Khi bạn quá căng thẳng và mệt mỏi vì công việc, có thể bạn bị kiệt sức. Ảnh: Westend61 / Getty

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong công việc, bạn không đơn độc: 83% công nhân Hoa Kỳ đang phải chịu một số căng thẳng liên quan đến công việc, khiến một triệu người bỏ lỡ công việc mỗi ngày.

Khi ngày càng có nhiều người làm việc tại nhà trong đại dịch virus corona, căng thẳng liên quan đến công việc có thể tăng lên khi ranh giới giữa công việc và cuộc sống gia đình trở nên mờ nhạt. Nếu căng thẳng này trở nên quá tải, nó có thể gây kiệt sức.

Kiệt sức là gì?

Kiệt sức là một loại căng thẳng liên quan đến công việc. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) liệt kê sự kiệt sức là một " hiện tượng nghề nghiệp " trong Bảng phân loại bệnh quốc tế (ICD). Mặc dù nó không được coi là một tình trạng y tế, WHO lưu ý rằng nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và khiến bạn tiếp cận với các dịch vụ y tế.

"Kiệt sức mô tả những suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến cảm giác choáng ngợp và mệt mỏi bởi hoàn cảnh sống", Rachel O'Neill, Tiến sĩ, nhà trị liệu thực hành và Giám đốc Hiệu quả lâm sàng cho Talkspace nói.

Maslach Burnout Inventory (MBI) là một cuộc khảo sát được thiết kế bởi Christina Maslach, một giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Berkeley, vào những năm 1980. Ngày nay, MBI vẫn được các chuyên gia y tế sử dụng như là cách chính để đánh giá sự kiệt sức và là cơ sở cho định nghĩa về tình trạng của WHO.

Triệu chứng kiệt sức

Mặc dù kiệt sức bao gồm nhiều triệu chứng giống như căng thẳng, có ba cảm giác cụ thể phân biệt sự kiệt sức:

- Cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức

- Thiếu nhiệt tình và tăng sự tiêu cực đối với công việc của bạn

- Giảm khả năng thực hiện công việc của bạn.
Thông thường, kiệt sức dẫn đến các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như buồn bã hoặc thiếu hy vọng, O'Neill nói. Nhưng nó cũng có thể đóng góp vào một loạt các cảm xúc tiêu cực và thậm chí các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như:

- Thất vọng hoặc tức giận

- Khó chịu hoặc khó chịu

- Lo lắng, kích động hoặc bồn chồn

- Cảm giác căng thẳng về thể chất, chẳng hạn như đau đầu, các vấn đề về dạ dày, đau cơ thể hoặc mệt mỏi.

Nguyên nhân của kiệt sức công việc

Một nghiên cứu năm 2018 trên 7.500 công nhân tại Hoa Kỳ cho thấy những nhân viên bị kiệt sức có khả năng nghỉ ốm cao hơn 63%, ít tin tưởng vào hiệu suất làm việc của họ và có khả năng nghỉ việc cao hơn gấp đôi.

Nghiên cứu tìm thấy những lý do hàng đầu cho sự kiệt sức bao gồm:

- Đối xử không công bằng trong công việc

- Khối lượng công việc không thể quản lý

- Thiếu sự rõ ràng trong vai trò

- Không đủ giao tiếp hoặc hỗ trợ từ người quản lý

- Áp lực thời gian không thực tế.

Hơn nữa, một lựa chọn các nghiên cứu từ Viện Căng thẳng Hoa Kỳ cho thấy các nguồn căng thẳng lớn nhất trong công việc là: giao tiếp không hiệu quả (80%); khối lượng công việc quá nhiều (39%); nhu cầu từ người quản lý hoặc người giám sát của họ (35%); và kỳ vọng không rõ ràng (31%).

Khi nhiều người làm việc tại nhà trong đại dịch virus corona, O'Neill nói rằng nhiều vấn đề trong số đó là giao tiếp, cách ly và thiếu hỗ trợ, gặp khó khăn trong thời hạn và mất tập trung vào môi trường - tất cả có thể làm suy yếu cảm giác kiệt sức và gây khó khăn cho sức khỏe tâm thần của bạn.

"Cảm giác kinh niên về cảm giác choáng ngợp và quá mức này có thể dẫn đến một số vấn đề liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần", O'Neill nói. "Kiệt sức cũng có thể làm trầm trọng thêm các mối quan tâm về sức khỏe thể chất và tinh thần đã có từ trước."

Ví dụ, một đánh giá năm 2016 đã thảo luận về nhiều thử nghiệm cho thấy mối liên quan giữa trầm cảm và kiệt sức, và một nghiên cứu cho thấy 90% bệnh nhân bị kiệt sức nặng cũng trải qua một bệnh về thể chất hoặc tinh thần - đau cơ và trầm cảm là những vấn đề phổ biến nhất.

Làm thế nào để phục hồi từ kiệt sức?

Giống như căng thẳng, kiệt sức có thể được quản lý bằng cách đối phó với các yếu tố gây căng thẳng. Xác định lĩnh vực nào trong công việc của bạn đang gây căng thẳng là chìa khóa để vượt qua nó.

Tất nhiên, ngăn ngừa kiệt sức ngay từ đầu là kịch bản lý tưởng và nhà tuyển dụng có thể thực hiện các thay đổi tổ chức đã được chứng minh để giảm căng thẳng và cải thiện hiệu suất:

- Cung cấp cho nhân viên quyền kiểm soát nhiều hơn so với mong đợi hiệu suất

- Giảm gián đoạn và tiếng ồn tại nơi làm việc

- Giúp nhân viên tự chủ và linh hoạt hơn trong công việc

- Cải thiện ánh sáng trong môi trường làm việc, chú trọng vào ánh sáng tự nhiên

- Tạo môi trường làm việc khuyến khích sự hợp tác.

Tuy nhiên, không phải tất cả sự kiệt sức đều có thể được ngăn chặn. Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng kiệt sức, O'Neill khuyên bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

"Trong phạm vi có thể, hãy cố gắng dành thời gian trong ngày để tự chăm sóc bản thân, đặc biệt là chăm sóc bản thân tập trung vào nhận thức tập trung vào hiện tại: những điều như chánh niệm và thiền định có thể đặc biệt hữu ích ở đây", O'Neill nói.

Để đối phó với sự kiệt sức, các tùy chọn sau có thể giúp giảm và kiểm soát căng thẳng của bạn.

Nói chuyện với sếp của bạn. Nếu điều này là có thể, hãy giải thích cảm giác của bạn và cùng nhau hướng tới khối lượng công việc dễ quản lý hơn.

Trong một nghiên cứu trường hợp năm 2006, Maslach đã xác định giao tiếp giữa chủ nhân và nhân viên là một lĩnh vực quan trọng: liệu đó có phải là hạn chế thời gian không thực tế, môi trường làm việc kém hoặc không rõ ràng trong vai trò của bạn, thảo luận về gốc rễ của vấn đề và tìm ra giải pháp với người giám sát của bạn là cách nhanh nhất để giảm căng thẳng công việc.

Ưu tiên giấc ngủ. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, và Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia nhận thấy rằng thiếu ngủ là một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về sự kiệt sức. Đây là một số chiến lược tốt nhất để có giấc ngủ ngon hơn khi bị căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên. Một nghiên cứu năm 2015 về các y tá thực hiện các lớp yoga một giờ hai lần mỗi tuần giúp giảm căng thẳng liên quan đến công việc và cải thiện chất lượng giấc ngủ sau 6 tháng, khi so sánh với nhóm đối chứng không tập thể dục.

Thiền và chánh niệm. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy thiền làm giảm đáng kể căng thẳng và trầm cảm ở những người làm việc toàn thời gian, và một nghiên cứu năm 2019 về các ứng dụng thiền chánh niệm cho thấy những người sử dụng nó hai đến ba lần mỗi tuần đã giảm thành công căng thẳng và huyết áp liên quan đến công việc.

"Một trong những người bảo vệ lớn nhất chống lại sự kiệt sức là tập trung nhận thức của bạn vào những gì bạn cảm thấy trong một khoảnh khắc; hành động đơn giản để nhận biết và mang lại nhận thức cho một suy nghĩ hoặc cảm giác cụ thể có thể đóng vai trò là người bảo vệ mạnh mẽ chống lại hiệu ứng tích lũy của sự kiệt sức," O'Neill nói.

Hỗ trợ xã hội. Một cuộc khảo sát tại nơi làm việc năm 2018 cho thấy việc có bạn bè tại nơi làm việc giảm căng thẳng cho nhân viên, cùng với một loạt lợi ích khác: ít sự cố an toàn hơn, lợi nhuận công ty cao hơn và trải nghiệm làm việc hàng ngày tích cực hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 về các môn thể thao đồng đội cho thấy hỗ trợ nhận thức có thể quan trọng hơn hỗ trợ thực tế trong việc giảm căng thẳng và cải thiện động lực bản thân - vì vậy, việc mạo hiểm với gia đình hoặc bạn bè có thể hiệu quả, ngay cả khi họ không thể khắc phục vấn đề.

O'Neill nói rằng đại dịch coronavirus đã đưa ra nhiều hình thức gián đoạn và căng thẳng, và sẽ bắt buộc phải nhận ra và giải quyết cảm giác kiệt sức.

"Đối với nhiều người trong chúng ta, hầu hết các thói quen hàng ngày, các hình thức tự chăm sóc và ý thức an toàn và ổn định chung của chúng ta đã bị ảnh hưởng", O'Neill nói. "Nhận thức tập trung vào hiện tại, duy trì các kết nối cảm xúc, có ranh giới cuộc sống công việc rõ ràng và tăng các chiến lược tự chăm sóc là chìa khóa để tiến về phía trước mà không bị đốt cháy."