Khoai lang màu nào ngon, bổ, giúp giảm cân?

Khoai lang - dễ trồng, nhiều dinh dưỡng

Không cần phải tìm đến những siêu thực phẩm đắt đỏ, khoai lang - loại củ dễ trồng, dễ chế biến, lại giàu dinh dưỡng một cách bất ngờ - đang dần được “trọng dụng” trong khẩu phần ăn của nhiều người theo đuổi lối sống lành mạnh.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa, nhưng lại ít chất béo, không cholesterol.

100g khoai lang luộc cung cấp khoảng 86 kcal, 20g carbohydrate chủ yếu là tinh bột chậm - rất phù hợp để tạo cảm giác no lâu.

Các loại khoai lang và dưỡng chất đặc biệt theo màu

Điểm thú vị của khoai lang là mỗi loại màu sắc khác nhau sẽ chứa nhóm dưỡng chất nổi trội riêng, mang lại lợi ích đa dạng:

• Khoai lang vàng/cam: Giàu beta-carotene, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A - quan trọng cho thị lực, da và hệ miễn dịch. Đây là lý do khoai lang cam thường được dùng trong các chương trình dinh dưỡng phòng chống suy dinh dưỡng ở trẻ nhỏ tại nhiều quốc gia.
• Khoai lang tím: Chứa anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh có khả năng chống viêm, hỗ trợ tim mạch và có thể giảm nguy cơ ung thư. Loại khoai này được yêu thích nhờ màu sắc bắt mắt và vị ngọt dịu nhẹ.
• Khoai lang trắng: Có vị bùi, lượng đường thấp hơn so với khoai cam, nhưng vẫn cung cấp chất xơ, vitamin C, B6, kali… phù hợp với người cần kiểm soát lượng đường huyết.

Ăn khoai lang có thật sự giúp giảm cân?

Câu trả lời là có thể - nếu bạn ăn đúng cách.

Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang thấp hơn gạo trắng, bánh mì, nên không gây tăng đường huyết đột ngột - phù hợp với người ăn kiêng hoặc tiểu đường.

Thêm vào đó, khoai lang luộc ít năng lượng, nhưng lại cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào, nên có thể thay thế một phần cơm trong khẩu phần ăn để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn khoai lang chiên, trộn bơ đường, hay vừa ăn vừa uống trà sữa thì hiệu quả giảm cân... sẽ hoàn toàn ngược lại.

 Ăn khoai lang đúng cách để tốt cho sức khỏe

Ưu tiên luộc hoặc hấp, không chiên hoặc nướng cháy cạnh. Chế biến đơn giản giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn, tránh tạo chất béo xấu hoặc các hợp chất gây hại như acrylamide (khi nướng quá lửa).

Ăn vào bữa sáng hoặc trưa, tránh tối muộn. Vì khoai chứa tinh bột, ăn buổi tối dễ dư thừa năng lượng nếu không hoạt động nhiều sau ăn.

Kết hợp với rau xanh và đạm nạc. Đừng chỉ ăn khoai lang đơn độc. Một bữa ăn cân đối nên có thêm rau luộc, trứng, ức gà hoặc đậu hũ để đủ chất và bền năng lượng.

Không ăn khoai lang thay hoàn toàn cơm mỗi ngày. Mặc dù lành mạnh, nhưng khoai lang không thể cung cấp đủ protein và một số vi chất khác nếu dùng đơn điệu trong thời gian dài. Hãy thay đổi linh hoạt giữa các nguồn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, bắp...

Chú ý đến lượng ăn: Một khẩu phần hợp lý là ½ củ đến 1 củ khoai lang trung bình (~100 - 150g) trong bữa ăn chính. Ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng do lượng chất xơ cao.

Khoai lang - dành cho ai?

Khoai lang tốt cho hầu hết mọi người - từ trẻ em, người lớn tuổi, người ăn kiêng, người đái tháo đường cho đến vận động viên.

Tuy nhiên, những ai hay bị đầy hơi, trào ngược dạ dày, hội chứng ruột kích thích có thể cần hạn chế nếu thấy khó tiêu sau khi ăn khoai.

Người bị sỏi thận cũng nên ăn vừa phải, vì khoai lang có oxalat – chất góp phần hình thành sỏi khi ăn quá nhiều và không uống đủ nước.

 
Kết luận

Khoai lang không chỉ là món ăn dân dã mà còn là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe hiện đại. Giàu chất xơ, vitamin, chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và có thể đồng hành trong hành trình giảm cân nếu ăn đúng cách - khoai lang xứng đáng có mặt trong thực đơn mỗi gia đình.

Hãy trân trọng món quà từ đất này bằng cách ăn thông minh, điều độ, và kết hợp với lối sống lành mạnh. Một củ khoai buổi sáng có thể giúp bạn no bụng, nhẹ người và… vui cả ngày đấy!