I. Kiểm soát cân nặng

Hiện nay, khoa học đã chứng minh béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch. Đồng thời sự phân bố mỡ trong cơ thể cũng là một yếu tố nguy cơ quan trọng, trong đó người béo bụng có nguy cơ cao nhất. Người có cân nặng cao sẽ có tỷ lệ tử vong cao hơn so với người có cân nặng thấp. Vì vậy, giảm cân là rất cần thiết đối với người béo phì, nên duy trì cân nặng ở mức BMI từ 18,5 đến 24,9 kg/m2.

II. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

1. Chất béo

Chất béo nên chiếm 15 - 20% tổng năng lượng trong ngày, trong đó lượng acid béo no không quá 10% tổng năng lượng, cholesterol < 300mg/ngày. 

- Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats): Dầu ô liu, dầu hạnh nhân, và dầu hạt cải. Đối với chất béo không bão hòa đơn, nên ưu tiên sử dụng dạng dầu thực vật tinh chế thay vì dạng rắn.

- Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats): Cá hồi, cá thu, cá mackerel, hạt chia, hạt lanh và dầu cây cỏ.

- Các nguồn chất béo có nguồn gốc từ thực phẩm tự nhiên: Các loại hạt có vỏ, quả hạch, cá và dầu thực vật nguyên chất.

- Hạn chế chất béo bão hòa: Chất béo trong thịt đỏ, thực phẩm chế biến, bơ, kem, phô mai và các loại sản phẩm làm từ dầu cọ.

- Đa dạng hóa nguồn chất béo: Thay đổi nguồn chất béo trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo được cung cấp đầy đủ các loại chất béo cần thiết cho cơ thể.

- Chế biến thích hợp: Sử dụng các phương pháp chế biến thích hợp như nấu, hấp, nướng, quay hoặc tráng để giảm lượng dầu sử dụng trong quá trình chế biến.

2. Các loại cá có nhiều axit béo omega3

- Cá hồi (Salmon): Cá hồi là một nguồn giàu omega3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Cá hồi cũng cung cấp protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng khác.

- Cá thu (Tuna): Cá thu cũng là một nguồn tuyệt vời của omega3, đặc biệt là DHA. Nên chọn cá thu đại dương hoặc cá thu ngừ vì chứa nhiều omega3 hơn.

- Cá mackerel: Cá mackerel (cá thu, cá bạc má) là một loại cá giàu omega3, đặc biệt là EPA và DHA. Hãy chọn cá mackerel chứa ít chất cặn và không nhiễm thủy ngân.

- Cá trích (Sardine): Cá trích là một nguồn omega3 phổ biến, giàu EPA và DHA, cùng với một loạt các chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D và selen.

- Cá cơm (Anchovies): Cá cơm cũng là một nguồn giàu omega3, đặc biệt là DHA và có chứa canxi, sắt và protein.

- Cá điêu hồng (Rainbow trout): Là cá ngọt nước giàu omega3, cung cấp EPA và DHA, protein và chất xơ.

3. Chất xơ

Chất xơ có trong thực phẩm hiện diện ở thành tế bào và những thành phần của thực vật không được tiêu hóa. Chất xơ tạo cảm giác no giúp tránh ăn quá nhiều năng lượng gây tăng cân. Khuyến cáo chung nên ăn 20 - 35g chất xơ trong ngày.

- Rau xanh: Các loại rau xanh như rau cải, bông cải xanh, bắp cải, rau chân vịt, bí đao, rau muống, cải thìa, cải xoong, rau bina, rau diếp cá, và cải ngọt đều giàu chất xơ. Nên thêm các loại rau này vào các bữa ăn hàng ngày.

- Hoa quả: Một số loại hoa quả phổ biến, giàu chất xơ như táo, lê, chuối, cam, lựu, dứa, nho, kiwi, dâu tây, mâm xôi và các loại quả họ berry.

- Lúa mì nguyên hạt: Lúa mì nguyên hạt, bao gồm lúa mì, lúa mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, và lúa mạch lên men, là những nguồn chất xơ tốt.

- Hạt và quả giàu chất xơ: Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt bí, hạt hướng dương và hạt cây cỏ là các nguồn chất xơ phong phú.

- Đậu và quả hạch: Đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh và đậu hà lan là nguồn chất xơ cao. Các quả hạch như đậu phộng và hạnh nhân cũng cung cấp chất xơ.

- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bắp, kê, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt và mì nguyên cám đều chứa nhiều chất xơ.

Xem thêm: Điện tâm đồ giúp phát hiện bệnh gì?

4. Các vi chất dinh dưỡng

Các vi chất dinh dưỡng như các vitamin và khoáng chất rất cần cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Khi thiếu vitamin B12, B6, axit folic làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch máu. Tuy nhiên, trong chế độ dinh dưỡng hiện nay, hầu hết chưa cung cấp đủ các vi chất. Vì vậy, cần được bổ sung các thực phẩm giàu vitamin (từ rau và trái cây).

Ngoài ra các chất chống oxy hóa cũng ảnh hưởng đến quá trình xơ vữa động mạch. Chế độ ăn có nhiều chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin A, vitamin C, selen) có thể giảm tới 20 - 40% nguy cơ bệnh mạch vành.

Bên cạnh đó các muối khoáng vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, nhất là trong tim mạch. Natri (từ muối ăn) và các chất điện giải khác đều ảnh hưởng đến huyết áp. Khoảng 50% người tăng huyết áp có nhạy cảm với muối. Giảm lượng Natri giúp phòng ngừa chứng tăng huyết áp và cũng được xem như một phương pháp điều trị bệnh tăng huyết áp. Khuyến cáo gần đây khuyên nên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 6g/ngày bằng cách chọn những thức ăn ít muối và hạn chế ăn thức ăn đóng hộp, không ăn kèm muối khi ăn ví dụ như khi ăn trái cây…

Ngược lại, K, Mg, Ca liên quan nghịch với huyết áp. Chế độ ăn đủ các vi chất này giúp làm giảm huyết áp. Để tăng cường các chất điện giải này bằng cách tăng cường ăn lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các sản phẩm làm từ sữa ít béo.

III. Thay đổi lối sống

Bên cạnh đó, người mắc bệnh tim mạch cần thay đổi lối sống bằng cách tăng cường vận động và luyện tập thể thao phù hợp với tuổi và tình trạng sức khoẻ. Nên vận động 20 - 30 phút/lần, 3 - 5 lần/tuần các loại hình vận động nhẹ phù hợp cho bệnh lý tim mạch như đi bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục dưỡng sinh, làm việc nhà, chăm sóc cây cảnh,...

Ngoài ra, người bệnh nên giảm lo âu và căng thẳng, cũng như không uống rượu bia, không hút thuốc lá.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng