Khoai lang, khoai tây, khoai mì: loại nào ít calo mà lại no lâu?

1. Khoai lang - người bạn nhẹ nhàng cho đường huyết

Khoai lang, đặc biệt là loại ruột cam, được xem là “vị thần” trong làng giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ chỉ số GI thấp đến trung bình, giàu chất xơ và beta-carotene (tiền vitamin A).

Nhờ lượng chất xơ cao, khoai lang giúp no lâu, chậm hấp thu đường và ít gây biến động đường huyết – rất phù hợp cho người tiểu đường và ăn kiêng.

Đặc biệt, khoai lang có nhiều chất chống oxy hóa, nhất là khoai tím, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào. Khoai lang hấp hoặc nướng là lựa chọn lành mạnh hơn chiên hoặc rim đường.

>> Xin mời xem: Khoai lang màu nào ngon, bổ, giúp giảm cân?

2. Khoai tây - bạn lành hay không tùy cách chế biến

Khoai tây được xem là thực phẩm chủ lực ở nhiều nước phương Tây, giàu vitamin C, kali, B6 và có hàm lượng protein cao hơn khoai lang một chút. Tuy nhiên, khoai tây có chỉ số GI cao, đặc biệt khi nghiền nhuyễn hoặc chiên giòn, làm đường huyết tăng nhanh.

Nếu bạn chọn luộc nguyên vỏ, để nguội rồi ăn lại (tinh bột kháng tăng lên), khoai tây có thể là một lựa chọn bổ sung năng lượng hợp lý.

Nhưng nếu lạm dụng khoai tây chiên, bạn sẽ nạp không chỉ tinh bột mà còn cả dầu mỡ và muối - không có lợi cho tim mạch và cân nặng.

3. Khoai mì - giàu năng lượng nhưng tiềm ẩn độc tố nếu sơ chế sai

Khoai mì chứa nhiều carbohydrate nhất trong ba loại khoai - gần gấp đôi khoai tây và khoai lang. Điều này khiến nó trở thành thực phẩm no bụng, thích hợp cho người cần tăng cân, lao động nặng.

Tuy nhiên, khoai mì có chứa hợp chất cyanogenic glycoside, có thể tạo thành cyanua - một chất độc - nếu không sơ chế kỹ (luộc kỹ, bỏ nước luộc đầu tiên). Những người bị suy dinh dưỡng, tiêu hóa yếu hoặc ăn khoai mì liên tục có thể bị ảnh hưởng đến thần kinh, tiêu hóa.

Mặc dù khoai mì có vitamin C và khoáng chất, nhưng lại thiếu gần như hoàn toàn vitamin A và ít chất xơ, nên không thích hợp ăn thay cơm lâu dài.

Chọn khoai theo nhu cầu

• Muốn giảm cân / ăn kiêng / kiểm soát đường huyết: Chọn khoai lang hấp, ăn kèm rau củ. Ăn vào bữa phụ hoặc thay cơm một phần.
• Cần tăng cân / bổ sung năng lượng: Khoai mì hoặc khoai tây (luộc, hấp), dùng sau vận động, không thêm bơ muối đường.
• Người tiểu đường: Ưu tiên khoai lang, khoai tây thì chỉ nên ăn ít, không ăn nghiền hoặc chiên.
• Trẻ em, người lớn tuổi: Nên ăn khoai lang và khoai tây luộc mềm, dễ tiêu, nhiều vitamin hơn khoai mì.
  
  

Lưu ý khi ăn khoai các loại:

• Không ăn khoai thay cơm hoàn toàn, vì thiếu đạm và một số vi chất.
• Không ăn khi đói, nhất là khoai mì - dễ gây đầy bụng, khó tiêu.
• Không hâm nóng khoai nhiều lần, vì dễ mất chất hoặc tăng nguy cơ hình thành hợp chất có hại.
• Với khoai mì: gọt vỏ thật kỹ, ngâm ít nhất 3–4 tiếng, luộc bỏ nước đầu.