụ, một nhân viên văn phòng có mức tiêu hao năng lượng khác với một người lao động chân tay; một người không có bệnh lý nền sẽ khác với một người có bệnh lý nền. Một người ít tập thể dục hoặc tập thể dục cách ngày phải chọn chế độ khác với người ngày nào cũng tập thể dục.

Việc lựa chọn được một phương pháp nhịn ăn phù hợp còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố phải đánh giá như công việc, mức tiêu hao năng lượng hằng ngày, bệnh lý nền, thói quen ăn uống, cân nặng hiện tại và mức cân nặng mong muốn.

Tuy nhiên, dù áp dụng phương pháp nào, vấn đề cũng là kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Trong những nghiên cứu thực hiện phương pháp 16/8 hoặc phương pháp 5/2, nguyên tắc là giảm số lượng bữa ăn. Trong thời gian nhịn ăn, chúng ta vô tình giảm đi năng lượng chỉ còn 25%.

Câu chuyện quay lại lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mất đi. Nhịn ăn gián đoạn cũng tương đương với các phương pháp hạn chế calo khác.

Ví dụ, khi áp dụng phương pháp 16/8 để giảm cân, giảm mỡ, trong thời gian 8 tiếng được ăn, chúng ta phải lựa chọn thực phẩm phù hợp, cũng như kiểm soát được lượng năng lượng nạp vào chứ không có nghĩa là được ăn mọi thứ mình thích, ăn bao nhiêu bữa cũng được.

Chế độ ăn phải phối hợp với tập luyện, vận động để tăng lượng calo mất đi chứ không phải chỉ cần nhịn ăn gián đoạn là có thể giảm cân, giảm mỡ theo mong muốn.

Những loại thực phẩm nên ăn khi nhịn ăn gián đoạn

Khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nên lựa chọn những loại thực phẩm nào để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Nhịn ăn gián đoạn, giả sử áp dụng phương pháp 16/8, nghĩa là chúng ta nhịn ăn 16 tiếng và có 8 tiếng được ăn. 8 tiếng này nên được lựa chọn vào một khung giờ phù hợp. Một người đi làm vào lúc 8 giờ sáng có thể ăn vào lúc 9 giờ sau đó bữa ăn cuối cùng sẽ kết thúc vào khoảng 5 - 6 giờ chiều.

Khung giờ ăn như vậy là hợp lý, cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày làm việc và phù hợp với lịch làm việc.

Trong khoảng 8 tiếng được ăn, nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh.

- Hạn chế thực phẩm có mỡ, nội tạng động vật để giảm lượng chất béo nạp vào.

- Hạn chế sử dụng thịt nạm, thịt gầu, thịt ba rọi, giò heo để giảm lượng chất béo động vật không tốt cho cơ thể.

- Lựa chọn các loại đạm lành mạnh như thịt nạc, cá.

- Tăng cường sử dụng các loại chất béo tốt như hạt điều, hạt bí,...

Bên cạnh khẩu phần ăn đủ lượng đạm, sử dụng chất béo lành mạnh, nên phối hợp thêm nhiều rau xanh. Rau xanh sẽ giúp chúng ta có cảm giác ăn được nhiều, no lâu hơn, khiến vệc tuân thủ phương pháp ăn này dễ dàng hơn.

Khi lựa chọn tinh bột, thay vì ăn cơm gạo trắng, có thể chuyển sang sử dụng gạo lứt. Thay vì ăn bánh mì trắng, có thể ăn các loại bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên cám. Các loại tinh bột này giúp chúng ta no lâu hơn.

Sử dụng các loại thực phẩm này trong thời gian được ăn sẽ giúp chúng ta ít bị cảm giác đói trong thời gian nhịn ăn, duy trì việc tuân thủ chế độ ăn, không bị ăn nhiều và ăn dư năng lượng.

Người có bệnh lý viêm dạ dày không nên nhịn ăn gián đoạn

Trong quá trình áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, có những vấn đề nào cần phải lưu ý? Đâu là những sai lầm cần tránh để không bị kiệt sức, mất năng lượng, dẫn đến những hệ lụy về sau?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Khi lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn, cần phải lên một kế hoạch cụ thể. Chế độ giảm cân phải phù hợp với tính chất công việc, cân nặng hiện tại, cường độ tập luyện.

Suy nghĩ sai lầm là trong giai đoạn được ăn, chúng ta có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn. Chúng ta vẫn phải có chế độ ăn lành mạnh, tiết chế calo để hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng, không thể đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu áp dụng phương pháp 16/8 thì ngày nào cũng được ăn, nhưng với phương pháp 5/2 và nhịn ăn cách ngày, trong những ngày nhịn ăn, chúng ta chỉ ăn 25 - 30% năng lượng bình thường. Trong bữa ăn, chúng ta phải lựa chọn loại thực phẩm giàu năng lượng như đạm và tinh bột hấp thu chậm để cung cấp đủ năng lượng, ít bị đói trong thời gian nhịn hơn. Nhờ đó, việc tuân thủ chế độ ăn được thực hiện tốt hơn.

Khi sử dụng biện pháp nhịn ăn, chúng ta phải lưu ý cần có quá trình lâu dài để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Do đó, chúng ta vừa phải tuân thủ vừa phải tính được năng lượng nạp vào, đồng thời theo dõi các tác động ảnh hưởng đến sức khỏe nếu có.

Nhiều trường hợp sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn dẫn đến những bệnh lý về đường tiêu hóa, thường gặp nhất là bệnh lý viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản. Những người này không nên tiếp tục sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Ngoài ra, phải xem xét phương pháp nhịn ăn gián đoạn có cung cấp đầy đủ các loại vi chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hay không để bổ sung và bù đắp cho phù hợp, không để cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất.

“Giảm cân là hành trình, không phải đích đến”

Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì rất đáng báo động. Bạn đọc nếu có nhu cầu giảm cân thì có thể đến khoa nào của Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM để được tư vấn cụ thể nhất, thưa BS?

BS.CK1 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Để có kế hoạch và chiến lược giảm cân, có một câu nói mà tôi khá là tâm đắc: “Hạnh phúc là hành trình, không phải là đích đến”, chúng ta có thể biến tấu một chút: “Giảm cân là hành trình, không phải là đích đến”.

Dù chúng ta lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn hay cắt giảm calo, về cơ bản, tất cả đều dựa trên nguyên tắc duy trì lượng năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng mất đi. Chúng ta phải tăng cường vận động, duy trì chế độ ăn lành mạnh trong suốt hành trình dài để có thể giảm cân hiệu quả.

Nếu chị em có nhu cầu muốn tìm hiểu phương pháp nhịn ăn nào, kế hoạch tập luyện nào phù hợp với mình thì có thể đến phòng khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM vào buổi chiều các ngày trong tuần.

Tại đó, các bạn sẽ được đo các thành phần cơ thể để xem trong cơ thể có dư thừa mỡ hay không, thừa cân ở mức độ nào. Bên cạnh đó còn xem xét về mặt bệnh lý nền, tính chất công việc, cường độ vận động ra sao... từ đó chọn phương pháp giảm cân, lên thực đơn, lên kế hoạch tập luyện phù hợp.